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なかなか眠れない、寝つきが悪いと悩んでいる人も多いだろう。眠れない日があると、翌朝には当然疲れが持ち越され、その日1日が台無しになってしまうことも少なくない。カラパイアでもこれまで、様々な睡眠法を紹介しているが、効果は人それぞれだ。いろんな方法を試してみて、自分に合う方法が見つかればラッキー。
今回紹介するのは、アメリカの陸軍兵士も長年取り入れているという睡眠を促すためのテクニックだ。効く人なら2分で眠りに落ちることができるという。
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体をリラックスさせる「2分で眠りに落ちる」テクニックとは？
スポーツ界では、世界で最も偉大な短距離走コーチのひとりとして知られたLloyd Bud Winter（ロイド・バッド・ウインター）。彼が著した「Relax and Win: Championship Performance（リラックス―プレッシャーへの挑戦）」には、このように記載されている。
競技の前に大切なのは、リラックスして緊張をほぐすこと。これを学ぶことで、スポーツのパフォーマンスを向上させ、怪我を減らす集中力を保つには、体の緊張を緩和させ、疲労の蓄積を防ぐのがベストだ。
その方法のひとつとして、この本の中では「2分で眠りに落ちるテクニック」が紹介されているという。そしてこのテクニックは、長年のアメリカ陸軍でも導入されてきた。
軍で働くパイロットらにとって、集中力は当然必要不可欠なものだ。しかし、彼らは仕事が終わった後も、あまりの疲労のために十分なリラックスができず、そのため十分な睡眠をとることもできなかった。
すると翌朝には睡眠不足となり、ストレスも相まって優柔不断な対応をしてしまうという悪循環の繰り返しとなっていたようだ。
そこで、この睡眠テクニックを取り入れてみたところ、6週間後ぐらいには効果が表れ始め、96％もの成功率でもって、2分以内に眠りに落ちることが可能になったそうだ。
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基本は2つのステップをマスターするだけ
■ステップ1まず、ベッドに入り横たわった状態で、1分半ほどかけて次の行為にチャレンジしてみよう。
1. 舌、あご、目の周りの筋肉など、顔の筋肉をほぐしリラックスさせる。この4つを行った後、頭をクリアにするために更に10秒ほどリラックスしよう。
2. 肩の力を抜いてできるだけ肩を下げた後、片方ずつ腕の力を抜いてリラックスする。
3. 息を吐き出し、胸をリラックスさせる。
4. 最後に、太ももからふくらはぎへと順に脚をリラックスさせる。
■ステップ2
次に、頭の中で次のイメージのどれかを思い描く。
・頭上には青空以外何も見えない静かな湖で、カヌーの上に横たわる。以下の動画を参考にするなら2:43から紹介されている。
・真っ暗な部屋で、黒いベルベットのハンモックに気持ちよく横たわって揺れる。
・10秒間、「何も考えるな」と繰り返し口にする。
How to Fall Asleep in 2 Minutes According to the US Navy
きちんと行えば成功率はかなり高いという。
キーワードは、「リラックス」。
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なかなか眠れない夜を迎えてストレスと疲労を溜めるよりも、早く眠りにつくことができれば心身ともに健康的になることは言うまでもない。忙しい人はなおさら、日々充実した睡眠を得るためにもまずは6週間、この2ステップにトライしてみてはいかがだろうか。
追記：過去に人気のあった記事を再送してお届けします（2019年4月25日掲載）
References:This Hack Claims To Help You Get To Sleep In Just Two Minutes - Pretty 52/ written by Scarlet / edited by parumo
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コメント
1. 匿名処理班
478呼吸法よりも効果あるのかな？
2. 匿名処理班
