にわかには信じられない話だが、『Scandanavian Journal of Medicine & Science In Sports』に掲載された研究によると、、毎日たった3秒ダンベルを持ち上げるだけで、筋肉が厚くなり筋力が増すことが証明されたのだという。
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1日3秒の筋トレを20日続ける実験
日本の新潟医療福祉大学とオーストラリアのエディスコーワン大学の研究者が、普段運動をしない大学生を対象に、1日1回3秒間だけ、最大限の力で筋肉を伸縮させる3種の運動を、それぞれ週5日、4週間にわたって続けてもらった。20日で合計60秒（1分）の運動となる。3種の運動とは、「肘の角度を固定して上腕に力を入れる」、「ダンベルを持ち上げるように肘を曲げていく」、「重いものをゆっくり下ろすように、負荷に逆らって肘を開く」というものだ。
その結果「重いものをゆっくり下ろすように、負荷に逆らって肘を開く」運動をすると平均11.5％と最も筋力が向上した。
「肘の角度を固定して上腕に力を入れる」、ダンベルを持ち上げるように肘を曲げていく」はいずれも4.5％筋力が向上している。
Image by Matan Ray Vizel from Pixabay
1日3秒あれば鍛えられる
「これだけの効果を生む遠心性収縮のメカニズムははっきりわかっていませんが、1日にわずか3秒のこの運動だけで、比較的短期間で筋力が改善する事実は、健康やフィットネスにとって重要なことです」と研究者は語る。今回は腕の筋肉で調べた結果だが、他の部分でも筋肉の収縮効果を使えば、適用できる可能性は十分あるという。
ほとんどの人が運動にはたくさん時間を費やさなければならないと考えており、どうしてもおっくうになって続かないケースが多い。
だが、今回の研究で、短時間でも効果的に運動をすれば筋力はアップすることがわかった。家にいながらにして鍛えることができるのだ。
運動嫌いのパルモは20回のスクワットですら長続きしなかったが3秒ならやれそうな気がしてきた。是非その「3秒筋トレ」のやり方を詳しく教えてほしいものだ。
日本の新潟医療福祉大学も関わっているのなら、日本語でYoutubeとかにアップしてくれたら超うれしいんだけど。
References:Scientists Find That Lifting Weights for Just Three Seconds Is Quite Good for You / / written by konohazuku / edited by parumo / edited by parumo
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コメント
1. 匿名処理班
文字だけだとイメージがわかない
イラストや映像で教えてくれ
2. 匿名処理班
効果の記載が何もない
１年やって１グラムぐらい筋肉がつくのか？
3. 匿名処理班
うーん…。マジな話すると、これ筋肉がついてるわけじゃなくて上げるコツが付いてるだけなんだと思うけどな（だから筋「力」はついてる）。そうなると神経系は向上してるんだろうけど、代謝が上がってるわけでもないから、マッチョな体にはなれないような？
4. 匿名処理班
0か1かみたいに考えがちだけど、わずかな積み重ねでも有ると無いとじゃ差がつくよね何事も。
5. 匿名処理班
「今ならこちらのダンベルが、なんとお値段、いちまん、きゅうせん、はっ・・・・・・ぴゃくえん ! ! さらには同じダンベルを三つ、セットでお届けします ! ! 」
「ええっ、ダンベルが三つも ! ? 」
「送料手数料はいただきません ! ! 」
6. 匿名処理班
くわしくはないのですが、体重のある人はスクワットは膝に来るのでよくないかもしれません。ハーフならいいかも。
7. 匿名処理班
うそつけえええええええい
8. 匿名処理班
かーちゃんに教えてあげよう
9. 匿名処理班
刃牙で見たやつだ
10. 匿名処理班
しかし実際にはその3秒の筋トレすらやらなくなるのだ（部屋の片隅に転がったダンベル眺めながら
11.
