座りっぱなしは体に危険！デスクワークが多い人の為の5つの簡単エクササイズ

　長時間座ったままの状態でいると、体に色々な弊害が生じてくる。最近の研究では座っている時間が長いほど寿命が短くなるという報告もなされている。

　長時間座っていることでエネルギーの総消費量が少なくなり、体重増加や肥満になりやすいのはもちろんのこと、足の筋肉を動かさないことで、様々なホルモンの分泌に悪影響を及ぼす。コレステロール、中性脂肪、さらには心臓にまで悪い結果をもたらすという。

　それだけではない。さらには骨格や筋肉、内臓などに負担をかけ、深刻な腰痛、肩こりの原因ともなる。り、また脂肪も落ちにくくなる。姿勢を正すことで、身体にかかる負担が少なくなり、内臓の働きもスムーズになる。また、背すじを伸ばすことで、全身に適度な緊張感がいきわたり、ゆるんだ筋肉を引き締めることができるそうだ。

　対処法として、こまめに席を立つことが望ましいとされているが、一度固まってしまった姿勢を戻すことはなかなか大変だ。ここでは手軽にできる姿勢を良くする5つのエクササイズを見てみることにしよう。 注)持病がある人やケガをしている人は、事前に医師や療法士に相談して下さい。

1.腰痛を和らげる為のエクササイズ

　デスクワークなどで長時間座りっぱなしで過ごす人は大勢いるが、座ったままの姿勢でいると、大腰筋といった股関節の屈曲に関わる筋肉や大腿筋などを縮めてしまう。 さらに、この姿勢は骨盤を前方に引いて傾け、腰椎のカーブを強調するので、最終的に腰痛を起こしたり姿勢を悪くする場合がある。以下のエクササイズは、腰に痛みや圧迫感をもつ人が簡単に痛みを軽減するのに効果的だという。

　両膝をついた姿勢から、右足を前に出して膝を曲げ90度にする。両手を頭の後ろに置き、左側の腰を前方に少し押し出す。すると左の骨盤周辺と腿の前が伸びているのを感じるはずだ。その姿勢を30秒キープする。注意点は決して前のめりにならないことと、両肩の位置を腰の上に保つようにすること。その後右足を引っ込めて最初の姿勢に戻ったら、今度は左足を出して同様に繰り返す。左右1回として一日5回やってみよう。

2.肩のストレッチ

　車の運転やパソコンを扱うといった日常の動作では、両手を前に出していることがよくある。それは肩や胸周辺の筋肉を縮めたり硬直させてしまう。そこで以下のストレッチをお勧めする。

　立った姿勢から始める。両足を腰幅より少し広めに開き、両腕を肩の高さで横に開く。手のひらを正面に向け、肘を直角に曲げた状態で左右の肩甲骨を寄せる。そして肩甲骨を引きつつ肘から先はそのままの形で肩を小さく回し始める。横から見ると肩を中心に円を描いてる感じだ。リズムに乗ってきたら、この動きをそっと体を左右に曲げながら行う。これを10秒前後、一日に1回から2回行ってみよう。

3.背中を強化する

　このエクササイズは、体の中心部分を包み、腰椎の周りをサポートするのに役立つ「体の中心の筋肉」を強化するのに効果的だ。

　まずは四つんばいの姿勢から。両手は肩の下、膝は腰の下にあたる位置に置き体を支え、目線は床へ。次に深呼吸をする。そして息を吐き出すと同時に右手と左脚を上げ、体と平行に保つ(難しければできる限り平行になるようにする)。バランスが崩れそうになっても決して右の腰だけで体重を支えようとしないこと。代わりにコアの筋肉をうまく使ってつり合いを取ろう。その筋肉は体の中心に巻きつくコルセットのようなものだ。それをギュッと引き締めるイメージでやってみよう。そして息を吸いながら、伸ばしてた腕と脚を同時に床に戻して、元の四つんばいに戻る。また息を吐き、今度は反対の腕と脚を上げる。息を吸って下ろす。呼吸に合わせてこの動きを続ける。左右1回として10回から20回を目指そう。

4.背骨をリラックスさせる

　このエクササイズは背骨を休ませ、自然なカーブを取り戻すもので、再び立ち上がった時により良い姿勢を保つようにしてくれる。

　まず頭を支えるため2、3冊の本を積み上げ、6から9cmの厚さにする。適当な本が無いよ、という人は頭の高さが快適になるようなものならなんでも良い。そしてそれらの上に頭を乗せ仰向けに横になってみて、アゴが胸に向かって沈み込むようなら本を取り除いて調節する。膝を曲げていって、足の裏がちょうど床につくようにする。そして膝を腰幅よりわずかに広げる。この時、両肘は床の上に置いたまま、両手はウエストの下から腰辺りの楽な位置に置く。そのままの姿勢で10分から20分ほど過ごすことにより、背骨がリラックスしてほぐれてゆくのを感じることができるだろう。

5.正しい立ち方

　このエクササイズは、肩をすぼめて机に前かがみになる姿勢が悪い影響を与えるのを防止するのに役立つ。そしてまっすぐ立つ姿勢を体に教えてくれるそうだ。

　何もない壁に背中を向け、かかとが壁に触れる状態でまっすぐ前を向いて立つ。左右の肩甲骨とお尻が壁に触れることを確認する。すると背中の下の方と壁の間に隙間があるはずだ。それが自然なアーチを保つ姿勢になる。そこでちょっとアゴを下に向けて後頭部を壁につけるようにしてみよう。見えない糸が後ろの髪を上に引っ張っているようなイメージだ。そうして30秒ほどそこに立った後に壁から離れる。その時にこの正しい姿勢を思い出すのを心がけることだ。

via:theguardian・原文翻訳：R

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