まず「筋肉をほぐしてリラックス」が難しいのよ。感覚がわからんのです
あとイメージ系は横道に逸れて収拾がつかなくなる。草原に横たわると虫が飛んでくるしカヌーの上なら転覆する
3. 匿名処理班
首の後ろの緊張がどうやっても解けないんだけどコツとか知ってる人いる？
4. 通りすがり
この世界には円周率と呼ばれる羊を数える競技もある
5. 匿名処理班
昔これを試してみて、よかったのは「何も考えるな」と唱える続ける事かな。「なにもかんがえるな」という言葉以外何も考えられなくなり、さらに自己暗示もあってたしかに落ち着いてくるのでよかった。
6. 匿名処理班
寝る前にこんなことするの面倒
7. 匿名処理班
俺も2のイメージがとっちらかるわ…
そこから想像の翼と言うか妄想の翼と言うか雑念の翼が広がってしまう
8. 匿名処理班
何も考えるな
考えちゃだめだっ
考えちゃだめだー！
考えちゃだめだあああああああ！
9. 匿名処理班
>舌、あご、目の周りの筋肉など、顔の筋肉をほぐしリラックスさせる。
まずこれが無理だろｗ
10. 匿名処理班
丸い穴を想像していると、そこからたくさん色々なものが勝手に飛び出してきて、3０秒後には眠りに落ちてる。
興奮してる時は大量の水が出ている蛇口を想像して、少しずつしめると落ち着く。
11. 匿名処理班
つばを飲むのを意識して眠れなくなる時がある
12. 匿名処理班
これ全部やると２分以上かかりそう。
13. 匿名処理班
手順を実行しなきゃ行けない気持ちでリラックスできなそう
自分の場合
14. 匿名処理班
藁をもすがる思いで今日から試してみる…
効果あったらサイコーだよ。
15. 匿名処理班
筋弛緩法の一種だな。コレ系は合う合わないあるから、あまり気負わずに効いたらめっけもんくらいで適当にいくつか試すのが吉。いくつかやってたら自分に合うのが見つかると思う。
16. 匿名処理班
意外と分かるもんだけど適当に寝ると体こわばってるんだよね
俺はリラックスするぞー！って気合を入れて体の力を抜くと
ベッドにべちゃあってへばりつくようになるのがわかる
17.
18. 匿名処理班
ステップ１あたりまでは結構やってる
特に顔面。顔がいのちな現代人の顔筋は、無意識に緊張を保持してる。アホになれ。
顔のいろんな筋肉を意識しながらガクンガクンと開放する。特に目、こめかみ、顎関節あたり、あと唇を開放する。つまりアホっぽくなるけど、充分開放したと思ってももう一段かくんと落ちたりするので、とことんアホ顔を極めて眠れ
19. 匿名処理班
>>3
首の後ろが緊張してるのは、そのちょっと下の背中上部の筋肉が凝ってるから
猫背が原因なことが多いよ
ヨガの鋤のポーズ（ggってね）等で思い切り伸ばすといいよ
20.
21. 匿名処理班
私の即入眠テクニックは勉強をすることです
22. 匿名処理班
面倒臭いから毎日寝落ちしたい
23. 匿名処理班
リラックスとは…
24. 匿名処理班
手順として説明されてるけどコツを掴むまでかなり意味が分からないんじゃなかろうか。まず力を抜いた状態で頭がふわっとする感覚を掴むところからやるのがいいよ、結局自分に合わせて応用して調整することになる
私の場合は息を吸って、目を閉じて遠くの方に焦点を合わせたら肩、胸、太ももの順番で力を抜きながら息をゆっくり吐き出すと1分無くて寝られる
25. 匿名処理班
かれこれ9年間睡眠薬に頼っていたせいで、何がどうなっても薬が無ければ眠れなくなってしまった・・・
26. 匿名処理班
催眠療法用音声なんかだと最初にこれが入るね
結構入眠しやすいけど眠れない時は眠れない
ちなみに身体の緊張をほぐす時は一度力を入れてから抜くと良いよ
27. 匿名処理班
これが出来れば、ライトスタッフ
28. 匿名処理班
これ自己暗示ってやつ、あるいはルーティーン
特定の手順を踏むことで2分以内に寝れると自分で自分に暗示をかけてるわけ
だからイメージするのはなんでもいいし、キーワードもなんでもいい
身体の力を抜くのも空気が抜けてく感じだったり、自分がイメージしやすい方法があれば簡単だよ
29. 匿名処理班
俺は自分が寝ている時の呼吸ペースを覚えて、そのペース真似して目閉じると2分程で眠れるわ。会社でも昼寝する時もそれだけで即寝れる。
30. 匿名処理班
※3
枕工夫するとか？
一旦ギューっと力を入れてからパッと力を抜いてみるとか
常に筋肉に力が入ってしまうタイプだったら
筋弛緩剤の注射や内服薬処方してもらうとか
31.
