睡眠不足による体調不良を解消するには適度な運動
 質の低い睡眠は睡眠不足となり、体に悪影響を及ぼすことは周知の事実である。頭はぼうっとするし、炎症が起きやすくなる。代謝も低下する。さらにカロリーが燃焼しにくくなるので太りやすくなる。更には早死にするリスクすらある。

 誰もが睡眠が大切なことはわかっている。だが、仕事もあるしスマホも見たいし、とかく現代人は多忙なのである。

 オーストラリア、シドニー大学の研究によると、睡眠不足(質の低い睡眠)による悪影響は適度な運動をすることで相殺できるという。
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睡眠の質と運動時間の関係を調査

 睡眠不足は睡眠の質が低いことで起きる。ただの「寝不足」(成人の場合、1晩に7時間未満)の場合もあるし、何度も起きてしまう、ぐっすりと眠れない、「いびき」「夢遊病」「不眠症」「夜型生活」なども睡眠不足の要因となる。

 『British Journal of Sports Medicine』(4月21日付)に掲載された研究では、こうした質の低い睡眠の悪影響を運動で相殺できないか調査されている。

 イギリスのバイオバンク研究では、2006年から2010年にかけて38万人の中年参加者を募り、その睡眠の質と運動量を調べている。

 この時の参加者は、その11年後の調査で1万5503人が死んでいることが判明している。死因はがんと心疾患が主で、前者で9064人、後者で4095人が亡くなっている。

 ちなみにWHOは1週間の運動時間の目安として、中強度の運動なら300〜150分、高強度の運動なら150〜75分を推奨している。
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中強度の運動とは、数分で軽く息が切れるくらいの運動で、少しペースの速いウォーキングや楽しいペースのサイクリングなどが挙げられる。高強度の運動は、激しく息が切れる運動で、テニス、サッカー、ランニング、水泳などだ。
image credit:World Health Organization, CC BY-NC-SA 3.0 IGO

適度な運動が睡眠不足による死亡リスクを下げる

 睡眠の質と運動量の関係を調べた結果、確かに質の低い睡眠の悪影響は運動によって相殺されていることが確認されたという。

 一番死亡リスクが高かったのは、もちろん睡眠の質が低く、あまり運動していなかった人(WHOの基準を満たしていなかった人)だ。その一方で、睡眠の質が悪くても運動をしていれば、死亡リスクはそれほど上がっていなかった。

 たとえば、睡眠の質が低く、運動もしない人は、睡眠の質が高く、たくさん運動をする人(中強度なら週300分、高強度の運動なら週150分)に比べて、がんで死亡するリスクが45%高かった。だが睡眠の質が低くとも、運動をしていれば、がんの死亡リスクはそれほど変わっていなかったのだ。

 さらに、そこまでがっつり運動しなくても、死亡リスクは低下する。つまり中強度の運動なら週150分、高強度の運動なら週75分やるだけで、質の低い睡眠の悪影響がある程度緩和されていた。

 中強度の運動を週150分なら1日に換算すると21分程度だ。これくらいなら長く続けることができそうな気もする。
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photo by Pixabay
 ちなみにこの研究は因果関係まで探ったものではない。そのため運動に悪影響の相殺効果があるとはっきり結論づけることまではできないとのこと。

 それでも過去の研究から推測すると、運動には「炎症の抑制」「ブドウ糖の健康的な代謝維持」「カロリーの燃焼増加」といった作用があるために、これが健康効果をもたらしていると考えられるそうだ。

References:Poor sleep is really bad for your health. But we found exercise can offset some of these harms
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短時間の手軽な運動で脳機能が高まるという研究結果が報告される(米研究)

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週末にまとめて寝だめすると早死するリスクを減らせるという研究結果(スウェーデン研究)

睡眠中に脳内で毒素の清掃作業が行われている様子が映像で明らかに(米研究)

寝つきが悪い?眠りが浅い?もしかしたら寝る姿勢のせいかもしれない。試してみたい睡眠時のベストな姿勢

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コメント

1

1. 匿名処理班

  • 2021年07月05日 08:14
  • ID:Wj98qGKb0 #

運動する時間を睡眠にあてたら?

2

2. 匿名処理班

  • 2021年07月05日 09:16
  • ID:aCqrD.Ma0 #

300分とか頭どうかしてる

3

3.

  • 2021年07月05日 09:38
  • ID:I.NUD3H40 #
4

4. 匿名処理班

  • 2021年07月05日 10:14
  • ID:rx94JAkC0 #

運動して適度に疲れる方が寝れる気がするし、一石二鳥じゃん。
仕事で体を動かさない人なんかは特に。

5

5. 匿名処理班

  • 2021年07月05日 10:21
  • ID:A1849vi40 #

寝ないで働くのが一番だという事だ

6

6. 匿名処理班

  • 2021年07月05日 10:36
  • ID:BsE5t3Ib0 #

「睡眠不足でも運動できる人は、丈夫だから死亡リスクが低い」
という見方もできるわけで。
よく言われるけど、因果関係なのか相関関係なのかの判断は慎重にしないとね。

7

7. 匿名処理班

  • 2021年07月05日 10:45
  • ID:QQ0eL9kL0 #

運動したら疲れてグッスリ眠れるという事かな?

8

8. 匿名処理班

  • 2021年07月05日 10:54
  • ID:hgPWA9Tb0 #

駅まで毎日片道15分歩いてるけどだるいだけで何も相殺できてる感じしねーな

9

9. 匿名処理班

  • 2021年07月05日 11:08
  • ID:Fru0NixL0 #

19時寝て2時に起きる
早寝早起きの
ミッドナイトランナーだが
運動したせいか眠いぞ?

