座りっぱなしの人のエクササイズ
 1日座りっぱなしの生活は体に良くないと言われている。心臓病や糖尿病のリスクを上げるだけでなく、うつ病など、心の健康状態も悪化させてしまうという。

 そうは言っても学校や仕事のために、座らざるを得ない人だっているだろう。

 そんな人にオススメなのが、アメリカの科学者が考案した「ヒラメ筋押し上げ運動」という簡単エクササイズだ。椅子に座ったまま行うことができる。

 ふくらはぎにある「ヒラメ筋」は、体重のたった1%しか占めないが、これを動かすだけで全身の代謝率を大幅アップできるのだそうだ。
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ヒラメ筋押し上げ運動のやり方

 ヒラメ筋押し上げ運動はとっても簡単。椅子に座った状態、かかとを上げ下げするだけでいいのだ。
1. 両足を床にピッタリつけて座り、体の力を抜く
2. つま先をつけたまま、かかとだけを限界まで上げる
3. かかとを自然に下ろす
4. これを繰り返す(1セット20回を目安に)
 たったこれだけだ。だがこのシンプルな動作でヒラメ筋を収縮させるだけでなく、運動神経の働きで自然に活性化させることができるのだという。

 米ヒューストン大学のマーク・ハミルトン教授によると、座りながらやるウォーキングのような雰囲気だが、じつはその正反対なのだそう。

 人体は歩行するとき、ヒラメ筋をうまく制御して、できるだけエネルギー効率を良くしようとする(つまりエネルギー消費を最小化する)。

 ヒラメ筋の押し上げ運動は、この筋肉にできるだけエネルギーを使わせるのが狙いだ。
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なぜヒラメ筋の運動は血糖値を調整してくれる

 人体は酸素でブドウ糖や脂肪を燃やしてエネルギーを取り出している。これを「酸化的代謝」という。

 『iScience』(2022年8月4日付)に掲載された研究によると、ヒラメ筋を上下されることでこの酸化的代謝をアップさせて、血糖値をうまく調節してくれるのだという。

 実験では、ブドウ糖摂取から3時間後の血糖値の逸脱が52%改善し、インスリンの必要量が60%低下するなど、ヒラメ筋プッシュアップの改善効果は全身に現れることが判明している。

 また、食事から食事までの何も食べない時間における脂肪代謝率を2倍に高め、血中の脂肪量を減少させる効果も確認されている。
Discovery Unlocks Potential of 'Special' Muscle

 こうした効果は、普通のエクササイズや減量・断食などでも得られるが、ヒラメ筋押し上げ運動は、そのどれよりも効果的であるそうだ。

 人体には600もの筋肉が備わっている。しかしそれらすべてを合わせても、酸化的代謝は全身の15%にしか満たない。

 ところがヒラメ筋は、体重の1%でしかないというのに、押し上げ運動によって全身の酸化的代謝を2、3倍にもアップさせることができるそうだ。
ヒラメ筋
photo by iStock

デスクワークが長めな人に最適

 デスクワークなどで座っている時間が長いと筋肉の代謝が低下し、さまざまな健康問題が生じることが知られている。

 座りっぱなしなだけで、心臓病・糖尿病・認知症などのリスクが上がってしまうそうだ。メタボリックシンドロームや2型糖尿病のような、代謝性疾患のリスクが高い人には、とりわけ悪影響があるという。

 手軽な運動でそうしたリスクを予防できるヒラメ筋押し上げ運動は、考案者であるハミルトン教授にとって「もっとも重要な研究」であるそうだ。

References:‘Special’ Muscle Can Promote Glucose and Fat Burning to Fuel Metabolism for Hours While Sitting - Neuroscience News / written by hiroching / edited by / parumo
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コメント

1

1. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 08:12
  • ID:FxJM9bAK0 #

ふくらはぎは縮めるより伸ばすほうがいいと思ってたんだけど?
ヒールのある靴を履いてると、縮んだままだし。
ギックリ腰になった時も、全身の筋肉は繋がってるってことで、ふくらはぎを伸ばすストレッチを指導されたよ、

