1日3秒、週に3回のシンプルな最速筋トレで上腕二頭筋を鍛えられる

　筋肉への道は1日にしてならず。体をムキムキにするには、長い修練と忍耐が必要だ。

　それでもできるだけ手っ取り早く鍛えたいという人は、オーストラリアのエディス・コーワン大学が行った研究を参考にするといいだろう。

　それによると、1日3秒、週に3回のシンプルな筋トレだけで、最速で上腕二頭筋を鍛え上げることができるという。その筋トレは「エキセントリック・バイセップカール」という。

エキセントリック・バイセップカールとは？

　この筋トレについてもう少し説明しよう。

　バイセップカールとは、ダンベルなどのウェイトを持って、肘をグッと曲げ伸ばしすることで上腕二頭筋を鍛える筋トレのことだ。

　最速で筋肉を鍛えるには、これを”エキセントリック”にやることだそうだ。

　ここでのエキセントリックと「筋肉を収縮させた状態から伸ばす」という意味である。

　一般的なバイセップカールなら、腕をまっすぐ伸ばした状態から、肘を曲げてダンベルを持ち上げるだろう。これを「コンセトリック（短縮性）運動」という。

　一方、「エキセントリック（伸張性）運動」のバイセップカールは、まず腕を曲げた状態からスタートして、ゆっくり肘を伸ばしながらダンベルを下ろす。

　この動作を3秒かけて行う。また、これができるギリギリの重さのダンベルを使うこともポイントだそうだ。

　これを週に3日行うだけでいい。1日3秒の筋トレなので、週にたった9秒、月なら36秒だけ。それでも十分効果的なのだ。

1日3秒、週3回で効果があるとする科学的根拠

　オーストラリア、エディス・コーワン大学の野坂和則教授らは、健康な若者26人を集め、その半数に3秒間のエキセントリック・バイセップカールを週に2日、もう半数には同じことを3日間行ってもらった。

　4週間後に両グループの筋肉を比べてみると、2日間のグループに特に変化は見られなかったが、3日間行ったグループでは、上腕二頭筋を収縮する力が2.5％、伸ばす力が3.9％増加していたのだ。

　ちなみに過去の研究では、同じことを週5日やってもらい、筋力が10％以上増加することが確認されている。

　こうしたことから考えると、筋肉を鍛えるには少なくとも週3日以上は3秒の筋トレを行う必要があることがわかる。

　だが「もっと筋肉を！」と願う人なら、さら2日の追加エクササイズで、よりいっそうの筋力アップが図れるわけだ。

たまにやるキツめの筋トレより、定期的な3秒筋トレ

　たった3秒で筋肉がアップするのは、筋トレから次の筋トレまでの休息時間の長さに秘密があると野坂教授は考えている。

　最速筋トレの場合、筋肉を3秒間酷使するのに対して、その疲労回復時間は2万8800倍もある。

　「筋肉が成長するのは休んでいるときです。なので、筋力と筋肉量を向上させるためには休息が必要なのです」と、野坂教授は説明する。

　また、これまでの研究で明らかになったもう1つ大切なことは、「定期的な筋トレが必要」ということだ。

　たとえば、もっとキツい筋トレを週に1、2回だけやったとしよう。だがせっかく頑張っても、1日3秒を週に3回やった方が効果的なのだ。

　頑張るあなたは美しいが、やはり効果的に筋力アップできるに越したことはない。

　この研究は『European Journal of Applied Physiology』（2023年7月28日付）に掲載された。

References:The magic number: How many days a week you need to exercise to see real benefit - ECU Newsroom / written by hiroching / edited by / parumo
あわせて読みたい
ダンベルを持ち上げるより、むしろゆっくり下げる動きの方が筋トレ効果がアップするという研究結果


抗うつ効果も。運動が脳に与える7つの良い影響


1日たった3秒の筋トレでも効果あり。ダンベルを持ち上げるだけで筋力が増す


トレーニング後に傷ついた筋肉が修復される決定的瞬間を激写


筋肉は裏切らない？筋肉の弱い人は早死するリスクが50パーセント高いという研究結果（米研究）