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Image by Oldiefan from Pixabay

 なかなか眠れない、寝つきが悪いと悩んでいる人も多いだろう。眠れない日があると、翌朝には当然疲れが持ち越され、その日1日が台無しになってしまうことも少なくない。

 カラパイアでもこれまで、様々な睡眠法を紹介しているが、効果は人それぞれだ。いろんな方法を試してみて、自分に合う方法が見つかればラッキー。

 今回紹介するのは、アメリカの陸軍兵士も長年取り入れているという睡眠を促すためのテクニックだ。効く人なら2分で眠りに落ちることができるという。
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体をリラックスさせる「2分で眠りに落ちる」テクニックとは?


スポーツ界では、世界で最も偉大な短距離走コーチのひとりとして知られたLloyd Bud Winter(ロイド・バッド・ウインター)。

 彼が著した「Relax and Win: Championship Performance(リラックス―プレッシャーへの挑戦)」には、このように記載されている。

競技の前に大切なのは、リラックスして緊張をほぐすこと。これを学ぶことで、スポーツのパフォーマンスを向上させ、怪我を減らす

 集中力を保つには、体の緊張を緩和させ、疲労の蓄積を防ぐのがベストだ。

 その方法のひとつとして、この本の中では「2分で眠りに落ちるテクニック」が紹介されているという。そしてこのテクニックは、長年のアメリカ陸軍でも導入されてきた。

 軍で働くパイロットらにとって、集中力は当然必要不可欠なものだ。しかし、彼らは仕事が終わった後も、あまりの疲労のために十分なリラックスができず、そのため十分な睡眠をとることもできなかった。

 すると翌朝には睡眠不足となり、ストレスも相まって優柔不断な対応をしてしまうという悪循環の繰り返しとなっていたようだ。

 そこで、この睡眠テクニックを取り入れてみたところ、6週間後ぐらいには効果が表れ始め、96%もの成功率でもって、2分以内に眠りに落ちることが可能になったそうだ。

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Image by skeeze from Pixabay

基本は2つのステップをマスターするだけ


■ステップ1
 まず、ベッドに入り横たわった状態で、1分半ほどかけて次の行為にチャレンジしてみよう。

1. 舌、あご、目の周りの筋肉など、顔の筋肉をほぐしリラックスさせる。

2. 肩の力を抜いてできるだけ肩を下げた後、片方ずつ腕の力を抜いてリラックスする。

3. 息を吐き出し、胸をリラックスさせる。

4. 最後に、太ももからふくらはぎへと順に脚をリラックスさせる。

 この4つを行った後、頭をクリアにするために更に10秒ほどリラックスしよう。

■ステップ2
 次に、頭の中で次のイメージのどれかを思い描く。

・頭上には青空以外何も見えない静かな湖で、カヌーの上に横たわる。

・真っ暗な部屋で、黒いベルベットのハンモックに気持ちよく横たわって揺れる。

・10秒間、「何も考えるな」と繰り返し口にする。

 以下の動画を参考にするなら2:43から紹介されている。


How to Fall Asleep in 2 Minutes According to the US Navy

 きちんと行えば成功率はかなり高いという。
 キーワードは、「リラックス」。

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Photo by Acharaporn Kamornboonyarush from Pexels

 なかなか眠れない夜を迎えてストレスと疲労を溜めるよりも、早く眠りにつくことができれば心身ともに健康的になることは言うまでもない。

 忙しい人はなおさら、日々充実した睡眠を得るためにもまずは6週間、この2ステップにトライしてみてはいかがだろうか。

References:This Hack Claims To Help You Get To Sleep In Just Two Minutes - Pretty 52/ written by Scarlet / edited by parumo
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さてさてちょっと一眠り。専門家が教えてくれる「効率の良い昼寝の取り方。」

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コメント

1

1. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 16:51
  • ID:hyKg.GFB0 #

478呼吸法よりも効果あるのかな?

2

2. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 16:53
  • ID:ROvcuu.r0 #

まず「筋肉をほぐしてリラックス」が難しいのよ。感覚がわからんのです
あとイメージ系は横道に逸れて収拾がつかなくなる。草原に横たわると虫が飛んでくるしカヌーの上なら転覆する

3

3. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 16:54
  • ID:.aAkRQYg0 #

首の後ろの緊張がどうやっても解けないんだけどコツとか知ってる人いる?

