筋肉を育てたいなら重いものを持ち下げるが正解
 ずしりと重たいダンベルやバーベルを持ち上げるウェイトリフティングは、筋トレの王道のようなイメージがある。だが本当はその逆が正解なのだという。

 新潟医療福祉大学や西九州大学などの研究チームによると、筋トレ効果を最大限に引き出すには、ウェイトを"下ろす"のが一番なのだそうだ。

 つまりは筋肉をデカくするには、「規則的な”伸張性収縮”を少ない回数」こなすことがベストということだ。ウェイトを持ち上げるという動作がじつは無駄だったという意外な発見だ。

 研究の共著者であるオーストラリア、エディス・コーワン大学の野坂和則教授は、「1日たった1度の伸張性収縮を週に5日行えば、1日たった3秒だったとしても、筋力アップすることがわかっています」「しかし短縮性収縮にそのような効果はありません」と、プレスリリースで説明する。
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筋肉に一番効果的なダンベルの使い方は?

 今回の研究では、参加者を4つのグループに分けて、それぞれ決められた筋トレを行ってもらった。

 筋トレは基本的に、5週間にわたる週2回のダンベルカールだ。ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えられるトレーニングとされている。

 ただし、ダンベルカールのやり方がグループごとに若干違った。

 たとえば、あるグループは、ごく普通にダンベルの上げ下げをした(便宜上、”上げ下げグループ”と呼ぶ)。

 ほかのグループは、ダンベルを持ち上げるだけか(上げグループ)、ダンベルを下すだけか(下げグループ)どちらかを行った。最後のグループは、そもそも筋トレをしなかった。

 ダンベルカールは一見単純なようだが、じつは持ち上げる動作と下す動作で筋肉の収縮の仕方が違う。

 持ち上げる動作では、筋肉が縮みながら収縮している(短縮性収縮)。一方、下げる動作では、筋肉が引き延ばされながら収縮している(伸張性収縮)。
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photo by Pixabay

ただダンベルを下げるだけが一番効果的

 この2つの収縮のうち、一番筋トレ効果があるのはどちら(あるいは両方の組み合わせ)なのだろうか?

 すると結果は明白だった。ダンベルカールをしたグループなら、多かれ少なかれ筋トレ効果があったが、上げグループは短縮性収縮の力だがけが向上した。

 一方、上げ下げグループと下げグループでは、短縮性収縮、伸張性収縮、等尺性収縮(筋肉の長さは変わらないまま収縮)のいずれも強化されていた。

 だが、その効果は同じではない。筋肉の厚みを比べると、上げ下げグループでは5.4%増だったのに対して、下げグループでは7.2%増とさらに効果的だったのだ。
fitness-1847866_640
photo by Pixabay

効果的な筋トレは短縮性収縮「少ない回数をゆっくり下す」

 筋トレをする人なら、きっと持ち上げられた重量にこだわるに違いない。だが、今回の研究によるなら、それはただの自己満足にすぎず、時間の無駄であるようだ。

 「多くの人は、持ち上げる動作にこそ意味があると信じているかしれません。上げるよりも下げる短縮性収縮による筋トレがより効果的なことがわかったのです」と、野坂教授は話す。

 もちろん、下げるには上げることが必要になってくるだろう。筋トレの効果を最大限に引き出したいのなら、上げるよりも、ゆっくりと下におろす動作をメインに行ったほうが良いということだ。

 例えば、積極的にウエイトを上げる動きをあまり重要視せず、そこから「できるだ限りゆっくりとウエイトに耐えながら下ろす」ようなトレーニングのことだ

 揚げる動作は補助者などに手伝ってもらってもよいだろう。

 野坂教授によるなら、この方法であれば、毎日ちょっとのエクササイズで効果があるという。

 この研究は、『European Journal of Applied Physiology』(2022年9月15日付)に掲載された。

追記(2022/11/19)本文を一部修正して再送します。
References:Scientists Find That Lifting Weights Offers No Benefit Over Simply Lowering Them / written by hiroching / edited by / parumo
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コメント

1

1. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 08:05
  • ID:HptQ.IZ00 #

ダンベル下げるだけ、ってどうやるの?

