そんな時、ぜひ試してみたい睡眠導入方法がある。「4-7-8呼吸法」と呼ばれるもので誰でも簡単にできる。息を吐いて吸うのを繰り返すだけなのに驚くほど効果があるという。
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1.まず息をゆっくり口から吐き出す。
このときヒューっと息の音たてるのがポイントだ。
2.次に口を閉じ、4秒かけて鼻から息を吸う。
3.7秒間息を止める
4.8秒かけて口から息を吐き出す。
このときもヒューっと息の音が聞こえるように意識しよう。
4.1から4までを4回繰り返す
このときヒューっと息の音たてるのがポイントだ。
2.次に口を閉じ、4秒かけて鼻から息を吸う。
3.7秒間息を止める
4.8秒かけて口から息を吐き出す。
このときもヒューっと息の音が聞こえるように意識しよう。
4.1から4までを4回繰り返す
この数字の組み合わせが、脳に化学作用のような影響を及ぼし、心拍数が落ちて気持ちが落ち着き、すぐに眠りにつくことができるという。
半信半疑でやってみた人の話によると、翌朝目覚めたとき、8秒間息を吐く段階までいったかどうか記憶がまったくなかったそうだ。それほどあっという間に寝落ちしてしまったということだ。
初めて試そうとすると、必死に息を吸おうとして、早くカウントしたくなるだろうが、あくまでも7秒と8秒という数字は守って、休みを入れずにやること。通常の呼吸ではなく、この4-7-8を連続して4セット繰り返すということだ。
本当に心拍数が少なくなって、心が穏やかになり、体全体がリラックスしてくる。まるで穏やかになり、体が弛緩し、最初のセットを覚えていなくくらい、ことんと寝てしまうかもしれない。麻酔にかかる感覚というのがわかるだろうか？ つい今しがたまで意識があったのに、次に覚えていることははっと目覚めた瞬間だったというあれだ。あの感覚に似ている。
この呼吸法は、効果的に心拍を抑え、血流の酸素量を増やすため、少し頭が朦朧としたような気分になって、穏やかな鎮静剤のような効果が生まれる原因になっているのかもしれない。自分で呼吸をコントロールできるため、すぐに心臓も気持ちも中枢神経系もリラックスする。
こうした呼吸法は、ヨガや東洋の健康法の一部として何世紀も昔から行われてきたが、西洋文化ではあまり広まっていない。4-7-8呼吸法のエキスパート、ドクター・アンドリュー・ウェイルは、医療やヨガ、ストレス軽減やリラクゼーション全般と融合させてこの技術の普及になんらかの形で貢献している。
DrRic Tutorial 4-7-8 Breathing
この呼吸法で不眠症などの深刻な病気と闘うことができたり、臨床的な効果があるかどうかははっきり言えないが、ひとつ言えることは、その人に効果があれば、タダで瞬時に眠ることができるだけでなく、さまざまなことに効果がある。悩み事があるときに眠れる方法といして使え、夜中に目が覚めてしまって、翌日にやらなければいけないことが気になってもすぐに眠りに戻ることができる。
一大イベントの前で神経質になっているときでも、なにかに腹をたてて気を鎮めたいときにも、落ち着くことができるのだ。
via:byrdie・原文翻訳：konohazuku
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コメント
1. 匿名処理班
自分の体験でも、息を止めると心拍数が落ちますね。 さらに息を吐くことで心拍数が落ちるようにするってのはすごくよくわかります。 眠れない時に試してみたいです。
2. 匿名処理班
要は深呼吸すりゃ良いんでしょ？
3. 匿名処理班
三三七拍子じゃあ駄目？
4. 匿名処理班
鼻通りが悪い自分は息止めるの辛かったよ
5. 匿名処理班
ｚｚｚｚｚｚｚｚｚｚｚｚｚｚｚ
6. 匿名処理班
ただの酸欠じゃない？
7. 匿名処理班
この時期は寝る前に必ずアレグラ。なぜなら夜中に花粉症による呼吸困難で目が覚めるから。