4

4. 通りすがり

  • 2019年04月25日 16:57
  • ID:5vo.8FBK0 #

この世界には円周率と呼ばれる羊を数える競技もある

5

5. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 16:59
  • ID:2hHjBkHY0 #

昔これを試してみて、よかったのは「何も考えるな」と唱える続ける事かな。「なにもかんがえるな」という言葉以外何も考えられなくなり、さらに自己暗示もあってたしかに落ち着いてくるのでよかった。

6

6. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 17:12
  • ID:Jamvq3C00 #

寝る前にこんなことするの面倒

7

7. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 17:14
  • ID:5ophu0Fq0 #

俺も2のイメージがとっちらかるわ…
そこから想像の翼と言うか妄想の翼と言うか雑念の翼が広がってしまう

8

8. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 17:15
  • ID:xYJV4YTm0 #

何も考えるな
考えちゃだめだっ
考えちゃだめだー!
考えちゃだめだあああああああ!

9

9. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 17:17
  • ID:RgBuCETc0 #

>舌、あご、目の周りの筋肉など、顔の筋肉をほぐしリラックスさせる。
まずこれが無理だろw

10

10. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 17:19
  • ID:ZPqIHc7Y0 #

丸い穴を想像していると、そこからたくさん色々なものが勝手に飛び出してきて、30秒後には眠りに落ちてる。
興奮してる時は大量の水が出ている蛇口を想像して、少しずつしめると落ち着く。

11

11. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 17:32
  • ID:2vBHpXjT0 #

つばを飲むのを意識して眠れなくなる時がある

12

12. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 17:33
  • ID:bLJpjKOW0 #

これ全部やると2分以上かかりそう。

13

13. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 17:52
  • ID:Q64Fs4aA0 #

手順を実行しなきゃ行けない気持ちでリラックスできなそう
自分の場合

14

14. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 18:00
  • ID:IIiAvZcO0 #

藁をもすがる思いで今日から試してみる…
効果あったらサイコーだよ。

15

15. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 18:11
  • ID:rvUxxrBK0 #

筋弛緩法の一種だな。コレ系は合う合わないあるから、あまり気負わずに効いたらめっけもんくらいで適当にいくつか試すのが吉。いくつかやってたら自分に合うのが見つかると思う。

16

16. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 18:19
  • ID:ISFMFWHd0 #

意外と分かるもんだけど適当に寝ると体こわばってるんだよね
俺はリラックスするぞー!って気合を入れて体の力を抜くと
ベッドにべちゃあってへばりつくようになるのがわかる

17

17.

  • 2019年04月25日 18:22
  • ID:5vo.8FBK0 #
18

18. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 18:24
  • ID:aD4AYR630 #

ステップ1あたりまでは結構やってる
特に顔面。顔がいのちな現代人の顔筋は、無意識に緊張を保持してる。アホになれ。
顔のいろんな筋肉を意識しながらガクンガクンと開放する。特に目、こめかみ、顎関節あたり、あと唇を開放する。つまりアホっぽくなるけど、充分開放したと思ってももう一段かくんと落ちたりするので、とことんアホ顔を極めて眠れ

19

19. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 18:32
  • ID:xn7yP..W0 #

>>3
首の後ろが緊張してるのは、そのちょっと下の背中上部の筋肉が凝ってるから
猫背が原因なことが多いよ
ヨガの鋤のポーズ(ggってね)等で思い切り伸ばすといいよ

20

20.

  • 2019年04月25日 18:36
  • ID:NMy7ez6.0 #
21

21. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 18:46
  • ID:x5F2x8oB0 #

私の即入眠テクニックは勉強をすることです

22

22. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 19:04
  • ID:WuoMQAS30 #

面倒臭いから毎日寝落ちしたい

23

23. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 19:17
  • ID:0fhVJISe0 #

リラックスとは…

24

24. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 19:24
  • ID:.IbfbxHN0 #

手順として説明されてるけどコツを掴むまでかなり意味が分からないんじゃなかろうか。まず力を抜いた状態で頭がふわっとする感覚を掴むところからやるのがいいよ、結局自分に合わせて応用して調整することになる
私の場合は息を吸って、目を閉じて遠くの方に焦点を合わせたら肩、胸、太ももの順番で力を抜きながら息をゆっくり吐き出すと1分無くて寝られる

25

25. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 19:26
  • ID:tOj9tCs50 #

かれこれ9年間睡眠薬に頼っていたせいで、何がどうなっても薬が無ければ眠れなくなってしまった・・・

26

26. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 19:34
  • ID:ZrXD.4LE0 #