32. 匿名処理班
ステップ１の2~4みたいなのをやると身体がムズムズして気持ち悪くなる
33. 匿名処理班
考えちゃだめだって考えるとドツボにはまるから
呼吸に合わせて「すー、はー」と心の中で囁く(？)と上手く考えるドツボから抜け出せる
34. 匿名処理班
ADHDのせいか考えないこと自体が
本当に難しい。次から次へとポップアップする
広告みたいにどうでもいい事が浮かんできて
寝るのに平均1時間半から2時間かかる。
あと眠りもめちゃ浅い。
旅行とかで5分くらいでイビキかく人見ると同じ人間とは思えない。
35. 匿名処理班
こういう風にリラックスすると、自分の心臓の鼓動に「地震！？」って焦ってドキドキして眠れなくなるんですがどうすればいいですか。
36. 匿名処理班
おいおい！寝る前は俺つえー物語の妄想タイムだろ？
37. 匿名処理班
夜に家で寝るときは違いますが、仕事休憩中に昼寝する時は何故か、トロッコに乗ってぐんぐん登って行く様子を頭の中に浮かべると眠りに落ちます。。。
38. 匿名処理班
なめんな。こんなの効かんわ(謎上
39. 匿名処理班
仮眠でいざ寝ようとすると寝れないのに行軍で歩きながら寝ちゃって、前の奴にぶつかったりカーブで曲がらずに後ろの奴に起こされたりはあるあるだよな。
40. 匿名処理班
眠らせる気のない、がちゃがちゃしたブライトサイドの動画が嫌だ。
こんなの見たらかえって目が覚める。
41. 匿名処理班
「リラックス」が抽象的だなぁ。やり方が解らなくて、かえって眠れなさそう
42. 匿名処理班
よく読んでもう知ってる好きな漫画を読むのがおすすめ。結末知ってるから最後まで読む必要ないからリラックスできる。一番悪いのはスマホ。ブルーライトと未知の情報が脳を覚醒させる。
43. 匿名処理班
いちいちこの記事を見ながらやるとリラックス以前の問題だと気づくはず
44. 匿名処理班
６週間後のコメントが楽しみだ。
45. 匿名処理班
>>19
おっしゃる通り猫背です。やってみたらすげー効いたから記事のリラックス法と合わせて取り入れてみる。ありがとう！
46. 匿名処理班
「リラックスしよう」なんて、言われてできる奴はそもそも悩まない
47. 匿名処理班
これまんま瞑想とやり方同じじゃん。
48. 匿名処理班
ステップ1が一番難しいんだから
そこを当たり前にできる前提で書くなよ
49. 匿名処理班
>>9
ヨガ教室では、あごや顔の力が抜けた状態をイメージするところから始めたよ。
50. 匿名処理班
>>15
自分もそう思う。
51. 匿名処理班
>>22
それが出来たら一番幸せだね！
52. 匿名処理班
四つ数える。息を吸う。四つ数える。息を吐く
53. 匿名処理班
リラックスができないからかまってるんやが
54. 匿名処理班
睡眠すら訓練で習得するっていうのが軍人らしくてイイネ。
俺に合ってる睡眠法はポケモン卵厳選睡眠法だな。シリーズは何でもいいから寝る直前にＤＳを起動して育て屋の前を自転車で往復爆走してると自然と寝落ちし寸前まで眠くなるんだ。
55. 匿名処理班
ベルベットのハンモックで寝たことない…
56. 匿名処理班
こんなことすると強迫観念で余計寝れなくなる性格。。
57. 匿名処理班
まあ普通の自律訓練だよね
58. 匿名処理班
宣伝になっちゃうかもしれないけど、寝たまんまヨガってアプリがすごくいい。
最後までまで聞けたことがない。
59. 匿名処理班
