座りっぱなしの悪影響を相殺する運動量は?
座りっぱなしの悪影響を相殺する運動量は?/iStock

 それは一日中座ってばかりの生活は健康に悪いということは前々から指摘されている。最近ではコロナの影響で自宅でテレワークをしている人も増えている。

 元々デスクワークだった人はただでさえ座っている時間が長い上に通勤もないため、なおのこと体を動かさなくなる。そんな生活は静かに、だが着実に寿命を削っているのである。

 座りっぱなしが体に悪いというのなら、それを運動の健康効果で帳消しにすることはできないだろうか?

 もちろんできる。新しい研究によれば、日々30〜40分の運動で長時間座りっぱなしの悪影響が相殺されるのだそうだ。
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1日10時間座るのなら、30〜40分の運動を


 『British Journal of Sports Medicine』(11月25日付)に掲載された研究は、過去に行われた9本の研究をメタ分析したものだ。

 4か国、合計4万4370人の人たちを分析した結果からは、座ったままの時間が長いほど死亡リスクが高くなり、中・高強度の運動を行うほどそのリスクが下がることが再確認された。

 具体的には、1日10時間座って生活をしていたとすると、それによる死亡リスクを相殺するためには中程度から激しい運動を30〜40分行うことが必要なのだという。

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Pixabay

日々の生活に運動を取り入れる


 ちなみにこれとまったく同じテーマを扱った『WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour: web annex evidence profiles』という報告書が、つい先日、世界保健機関(WHO)から発表されている。

 そしてこちらの報告書では、座りっぱなし生活の悪影響を相殺するために、中強度の運動なら毎週150〜300分、強強度の運動なら75〜150分行うことが推奨されている。

 運動といっても本格的なスポーツをやらねばならないわけではない。

 エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使う、子供やペットと遊ぶ、ヨガやダンスを学んでみる、家事や散歩やサイクリング――どれも体を動かす手段だ。

 もちろん人によって体力が違う。いきなり30〜40分も動き続けるのが無理だというのなら、まずは短い時間からやってみればいいそうだ。

 いつもは車で行く買い物を徒歩に変えるとか、ひとつ先のコンビニに行くとか、近くの公園に散歩でもいい。少しずつ体を動かす習慣をつけていこう。

References:scimex./ written by hiroching / edited by parumo
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コメント

1

1. 匿名処理班

  • 2020年12月01日 09:05
  • ID:Mk8TQfwi0 #

これ普段の生活の動作にパルクール要素を入れるだけでだいぶ変わるんじゃないかな
失敗したら大怪我ですまないから余計に

2

2. 匿名処理班

  • 2020年12月01日 09:06
  • ID:MFslut6L0 #

あたくしのApple Watch‎は、1時間ごとに「おら!立つ時間だ!立てゴラァ!」と言ってきて集中を削がれるのだが、まあ座りっぱなしも良くないよなあ…

3

3. 匿名処理班

  • 2020年12月01日 09:22
  • ID:XfqK8FIb0 #

諸説あってどれが本当なのかわからない

4

4. 匿名処理班

  • 2020年12月01日 09:27
  • ID:hg4s3x9.0 #

ぶっちゃけ30分くらいに一回、数分立つだけでもずいぶん違うと思う。というかそれを示唆する研究データがあったあず。逆になぜ30-40分の「激しい」運動に話を限定するのか理解に苦しむね。

5

5. 匿名処理班

  • 2020年12月01日 09:34
  • ID:m7gedeOF0 #

ググった↓
中等度とは:少し息が上がるが会話できる程度、3〜6METs、早歩き、筋トレ、水中ウォーキング、軽いラケットスポーツ
高強度とは:息が上がり会話ができない、6〜9METs、ジョギング、水泳、クロスカントリー

6

6. 匿名処理班

  • 2020年12月01日 10:07
  • ID:Tc92TqZo0 #

座りっぱなしが良くないって聞いてから俺も気をつけてるよ
在宅ワーク中でも積極的に布団に寝転がるようにしている。腰への負担もないし頭がスッキリするからとても良い感じだね

7

7.

