1分間激しく体を動かすだけで健康効果
 運動が苦手な人、長続きしない人には朗報だ。つまり私に朗報だ。

 最新の研究によると、たった1分程度でいいから1日に3〜4回、活発に体を動かせば、きつい運動をするのに匹敵するくらいの健康効果を得られるそうだ。

 電車に遅れそうで走ったり、バーゲン会場を飛び回ったり、元気いっぱいな子供や犬と遊んだり、普段の生活の中で息が切れるくらい体を動かすことは誰だってあるだろう。

 運動すると意識しなくてもいい。日常の生活の中で、息切れするレベルの活動をすればいいのだ。1分間のブーストタイムを3〜4回、ということは3〜4分程度で良いのだから、これなら続けられそうだ。
広告

1分間ブーストは、激しいレーニングにも匹敵

 こうした1〜2分の運動を「VILPA(Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity/激しく断続的なライフスタイルによる身体活動)」という。

 今回の研究によれば、1分間のVILPAを毎日3〜4回行うだけで、あらゆる死因およびがんの死亡リスクが40%減少し、心臓・血管疾患による死亡リスクなら最大49%も下がってしまうそうだ。

 シドニー大学のエマニュエル・スタマタキス教授によると、その効果は非常に負荷の高い「高強度インターバルトレーニング(HIIT)」にも匹敵するという。

 「ごく短い運動を1日に数回、合計3〜4分行うだけで、大きな効果を期待できます」「心拍数を上げる1分程度の動作なら日々の生活にたくさんあるでしょう」
3
photo by iStock

普段の生活で息が弾むような作業をすればOK

 VILPAの素晴らしいところは、「運動するぞ!」と一念発起しなくてもいいところだ。普段の生活で、ちょっと息が弾むような作業をすればいい。

 時間的に無理なことはないし、準備をする手間もない。ジムに入会する必要もないし、運動神経だっていらない。

 40歳以上の大人にもなると、定期的に運動やスポーツをするのは大変だ。スタマタキス教授は、日常の中のちょっとした運動でそうしたハードルを克服できるだろうと説明する。
2
photo by Pixabay

1分間ブーストの効果を測定、健康効果が明らかに

 今回の研究は、UKバイオバンクが手首装着型トラッカーを利用して集めた、普段運動をしない人(25000人以上)の日々の活動量データを分析したものだ。

 その上で、参加者の7年分の健康状態を調べ、VILPAの健康メリットを明らかにした。

 その結果明らかになったのは次のようなことだ。
・参加者のおよそ9割が、何らかのVILPAをやっていた。

・1日平均のVILPA回数は8回(合計6分)で、各VILPAの平均時間は45秒だった。

・1〜2分のVILPAを1日3回やると、まったくしない場合に比べて、心血管疾患による死亡リスクが48〜49%、全死因およびがんによる死亡リスクが38〜40%低下する。

・VILPAはやればやるほど効果がある。ただし効率を重視するならば、1日に4〜5回程度が一番効果を引き出しやすい。
 VILPAの健康効果は素晴らしく、定期的に行う激しく運動と同等の効果があるそうだ。

 つまりは、体を動かして健康になるなら、わざわざジム通いをしなくても、家事の最中に元気に動くだけでまったく問題ないということだ。
4
photo by iStock

変わる運動の常識

 運動で健康になるには、懸命に体を動かして汗を流さなければと思う人もいるだろう。

 実際、少し前の世界的なガイドラインでは、運動による健康効果は、スポーツやランニングなど、”構造化”された身体活動によって得られるとされていた。

 だが、そうした常識も変わりつつある。

 たとえば、世界保健機関(WHO)が2020年に発表した「身体活動・座位行動ガイドライン」では、「すべての活動が重要」であることを認め、「活動は10分単位で行うべき」という文言が削除されている。

 スタマタキス教授によると、これまでの研究ではアンケートに基づいて運動の健康メリットが調べられてきたのだという。

 だが、アンケートでは、日常の中でときおり行われる短い運動を調べることはできない。

 しかし今回の調査で使用されたウェアラブル技術なら、VILPAのような身体活動の「マイクロパターン」を明らかにすることができる。

 そうした研究によって、運動の健康メリットを一番効率的に発揮する方法を解明できるかもしれないとのことだ。

 この研究は『Nature Medicine』(2022年12月8日付)に掲載された。

References:One-minute bursts of activity during daily tasks could prolong your life, says study / written by hiroching / edited by / parumo
あわせて読みたい
座りっぱなしの人の為の簡単エクササイズ。ヒラメ筋を動かすだけで全身の代謝がアップするという最新研究