8. 匿名処理班
※8
お前ん家は、窓開けっ放しで寝るのか？
てか、夜中にはほとんど飛ばない花粉に反応するってよほどに稀有な体質
ハウスダストとかの別のアレルギーを疑ったほうがいいぞ
9. 匿名処理班
こんな事で眠れるならくろうしいいいいいいいいいいいいいいいいい
10. 匿名処理班
俺、花粉症で鼻づまりひどいから無理だわ・・・
11. 匿名処理班
こんなもんで寝れるほど不眠症は甘くない。
12. 匿名処理班
スレが良いなｗ
13. 匿名処理班
※4
自分も鼻炎気味だったんだけど空手始めて治った
空手に限らず兎に角強制的な激しい運動をする＞命の基本である呼吸をしなくては＞鼻詰まらしてる場合じゃね〜となるとみた
強制的つーのがポイント
人に強制されるのが嫌いというなら環境的に強制される水泳もいいかと
つか水泳て昔からぜんそくに有効ていうけどそういう事なんかな
14. 匿名処理班
あの、やり方が悪いのか
試したら
息がくるしい・・（＠Д＠；）
15. 匿名処理班
難しいわ！(ふて寝)
16. 匿名処理班
呼吸が苦しくなって、かえって心拍数上がるのだが。
17. 匿名処理班
※9
強花粉アレルギーなので。植物の新芽の強い香りにも反応。
北海道に春に行った時は白樺の花粉で呼吸困難、沖縄にGWに行った時は栗、シュロ、やしの花粉で呼吸困難。花粉症の始まりと同時に皮膚にも蕁麻疹が出始め（赤い斑点と蚊に刺されたような皮膚ぶくれの両方）、腹は下りまくり。医者にもこんな人もいるんだねと言われる始末。前もって杉の花粉を摂取して花粉症を抑えるためのテストで蕁麻疹が出て即効で中止。
アレグラは医者に通院せずにすむ冗談なく命の薬。
18. 匿名処理班
心拍数や酸素量の他に、カウントすることで雑念から解放されるのもいいのかな
19. 匿名処理班
夜中にNHKとかでどっかの校長先生の演説でも流してくれないかな。
20. 匿名処理班
お腹に手を置いて一定のリズムで腹式呼吸すると、それだけで５分以内で眠れます。
21. 匿名処理班
羊を数えるのににてるね
One sheep two sheep three sheep four sheep.... 単複同形の sheep をゆ〜っくり繰り返してると 眠くなるよ
羊がいっぴき 羊がにひき 羊がさんびき〜じゃ何匹数えても絶対眠れない
22. 匿名処理班
鼻炎気味って人も気にせずやってるとその内鼻が通るようになるはず。
個人的にストレッチするついでに空気を出し尽くす→鼻から吸うってのをやってるけど、鼻炎気味な日でも４〜５回目ぐらいから鼻が通りだす。※14の論理なのかも。
話違いだが花粉症は栄養取りすぎてなるって考えもあるから、花粉症で匂いを感じ取れなかったりで食う気がしないって時は食わない方が良い。本能的に栄養を取るのを拒絶してるそうだ。
風邪で栄養を取る必要があるってのならまた話は別だろうけど、ややこしいな。
23. 匿名処理班
ストレスがピークで心拍数が半端なく、最近レンドルミンでも眠れなくなって来たから試してみたけど、呼吸が苦しくて更にドキドキ強くなりましたよ。鼓動に合わせて吐く息が途切れる(笑) やり方が悪いのか？
24. 匿名処理班
> 息を吐いて吸うのを繰り返すだけなのに驚くほど効果があるという。
いきが苦しくなるだけで、全く効果がありませんでした。効き目には個人差があるのでしょうか？
25. 匿名処理班
仕事が忙しくてちょっとでも睡眠時間取らなきゃいけないときに限って眠れないんだよな
ニートしてる今じゃ眠れない夜なんて全くない
26. 匿名処理班
※26
多少苦しくなっていいんですよ。多少負荷のかかる呼吸法ですから。
その後の呼吸がより深くなってたら成功です。
瞬時に眠れるかどうかはともかく、方法そのものは間違いではないでしょう。
27. 匿名処理班
最近寝れない時は、スマホでwikiの宇宙や数学のページを画面の明るさ最低まで落として読んでるわ。何とか定数とか読んでるうちにいつの間にか寝てる。