催眠療法用音声なんかだと最初にこれが入るね
結構入眠しやすいけど眠れない時は眠れない
ちなみに身体の緊張をほぐす時は一度力を入れてから抜くと良いよ

27

27. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 19:57
  • ID:RVe.ZvR00 #

これが出来れば、ライトスタッフ

28

28. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 20:06
  • ID:.KAlmLxO0 #

これ自己暗示ってやつ、あるいはルーティーン
特定の手順を踏むことで2分以内に寝れると自分で自分に暗示をかけてるわけ
だからイメージするのはなんでもいいし、キーワードもなんでもいい
身体の力を抜くのも空気が抜けてく感じだったり、自分がイメージしやすい方法があれば簡単だよ

29

29. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 20:17
  • ID:0zfOys090 #

俺は自分が寝ている時の呼吸ペースを覚えて、そのペース真似して目閉じると2分程で眠れるわ。会社でも昼寝する時もそれだけで即寝れる。

30

30. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 20:18
  • ID:4ZYhIsAZ0 #

※3
枕工夫するとか?
一旦ギューっと力を入れてからパッと力を抜いてみるとか
常に筋肉に力が入ってしまうタイプだったら
筋弛緩剤の注射や内服薬処方してもらうとか

31

31.

  • 2019年04月25日 20:21
  • ID:hLkHFRM90 #
32

32. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 20:22
  • ID:lxytBLHt0 #

ステップ1の2~4みたいなのをやると身体がムズムズして気持ち悪くなる

33

33. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 20:26
  • ID:uPSqKcsE0 #

考えちゃだめだって考えるとドツボにはまるから
呼吸に合わせて「すー、はー」と心の中で囁く(?)と上手く考えるドツボから抜け出せる

34

34. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 20:29
  • ID:gfXvcsaG0 #

ADHDのせいか考えないこと自体が
本当に難しい。次から次へとポップアップする
広告みたいにどうでもいい事が浮かんできて
寝るのに平均1時間半から2時間かかる。
あと眠りもめちゃ浅い。
旅行とかで5分くらいでイビキかく人見ると同じ人間とは思えない。

35

35. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 20:57
  • ID:PW.DjsLt0 #

こういう風にリラックスすると、自分の心臓の鼓動に「地震!?」って焦ってドキドキして眠れなくなるんですがどうすればいいですか。

36

36. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 20:57
  • ID:1gsKnp690 #

おいおい!寝る前は俺つえー物語の妄想タイムだろ?

37

37. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 21:12
  • ID:ryTjUAFh0 #

夜に家で寝るときは違いますが、仕事休憩中に昼寝する時は何故か、トロッコに乗ってぐんぐん登って行く様子を頭の中に浮かべると眠りに落ちます。。。

38

38. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 21:28
  • ID:VOS.QfCD0 #

なめんな。こんなの効かんわ(謎上

39

39. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 21:38
  • ID:19gD9yOG0 #

仮眠でいざ寝ようとすると寝れないのに行軍で歩きながら寝ちゃって、前の奴にぶつかったりカーブで曲がらずに後ろの奴に起こされたりはあるあるだよな。

40

40. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 22:00
  • ID:aSuYk08v0 #

眠らせる気のない、がちゃがちゃしたブライトサイドの動画が嫌だ。
こんなの見たらかえって目が覚める。

41

41. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 22:28
  • ID:SfJ3Qy1S0 #

「リラックス」が抽象的だなぁ。やり方が解らなくて、かえって眠れなさそう

42

42. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 22:29
  • ID:R32.b.eF0 #

よく読んでもう知ってる好きな漫画を読むのがおすすめ。結末知ってるから最後まで読む必要ないからリラックスできる。一番悪いのはスマホ。ブルーライトと未知の情報が脳を覚醒させる。

43

43. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 22:52
  • ID:7AHpd93p0 #

いちいちこの記事を見ながらやるとリラックス以前の問題だと気づくはず

44

44. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 22:56
  • ID:AOUSdyJw0 #

6週間後のコメントが楽しみだ。

45

45. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 23:01
  • ID:.aAkRQYg0 #

>>19
おっしゃる通り猫背です。やってみたらすげー効いたから記事のリラックス法と合わせて取り入れてみる。ありがとう!