2

2. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 08:15
  • ID:qZ1G9ivG0 #

座ったままの姿勢で鍛えると、カーフの下部(足首)にメインで効いているので、関節が太く見えるんだよね。

3

3. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 08:17
  • ID:YcErey1U0 #

何も知らずにたったままやってたら骨を痛めて松葉杖使わないと立てなくなった思い出がある
しばらくしたら治ったけど、変に負担をかけるものじゃないね

4

4. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 08:25
  • ID:syIcscez0 #

そして貧乏ゆすりすんなって怒られる

5

5. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 08:28
  • ID:FkZyRCTo0 #

一番下の、3枚続きの写真の内、左側は腓腹筋ですね。
ヒラメ筋の大部分は、腓腹筋に覆われています。
なので、真ん中が腓腹筋とヒラメ筋の位置関係を示したもの。
右側が、内部にあるヒラメ筋の状態となりますね。
ヒラメ筋は持久力系の筋肉で、腓腹筋は瞬発力系の筋肉。
ヒラメ筋へのエクササイズは、当然、腓腹筋にも効くことになります。
座って行う運動ばかりではもったいない。立ち上がって、カーフレイズをやりましょう!

6

6. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 08:29
  • ID:Pb2Hk7tr0 #

貧乏ゆすりで良さそう

7

7. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 08:50
  • ID:qWTfdXOu0 #

一日にワンセット20回を何セットすればいいのよ?

8

8. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 08:59
  • ID:mXWXrkKa0 #

今日からやる!!!

9

9. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 09:04
  • ID:Bk.kLhaJ0 #

貧乏ゆすりも同じような効果があると最近どっかで見たな

10

10. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 09:08
  • ID:SCxwaE4J0 #

ヒラメ筋にそんな働きが・・・
ダイエットスリッパの効果ってこれに基づいたものだったんだ。

11

11. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 09:28
  • ID:QScjsxZO0 #

この運動を立ってやるのは知ってたが
座りながらでも効果あるのね

12

12. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 10:10
  • ID:DPlJWNtD0 #

ヒラメ筋って心臓から遠い部位への血流担う下半身のポンプってイメージ持ってたが間違ってなかったみたいだな

13

13. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 10:24
  • ID:NwKVjcSK0 #

ここだけ動かすと、つる時あるんだよなあ

14

14.

  • 2022年09月28日 10:34
  • ID:X4cE.D3E0 #
15

15. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 10:55
  • ID:8C.ofsBC0 #

災害時の車中泊のエコノミークラス症候群予防にも、足首の曲げ伸ばしが推奨されてたと思う

16

16. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 11:26
  • ID:tKtSd2fM0 #

>>4
高速でガタガタやらなければ早々うるさくはならないさ

17

17. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 11:27
  • ID:YEjGz5xM0 #

※8
セット数も書いてないし
効果の持続時間も書いてないのに
どうやろうっていうんだ?

18

18. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 11:28
  • ID:M0Rj88gI0 #

ちょっと歩けばいいだけじゃん

19

19. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 11:39
  • ID:x7opKglb0 #

やった!!これで仕事しながら運動ができる!!
・・・し、仕事に集中できない!
手元がぶれてペンタブがうまく操作できない!!

20

20. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 11:56
  • ID:oR8OjOrT0 #

座りっぱで疲れた時自然とやってたけど、効果あったんだな
効果あるからいい感じだったんだな

21

21. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 12:01
  • ID:CeXC4YtN0 #

立ってやるカーフレイズをふくらはぎパンパンになるまでやったらもっと効果あったりする?

22

22. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 12:03
  • ID:X0FMUaN.0 #

ついでにスクワットもしよ♥

23

23. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 12:24
  • ID:dDuN.1Xg0 #

座ったままカーフレイズってこと?

24

24. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 13:13
  • ID:83CGxS8B0 #

ひらめいた!!!

かかとを上げておろした後、つま先を上げれば、ストレッチにもなる。

25

25. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 13:17
  • ID:Yiw2YS6m0 #

腰の運動がない、
血流でエコノミー症候群になるやつより、座ったままで腰痛めるやつのほうが何十倍も多いと思う

26

26. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 13:24
  • ID:HWFs70Cr0 #

床座の場合はどうしたら...

27

27. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 13:24
  • ID:18Ch51dg0 #

>>13
カリウム不足では?バナナを食べましょう。

28

28. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 13:33
  • ID:c37dl1La0 #

足の裏つりそうになったw

29

29.

  • 2022年09月28日 14:52
  • ID:qoXLC0J10 #
30

30. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 14:57
  • ID:oj.I1gMv0 #

※18
人体は歩行するとき、ヒラメ筋をうまく制御して、できるだけエネルギー効率を良くしようとする(つまりエネルギー消費を最小化する)。
ヒラメ筋の押し上げ運動は、この筋肉にできるだけエネルギーを使わせるのが狙いだ。

ちゃんと読んだ?