確かに、力を使う訓練は良くあるけど抜く訓練はあまり聞かないね
60. 匿名処理班
ドラゴンボールの精神と時の部屋を思い浮かべると何故か寝れる
61. 匿名処理班
めんどくさい事考えなくていい方法としては、息子スティックに一仕事させると寝つきがいい、ってのはある。
ただ、2分で可能かどうかは個人によるが・・・。
62. 匿名処理班
昔から即落ちレベルで寝れるから、ステップ1をすることも困難だろな
63. 匿名処理班
Don't think.FEEL! 何も考えるな 感じるんだ by ブルースリー
64. 匿名処理班
のび太「寝るまで２分もかかるなんて、兵隊さんは大変だなあ」
65. 匿名処理班
のび太って狙撃も休眠も上手いから陸軍向いてそう
66. 匿名処理班
こんなもの有事のさいに緊張して眠れないだろ。
67. 匿名処理班
※41
ぜんぜん抽象的ではなくて、翻訳の問題だと思う。
日本語で「リラックス」と言われるとよく分からないけど、
「筋肉をrelax」という文脈なら、むしろ
「筋肉を『弛緩する』」と堅い言い回しで訳した方が
指示されている内容が具体的に解りやすいかと。
68. 匿名処理班
軍人さんはめっちゃ体力酷使してるから黙ってても眠れるんやで
69. 匿名処理班
※68
アドレナリン出すぎて寝られないってことないんだろうか？
70. 匿名処理班
会社だと机に突っ伏してもすぐ寝られるんだけどなw
家だとなかなか……。
寝るだけなら色々方法はあるけど自力で寝られて寝起きもすっきり、て方法が欲しい。
71. 匿名処理班
1.仰向けに寝る
2.足を肩幅に開き、気持ちガニ股にする
3.手を体の横にまっすぐ置き、掌を上に向ける←ここ重要
4.眉間から（←ここ大事）体が液状に解けていくようにイメージする
5.気が付けば朝！
72. 匿名処理班
自分が主人公のファンタジーでも想像すればいい
寝るのなんて簡単さ
何故なら俺の壮大な（はずの）妄想ファンタジーは
もう20年以上も最初の2分から進んでないんだからな！
73. 匿名処理班
マスクしながら寝ると即落ちするよ
健康には悪そうだけど
74. 匿名処理班
お腹の上でネコがモミモミしてると想像すればいい、安らかに永眠れる。
75. 匿名処理班
これは体が疲れているが精神的緊張で寝付けない人のためのテクニックじゃん、
体は疲れていないし精神的緊張なしで暮らしている連中には関係ねえだろ。
76. 匿名処理班
息を吸うときに「１」
吐くときに「２」
とアタマの中で言う
ドラマのメンタリストの中であった１シーンだけど
俺にはこれがよく効いてる
77. 匿名処理班
俺はゆっくりと深海に沈んでいくイメージすると
すぐに眠れる
78. 匿名処理班
かかりすぎぃ
3秒で寝れるわ
79. 匿名処理班
面倒くさがり屋の自分がやる方法。
例えば、普段チャリで行くような距離の店等に「今から」徒歩で行くことを想像する。
メチャ面倒くさい、行きたくない起きたくない寝ていたいぃぃ・・・zzz。
寝付きは悪いのに、寝起き時はダルい2度寝したい…というあの心境を利用する。ｵﾇﾇﾇ。
80. 匿名処理班
だめだ
リラックスって言われると Frankie Goes To Hollywood が脳内に溢れだしちゃう世代なんよ・・・
81. 匿名処理班
催眠系の音声の導入がこんな感じ。
片方ずつの腕足から力を抜いていって、吸ってー、吐いてー、の声に合わせて呼吸を整える。多少何かイメージさせた方がゆっくりリラックスできるんだね。
82.