2

2. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 08:06
  • ID:VyQQIrQn0 #

物理的に、ダンベルを下ろすには、上げる作業が必要では?

3

3. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 08:06
  • ID:xwHWbcG40 #

下げるにはまず持ち上げなアカンのとちゃうん?
永遠に下げるだけってどうやってやるん?

4

4. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 08:19
  • ID:V8CU5khC0 #

筋トレしたことないんだけど、あげるだけとか、下げるだけってどうやるの?

5

5. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 08:21
  • ID:a7fzoK1H0 #

元の論文を読んでないから何とも言えないけど、こういうのってメタ分析の結果が出るまで鵜呑みしちゃいけないからなぁ
筋トレって年齢人種性別筋トレ歴身体特性とかもろもろ込みで結果が変わるから

6

6. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 08:33
  • ID:BHluZsHO0 #

下ろす動作をする為には
結局一度持ち上げないといけないのでは…?

7

7. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 08:45
  • ID:9LbrL2Mr0 #

持ち上げたり登ったりの筋肉は比較的日常でも使うけど、逆の筋肉ってあまり使わないから、
下げ運動や階段の下りの方が効果的と言われたらそうなのかもしれないね

8

8. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 08:47
  • ID:X0cyoX6R0 #

下ろすためには上げとかなければならないのだから
下ろすだけの環境作るの面倒だらう

9

9. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 08:51
  • ID:H..Lhl1g0 #

ダンベルカールの動作だけでは何とも。例えば腕立て伏せなんかは上げ下げのどちらが効果的なんだろう?

10

10. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 09:04
  • ID:oVaa6n4.0 #

よく判らない理論だ
筋肉にとってどちらが実は効果的だったかという理屈そのものはわかるんだけども、結局ダンベルは「上げ下げ」するものなんだから「下げる」は動作に入ってる
上げたら上げっぱなしでダンベルは高所か空中に放置されるとでも思ってるんだろうか…?
少なくとも持ち上げたダンベルをパッと離して落っことすので下げる動作はしない、なんて危ないことはしないだろう
でもって下げるためにもまず持ち上げないと下げることはできない
ダンベルを下ろしたら高所に自動的に再セットされる装置でも使えという事か??
つまり言ってる事が正しいようで実は変なこと書いている
下げる動作こそ重要であるとしても今までどおりのダンベルの上下の仕方で何ら問題が発生しないのに、だ
どうも実際のトレーニングでの動作よりも「筋肉は上げ下げどっちの動きをした時のほうが成長しやすいか」の部分だけ見てるかのような印象を受ける…

ただ、研究そのものはそこまで変なことは書いてなくて、記事の書き方が悪い可能性も一応考慮してみる

11

11. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 09:12
  • ID:m2wDOC1h0 #

>>1
そういう機材を使うか補助の人を雇うんですよ

12

12. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 09:15
  • ID:m2wDOC1h0 #

>>8
スポーツジムっていう有料の便利施設がありますよ

13

13. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 09:20
  • ID:7p7wkQsJ0 #

ロボットと向き合って
1.胸の高さでロボットからダンベルを受け取る。
2.ダンベルを降ろす。
3.降ろし切った位置でロボットにダンベルを渡す。
4.ロボットがダンベルを胸の高さまで持ち上げる。
というのを繰り返すのが合理的ということか?

14

14. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 09:21
  • ID:5DQ8HCE50 #

ダンベルを上げる人と下げる人を分担するとかコンベア的な機械を使うとかできる気はする。実験結果からだと筋肉を伸ばす動作の時に負荷をかけた方が効果的ってことなのかな

15

15. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 09:22
  • ID:hgqXe.rE0 #

>>1
あくまでこれは上げる動作を補助してもらってデータを集めただけの話で
下げる方を丁寧にしないと効果は薄いって話でしょう
実際一人ではできるかは別

16

16. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 09:27
  • ID:rtr838Nk0 #

持ち上げる専用のトレーナー付けろってこと?

