死亡のリスクが最も低い運動時間が大規模調査で判明。週に150〜600分

　多くの研究が、適度な運動に健康効果があるとことを裏付けている。とはいうものの、運動時間はどれくらいが良いのだろう？運動量はどの程度？

　最近発表された、10万人以上を30年間追跡した大規模な研究によると、激しい運動なら、週に150〜300分（1日21分〜42分）、穏やかな運動なら、週に300〜600分（1日42分〜85分）で死亡リスクが最も下がるという。

　この研究は『Circulation』（2022年7月25日付）に掲載された。

適度な運動量とは？

　日頃からの適度な運動が、健康で長生きの秘訣であることは周知の事実だ。どれほどの運動が適度なのかについては個人差もある。

　だが、少なくとアメリカ保健社会福祉省が2018年に定めたガイドラインでは、「週に150〜300分（日に21〜42分）の穏やかな運動」、あるいは「週75〜150分（日に11〜21分）の激しい運動」を推奨している。

　運動嫌いな人ならこれだけでも大変に思うかもだが、逆にもっと体を動かしたいと思う人もいるし、実際にそれを行っている人もいるだろう。

　しかしハーバード大学のドン・フーン・リー氏は、これまで推奨レベルを超える運動が体にいいかどうかははっきりしていなかったと、プレスリリースで説明する。

　そこで同氏らは、過去の30年分のデータにあたって本当のところを調べてみることにした。

死亡リスクが最も低下するのは、週に150〜600分

　今回の研究では、1988年から2018年にかけて実施された2つの大規模な追跡調査で集められた、成人10万人分（96%以上が白人）のデータが分析された。

　調査の参加者は、2年ごとに運動時間について報告し、くわえて自分や家族の健康状態、喫煙・飲酒の習慣などについても報告した

　なおウォーキング・軽い運動・ウェイトリフティング・ストレッチは穏やかな運動、ジョギング・ランニング・水泳・自転車・エアロビは激しい運動とされた。

　分析の結果、現在ガイドラインで推奨されている運動量の2〜4倍体を動かせば、さらに死亡リスクが下がることが判明。具体的に次のようなことが確かめられた。

・推奨される激しい運動量を行う人は、心臓血管疾患による死亡リスクが31%、それ以外の原因による死亡リスクが15%低下。全体的な死亡リスクは19%低かった。

・推奨される穏やかな運動量を行う人は、心臓血管疾患による死亡リスクが22〜25%、それ以外の原因による死亡リスクが19〜20%低下。全体的な死亡リスクは20〜21%低かった。

・激しい運動の推奨量を2〜4倍（週150〜300分）超える人は、心臓血管疾患による死亡リスクが27〜33%、それ以外の原因による死亡リスクが1９%低下。全体的な死亡リスクは21〜23%低かった。

・穏やかな運動の推奨量を2〜4倍（300〜600分/週）超える人は、心臓血管疾患による死亡リスクが28〜38%、それ以外の原因による死亡リスクが25〜27%低下。全体的な死亡リスクは26〜31%低かった。

運動するのに遅すぎることはない

　なお過去の研究には、マラソン・トライアスロン・長距離自転車レースなど、激しい持久的運動を長期間続けると、心筋繊維化・冠動脈石灰化・心房細動・心臓性突然死のリスクが高まるとしたものある。

　しかし今回調査された推奨運動量の4倍程度では、そのような悪影響は確認されなかった。

　リー氏は、この研究は「健康を保つために、適切な量と強度の運動の指針づくりの根拠を提供する」と語る。

　今回の発見は、国の運動ガイドラインの正しさを裏付けるとともに、運動のメリットを最大限に享受するには、基準を超えて体を動かしてもいいことを示しているという。

　またガイドライン以下の運動しかしていないという人なら、今からでも遅くはない。「週に150〜300分の穏やかな運動」、「週75〜150分の激しい運動」、あるいはその組み合わせで、運動の恩恵がグッと大きくなると期待できるそうだ。

References:New study finds lowest risk of death was among adults who exercised 150-600 minutes/week | American Heart Association / written by hiroching / edited by / parumo
あわせて読みたい
適度な運動で睡眠不足による悪影響を相殺できる

抗うつ効果も。運動が脳に与える7つの良い影響

短時間の手軽な運動で脳機能が高まるという研究結果が報告される（米研究）

1日7000歩で死亡リスクが低下するという研究結果

運動する30分前に飲む一杯のコーヒーが脂肪燃焼（スペイン研究）

この記事に関連するキーワード

キーワードから記事を探す

• 運動
• 健康
• 死亡リスク
• 時間