運動する30分前に飲む一杯のコーヒーが脂肪燃焼(スペイン研究)

寒い日こそ外で運動しよう。寒さの中で運動した方が脂肪燃焼効率が上がるという研究結果が報告される

ダンベルを持ち上げるより、むしろゆっくり下げる動きの方が筋トレ効果がアップするという研究結果

1週間のうちたった1時間の軽い運動がうつ病の予防につながる(国際研究)

この記事に関連するキーワード

キーワードから記事を探す

Advertisements

コメント

1

1. 匿名処理班

  • 2022年12月16日 08:11
  • ID:jVELzh4s0 #

家事は良い運動になると思う。
個人的な経験だけど、ヒンズースクワットを3回やるだけでも脚力が微増する。毎日でなくても思い出した時にちょっとやれば、少なくとも現状維持は出来る。

2

2. 匿名処理班

  • 2022年12月16日 08:34
  • ID:umr6EFoG0 #

普段から日に何度も息切れするほど動き回ってるけど毎年健診で叱られてるよ…

ある程度健康を意識してる人が試して初めて効果が出るやつなのかな

3

3. 匿名処理班

  • 2022年12月16日 08:34
  • ID:460eaQzP0 #

>活発に体を動かせば、きつい運動をするのに匹敵するくらいの健康効果を得られるそうだ

意味不明

・活発に
・きつい運動

どこが違うのか?

4

4.

  • 2022年12月16日 08:44
  • ID:G14AKaKV0 #
5

5.

  • 2022年12月16日 08:51
  • ID:ATjFxnlL0 #
6

6. 匿名処理班

  • 2022年12月16日 09:38
  • ID:NmZ0Q9G00 #

合わせて読みたいにないけど前に似たような極短トレーニングの記事があったような〜と思ったらやっぱあった→『1日たった3秒の筋トレでも効果あり。ダンベルを持ち上げるだけで筋力が増す』

病気でしばらく寝たきりになると起きたときめちゃしんどいってことは、自分としては全く運動してるつもりなく普通に日常で動いてるだけだとしても身体はちゃんとその分鍛えられてるってことだよね
それならたった3秒や1分でも普段より激しく動けばそれでちゃんとトレーニングになるというのは納得できる

7

7.

  • 2022年12月16日 10:16
  • ID:XPegGIgD0 #
8

8. 匿名処理班

  • 2022年12月16日 10:57
  • ID:AgMHVhf00 #

要するに心肺を少し虐める時間を毎日作れと言う事か
慥かにダラダラ動いても体力使わないしな

9

9.

  • 2022年12月16日 11:11
  • ID:k1XyitFr0 #
10

10. 匿名処理班

  • 2022年12月16日 12:10
  • ID:5FrsXJDU0 #

この手の話は諸説あってどれが正しいのかわからない

11

11. 匿名処理班

  • 2022年12月16日 12:13
  • ID:2rSpjJEn0 #

※2
そりゃ運動ももちろん重要だけど健康診断の数字に直結するのは食生活だから
あとは飲酒喫煙

12

12. 匿名処理班

  • 2022年12月16日 12:27
  • ID:p5TsSxZ.0 #

その1分もきつい 

13

13. 匿名処理班

  • 2022年12月16日 13:56
  • ID:gHGfWjvb0 #

>>12
1分間ハードに動くってかなりキツイよね
ジムでの1時間より辛いかもしれない

14

14. 匿名処理班

  • 2022年12月16日 14:12
  • ID:hO.gGIk90 #

貧乏ゆすり健康法でググればたくさん出てくると思います。
それに腕の動きを加えれば完璧。

でも最初はゆっくり始めましょう。
おいらは体が冷えててピキッとなっちゃう。

15

15. 匿名処理班

  • 2022年12月16日 15:26
  • ID:JydGkJz60 #

階段を上り下りするだけで息が切れるんですが、それは・・・。

16

16. 匿名処理班

  • 2022年12月16日 15:48
  • ID:iMXtz7c20 #

嫌じゃ!息切れする程の運動なんてしとうない!

17

17. 匿名処理班

  • 2022年12月16日 16:09
  • ID:cHMHE2v30 #

裸エプロンの謎のマッチョ鍛冶屋さん?は私以外の人にも見えてるよね??