17

17. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 09:31
  • ID:HNMIkBqK0 #

昔っから言われてね?
懸垂も誰かに体を持ってもらって棒の上に顔が来るまで持ち上げてもらって
そいつに手が放して自分の力だけで降りるを数回
を何日か繰り返すと自力で上がれるようになる

18

18. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 09:32
  • ID:W9pUwBLm0 #

握力用のグリップをゆっくり戻すと効果的と聞いたのが30年ほど前
今更な理論だと思うが。

19

19. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 09:32
  • ID:H..WvI7p0 #

どこのご家庭にもある、電動だかバネだかで自動的に上がってくれるダンベルが必要ってことですね。わかります。

20

20. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 09:34
  • ID:Pt042.1N0 #

ボクサーとかストップ筋つくのを避けるため
ベンチプレスで上げるというか伸ばすだけ自分でやって
降ろす動作はトレーナーがやるとかやってるよね

21

21. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 09:34
  • ID:S.yFGdQX0 #

毎日重い買い物袋を下げて帰ってくる主婦は腕ムキムキって事?

22

22. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 09:34
  • ID:8GNJmZB50 #

ダンベルを下げるだけってつまりどういう動作なんだ?

23

23. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 09:35
  • ID:CvQ8dL.v0 #

まあネガティブを意識したほうが効果あるのは筋トレずっとやってたら分かってくる。結構常識的なことだよ。

24

24. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 09:38
  • ID:CrAQ.WPy0 #

ダンベルを両手で抱えて持ち上げてそれを片手でカールのネガティブ維持しながら下ろすとかあるやろ
バーベルスクワットなんかは吊り上げる機械要るけどw

25

25. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 09:41
  • ID:b8rQdUGD0 #

>>1
上げるときは両手で持って下げる時だけ片手とか?

ちなみに懸垂も、慣れないというか出来ないうちは飛び上がってから極力ゆっくり下げていくという効かせ方がある。

26

26. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 09:42
  • ID:ENsW3hR.0 #

上げた時の筋肉の緊張からの開放に下げる時の動作で効果があるように見えるだけじゃ?
てか一方の筋肉は収縮でも、もう一方は伸展してるんちゃうんか
そもそも他も言ってるけど下げるだけってどうやるんや機械で上げてもらうんか
ツッコミ所満載な記事やな

27

27. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 09:56
  • ID:T5TARct10 #

ネガティブトレーニングやね
例えばダンベルを下すときには筋肉が伸びようとするけどその伸びようとする筋肉を収縮させようとする時に筋肉に一番刺激が行くという
エキセントリック収縮とかでググると詳しい話がわかるかも

28

28. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 10:08
  • ID:UsZKCD8D0 #

筋肉の性質から言って、拮抗する動きを行ってこそきちんと成長し筋力も増進するので、上げ下げの動作を繰り替えすのがごく当然。
わざわざ特殊な器具を用いて「下げ」だけを行うのはナンセンス。

とはいえ、筋肉に「効かす」ことを考えると、下げの動作こそ重要であるという点には、いろいろなエビデンスが出ているようだ。
下げの時に力を抜いて重力に頼るのではなく、下げの時にこそウェイトを筋肉に効かせるべくじっくりとした動きを行うのが効果的らしい。上げの倍の時間を下げにかけるくらいに。
つまり、「上げは下げを行うための準備動作」という位置づけにするとよいのではなかろうか。
(もっとも、スクワットなどでは「下げ」が先に来るわけだが)

29

29. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 10:09
  • ID:2tOQ.fUr0 #

みんなが気になっている下げる動作についてですが、この研究では『両手で上げて片手で下げる』を下げる動作としていたと別の記事で読みました。

片手で上げ下げする組、両手で上げて片手で下げる組みたいな分けだったと思います。

30

30. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 10:10
  • ID:jLOJ6KhR0 #

まぁ以前から言われてる周知の事実だけど、下げるためには上げなきゃならんやろってww

31

31.

