とりあえずナッツは良いらしい。免疫力を強化すると言われている5つの栄養素が含まれている食品

　 健康的な身体を作るため、普段から栄養のある食品をバランス良く摂取することは大切だが、新型コロナウイルスが蔓延している昨今、免疫力を上げ、自然治癒力を高めるためにも、予防対策として、食生活に更に一層の注意が必要のようだ。

　これまでの研究でも明らかにされているように、栄養のある食生活が最適な免疫機能をサポートすることに役立つ。感染症と闘うために不可欠な微量栄養素は、ビタミンA、B、C、D、Eとミネラル（鉄、亜鉛、セレン）だ。

　今回は、これら栄養素の働きや、どの食品に多く含まれているかを見ていこう。

1.ビタミンA

　ビタミンAは、皮膚、気道、および腸内の細胞の構造を維持し、障壁を形成して体の最初の防衛線となってくれる。感染症の原因となる病原体を中和する抗体を作るために必要とされるものだ。

　病との闘いをサッカーの試合に例えると、ビタミンAはまさに前線となり、相手チームの得点を防ぐためボールを持っている相手プレイヤーをターゲットにして、多くのチームメンバーで守る役割を果たす。

　そんなビタミンAはどんな食物に含まれているかというと、脂ののった魚（サンマやイワシ、マグロ、サバなど）や、卵黄、チーズ、豆腐、ナッツ、種子、全粒穀物、豆類だそうだ。

　更に、野菜にはベータカロチンが含まれており、体内でビタミンAに変換される。ベータカロチンは葉の多い緑色野菜、かぼちゃやにんじんなどの黄色やオレンジ色の野菜に含まれている。

2.ビタミンB群

　ビタミンBの中でも、特にB6、B9、B12は病原体が認識されると体の中で最初に反応する。これらは、“ナチュラルキラー”細胞の生産と活動に影響を与えている。

　ナチュラルキラー細胞は、感染した細胞をアポトーシスと呼ばれるプロセスで「破壊」させることにより機能する。

　サッカーの試合でいうと、ビタミンB群は警備員だ。フィールドに駆け込んでプレーを妨害しようとする迷惑な観客を、警備員が捕えるシーンを想像するとわかりやすいかもしれない。

　B6は、穀物、マメ科植物、緑葉野菜、果物、ナッツ、魚、鶏肉、肉に含まれる。

　B9（葉酸）は、緑葉野菜、豆類、ナッツ、豚肉及び種子に豊富で、市販の製パン用小麦粉にも含まれるそうだ。

　B12（シアノコバラミン）は、卵や肉、乳製品などの動物性製品や強化豆乳に含まれているという。

3.ビタミンCとビタミンE

　体が感染症と闘っている時は、「酸化ストレス」を経験している時だ。酸化ストレスとは、体内の活性酸素が自身を酸化させようとする力のことだ。

　その酸化ストレスを細胞から保護するのにビタミンCとEが役立つ。ビタミンCは、好中球、リンパ球、食細胞などの免疫応答を開始する特殊な細胞を生成することにより、この細胞の混乱をクリーンアップするのにも役立つ。

　サッカーの試合でいうと、ビタミンCは試合後の会場を片付けるスタッフのような役割を果たしている。

　ビタミンCが含まれる食べ物は、オレンジやレモン、ライム、ベリー、キウイなどのフルーツ、ブロッコリー、トマト、唐辛子だ。

　ビタミンEは、ナッツ、緑葉野菜、植物油に含まれている。

4.ビタミンD

　免疫細胞は、感染を引き起こす病原体の破壊を助けるためにビタミンDが必要だ。ビタミンDは脂溶性ビタミンに分類される必須栄養素でカルシウムの働きに関わり骨などの健康に関与する。日光浴によって生合成もされる。

　サンマやサケ、イワシ日干し、シラス干し、干し椎茸、一部の牛乳などに含まれている。

　ビタミンD欠乏症の人は、サプリメントが必要な場合もある。研究によると、ビタミンDのサプリメントは、特にそれが不足している人の間で急性呼吸器感染症からの保護に役立つことが判明しているという。

　通常、日光に数分間晒されるとビタミンDが生成される。外出がままならない地域の人でも、ほんの少しの時間でもベランダや庭に出て日光を浴びることが推奨されている。

5.鉄、亜鉛、セレン

　免疫細胞の成長には、鉄、亜鉛、セレンなどのミネラルが必要不可欠だ。鉄は、病原体を破壊するのに役立ち、免疫細胞が病原体を認識して標的とするために不可欠な酸素反応を調節する。

　亜鉛は、皮膚と粘膜の安全性を維持するために役立つ。亜鉛とセレンは、酸化防止剤としても作用し、酸化ストレスによって引き起こされる損傷の一部を取り除くのにも役立つということだ。

　鉄は、肉、鶏肉、魚の他ベジタリアンのソースのマメ科植物、全粒穀物、鉄分を強化した朝食用シリアルなどに含まれる。

　亜鉛は、牡蠣などの魚介類、肉、鶏肉、乾燥豆、ナッツに含まれ、セレンはナッツ（特にブラジルナッツ）、肉、穀物、キノコなどに含まれている。

可能な限り全ての栄養素をバランスよく摂取しよう

　どんな食品にも言えることだが、そればかりを食べ続けるのではなく、バランスよく摂取することが大事だ。可能な限りこれら食品を同時に食べることに焦点を当て、ビタミンやミネラルの摂取を増やすと良いだろう。

　また、食事以外の予防策として、喫煙をやめて感染症と闘う肺の能力を高め、外出が許可されているなら早歩きのような中程度の集中エクササイズを、それが無理なら家でヨガなどをし、じゅうぶんな睡眠をとって、社会的距離を保ち、定期的に手洗いをすることが薦められている。

References:Inverseなど / written by Scarlet / edited by parumo
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