スマホのライトが身体に良いか悪いかは知らんが、寝れないよりかはよっぽど良いかと。
呼吸法とか心音に集中とかも良いんだが、自分は心臓に疾患があるので心音とか気にしたくないんだよね。リズムがおかしいと「え？」ってなって怖くなるｗ
28. 匿名処理班
まず手順が暗記できないのだが
29. 匿名処理班
いつも横になって2分で寝られる自分には不要だな……
30. 匿名処理班
動悸が激しくなってそれどころじゃない〜
31. 匿名処理班
※10
不眠症が治るわけじゃないんじゃない？
ストレスで夜眠れなくなることがある程度の人には効くのかも
32. ナパチャット
昔、TBSで麻原が30秒で吸って60秒で吐くってのを思い出した
33. 匿名処理班
軽量級のプロボクサーにアゴをスコンと打ち抜いてもらう。一発で眠れる。
34. 匿名処理班
一時間ぐらい歩けば、電気消すと即効で寝れる。
35. 匿名処理班
自律訓練法ですぐ寝てるけど
36. 匿名処理班
瞑想いいぜ！
この4-7-8呼吸法と繋がるところあるかも
瞑想極めれば1日4時間半睡眠で足りるようになる
その分休日たっぷり睡眠取る必要があるが
37. 匿名処理班
電気消したら1分後には寝てるわ。
38. 匿名処理班
そもそも８秒も息吐けないんだけど
39. 匿名処理班
ねれない時って無駄にいろんなこと考えるから
カウントしてると余計なこと考えなくなるのもいいんじゃないかな
40. 匿名処理班
自分これすごく良かった！別にあっという間に眠れるわけじゃないけど、息を止めた時点でなんか落ち着く。毎日2〜4時間はウダウダしてる不眠症だけど、これやったら普通の呼吸に戻してもそのまま眠くなっていつの間にか寝てたよ。
41. 匿名処理班
俺これ駄目なんだ
呼吸に意識が向いちゃうそっちばっか気になって逆に眠りにつきにくくなる
だから俺もすぐ寝たい時は自律訓練法だな
42. 匿名処理班
ブラスコビッチかと思った
43. 匿名処理班
これ普段やってるな
44. 匿名処理班
頭の中で数数えてたら、よけい眠れなくなったわけだがｗ
45. 匿名処理班
効きました。寝付きの悪い6歳のわが子にも効きました。
46. 匿名処理班
読んでるとめちゃくちゃ試したくなってくるな。
ぜひやってみるぜ！！！！！
47. 匿名処理班
7秒と8秒の差にこだわりたくなってしまうような性格の私には向かない…
48. 匿名処理班
これすごい。
一回目覚めると朝まで寝れないんだが、この方法使って１分くらいしたら、おちる。
49. 匿名処理班
2セット目くらいで眠れた！
これはいい！
50. 匿名処理班
� 銑い魴�り返すとある。
ちなみに�い�ら�，鯊海韻討笋襪隼牲腓砲覆辰突遒舛泙后�
腹式呼吸を思い出してそっちに意識が行くんで寝付けない・・。
51. 匿名処理班
やはり合う合わないはあるのかもね。
仕事のストレスで眠れない日が続いていたが、1回目は覚えていますが
2回目の記憶なく、久しぶりに嫌な夢も見ずぐっすり寝てた。
52. 匿名処理班
※30
わかる
53. 匿名処理班
頭の中でポヨンポヨン丸いものが飛び跳ねるのを数えたら眠れる。
54. 匿名処理班
2セット目の息を止めてるとこで寝落ちかけて焦った。試そうとする奴、効くけど気をつけてな。
55. 匿名処理班
二回したらいつの間にか寝てた！
56. 匿名処理班
これ試したらすぐに脳が沈静化して眠くなった
57. 匿名処理班
肺活量ないから八秒かけて息吐くのが辛い、結果心拍数上がってる気がする(T . T)
58. 匿名処理班
そもそも、秒単位で意識を割かなきゃいけない時点で
脳が覚醒すると思うんだ
59. 匿名処理班
ポイントは息を止めるところ
秒数とかは好きでいいよ
60. 匿名処理班
瞑想のやり方に近いね、あれも息に集中するために息止めたりゆっくり呼吸するね
61. 匿名処理班
全然効き目なかった・・やり方間違ってんのかな？
寝付けた人はそもそも不眠じゃないとか？
62. 匿名処理班