  • 2022年11月19日 10:21
  • ID:T.uGwJw30 #
32

32. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 10:42
  • ID:oaoBYWXB0 #

「エキセントリックトレーニング」のことやね。
追い込んでダンベルが上がらなくなったら、両手で持ち上げて片手で下す、
という感じ。

33

33. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 10:46
  • ID:ukE0hR4D0 #

細かいこと考えないで大きく動作して動作中対象筋に負荷乗せ続ければいい
これができるようになってからチーティングしたりネガティブレップ増やせばいいと思う

34

34. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 10:49
  • ID:le7WGY.u0 #

この記事は間違っている

上げたときのエネルギーが100なら
下げたときのエネルギーも100で同じ

仕事の大きさ=物体の大きさ×距離だからな
中学校で習ったろう

上げたとき短縮性収縮の力に集中して向上するが、
下げたときは短縮性収縮、伸張性収縮、等尺性収縮に分散して向上しただけ

短縮性収縮 40
伸張性収縮 30
等尺性収縮 30
数値は適当だがこんな感じに分散されるだけ

35

35. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 10:50
  • ID:5uVJyYtV0 #

鍛える筋肉の種類が違うんやから下げだけで鍛えても片寄っちゃうじゃん

36

36. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 10:52
  • ID:ucSLmSaP0 #

スクワットでゆっくり腰を下ろした方が効果が高いって言われてる話と同じとちゃう?

37

37.

  • 2022年11月19日 11:03
  • ID:ACJgTAAp0 #
38

38.

  • 2022年11月19日 11:04
  • ID:BmIe3MiZ0 #
39

39. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 11:13
  • ID:w9hsjjWZ0 #

普段使う動作だと筋肉もソコソコ耐性あるから違う方向から鍛える、みたいな感じなのかな
筋肉増量には良さそうだけど実用的な筋トレではなさげ?

40

40. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 11:28
  • ID:sYW7JxWc0 #

何したいのかによるんじゃない
大きく見せたいなら負荷上げまくって肝臓悪くするがプロテインや肉食べまくれば良い
高血圧になるか肝臓やられるから自己責任で

41

41. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 11:36
  • ID:M5QQqEHS0 #

上げたら問題があるわけではないので、普通に上げればいいよね

下げる時は重力に任せてサクっと下げるのではなく
ゆっくりと重みに耐えながら下げると
上げる時以上に効果があるという事だね

上げる時は瞬間的に大きな力を出す
下げる時は長時間一定の力を出し続ける

42

42. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 11:40
  • ID:0tGh3MCG0 #

ヒロインを抱きかかえるシーンよりも
落下しそうなヒロインの腕を必死でつかむシーンの方が
チカラいるもんな。

43

43. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 11:52
  • ID:V01OGUYJ0 #

つまり上げる時はそこまで効果が無いなら
上げる時は無理せず多少反動使ってでも上げて
そっからゆっくりと下ろせば効率良いって事なのかな

44

44. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 11:53
  • ID:Zu6VmZcy0 #

間違ってはいないけど、下げるばかりじゃすぐに停滞する
重要なのは常に刺激を変える&強度を高めること

筋トレは想像してるより難しい

45

45. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 11:58
  • ID:aXgTYo3k0 #

それ、だいぶ前から言われてない?
今は亡きガッテンでもやってたぞ

46

46. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 12:01
  • ID:41.TqvjT0 #

>上げたときのエネルギーが100なら
>下げたときのエネルギーも100で同じ
重力加速度がついているから下げるほうが加速するよ
記事読めばわかるけど伸ばす筋肉のほうがよいという内容。

47

47. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 12:05
  • ID:zwUslMA20 #