83.
84. 匿名処理班
1番ができるなら1番だけで寝れるよね(´･_･`)
筋肉をリラックスさせのって難しい
85. 匿名処理班
ブラームスの子守唄を聞くといいよ
クラシックで覚醒する人でもブラームスは寝れると思うし
86. 匿名処理班
寝起きの時の「今この布団をどんな女より抱きしめていたい」というあの感覚を思い出して「今は寝起きでまだ寝たい〜」と自己暗示を掛ける
あと、寝起きの時に気がついたのは、思ったよりも大きく息をしているので、その呼吸を思い出して反復する
寝よう寝ようと静かな呼吸をすると呼吸が浅くなりあまり入眠できない（私の場合）
87. 匿名処理班
※1
ワイあれ全然効かん。
つーか基本瞑想系ほとんどダメ。
多分これもダメだと思う。
何かその行為自体が負担になって「リラックス」できない。
88. 匿名処理班
頭の中で、題名も知らない静かなピアノ曲が流れてきたら、確実に落ちてる
子どもの頃の記憶なんだろうかね
89. 匿名処理班
いくつかコメ欄で、眠る前に浮かべてるイメージのコメントも読めて面白かった。自分は誰もいない海辺で海が右側で波が寄せて来てるイメージが好き。あとどなたか書いていたが木漏れ日系は、うまくいくときもあるが自分も虫が出現するw
90. 匿名処理班
これやっても眠れない自信ある。
カヌーの上に横たわるなんていうけど陸上じゃない限り
実際はゆらゆら揺れて酔うぞ。
91. 匿名処理班
これ効果あったわ
まだ目覚めないけど
92. 匿名処理班
静かに話を聞かなきゃいけない時とか、寝る際に体をじっと動かさずにいると、決まって顔や頭や体のあちこちがかゆくなって、かゆみを我慢しているとかゆみがどんどん強くなって、掻いてしまう。場所がアゴだったり腕だったり膝下だったり背中だったり、とにかく手を動かさないと届かない場所なのでなかなか眠れない。
普段起きて動いている時は全然そんな事無いので精神的な症状だとは思っているが受診しようと言う程でもない…。
93. 匿名処理班
特定のイメージに深く集中する以外にとりとめもなく浮かんでくる無数のイメージに身を任せる方法もいいぞ
ねこ、カヌー、はしご、サラダ、土星、ボールペン…となんでもいいからとにかく片っ端から思い浮かんだものを頭の中で唱えるんだ
94.
95. 匿名処理班
※8
うおおおお〜！！！(覚醒)
96. 匿名処理班
明日仕事だから寝なきゃ寝なきゃって考えると眠れなくなるんよねえ。
97. 匿名処理班
眠りたいときに眠れん
寝てはいかん時に眠くなる
98. 匿名処理班
※29
呼吸法的に正しそうな感じするし
色々考えちゃうのも防げそうで一石二鳥やな
なにより簡単にできそうなのが良い
99. 匿名処理班
>>25
私は25年睡眠薬飲んでたけど、やめれたよ。2ヶ月かけて少しづつ薬を減らしたら断薬症状もほぼなしだった。一週間に一回くらいは寝れない日もあるけど、それぐらいは大丈夫だと開き直ってる。あせらずトライしてみてもいいかも。
100. 匿名処理班
※2
自律訓練法とか、催眠術の手順だと、初心者で
いきなり「リラックス」から始めるのが意識しすぎて難しい場合､
逆にまず拳をぎゅ〜〜っと握り締めるとか
両掌を合わせてグッと押し続けるとか、一定の秒数 力を入れた後
一気に力を抜いて反動でだらんと脱力する
という過程を踏むことがしばしばある。
101. 匿名処理班
>>22
2日に1回くらい寝落ちしてるけど、朝起きると部屋の電気がつけっぱなしだったり床で寝たせいで体中痛かったりして快適ではないよ…
102. 匿名処理班
※8
考えすぎだ笑
103. 匿名処理班
※34