18

18. 匿名処理班

  • 2022年12月16日 16:28
  • ID:hxrxvfTV0 #

揚げ足を取るつもりはないけど1分間の全力疾走はかなり辛いと思うんよね
俺が運動不足なのもあるかもしれないけど、、、

19

19. 匿名処理班

  • 2022年12月16日 18:29
  • ID:pJuWYX590 #

>>17
私も何でハンサムマッチョ鍛冶屋の画像??って気になってコメ欄に来たw

20

20. 匿名処理班

  • 2022年12月16日 18:48
  • ID:mSfmG9Lm0 #

お酒と同じで健康に潜在的に問題がある人はVILPAを無意識にせよ避けるために、あたかもVILPAが健康を作り出しているような見かけになってる可能性が排除できないのでは。調査者が手首装着型トラッカーを配布して受け取り手のスタート時点の健康状態にかかわらずランダムにVILPAする・しないの指示を出してから結果を集計してるのではないみたいだし。後、昔は急に激しい運動すると心臓に悪いから準備運動が必要と言われてたけどそれは嘘だったのだろうか?

21

21. 匿名処理班

  • 2022年12月16日 20:24
  • ID:.5c94.AF0 #

死亡リスクが下がってしまうって、下がったら駄目みたいな書き方だな

22

22. 匿名処理班

  • 2022年12月16日 20:34
  • ID:woRs2pFR0 #

具体的に何をしたらいいのか…

23

23. 匿名処理班

  • 2022年12月16日 21:35
  • ID:obEH85rs0 #

※17 作業着に火が燃え移らないようにハダカなのかしらん?
(イラスト採用は単にパルモ姐さんの趣味と思われ)

24

24. 匿名処理班

  • 2022年12月17日 00:16
  • ID:E3MmenFD0 #

前も1週間に2、3回2時間くらい運動すればいいとかいう研究も見たな
今回のは単位が1分だからにわかには信じ難いけどw
従来のトレーニング法はあくまで競技パフォーマンスを高めるのに必要ってだけで、単に健康維持が目的なら大した運動強度はいらないと言うことかねぇ

25

25. 匿名処理班

  • 2022年12月17日 07:20
  • ID:65B3wQMy0 #

こういう話の前提がそもそも適切な食事だからな
これ読んで激しく動くだけで痩せる!とか勘違いしてはいけないぞ

26

26. 匿名処理班

  • 2022年12月17日 09:41
  • ID:V5uihPDx0 #

田畑式のことか?

27

27. 匿名処理班

  • 2022年12月17日 13:14
  • ID:XpAAr7JR0 #

※25 「運動は痩せるためではなく、健康のためにするもの」って最近誰かも書いてたなー。

28

28. 匿名処理班

  • 2022年12月17日 14:01
  • ID:ZMahr6Gx0 #

しないよりはるかにマシだし時間から想像される以上の健康効果があった
ってことかな
数分しか時間ないからやっても無駄→数分でも効果ある
に意識を変えられればビギナーの運動習慣付にはかなり有用でしょう
トレーニーなら高強度負荷一分のエクササイズがどれほどキツイかは知ってると思うので
短時間という点ではさほどの驚きはないかと

29

29. 匿名処理班

  • 2022年12月17日 22:15
  • ID:2BADGj.f0 #

早速この記事を読みながらベッドに寝転がって脚を上げ下げしたぜ!

30

30. 匿名処理班

  • 2022年12月17日 22:15
  • ID:2BADGj.f0 #

>>2
糖質の摂りすぎとかかな?

31

31. 匿名処理班

  • 2022年12月18日 05:14
  • ID:fHO2J3zT0 #

100m猛ダッシュ(比喩)
を毎日してる人は、どれく
らいの効果があるのだろう?

32

32. 匿名処理班

  • 2022年12月18日 05:56
  • ID:rKiQvZ6V0 #

ワイみたいな人間にゃ1分間ブーストはむちゃくちゃキツくて無理
せめて30秒に

33

33. 匿名処理班

  • 2022年12月18日 06:15
  • ID:ul8KthnK0 #

>>17
唐突すぎて私も何秒か考えた
むしろ思考停止したw

34

34. 匿名処理班

  • 2022年12月18日 21:41
  • ID:5jcD.zNd0 #

1分間バーピージャンプやったら多分寿命が尽きる(笑)
なかなか1分間持続できるハードな運動って思いつかないなぁ〜

35

35. 匿名処理班

  • 2022年12月20日 23:40
  • ID:7VzFbIhp0 #

たった1分程度というけど、ふだん何もしない人だったら1分間の腹筋でもきついんじゃないかな?
それを3〜4回毎日続けられたらすごいし、そりゃ効果も出ると思うわ

で、慣れてくると1分半、2分、3分…といつの間にか続けられるようになって楽しくなってきたりする

お名前
Advertisements
記事検索
月別アーカイブ
Advertisements
Advertisements