初めてダンベルを持ったとき、言われたこと。
「脇を締めて持ち、そのまま小指側から絞りつつ捻るように上げる」
「おろすときはゆっくり、これが一番大事なんだ、倍の時間かけても…」
まあもう少し細かいんだけど、下ろすほうが大事だと、親戚の兄さんは言ってた。
だから納得できる研究、

ちなみに彼は柔道ベースで空手と合気道を齧った人。

48

48. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 12:14
  • ID:HNMIkBqK0 #

山登りや階段も降りのほうが足腰がより丈夫になる
もっともダンベル以上に「登らずにどうやって降りるの?」問題があるけど

ダンベルはギリ片手で持ち上げられないほどのやつを両手(もしくは補助人が)で持ち上げて
片手で持ち下げろってことだよ

49

49.

  • 2022年11月19日 12:39
  • ID:0IISl2sb0 #
50

50. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 12:49
  • ID:qNXG..A90 #

最大出力を上げたい場合、収縮速度を上げたい場合、筋肥大させたい場合
それぞれ効率的なトレーニング方法が違う

51

51. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 12:50
  • ID:NCN3AFoj0 #

(´・ω・`)
・・・・あのダンベルを下げるの
意外と難しいっすよ力入れたまま
段階的に力抜いて下げないとケガするから
一気に下ろす事自体あんま無い
上げるのも大変だけど

52

52. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 13:07
  • ID:bMnov72r0 #

下げる方が効果がある、というのはダンベルに限らなさそう
まずは箸を下げることから...

53

53. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 13:15
  • ID:GGBidNce0 #

>>48
山ならロープウェイで登って歩いて降りたらいいのでは?

54

54. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 13:19
  • ID:acHHCRrc0 #

知ってた。
上腕だけであっても
全身を映せる鏡の前で
筋肉を見ながらゆっくりやると
なお良い。

55

55. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 13:25
  • ID:oy5N9iWl0 #

※1
腕って二本あるんだぜ。右腕と左腕って言うんだ

56

56. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 13:34
  • ID:m2wDOC1h0 #

>>20
ボクシングジムに行けば下ろすトレーニングだけできるじゃん
Win-Win

57

57. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 14:05
  • ID:9uvujmGX0 #

ゆっくり下げるのは上腕三頭筋に効きそう
でも上腕二頭筋にも効くのかな

58

58. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 14:05
  • ID:1wYBGLqm0 #

早いコメントの見出しだけで書いた感がすごい
「人々の大半はニュースの見出ししか見ていない」なんていう研究の記事もここで読んだんだったか

59

59. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 14:19
  • ID:Z42kvmNd0 #

上げるのは素早くやって下げるのをゆっくり丁寧にやれば良いのね。

60

60. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 14:32
  • ID:.zL4yRLS0 #

>>55
右腕を鍛える時には左腕を補助として
左腕を鍛える時は右腕を補助として
使って鍛えればいいという事ですね。
マシンを使って、両方一気にしなくても
鍛える方法は、あるょ!
という理解で宜しかったでしょうか?

部屋にダンベルあるので
片方ずつやります。

61

61. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 15:20
  • ID:le7WGY.u0 #

※46
筋トレの意味を知らない人が平気で嘘書くんじゃない

ゆっくり上げてゆっくり下げるんだから加速度なんてつかない

34読めばわかるけど上げるも下げるも同じ負荷

62

62. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 15:23
  • ID:U.ZTd4170 #

>>10
筋トレへの応用だと
・チーティング使って上げてもOK
・ネガティブ動作に集中する
ってことだな

例えばバーベルカールで二頭筋鍛えるときに、脚腰の力を使ってバーベルを持ち上げて、下ろすときに二頭で耐えながらゆっくり下ろす

ってか、これって今までもやられてきたことだけどね

63

63. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 15:29
  • ID:KsHLDPIo0 #

筋肉を伸ばす動作(ネガティブ)の負荷を上げるためには筋力を高めて重量を重くするしかなくて
筋力を高めるには筋肉を縮める動作(ポジティブ)の方が効率が良いから結局上げ下げ両方やった方がいいという罠
超高重量が上げられる、重量の伸び代が少ないトップビルダーはネガティブ重視で問題ない