31

31. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 18:17
  • ID:10U4Yt9x0 #

>マーク・ハミルトン

ルーク・スカイウォーカーのものまね芸人かなんかとオモタ

32

32. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 18:41
  • ID:qtYXo.dQ0 #

バレエのつま先立ちみたいなの、日常的にやってるからOK?

33

33. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 21:32
  • ID:3H.H3mV90 #

効果があるのは間違いないんだろうけど、インスリンの必要量が60%低下とか脂肪代謝率を2倍とか景気のいい数字を出されると何か胡散臭い。

34

34. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 22:12
  • ID:uUlv3Aoh0 #

貧乏ゆすり

35

35. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 22:32
  • ID:83CGxS8B0 #

※5
専門的で申し訳ないのですが、左もヒラメ筋です。腓腹筋をはがした図ではないでしょうか。いちばん上の図がわかりやすいです。
 腓腹筋は、大腿骨から始まりアキレス腱になり踵につきます。ヒラメ筋は脛骨から始まりアキレス腱になり踵ににつきます。
 そのため、ヒラメ筋のみをを鍛えるには膝を曲げて腓腹筋を緩めて行うシーテッドカーフレイズになるようです。別に立ち上がって両方鍛えてダメというわけではないです。
 ストレッチの場合は膝を伸ばして腓腹筋、ひざを曲げてヒラメ筋とすると効果的のようです。

36

36. 匿名処理班

  • 2022年09月28日 23:18
  • ID:S.nH4vut0 #

※17
やる前から諦めちゃうタイプだなw

37

37.

  • 2022年09月29日 06:33
  • ID:IVmD9KBM0 #
38

38.

  • 2022年09月29日 07:56
  • ID:WlWGfQ6N0 #
39

39. 匿名処理班

  • 2022年09月29日 10:11
  • ID:ppxhjiXR0 #

※15
飛行機内のエクササイズ動画にもありました。

40

40. 匿名処理班

  • 2022年09月29日 11:11
  • ID:NPpdiA4o0 #

ここんとこヒラメ筋っていうんか。
子供の頃は体の色んなとこの筋肉のみを収縮させるマッスルコントロールができたんだが、今でも胸とここのふくらはぎは出来るわ。
病気怪我もほとんどしなかったのはこれのおかげなんかな。暇があったらピクピクさせとくか。

41

41. 匿名処理班

  • 2022年09月29日 14:57
  • ID:2PCdQWOq0 #

※17
1から10まで懇切丁寧に手取り足取り教えてくれないと出来ない><

赤ちゃんかな?

42

42. 匿名処理班

  • 2022年09月29日 18:16
  • ID:7R0q3SnX0 #

脹ら脛でいいじゃん

43

43. 匿名処理班

  • 2022年09月29日 19:24
  • ID:aRCFZ.9y0 #

踏み台昇降ってこんな感じかな?

44

44. 匿名処理班

  • 2022年09月30日 06:04
  • ID:oahn6age0 #

最近じゃ貧乏ゆすり実は身体にいいって言われてるもんね

45

45. 匿名処理班

  • 2022年09月30日 19:50
  • ID:UIkeVhOm0 #

説明用のイラスト、かかとを上げたときに膝が下がって、かかとを下げたときに膝が上がってるので、膝から下の足の長さが違ってて不気味

46

46. 匿名処理班

  • 2022年10月03日 12:18
  • ID:W5Fipxyf0 #

血糖値抑制にかかとを上げ下げする運動が効くのはこの理論からきてるんだな

47

47. 匿名処理班

  • 2022年10月04日 05:19
  • ID:AVM7JdKS0 #

ふくらはぎガッチガチで、筋肉の使い方がおかしいせいだと言われた自分はどうしたら

48

48. 匿名処理班

  • 2022年10月04日 09:48
  • ID:kcSNPFQZ0 #

※39
こないだ献血に行ったら寝ころんだまま似た運動を推奨されてました。
ついでにししゃも状態のココがさくっと減ってくれたらなー

49

49. 匿名処理班

  • 2022年10月06日 01:36
  • ID:hQlf9Zz40 #

>>41
何セットやればいいのかって普通の疑問だしそもそも載せておくべき情報だと思うけど

50

50. 匿名処理班

  • 2022年10月12日 22:11
  • ID:Vgg71bKA0 #

※45
まあ、絵だから
細かく気にしない方がストレスフリーよ

51

51. 匿名処理班

  • 2022年11月08日 19:24
  • ID:T6hW01b40 #

※45
かかと上げてる方のイラストはちょっと引きで描かれてて椅子も高くなってるから不気味ではないよ
意味不明ではあるけど

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