以前まで鼻詰まりのため口呼吸＋無呼吸症候群で自律神経乱れまくってた。
緊張やストレスで動悸、過呼吸になったり手足痺れたり涙出たり、本当に酷かったんだけど
耳鼻科でもらったナゾネックス使ったら鼻が痛くなるくらい通りよくなって今では無意識に鼻呼吸
詰まりを取り除くだけでこんなに身体が快適とは
63. 匿名処理班
眠れない時実践するとホントよく寝れる！
今日もお世話になります！
64. 匿名処理班
※8
花粉症じゃない奴わからんだろうけどなるものはなるんだよ
65. 匿名処理班
1,2,3・・グゥ・・
66. 匿名処理班
試してみたけど全く、眠れませんでした。私の場合、睡眠導入剤を服用していますが、身体が疲れていても、なかなか寝付けないです。それが、殆ど毎日です。
67. 匿名処理班
これ自分的にはかなり効果ある
ただ、最初の5回目くらいまでは呼吸と体があってなくて辛くなるんだけど
68. 匿名処理班
そんなに簡単にいくヒュー(*ｐω-)｡O゜
69. 匿名処理班
開始してから4時間経つが眠れない
70. 匿名処理班
いまからはじめるよー
眠れますように！
71. 匿名処理班
この記事を見て数日試したけどだめだった
やり方間違ってるのかと確認に来たけどそうじゃなかったからやっぱり自分には合ってないらしい
睡眠がきちんと取れないと、眠れても良くない夢を見て疲れるし、日中起きてる間も頭と体がろくに動かなくて、人生損してる感がすごい…
72. 匿名処理班
意識したら眠れなくなったｗｗｗｗｗｗ
73. 匿名処理班
1も4も吐き出す作業なので苦しいんだけど
74. 匿名処理班
寝れないんだけど
75. 匿名処理班
すごい効果ある！
布団入って２〜3時間ねれない人なんだけど一瞬で意識飛んだw
76. 匿名処理班
ダメだ、身体はリラックス状態まで持ってけるが「眠りそう眠りそう」と意識するせいで益々寝れなくなってしまう
77. 匿名処理班
すげー！今やったら即眠れたわ！
快適すぎる！！！！
78. 匿名処理班
心臓が疲れて寝られないが、これをやったら、呼吸困難で心臓に圧迫感。
単なるノイローゼの人しか使えない。
たまたま先週から心臓悪くしたが、普段は全く気にならないため。
79. 匿名処理班
睡眠は生物にとって大事な要素、それが出来ないという事は人間という種がぶっ壊れてきてるんではないだろうか、といってもまぁ社会と会社に圧迫され続けている日本人だけだろうが
80. 匿名処理班
眠れないときに1秒で眠るのびたを思い浮かべてみたらあっという間に寝れたことがあるｗ絵を描く方法は楽しそうだ。やってみるかな
81. 匿名処理班
2回目以降は2-4を繰り返すってことでいいんだよな？
説明分かりにくいから。
82. 匿名処理班
寝れ無い
83. 匿名処理班
苦しいだけで効果なかったよ
84. 大月帽子
か
85. 大月帽子
眠れない夜はう
86. 匿名処理班
腹式呼吸マスターしてる人間がやれば全く苦しくないよ〜
ここ一週間くらい眠れなくて苦労してたのに、10分位で眠りに落ちることができていま起きました。11時間も寝られたの久しぶりだ
ありがとう記事の著者
ありがとう管理人
87. 匿名処理班
眠れる前に意識不明になりそうで怖い
2セット目でやめちゃったよ…
88. 匿名処理班
息くるしい
89. 匿名処理班
不安で眠れない
眠れますように！
90. 匿名処理班
慢性鼻炎持ちには無理な話でした
91. 匿名処理班
頭の中で妄想ストーリーを展開してると寝れる
92. 匿名処理班
仕事決まって初出勤だったのだがそういう日はいつも眠れないので、布団に入ってからこの呼吸法とYouTubeにupされてる「眠れる周波数の音が入った音楽」を3時間続けたら眠れた！
93. 匿名処理班
※81
それだと死にます。
94. 匿名処理班
ときどき、夜目覚めて朝まで眠れない
時がありました。
昨日夜も目が覚めたのでどうしようもなく、眠れないと打ち込むとこの呼吸法が出てきました。