64

64. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 16:07
  • ID:gRnrI.a50 #

やっぱり前からそこそこ言われてたよね

65

65. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 16:07
  • ID:GYFB8XTO0 #

と言うか、上げる動作でしか鍛えられない筋肉もあるしね

66

66. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 16:30
  • ID:oy5N9iWl0 #

※61
よくある典型的な素人考察だしなぁ…負荷のかかり方や筋肉の使われ方が違うって話なのに
その人は仕事量が同じなら逆再生みたいに単純に同じ部位同じ動作でできると勘違いしてると思われる
多分筋トレ自体したことないんじゃないかな。あんまあてにしない方がいい

67

67. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 17:15
  • ID:b5DiRBtM0 #

>>21
下げっぱなしだから細い、て事。

68

68. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 17:16
  • ID:EQTLMhqX0 #

>>17
腹筋運動も持ち上げる動作よりも下がる動作の方が筋肉を使うから
ゆっくり胴を倒した方が良いというね

69

69. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 17:36
  • ID:ljQCqJLF0 #

面白いね
ゆっくりやる筋トレ(確か1回が8秒以上の時間を使っての反復)は効果が無いってのがこれまでの科学的検証だった記憶
そこで「下す」だけの運動か〜研究ってまだまだ突き詰める余地があるのねって感想で面白い

70

70. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 18:09
  • ID:.glI7hQk0 #

※32
NHKの番組でも紹介されてました>エキセントリックトレーニング
番組内の実験で、

・階段の上り+下りを続けた人
・階段の下りだけを続けた人(上りはエレベーターを利用)

この2パターンの被験者グループでは、後者の方が筋肉量が増えてました

71

71. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 18:12
  • ID:ensDyu010 #

これは日本ではけっこう言われてると思う。
特に高齢者向けのトレーニングで立ち上がる動作を無理にさせるよりも腰掛ける動作の方が瞬間的な負荷は少ないけど効果はあるって。

72

72. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 18:16
  • ID:ensDyu010 #

“練り”と呼ばれる鍛錬法は小半刻かけて素振り一挙動を仕終える

73

73. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 19:01
  • ID:XBpKnmC60 #

これネガティブのほうが鍛えられてないせいで、より強く刺激が入るって可能性ないの?

74

74. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 19:41
  • ID:IFhTyfrY0 #

何を今更。この前、書店でこの理論のトレーニング本が売られてるのを見たぞ
と、調べてみたらその本の著者、今回の記事に出てきた野坂和則教授だった

75

75.

  • 2022年11月19日 22:28
  • ID:oVaa6n4.0 #
76

76. 匿名処理班

  • 2022年11月19日 22:48
  • ID:JT2QVnIQ0 #

オリンピック選手の強化コーチだった旦那に昔から聞かされてた・・・

下げる時にゆっくりって・・・・

77

77. 匿名処理班

  • 2022年11月20日 00:58
  • ID:6yE0az1Y0 #

上げないと下げられない!この記事おかしい!って奴湧きすぎだろ
たったこれだけの文をちゃんと読まないで何故コメントしようと思えるのか
それとも理科の実験をしたことも方法論を教わったことすらないのか…
義務教育でもやるだろうに

78

78. 匿名処理班

  • 2022年11月20日 05:48
  • ID:vUMZv6750 #

これは山本義徳先生も指摘されてるよね。

79

79. 匿名処理班

  • 2022年11月20日 08:14
  • ID:S.SuqM.60 #

2年位前にきんに君がこの話してる 今はもっと詳しくわかっていて
「やったことない運動は筋肥大しやすい」「筋繊維はかぎ型とそれに対応するやつでできてるのでカギを逆向きに動かす方が筋繊維が壊れる(=筋肉痛が多い)」
がこの実験けっが起こる理由で