12. 匿名処理班
３秒だとお湯を注ぐ時間もないなｗ
13. 匿名処理班
継続は筋肉である
14. 匿名処理班
自分が通うジムに78歳の爺ちゃんがいる。
ゴリゴリムキムキである。
57歳で糖尿にかかってから筋トレ始めたそうで、何歳でも筋肉はつくことを実感。
15. 匿名処理班
これが事実だとしても年齢によって効果には差が出ると思う
地道に検証したデータが欲しいね
16. 匿名処理班
「まったく運動をしていない人には、少しの刺激でも効果がある」ということでしょうね。
申し訳ないのですが、それほど大した実験結果ではないかと。
それにこれはおそらく、神経の反応が少し早くなっただけのことで、筋肉が成長したはずはありません。
筋トレによる筋力アップは、次の３つの要素から成り立ちます。
１）筋繊維の肥大（最も重要）
２）筋肉を動かす神経の反応促進
３）筋肉に栄養と酸素を運ぶ毛細血管の発達
まんべんなくこれらを高めるためには、やはりある程度の重量で、ある程度の時間をかけて、じっくりと取り組み、それを継続させる必要があります。
そして充分な休養としっかりした栄養補給を。
そもそも「楽して大いなる成果を得られる」ことなど、この世には何一つありませんよ。
17. 匿名処理班
以前は有酸素運動も20文以内は効果無いなどと言われていましたけど短時間のエクササイズもやらないよりは日常のフィジカル向上に寄与するということでしょう。
流石にトレーニングガチ勢と同じような成果は得られないと思いますが…
18. 匿名処理班
毎日はつらいので三日に一回３秒で頼む
19. 匿名処理班
時間のある時にひたすら片方の大胸筋だけピクピクさせてたら1ヶ月くらいで左右でかなり力の差がついたから体が錆びつかないように動かすのは大事だと思う
20. 匿名処理班
多少の運動すら必要無いって言い訳して何もしない人はマジで不健康だから動きましょうねー。食べずに痩せるのはダメだぞ
21. 匿名処理班
40で座り仕事だけど、ガチで仕事が忙しいときって、ほんと体使わないのを実感。腰とか首やられてる。自重をかけるストレッチをちょっとしてみただけで全身に血流がよくなるの感じた。動かさないとほんとめぐりが悪くなるのね
22. 匿名処理班
３秒でも１秒でも続けられない奴には続けられないよ
23. 匿名処理班
>>5
寝た状態で両腕と足でダンベル運動できるな
24. 匿名処理班
>>3
でもソースを見ると
上腕二頭筋と上腕筋の筋肉の厚さが増していると書いてあるよ
25. 匿名処理班
元気が有れば何でも出来る いち にぃ さん ダーーーーーーーーーーーーーー！！
26.
27. 匿名処理班
嫌いじゃないのよ続かないのよ
28. 匿名処理班
玄関のドアめっちゃ重たくすりゃ強制的にトレーニング出来る
29. 匿名処理班
※9
花田純一のバーベルスクワットのところ？
30.
31. 匿名処理班
>>28
両手首両足首に錘をつけるといいんじゃないかな
100円ショップであったので購入した、最初は結構きつい
32. 匿名処理班
昔からある静的筋トレじゃん
33. 匿名処理班
「最大限の力で」ってとこがポイントかな
普通の生活だとなかなかないよね、最大限の力出すこと。
疲れてくるとストレッチは何気なくするけどあれも全力をこめたら筋力アップ効果あるといいな。
34. 匿名処理班
運動の後に牛乳を飲もう
35.
36. 匿名処理班
3秒は流石にどうかと思うが、筋トレってダラダラ時間かけてやるもんでもないだろ。
平日は3時間、休日は8時間以上毎日、延々と筋トレしてる人も少ないだろ。
ボディビルダーでも1時間くらいしからないし、なんなら筋トレしない日もある。
筋トレ（勉強でもなんでもそうだけど）ってどれだけ時間をかけたかが重要なんじゃなくて、どれだけ強い負荷をかけたかが重要なんだろ。量より質でしょ。
この3秒持ち上げたダンベルが何キロなのかは知らんけど、3�舛離瀬鵐戰襪覆蕕泙世靴癲�20�舛�らいのダンベルなら効果あるんじゃないか？
37. 匿名処理班
寝る前に腹筋腕立てスクワットをそれぞれ15回ほどやってる俺はムキムキになれるわけだな
38. 匿名処理班
>>3
目に見えて筋肉を大きくしたいのであればまた別な話しではないかな。例えば、お尻が垂れないようにするにはジョギングでは効果がなく全力で100m走した方が良いなんてよく言う(よは無酸素運動)。←記事の話はこの程度だと思うよ。でも、お尻を大きくしたいのであればまた別なトレーニングが必要となるみたいな。毎日数秒ダンベル持ち上げてマッチョになれれば苦労はしない。
39. 匿名処理班
※36
最大限の力で筋肉を伸縮させるっていうから
持ち上げられる限界の重さだろうね
20kgでそこまで効果あるんならお手軽だ
ダンベル無いからお米だけど
40. 匿名処理班
昔、聞いた実験の話では筋肉に力入れなくても筋トレのイメージするだけで筋肉ついたと
被験者はずっとベッドの上で寝たまま筋電計で力入れてないことを確認
41. 匿名処理班
タンクに水をフルに満たした加湿器を毎日持ち上げて寝室⇔とリビング移動させてるけど 肘を開いて上げ下げしてれば それだけで筋肉が付くということかな
42. 匿名処理班
※36
負荷は時間と強度。低重量を長時間でも高負荷。
掛けた負荷の分しか効果がないのはそのとおり。
毎日低負荷やっても低負荷分の適応にしかならない。
寝たきり患者には歩行もトレーニングだけど、毎日歩いている人間はいくら歩いてもトレーニングにならないよね。
43. 匿名処理班
ヘビーデューティートレーニングの極みみたいな
44.
