適度な運動で睡眠不足による悪影響を相殺できる

　質の低い睡眠は睡眠不足となり、体に悪影響を及ぼすことは周知の事実である。頭はぼうっとするし、炎症が起きやすくなる。代謝も低下する。さらにカロリーが燃焼しにくくなるので太りやすくなる。更には早死にするリスクすらある。

　誰もが睡眠が大切なことはわかっている。だが、仕事もあるしスマホも見たいし、とかく現代人は多忙なのである。

　オーストラリア、シドニー大学の研究によると、睡眠不足（質の低い睡眠）による悪影響は適度な運動をすることで相殺できるという。

睡眠の質と運動時間の関係を調査

　睡眠不足は睡眠の質が低いことで起きる。ただの「寝不足」（成人の場合、1晩に7時間未満）の場合もあるし、何度も起きてしまう、ぐっすりと眠れない、「いびき」「夢遊病」「不眠症」「夜型生活」なども睡眠不足の要因となる。

　『British Journal of Sports Medicine』（4月21日付）に掲載された研究では、こうした質の低い睡眠の悪影響を運動で相殺できないか調査されている。

　イギリスのバイオバンク研究では、2006年から2010年にかけて38万人の中年参加者を募り、その睡眠の質と運動量を調べている。

　この時の参加者は、その11年後の調査で1万5503人が死んでいることが判明している。死因はがんと心疾患が主で、前者で9064人、後者で4095人が亡くなっている。

　ちなみにWHOは1週間の運動時間の目安として、中強度の運動なら300〜150分、高強度の運動なら150〜75分を推奨している。 中強度の運動とは、数分で軽く息が切れるくらいの運動で、少しペースの速いウォーキングや楽しいペースのサイクリングなどが挙げられる。高強度の運動は、激しく息が切れる運動で、テニス、サッカー、ランニング、水泳などだ。
image credit:World Health Organization, CC BY-NC-SA 3.0 IGO

適度な運動が睡眠不足による死亡リスクを下げる

　睡眠の質と運動量の関係を調べた結果、確かに質の低い睡眠の悪影響は運動によって相殺されていることが確認されたという。

　一番死亡リスクが高かったのは、もちろん睡眠の質が低く、あまり運動していなかった人（WHOの基準を満たしていなかった人）だ。その一方で、睡眠の質が悪くても運動をしていれば、死亡リスクはそれほど上がっていなかった。

　たとえば、睡眠の質が低く、運動もしない人は、睡眠の質が高く、たくさん運動をする人（中強度なら週300分、高強度の運動なら週150分）に比べて、がんで死亡するリスクが45%高かった。だが睡眠の質が低くとも、運動をしていれば、がんの死亡リスクはそれほど変わっていなかったのだ。

　さらに、そこまでがっつり運動しなくても、死亡リスクは低下する。つまり中強度の運動なら週150分、高強度の運動なら週75分やるだけで、質の低い睡眠の悪影響がある程度緩和されていた。

　中強度の運動を週150分なら1日に換算すると21分程度だ。これくらいなら長く続けることができそうな気もする。 　ちなみにこの研究は因果関係まで探ったものではない。そのため運動に悪影響の相殺効果があるとはっきり結論づけることまではできないとのこと。

　それでも過去の研究から推測すると、運動には「炎症の抑制」「ブドウ糖の健康的な代謝維持」「カロリーの燃焼増加」といった作用があるために、これが健康効果をもたらしていると考えられるそうだ。

References:Poor sleep is really bad for your health. But we found exercise can offset some of these harms
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