  • 2020年12月01日 10:09
  • ID:ljpMdgDX0 #
8

8. 匿名処理班

  • 2020年12月01日 10:12
  • ID:jQrBBr2q0 #

※3
昔から一日一万歩とか三時間以上座るなとか色々有ったが新コロ以降一気に増えて混乱してるな
自分に合った方法で心身解せれば何でも良い様な気がして来てる

9

9. 匿名処理班

  • 2020年12月01日 10:20
  • ID:s.dJVNPU0 #

在宅ワーク中、猫によって強制的に立たされます

10

10. 匿名処理班

  • 2020年12月01日 10:29
  • ID:QKT0V1lO0 #

足ふみ、エア縄跳び、エアダンベル、四股踏み、スクワット
立ってすぐその場で出来る運動は結構あるな

11

11. 匿名処理班

  • 2020年12月01日 12:44
  • ID:Huw3CxEg0 #

>>3
メタ分析だから、諸説引っくるめてちょうどいい落とし所がこの数字じゃないかな。

12

12. 匿名処理班

  • 2020年12月01日 15:26
  • ID:xA9d7m.z0 #

言うても寝たきり老人とかめっちゃ長生きするw

13

13. 匿名処理班

  • 2020年12月01日 17:44
  • ID:TGrvjULO0 #

会社だと人目が気になるんだよなー
ちょっと席を立つだけってのも30分に一回じゃサボってると思われそうだし
なんかいい方法ないかな

14

14. 匿名処理班

  • 2020年12月01日 19:46
  • ID:pb8sw0n.0 #

※9
猫に立つ事を許して貰えない下僕も多そうな。

15

15. 匿名処理班

  • 2020年12月01日 19:51
  • ID:MXrstoGu0 #

>>相殺するためには中程度から激しい運動を30〜40分行うことが必要なのだという。

徒歩だと3時間〜5時間くらいかな

16

16. 匿名処理班

  • 2020年12月01日 20:24
  • ID:Tc92TqZo0 #

>>13
結局座ってるからアレなんだけどバランスボールとかって効果ないかな
ウチの会社だと椅子をバランスボールにしてる人いたし業務に支障なければ許可貰えるんじゃないかと思うんだけど

17

17. 匿名処理班

  • 2020年12月01日 20:26
  • ID:SDlh..0N0 #

立ち仕事が身体にいいかと言われりゃそうじゃないと思う

18

18. 匿名処理班

  • 2020年12月01日 21:19
  • ID:VPbPctfw0 #

最近は高さを自由に変えられるデスクで立ったり座ったりして作業してる。腰が悪くて長時間座りっぱなしだと痛みでしばらく立ち上がれなくなってたけど、適度に立ち上がるだけで全然痛みがなくなったわ。

19

19. 匿名処理班

  • 2020年12月02日 01:34
  • ID:Rt9mjAgc0 #

※12
近年は、「寝付いたら三月」と言われていた頃に比べれば
寝たきりでも長期間 生きる高齢者は増えたけど、それでも
健康だった70代とかが ちょっとした転倒なんかで骨折して
動けなくなると筋肉が落ちていって そのまま寝たきりコース
⇒あっという間に痴呆が入って衰弱、みたいな例は多いよ。

そして、同じ姿勢のまま自分で寝返り打てない老人は
世話する側が気を付けて2時間おきとかに体の向きを変えないと、
ちょっと油断してたらすぐ褥瘡ができたりする。

20

20. 匿名処理班

  • 2020年12月02日 06:35
  • ID:VP1pSSHK0 #

※4 >30分くらいに一回、数分立つだけでもずいぶん違う

これが意外と難しいんだよなあ。気持ちが切れちゃって
仕事に戻るのが逆にしんどくなったりする。

21

21. 匿名処理班

  • 2020年12月02日 09:07
  • ID:G7fGfeyX0 #

座りっぱなしなんで
脚の血行のため貧乏ゆすりしています
って全然意味ないか?
気やすめ。気やすめ。

22

22. 匿名処理班

  • 2020年12月02日 16:38
  • ID:Rt9mjAgc0 #

※21
エコノミークラス症候群の予防に
貧乏ゆすりは有効だと言われている。

23

23. 匿名処理班

  • 2020年12月02日 21:10
  • ID:2tue.aJI0 #

>>20
仕事しながら立つんだよ
一旦止めて立つと途切れるかもしれないけど、しながら立つんだよ

24

24. 匿名処理班

  • 2020年12月02日 23:11
  • ID:rGOKYB3B0 #

※22
そうだけど、黄信号なんだと思っているよ
既にそうせざる得ないほど歪みがあると感じてるよ
実は横になっている時も大差ないどころか、より悪化する場合もあると思う
自分の場合がそうだった、それは肩もしくは股関節と、そのいずれかに付随する次の関節まで影響があった
影響とはいずれの場合も稼働角範囲の減少

何が良いのかと言うと、矯正だね
具体的にはPC作業に対してが胸を開く体操だった
同じ姿勢で作業をすると最適化の為、骨格はねじれ傾いで安定してしまう!

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