呼吸が持つ驚きの力。心と体に効く4つの呼吸法【ライフハック】

　普段は無意識に、当たり前のように行っている呼吸だが、そこにはすごいパワーが秘められている。

　呼吸は単なる肺のガス交換ではなく、神経系や循環器系とつながっており、お互いに影響し合っているという。

　息を吸い、吐き出す。この単純な動作を意識的にコントロールすることで、神経や循環器を刺激し、心や体を健やかにしたり、集中力を高めたりすることができる。

　以下では、コロラド大学ボルダー校の生理学者ダニエル・クレイグヘッド助教授や、呼吸の専門医チェン・リャン氏らが教えてくれた、健康を制する4つの効果的な呼吸法について解説しよう。

　やり方はとても簡単だ。ただ呼吸していることを意識し、息の吸い方や吐き方、体勢を変えるだけだ。それを定期的に行うことで、ストレスや不安を軽減し、痛みを和らげ、血圧を低下する効果があるという。

呼吸は神経系や循環器系と関係している

　　呼吸は肺だけで起きているものではない。

　それは神経系や循環器系などにも影響している。だから、息を吸って吐くという動作には、肺から酸素や二酸化炭素を出し入れする以上の意味がある。

　そんな呼吸の不思議なメカニズムについて、もう少し詳しくみてみよう。

　じつは呼吸と心拍は、脳の同じ部分によってコントロールされている。しかも、お互いがうまく連携できるよう、”会話”さえ交わしているのだ。

　たとえば、息を吸うと肺が膨らみ、心臓や血管にかかる圧力が変化する。これが感覚神経を刺激し、呼吸の強さをちょうどいい具合に調整しようとする。

　あるいは、あなたにもものすごく怒った人（両親や学校の先生、職場の上司かも）に遭遇した経験はあるだろう。こうしたとき、あなたの体は「闘争・逃走反応」を示す。

　呼吸が速くなり、心拍数が上がる。これは筋肉にたくさん血液を流し込み、危険に対してさっと対応できるようするためのものだ。

呼吸で自律神経をコントロール

　こうした体の各器官の機能をアップさせるのは、自律神経の1つである「交感神経」の役割だ。

　交感神経は体を活動させるときに働くもので、いわば”アクセル”のようなものだ。

　逆に、体を休ませたり、リラックスさせたりするために”ブレーキ”をかけるのが、「副交感神経」だ。

　副交感神経が働きだすと、呼吸はゆっくりと穏やかになる。心拍数も下がり、血管が拡張し、消化を助けるために血液が腸に流れ込む。

　このように呼吸は自律神経から影響を受けているが、これを逆手に取ることもできる。意識的にゆっくり呼吸をすることで、自律神経を調整できるのだ。

　深呼吸をすると気持ちが落ち着くだろう（これも1つの呼吸法と言える）。その効果は決して気のせいではない。

　実際、クレイグヘッド助教授によるならば、呼吸のコントロールで「血圧や血糖値が改善」することや、「ストレス・不安・うつなどが和らぐ」ことを確認した研究もあるという。

　さらには呼吸法は、「痛みをコントロールする手段」としても知られている。それによって交感神経系を静め、副交感神経系を活発にさせることで、本当に痛みが和らぐのだ。

心と体に効果的な4つの呼吸法

　さて、そんな呼吸のパワーを手にするにはどうすればいいのか？

　リャン氏は誰でも簡単にできる4つの呼吸法を教えてくれている。いずれもインドの伝統的なプラナヤマ（ヨガの呼吸法）をベースにしたものであるそうだ。

1. 4-7-8呼吸法

　鼻から息を吸いながら4つ数える。それから息を止めて7つ数え、最後に口から息を吐きながら8つ数える。

　ストレスや不安が大きいとき、あるいは夜にくつろげなかったり、なかなか眠れなかったりするときに有効。

　息を吸うより長く息を吐くことで、副交感神経を活性化させる効果がある。

2. 口すぼめ呼吸

　息を吸ってから、唇をすぼめ口から息を吐く。ロウソクを吹き消すような感じだ。コツは息を吐くとき、吸うときの2〜4倍の長く吐くこと。

　慢性の肺疾患がある人や、息を止めるのが苦手な人に効果的。

　唇をすぼめることで圧力がかかり、気道を少し開けることができる。また長く息を吐くことで肺に残っている余計なガスが出て、新鮮な空気も入りやすくなる。

3. ボックス呼吸

　鼻から息を吸いながら、4つ数える。今度は息を止めて4つ数え、息を吐きながら4つ、再び息を止めて4つ数える。

　息を止めると、血液の二酸化炭素が増え、心拍数が下がる。それによって副交感神経を優位にする。

　大事なテストやプレゼンの前など、集中力と注意力を高めながら、気持ちを落ち着けるのに有効。

4. 横隔膜呼吸

　両手をお腹に当て、お腹を膨らませるように（腹式呼吸）で鼻から息を吸い、口から息を吐く。

　お腹と手に意識を集中するのがポイント。呼吸に集中しすぎると、かえって不安になってしまう人にいい。

万能ではないが、心掛けること改善が期待できる

　なお、これら呼吸法は大きなパワーを秘めており、手軽に試せるものではあるが、万能ではない。

　たとえば心臓や肺に病気がある人や、精神的な問題を抱えている人は、まず医師に相談するべきだ。また初心者の場合、1度に3〜5回程度にとどめておく方がいい。

　だが、そのような心配がないのなら、日常生活の中に取り入れてみてはどうだろう。呼吸に意識を向け、継続して行うことで、心が整う感じになるかもしれない。

References:Master Your Breath, Master Your Health: The Transformative Power of Controlled Breathing - Neuroscience News / written by hiroching / edited by / parumo
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