瞑想にチャレンジしてみたらどうかな
そういう浮かんでは飛び跳ねる思考モンキーを制御する技術を学べる
104. 匿名処理班
出来ないわ 睡眠導入時は今日の反省会を一人でしなきゃならん
それが終わったら明日やることを順序立てて思い出す
105. 匿名処理班
※74
猫いいねそれ！
猫が一匹「ニヤァー」
猫が二匹「ニヤァー」
猫が三匹「ニヤァー」
106. 匿名処理班
※25
今日は薬を飲んだ（本当は飲んでない）と飲んだ時をイメージしながら寝てる。
107. 匿名処理班
自分は、バッティングセンターでひたすら打ちまくるイメージ続けてると眠れる
※74
むしろテンション上がるわ
108. 匿名処理班
自分は頭の中で物語を創造しながら寝る
偶然最強の剣を手に入れた貧しい青年とか
ファンタジー系が多いかな
想像しているうちにいつの間にか寝てる
109. 匿名処理班
おーっむずかしいなー。
瞑想はよくしたけど、普通、瞑想は眼らないようにするものだから、そこから睡眠にっていうのがわからない。
これはテクニック的にはヨーガの死体からあるいは気効の放松（この字じゃないけど）から入るんだけど、そこからは高藤仙道の遁甲に似てる（もう少し色彩をコントロールして、例えば身体の色を変える・染める）。
本来、門のパワーを得るために行うそうだ。
あと考えるなは、さらに？？？
思考が彷徨わないようにするには、呼吸を数えたり、体のどこかに意識をかけたり、チャントやマントラなどの文句を唱えるものだよ。
時々見に来るから誰かレポートを上げてくれ。
うまく出来る人がいるなら、ぜひ教えを乞いたい。
110. 匿名処理班
悪いけどステップ１を手順通りキッチリやろうとした時点でギンギンに覚醒すると思う
111. 匿名処理班
これより一時的に全身に力込めて、一気に脱力するやつの方が効く
112. 匿名処理班
リラックス動画で川のせせらぎの音なんかは「トイレに行きたくなる」ので逆効果な人もいる。
113. 匿名処理班
自分もイメージ系はどんどん脱線していくからダメだわ
羊を数えるやつも、
怖気づいて柵を飛べない子、仲良しさん同士でお手々繋いでくる子、
挙句にいっぺんに大群がドドドドッて押し寄せてきて、
まともに数えられたためしがないよ
114. 匿名処理班
意識を水底に沈めるイメージが好き
115. 匿名処理班
2分寝て2時間後に目が覚めます
116. 匿名処理班
※2
よし、じゃあ筋トレからはじめよう
117. 匿名処理班
考えるな・・・感じろ・・・( ˘ω˘)ｽﾔｧ
118. 匿名処理班
自律神経訓練法でしょ？
懐かしいね、昔、うつ病のときによくやったよ
119. 匿名処理班
>>10
穴では無いけれど、自分とちょっと似てる。
目を瞑ると瞼の裏？内側？に光の輪っかみたいなのが見える。
初期のCGみたいな感じの。
それがグワーンって近づいてきてフッと消える。
それを繰り返し見ていると、知らないうちに眠ってる。
たまにそれに妙にリアルな光景が見えたりするのは夢の端っこみたいなもんかな。
120. 匿名処理班
前提条件として夜中の3時にスマホを使わないを忘れてる！
121. 匿名処理班
色々難しく考える人ほんと多くて笑うw
122. 匿名処理班
鋤のポーズ（ハラーサナ）| 効能効果：肩のストレッチ 肩・首こり解消 疲労回復 血行促進 むくみ解消 アンチエイジング 内臓を正しい位置に戻す
---------
↑コメでオヌヌメったから
”内臓を正しい位置” ！！！！やるしかない
123. 匿名処理班
目を閉じて、にっこり笑顔。が簡単で一番効いたかな。職場で一時流行りました。