46

46. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 23:20
  • ID:5T976Zel0 #

「リラックスしよう」なんて、言われてできる奴はそもそも悩まない

47

47. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 23:28
  • ID:Icm0BRWB0 #

これまんま瞑想とやり方同じじゃん。

48

48. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 23:35
  • ID:USt0FGci0 #

ステップ1が一番難しいんだから
そこを当たり前にできる前提で書くなよ

49

49. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 23:48
  • ID:11Bm2lJf0 #

>>9
ヨガ教室では、あごや顔の力が抜けた状態をイメージするところから始めたよ。

50

50. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 23:51
  • ID:11Bm2lJf0 #

>>15
自分もそう思う。

51

51. 匿名処理班

  • 2019年04月25日 23:54
  • ID:11Bm2lJf0 #

>>22
それが出来たら一番幸せだね!

52

52. 匿名処理班

  • 2019年04月26日 00:35
  • ID:jYZ73W.H0 #

四つ数える。息を吸う。四つ数える。息を吐く

53

53. 匿名処理班

  • 2019年04月26日 00:51
  • ID:DAH6RRZb0 #

リラックスができないからかまってるんやが

54

54. 匿名処理班

  • 2019年04月26日 00:52
  • ID:Hypef.Oh0 #

睡眠すら訓練で習得するっていうのが軍人らしくてイイネ。

俺に合ってる睡眠法はポケモン卵厳選睡眠法だな。シリーズは何でもいいから寝る直前にDSを起動して育て屋の前を自転車で往復爆走してると自然と寝落ちし寸前まで眠くなるんだ。

55

55. 匿名処理班

  • 2019年04月26日 01:19
  • ID:1.yIHxD50 #

ベルベットのハンモックで寝たことない…

56

56. 匿名処理班

  • 2019年04月26日 02:17
  • ID:.V6X1sdO0 #

こんなことすると強迫観念で余計寝れなくなる性格。。

57

57. 匿名処理班

  • 2019年04月26日 08:56
  • ID:wKbtITgF0 #

まあ普通の自律訓練だよね

58

58. 匿名処理班

  • 2019年04月26日 09:16
  • ID:jXpijzGy0 #

宣伝になっちゃうかもしれないけど、寝たまんまヨガってアプリがすごくいい。
最後までまで聞けたことがない。

59

59. 匿名処理班

  • 2019年04月26日 09:53
  • ID:AualQx.f0 #

確かに、力を使う訓練は良くあるけど抜く訓練はあまり聞かないね

60

60. 匿名処理班

  • 2019年04月26日 12:59
  • ID:.1EFmi4R0 #

ドラゴンボールの精神と時の部屋を思い浮かべると何故か寝れる

61

61. 匿名処理班

  • 2019年04月26日 14:58
  • ID:hs3yCFjy0 #

めんどくさい事考えなくていい方法としては、息子スティックに一仕事させると寝つきがいい、ってのはある。
ただ、2分で可能かどうかは個人によるが・・・。

62

62. 匿名処理班

  • 2019年04月26日 16:56
  • ID:j7lDBVzc0 #

昔から即落ちレベルで寝れるから、ステップ1をすることも困難だろな

63

63. 匿名処理班

  • 2019年04月26日 20:27
  • ID:q.lqXeCM0 #

Don't think.FEEL!  何も考えるな 感じるんだ by ブルースリー

64

64. 匿名処理班

  • 2019年04月26日 21:16
  • ID:r8nMyfW40 #

のび太「寝るまで2分もかかるなんて、兵隊さんは大変だなあ」

65

65. 匿名処理班

  • 2019年04月26日 21:18
  • ID:S59eUK.Y0 #

のび太って狙撃も休眠も上手いから陸軍向いてそう

66

66. 匿名処理班

  • 2019年04月26日 21:19
  • ID:Xhgwq3220 #

こんなもの有事のさいに緊張して眠れないだろ。

67

67. 匿名処理班

  • 2019年04月26日 22:22
  • ID:fD.NQ.dK0 #

※41
ぜんぜん抽象的ではなくて、翻訳の問題だと思う。

日本語で「リラックス」と言われるとよく分からないけど、
「筋肉をrelax」という文脈なら、むしろ
「筋肉を『弛緩する』」と堅い言い回しで訳した方が
指示されている内容が具体的に解りやすいかと。

68

68. 匿名処理班

  • 2019年04月26日 22:43
  • ID:qhP9L8HT0 #

軍人さんはめっちゃ体力酷使してるから黙ってても眠れるんやで

69

69. 匿名処理班

  • 2019年04月26日 23:32
  • ID:W8zTeKUv0 #

※68
アドレナリン出すぎて寝られないってことないんだろうか?