眠りたい一心でやり始めて3回くらいしたところで、眠ったみたいです*\(^o^)/*
今度から安心して眠れそうです(*^_^*)
95. 匿名処理班
※30
そうなんですよ、紙に書いたけど、見ながらだと寝れないし、
何秒、何秒っていうの意識しすぎて目がさえる。
96. 匿名処理班
全く眠くなくても坊さんのお経聞いてたら30秒で眠れる
97. 匿名処理班
心奪われそう、やめて笑
98. 匿名処理班
全く効果無かったよ
99. 匿名処理班
えっと・・・どれが４でどれが７なんだっけ・・・あれ・・・４８７だっけ・・・？
100. 匿名処理班
息止まってる間に寝ると死にそうで怖い
てか何秒って数えると逆に脳が興奮するんじゃないの？
101. 匿名処理班
これは一生涯毎日使えるテクニックだから、とても価値の高い情報ですね。
102. 匿名処理班
３まではなんとかいけるんだが、４の８秒吐くところで必ずむせて寝れないんだがどうしたらいいんだ？
103. 匿名処理班
羊が。。。。と同じで、数を間違えずに数えようとして朝まで眠れなかったｗ
104. 匿名処理班
鼻からフォーを吸って蜂を口から出すっていうイメージ記憶を思いついた
７溜めはだれかうまいのあったら教えて
105. 匿名処理班
※104
鼻からフォー(4)を吸って、棚(7)で止めて、蜂(8)を口から吐き出す感じはいかがだろうか。
106. 匿名処理班
効かなかったなら分かるけど上手く出来ないとか知るかよ
107. 匿名処理班
眠れないなら朝まで起きとけばいい。
↑これ
108. 匿名処理班
20セットやってみたけど、これはこれから効くんですか？しながら寝落ちる感じでしょうか？
109. 匿名処理班
なんかやったら息が苦しくなったわwwww
110. 匿名処理班
ねれねーよ
111. 匿名処理班
気持ちを落ち着けるのに良いなこれ
いつも呼吸が浅くて苦しかったんだ
112. 匿名処理班
4から1に行くとかなりキツいです
113. 匿名処理班
もっと早く教えてよ〜
昨日全然寝れなかったから！
114. 匿名処理班
※117
どこで吸うんだ？
115. 匿名処理班
カウントばっか気にしてパニクって余計寝れんわ。却下
116. 匿名処理班
※19
オオサカ堂とかでアレロックの輸入品安いから買っとけ
117. 匿名処理班
ありがたい
早くから用事があるのに、眠れない事態がよくあって困ってたから試してみたら、ほんとに眠れた
すぐ眠れたわけじゃなく、腹式呼吸など取り混ぜて何回もやってるうちに眠ってた
顎の噛み締めがきつかったのも気づいて緩められたし、息を止めてる間に、眼圧が変わってすごく気持ち良くなった
眠れなくて徹夜のまま行くこともよくあったので、ほんとありがたい！
118. 匿名処理班
いま実践していますが、
4.息を吐く→最初に戻る→
1.息を吐く
なので息苦しい(ToT)
119. 匿名処理班
授業中なら即寝れるのにな・・・
120. 匿名処理班
20セットほどやってるんですが…力は抜けているのはわかるんだがそれをキープし続けて全く落ちない
121. 匿名処理班
20年近く前にこのアンドリュー・ウェイル（ワイル）氏の本でこの呼吸法を知った。
その本では「不安や動揺を落ち着かせるヨガ由来の呼吸法」として紹介されていて、眠りに入る方法としては書いてなかった。
眠れはしなくても心を落ち着けるのには役立つと思う。個人的には、フロに入っているときにやるのが最も効果がある。
つねにかならず、たちどころに効果が！ということはない。しかし多くの場合で心身のリラックスに役立っていると思う。
「秒」と書いてあるがストップウォッチ片手で時間にこだわる必要はなく、自分のペースのカウントでやれば良い。
はじめのうちは出来なかったり、かなり違和感を覚える人もいるようだが、慣れれば普通にできるようになる。
122. ｶﾗﾊﾟｲｱ
眠たくはなった 。
けどどうも眠れそうにない 。
あとこの呼吸法（？）覚えられないから全然できないな 。
う~ん …
あんまりｵｽｽﾒできねぇ （（