10

10. 匿名処理班

  • 2021年07月05日 11:32
  • ID:VviKwl6X0 #

ホワイトな企業なら休み時間に短くても運動できるけど
黒いところだと休み時間すら仕事にあてないと厳しいので
運動できず結果的に睡眠不足
現代はどっちか犠牲にしないと生きていけないとは寂しい

11

11. 匿名処理班

  • 2021年07月05日 11:42
  • ID:Flv1BEJF0 #

両方適度にが正解だよね
どう考えても

12

12. 匿名処理班

  • 2021年07月05日 11:45
  • ID:qbMfJ7EO0 #

雨の日はどうしても億劫になる
分かってはいるんだけどね

13

13. 匿名処理班

  • 2021年07月05日 11:48
  • ID:A0m91.yO0 #

>1
1ミリも記事を読んでないらしい

14

14. 匿名処理班

  • 2021年07月05日 11:59
  • ID:WhI6BSWc0 #

※1
昼寝で夜眠れなくなるのを防ぐとか、睡眠がわりになるんなら運動の方がいいときもあると思う

15

15. 匿名処理班

  • 2021年07月05日 12:36
  • ID:ulMvF.dC0 #

※1
30 分や 1 時間とかの時間ではなく睡眠の質の話ですから、睡眠量が増えてもガンになるかどうかは不明かな。
それとこの研究では「ガンになる人は運動しない傾向」も否定してない。
運動すると活性酸素(私にはよくわからない)の害もあるので、ガンになりやすい方向とは別なので今後の研究にも期待したいです。

16

16. 匿名処理班

  • 2021年07月05日 12:40
  • ID:.198e5ot0 #

記事内もあるけど、必ずしも因果関係を証明するものではないから、睡眠不足なら運動をすれば良いと断言するのは少し早計かもしれないね。

17

17. 匿名処理班

  • 2021年07月05日 13:05
  • ID:XPkrOeYP0 #

>>1
なんか嫌味ったらしいなあ
逆に睡眠の時間が取れなくても、1日たった20分運動すれば健康でいられるよって話じゃないの?

例えば、7時間寝るのと、20分運動&6時間40分寝るのとじゃ、感覚的にも後者の方がよくない?

運動することで、寝つきも良くなる代謝も良くなる肥満の対策にもなる。
じゃあ寝れば?って指摘はとんちんかんに見える

18

18. 匿名処理班

  • 2021年07月05日 13:14
  • ID:ppbIiZI.0 #

不眠気味の人は枕やマットレスに金かけるよりダンベル買ったりジムに入会したほうが健康になれるってことか

19

19. 匿名処理班

  • 2021年07月05日 15:52
  • ID:6QoJeV7b0 #

睡眠不足だけど寝れない…ってこともあるからそういうときは適度に運動するってのはアリだと思う
でも寝れない理由が過労って人に運動させたら死ぬんじゃねえかな…

20

20. 匿名処理班

  • 2021年07月05日 17:15
  • ID:hgPWA9Tb0 #

※19
”不眠症”と「なんか今日は眠れない」とか「睡眠不足気味」とかは断じて違う状態だよね。
まだ不眠症じゃ無いうちはちょっと運動して気分変えたり、温かいもの飲んだら眠れたとか自立神経少し刺激してやれば眠れることもあるけど、不眠症の場合は運動したところで眠れずに運動した分の疲労が蓄積するだけ。
運動なんかする前に毎日薬で眠って正常なライフサイクル整えてからじゃないとマジで体ぶっ壊す。
眠れないなら運動でもしろってのは、風邪で高熱出てるのに運動すれば治るみたいな昭和脳的発想。

21

21. 匿名処理班

  • 2021年07月05日 17:52
  • ID:.atK2ux50 #

>>5
労基署さんこの上司です

22

22. 匿名処理班

  • 2021年07月05日 17:52
  • ID:G9D7bBgH0 #

低強度の歩行を1日1時間程度ではむりか
睡眠習慣をつけておかないと、いきなり普段の睡眠時間を超える時間で眠る事はむづかしいから、軽く運動する事によって、睡眠時間を少しづつ増やしていきましょうという事だね

23

23. 匿名処理班

  • 2021年07月05日 17:58
  • ID:SEwcOTxV0 #

>>18
実際運動した方が代謝も良くなるし適度な疲れで睡眠の質は上がるからね

24

24. 匿名処理班

  • 2021年07月05日 20:21
  • ID:mhrsEpSf0 #

※8
それは疲れ取れてないだけじゃないか?
有給でも取って少し休め…

25

25. 匿名処理班

  • 2021年07月05日 20:31
  • ID:ys8MBUmq0 #

※7
海水浴の後の昼寝って、泥のように眠ってた思い出。

26

26. 匿名処理班

  • 2021年07月05日 23:30
  • ID:kMHZuQe70 #

俺仕事で一日8〜10卻發んだけど夜勤の後だるいの全然とれなかった。
でも週3で釣りに行くようになってから爆睡。
自分にあった運動の質もあると思う。

27

27. 匿名処理班

  • 2021年07月06日 00:40
  • ID:Ki64DMlU0 #

精神的に疲れてるとむしろ睡眠の質が落ちたりするけど(うなされたり寝付けなかったり…)
肉体的な疲れは眠気を誘うので、精神的に疲れていても軽い運動をする(そして眠ってスッキリする)のはよいことかもね

28

28. 匿名処理班

  • 2021年07月06日 08:10
  • ID:.lmVhdy30 #

研究の余地がいっぱいありそうで興味深いね

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