さてさてちょっと一眠り。専門家が教えてくれる「効率の良い昼寝の取り方。」

●計画的昼寝（準備的昼寝）

土曜日の午後。今夜は飲みに行く約束がある。是が非でも避けたいのは、宴もたけなわの午後8:30に眠くて仕方がないことだろう。ならば昼寝をしておこう。真っ昼間でちっとも眠くないかもしれない。だが、ここで少しでも眠っておけば、きっと飲み会を元気に楽しむことができる。これが計画的昼寝だ。後に備えて自らの判断で行うという、夜遊び好きには必須のテクだ。

●習慣的昼寝

定期的に行われる昼寝のことだ。習慣的に決まったサイクルで行われていることがポイントである。日中のいつもの時間に、決まった長さ昼寝をする。まだ幼いころにしていたあの昼寝だ。当時はその価値に気付いてはいなかっただろうが、今なら判るだろう。

●非常事態昼寝

そのつもりはなくても、うっかり寝てしまった場合の昼寝だ。睡魔で意識が朦朧とし、気が付けば寝てしまっていた。睡眠環境がよくない場合の特徴的な症状で、いつ何時睡魔が襲ってくるか判らない。こうした事態が頻繁に起こるようならば、何か大きな問題を抱えているのかもしれない。ただし、昼過ぎに眠くなるのは普通のことなので、普段の睡眠について気に病む必要はないはずだ。

●ウルトラショート昼寝（6分）

6分間という極短い昼寝であっても、陳述記憶（出来事や知識を思い出す能力を助ける）という長期記憶の改善に役立つことが明らかとなっている。

●パワーナップ（10～20分）

昼寝のエースとも言うべき方法で、注意力、気分、集中力をきっちり回復してくれる。しかも、寝起きに見られる認知力の低下、ふらつき感、見当障害など、睡眠慣性も最小限という優れものだ。

●NASA式昼寝（25.8分）

1995年、NASAは747名の飛行中のパイロットを対象とした、昼寝の効果の研究結果を発表した。これによれば、40分の昼寝枠を与えられたパイロットは昼寝をしないグループと比べて、平均反応時間において16～34パーセントの注意力改善が見られた。また試験飛行の最後90分間において、1～30秒程続くマイクロスリープ症状の回数も劇的に改善されている。平均すると、睡眠グループは5.6分で睡眠に入り、25.8分眠るという結果であった。

●グロッキー昼寝（45分）

NASAの実験で、昼寝枠が40分に制限されていたのには理由がある。寝起きには睡眠慣性という好ましくない副作用が現れるからだ。睡眠慣性の持続時間は1分～4時間と諸説あるが、大抵は30分以内に治まるようだ。また、熟睡していると考えられている徐波睡眠の段階で目を覚ますと、症状が重くなることも知られている。この徐波睡眠に達するのは眠ってから45分後なのだ。

●アワー・パワーナップ（60分）

眠ってから60分も経つと、標準的な睡眠サイクルの3分の2が経過する。この時点で目を覚ました被験者に単語30個を記憶させた実験では、非常に優れた成績が確認された。

●レム昼寝（90分）

アワー・パワーナップの欠点は、60分の時点では徐波睡眠の段階である可能性を否定できないことだ。これを避けるために、もう少し昼寝の時間を長くとってみよう。90分も眠った頃には、睡眠サイクルが1巡していることだろう。ある研究によれば、レム睡眠を含んだ昼寝からは、創造性の向上、情動記憶や手続記憶の改善といった素晴らしい恩恵が得られる。さらに睡眠慣性の影響も最小限に抑えることができるそうだ。