70

70. 匿名処理班

  • 2019年04月27日 22:19
  • ID:US1Cn4Wn0 #

会社だと机に突っ伏してもすぐ寝られるんだけどなw
家だとなかなか……。
寝るだけなら色々方法はあるけど自力で寝られて寝起きもすっきり、て方法が欲しい。

71

71. 匿名処理班

  • 2019年04月28日 09:55
  • ID:9fXwLy8n0 #

1.仰向けに寝る
2.足を肩幅に開き、気持ちガニ股にする
3.手を体の横にまっすぐ置き、掌を上に向ける←ここ重要
4.眉間から(←ここ大事)体が液状に解けていくようにイメージする
5.気が付けば朝!

72

72. 匿名処理班

  • 2019年04月28日 12:59
  • ID:XtAwdteu0 #

自分が主人公のファンタジーでも想像すればいい

寝るのなんて簡単さ
何故なら俺の壮大な(はずの)妄想ファンタジーは
もう20年以上も最初の2分から進んでないんだからな!

73

73. 匿名処理班

  • 2019年04月29日 01:00
  • ID:YP21avpc0 #

マスクしながら寝ると即落ちするよ
健康には悪そうだけど

74

74. 匿名処理班

  • 2019年04月29日 13:05
  • ID:cyOmWeFx0 #

お腹の上でネコがモミモミしてると想像すればいい、安らかに永眠れる。

75

75. 匿名処理班

  • 2019年04月30日 15:51
  • ID:ZpPMV.1g0 #

これは体が疲れているが精神的緊張で寝付けない人のためのテクニックじゃん、
体は疲れていないし精神的緊張なしで暮らしている連中には関係ねえだろ。

76

76. 匿名処理班

  • 2019年04月30日 19:53
  • ID:VtlKVS.T0 #

息を吸うときに「1」
吐くときに「2」
とアタマの中で言う
ドラマのメンタリストの中であった1シーンだけど
俺にはこれがよく効いてる

77

77. 匿名処理班

  • 2019年05月01日 00:39
  • ID:vWKsHBtb0 #

俺はゆっくりと深海に沈んでいくイメージすると
すぐに眠れる

78

78. 匿名処理班

  • 2019年05月01日 20:26
  • ID:RvGQzrAp0 #

かかりすぎぃ
3秒で寝れるわ

79

79. 匿名処理班

  • 2019年05月02日 09:55
  • ID:pDyZijvp0 #

面倒くさがり屋の自分がやる方法。
例えば、普段チャリで行くような距離の店等に「今から」徒歩で行くことを想像する。
メチャ面倒くさい、行きたくない起きたくない寝ていたいぃぃ・・・zzz。
寝付きは悪いのに、寝起き時はダルい2度寝したい…というあの心境を利用する。オヌヌヌ。

80

80. 匿名処理班

  • 2019年05月02日 17:28
  • ID:9zYI1dkj0 #

だめだ
リラックスって言われると Frankie Goes To Hollywood が脳内に溢れだしちゃう世代なんよ・・・

81

81. 匿名処理班

  • 2019年05月03日 15:02
  • ID:8ZUpIwF00 #

催眠系の音声の導入がこんな感じ。
片方ずつの腕足から力を抜いていって、吸ってー、吐いてー、の声に合わせて呼吸を整える。多少何かイメージさせた方がゆっくりリラックスできるんだね。

82

82.

  • 2019年05月09日 20:59
  • ID:R0LzjfTn0 #
83

83.

  • 2019年05月11日 14:31
  • ID:fA.T8ijx0 #
84

84. 匿名処理班

  • 2019年05月16日 00:32
  • ID:1SQM0MRI0 #

1番ができるなら1番だけで寝れるよね(´・_・`)
筋肉をリラックスさせのって難しい

85

85. 匿名処理班

  • 2019年05月16日 00:36
  • ID:1SQM0MRI0 #

ブラームスの子守唄を聞くといいよ
クラシックで覚醒する人でもブラームスは寝れると思うし

86

86. 匿名処理班

  • 2019年05月30日 08:31
  • ID:97lvh51u0 #

寝起きの時の「今この布団をどんな女より抱きしめていたい」というあの感覚を思い出して「今は寝起きでまだ寝たい〜」と自己暗示を掛ける
あと、寝起きの時に気がついたのは、思ったよりも大きく息をしているので、その呼吸を思い出して反復する
寝よう寝ようと静かな呼吸をすると呼吸が浅くなりあまり入眠できない(私の場合)

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