45. 匿名処理班
>>36
懸垂でいいんじゃない
自身の体重がおもりだし
46. 匿名処理班
エキセントリック、ネガティブ刺激のことだろうけど
一般の人が想像しているよりはるかに「本気」の3秒ですよ
これはヘビー・デューティ・トレーニングを3秒間に凝縮したってことだと思います
47. 匿名処理班
ほとんどの人は3秒でも無理
48. 匿名処理班
※1
元記事の方に図解があるかなと思ってリンク先に飛んでみたら、そちらも解説文とグラフだけだったな
49. 匿名処理班
最大限に力を入れるっていうと、日常生活ではトイレで力むくらいしかないけど、あれでは筋肉増えないのかな？
50. 匿名処理班
>>5
「まあ素敵！今すぐこちらの番号に電話しなくっちゃですね☆(と言いながら画面のテロップを指差す女性アシスタント)」
51. 匿名処理班
>>9
ついでにイメージトレーニングで巨大なカマキリと闘えばなお良し！
52. 匿名処理班
>>10
そしてそのダンベルを重石にしてカーチャンが漬物を漬けるのだ。
53. 匿名処理班
>>14
ふむ。続ける事が大事なのだな…などと寝そべってコーラ飲みつつ肉まん食いながらカラパイアを見てるワイが言ってみる。
54. 匿名処理班
>>19
何故片方だけを？(´・ω・`)
55. 匿名処理班
>>11
あの人達はマッチョな体を作りたい訳で、
3秒だけというのは普段運動しない人向けの話しでは？
「アンタ達3秒でいいからダンベル運動しなさいよ。何もしないよりちょっとはマシだから」というね。
56. 匿名処理班
>>49
お尻に良くないからトイレの時は力まない方が良いそうだよ
57. 匿名処理班
トイレで必要以上にいきむの逆効果。逆に肛門がしまって便秘になる。便秘の原因の多くがウン〇をするのがヘタなのが原因だ。この研究で注目すべきは筋肉痛のもとになるといって筋トレ界では嫌われてる筋力に逆らって伸ばす運動が効果が高いことかな。
58.
59.
60. 匿名処理班
経験則だから根拠ないけど、週に１，２度でも定期的にある程度力を使うと体がそれに備えるみたいに準備していく感じがする。これが半月とか1か月以上間を開けちゃうとダメなんだよな。具体的には週一でジム通ってた時はだんだん筋肉痛にならなくなったけど、忙しくなって間が空くようになったら毎回翌日筋肉痛になった。
てことは、3秒でも日替わりでどっか鍛えればいいのかな。
筋肉が忘れる前に刺激を与えるのがいいんだろうか。
61. 匿名処理班
もしかしたら厳密には「3秒」ではなくなっているのかもしれない。
というのも、運動するキッカケとして、3秒だけやろうとやり始めたとして、「毎日きっかり３秒だけ」しかしない人ばかりだろうか。
３秒たったが、もう少しやってみようと、自然とそう思ったり、日常の事あるごとに少し強めに動いてみよう、と心がけるようになるのかもしれない。
いずれにしても、有用な情報。有用なキッカケ。
62. 匿名処理班
※47
それはきみだけだよ。
63. 匿名処理班
>>45
その理屈で昔ぶら下がり健康機というのがブームになったが、
続かず部屋干し用の物干しと化した人の何と多いことよ。
64. 匿名処理班
>>49
冬のトイレは、脳梗塞の発症率が高いよね
65. 匿名処理班
>>63
懸垂とその健康器は、全く違うけどね
懸垂やったことないんじゃないかな
66. 匿名処理班
これが神の3秒間
67. 匿名処理班
※63
おっと、俺のプライバシーを暴くのはそこまでにしておいてくれ
68. 匿名処理班
筋肉よりも上背が欲しい。