あれこれ考えて眠れなくなることを防ぐ5つの方法

　「明日は絶対、書類を忘れないようにしなきゃ！ 請求書の支払いも忘れちゃいけないし、銀行にも電話しないと！ それにしても彼女が言ったことといったら信じられないよ。あいつは何が言いたかったんだ？ 明日の会議では何をするんだっけ？ プレゼンも少し工夫しとかないといけない！ 締め切りも間に合わない！ ああ、一体どうすればいいんだ！？」

　このような感じであれこれ思い悩み眠れなくなることがある。忙しい現代人の多くは、枕についた後に様々な考え事を抱えている。うつを患った人は過去を何度も反芻する傾向にある一方で、心配性の人は未来についてあれこれ頭を悩ます。双極性障害の人であれば、躁状態や軽躁状態の時にこうした思考を経験するかもしれない。

　取り止めのない思考は悪循環に陥りやすい。睡眠不足によって心配事がさらに増え、それについて頭を悩ませ、一層眠れなくなっていく。だが、試すだけの価値がある方法は存在する。ここではその対策を5つほどご紹介しよう。 1. 誘導瞑想に耳を傾ける

　あれこれ考え事をしている時、身体と心を落ち着けることが大切だ。誘導瞑想やリラクゼーションエクササイズは、身体の感覚や呼吸に集中する上でとても役に立つ。こうすることで、自分を今この瞬間に繋ぎ留め、巡る思考から離れることができる。もちろん、誘導瞑想はリラックスしている時にも非常に効果的だ。 Guided Meditation for Sleep... Floating Amongst the Stars

2. 翌日の計画を練る

　翌日行うべきことや問題点などついて今日のうちに考えておこう。例えば、ベッドに入って同僚のことで頭を悩ませてしまう人なら、その同僚がまたメールに過剰に反応するかもしれないなどと紙に書き出しておく。それから、その同僚はよく誤解をしたり、メールに過剰に反応したりすることがあると考える。それなら、その同僚が難しい人物であることをよく知っていて、以前似たような状況で力になってくれた上司に相談してみようかとアイデアが湧く。

　こうした計画は少なくとも寝る1時間以上前には終わらせることだ。そうすれば、就寝時間の前にはリラックスして、まどろむことができる。

3. 今日を処理する

　夜にその日1日の進み具合を日記にしておくこともお勧めだ。何かストレスを感じたり、不快だったりする出来事があれば、それを書き留めることで頭が整理される。こうすればベッドの中で心置きなく休みむことができる。

　日記をつけるときは、出来事自体、その出来事について感じたこと、その出来事が自分にとってどのような意味を持つのかといったことを書き留めよう。

4. 考えないことを自分に許可する

　「もう十分考えた、今夜はここまで」と決めてしまおう。朝になったらまた再開すると自分に約束してもいい。寝る直前に物事をきちんと考えられる人などいないことを覚えておこう。

. ルールを決めて守る

　ルールを決めて守ることは、ただ自分の人生の構造を決めることではない。その瞬間瞬間に自分自身のあり方を委ねるのではなく、何をどうやって行うか前もって決断するための方法だ。例えば、夜9時以降、あるいは寝る1時間前には大切な決断をしないと決めることができる。

　また、考え事の際に一定の線引きをしておくことも1つの手だ。例えば、すでに起きた出来事から教訓を3つ得る場合以外は、それを振り返らないといった具合だ。 　堂々巡りの考えに陥った時、もうお手上げな気分になってくるだろう。それはまるで世界という激しく曲がりくねった道を疾走する脳の助手席に座っているかのようだ。しかし、そうした状況で手助けしてくれる効果的なツールはたくさんある。とは言え、幾つか試してみて、まだ思うような効果が得られない時は、迷わず睡眠の専門家に相談するといいだろう。

via:psychcentral.・Translated hiroching

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