よって持ち下ろすネガティブな筋トレであっても、
そればかりやってればいずれ持ち上げるポジティブの筋トレと同じくらいの効率に収束するってよ

80

80. 匿名処理班

  • 2022年11月20日 13:18
  • ID:rZoCgNat0 #

>>10
ジムで見かける光景だけども、挙げる動作だけ全力で下げる時は落とすようにガッチャンガッチャンやる人が多い。マッチョはネガティブとかストレッチとか言われる下す動作が効果的なことを知ってるから、負荷を乗せながらゆっくり下す。

81

81. 匿名処理班

  • 2022年11月20日 15:03
  • ID:IdQOM.pG0 #

下げるにはまず上げる必要がー、なんてドヤ顔でコメントするトンマっているんだな。

82

82. 匿名処理班

  • 2022年11月20日 19:00
  • ID:NVyJ3wbr0 #

みんなホントに筋トレ好きだなw 日本はまだまだ健康的だ

83

83. 匿名処理班

  • 2022年11月21日 01:00
  • ID:x9ncoOmO0 #

因みに普段カバンや箱を持って腕を曲げたまま維持するのは上げと下げどっち寄り扱いになるの?

84

84. 匿名処理班

  • 2022年11月21日 13:20
  • ID:aT7OQxPw0 #

いっぱい疑問が提示されておりますので、代表して ※2 さんにつけます。

エキセントリックトレーニングとかヒントが下のほうにいっぱいありますね。ミソなのはゆっくり下げるのです。持ち上げるときは勢いをつけて持ち上げてゆっくり降ろすのが効果的です。つまりはもし同じ速度で上げ下げするなら下げるときのほうが効果が高いってことです。ですので、どうしても上げる必要はありますけど楽に効果を高めたいなら、あまりお勧めしませんが振り上げるようにしたり、触れてないけどこの論文のように機材や人を使ってダンベルを高いところまで上げて、ゆっくり降ろすと効果的ですよってことですわ。
他のコメントにも触れられてますが、昔から言われていること(経験則)の追認ですので他の部位の筋肉を対抗する力に耐えながら伸ばす(例で懸垂をせず飛びついてゆっくり腕を伸ばすとか、ゆっくりスクワットとか挙げられてますね)など応用もしやすいです。

85

85. 匿名処理班

  • 2022年11月21日 15:32
  • ID:RMYpz7870 #

ダンベル上げなきゃ下ろせないっていうけど
上げるのを機械にやらしてもいいし
自分で上げるにしても下ろすの重力使って雑にやる人居るし

86

86. 匿名処理班

  • 2022年11月22日 12:24
  • ID:n2R8qBI40 #

※80※84
つまり「下げるほうが筋トレの効果があるので下げる動作だけをするべき(上げる動作は無駄とまで書いてる)」というような読み方ができてしまうこの記事の書き方が当初誤解を招いたのであって
より正確には「下げる時の力の入れ方がおかしいか力入れず下ろすことによる間違った筋トレをする人が少なくない」ってのが本来の要点
なので「力入れて上げると下ろすはセットのトレーニングだろ?」「下ろす時も力入れてるのが当然なのになんでこの記事は今更なこと書いてるの??」って反応がコメントで多数出た
上げるのも下ろすのも力入れてるのは常識であり前提だから説明不要な人たちが書いているのよ

なお※58※77※81等はこの記事が修正される前に入ったこれらの突っ込みに対して「記事をちゃんと読め」とさらなる勘違いをしている

87

87. 匿名処理班

  • 2022年11月22日 12:32
  • ID:n2R8qBI40 #

ていうか
>挙げる動作だけ全力で下げる時は落とすようにガッチャンガッチャンやる人が多い
は普通に危ないし、ゆっくり力入れて下ろさない方が常識的におかしいのであって
「上げたら(ゆっくり)下ろすは当たり前じゃん?」というコメントに「ゆっくり下ろすと効果的だと記事は書いてるんですよ!」って指摘しようとしているコメントは話が微妙に噛み合ってない

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