ADHDと睡眠不足の関係性 /iStock
注意欠陥・多動症（ADHD）は、注意力が著しく低く、じっとしていられなかったり、衝動的になるなどの特徴があるが、人によってその症状の出方は様々だ。日本では7〜9歳の発症率が10.5%と報告されたこともあるほど一般的な症状だ。また子供だけでなく、大人でもADHDと診断される人はいる。
私、パルモも小学校時代にADHDと診断され、夜なかなか眠れなくて困っていたのだが、実はADHDと睡眠不足は密接な関係があるという。その原因は、睡眠ホルモン「メラトニン」が関係しているそうだ。
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ADHDの人は体内時計が遅れている
ADHDと睡眠不足はお互いに補強し合う関係にあると、オランダ、アムステルダム大学医療センターのサンドラ・コーイ教は説明している。彼女によると、ADHD患者の実に8割もの人は、体内時計（概日リズム）に遅れが生じているのだという。その原因は、睡眠ホルモン「メラトニン」の放出が普通の人よりも遅れがちであることだ。普通の人なら夜の9時半頃になるとメラトニンが分泌され、だんだん眠くなってくる。ところが、ADHDの人だとその分泌が11時頃なのだ。だからADHDの人は夜更かししがちになる。
ついでにむずむず足症候群・睡眠時無呼吸症・不眠症といった睡眠障害を発症することも多い。これらの症状は睡眠不足の原因になる。
睡眠不足になると、集中力が続かず、記憶力も低下する。イライラするし、やたらとお腹がすき、がむしゃらに食べてしまう。これはADHDに似た症状だ。
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ADHDの人は睡眠不足の影響を受けやすい
ADHDの人は睡眠不足になりやすいだけでなく、その影響が大きいことも明らかになっている。今年10月にBiological Psychiatryに掲載された研究では、ADHDとの診断履歴がない180名の成人を夜に眠るグループと徹夜するグループにわけた上で、その翌日にテストを受けてもらい、集中力や自制心といった精神的機能への影響を評価した。
もちろん徹夜グループの方がテストの結果は悪かったのだが、特にスコアの低下が著しかったのがADHD傾向が高いと評価された人たちだったという。たとえば感情が不安定とされた人の場合、徹夜明けのテストでは特に感情制御が関与する認知問題の成績が悪いという結果が得られている。
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ADHDはトップダウン型制御の不具合
この研究を行ったスウェーデン、カロリンスカ研究所のプレドラグ・ペトロビッチ氏によると、ADHDはトップダウン型制御の不具合の典型例なのだという。ボトムアップ型の感情がパッと直接的な反応であるのに対して、トップダウン型感情はもっと意識的な精神反応で、脳がさまざまな機能を制御する力と関係している。
ADHD傾向が高いということは、注意力や抑制などの制御機能に問題があるということだ。病院でADHDと診断されるのは、そうした機能の欠陥が重大な場合だが、診断されるレベルでないからといって何も問題がないというわけではない。
睡眠不足はそうした問題を増幅することがある。だからしっかり眠れている場合ならADHDとはみなされないだろう人たちが、睡眠不足になるとADHDのような症状を示すようになる。
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睡眠不足の改善を心がけよう
コーイ教授は、ADHD患者は生理学的に時差ボケのような状態にある説明する。そしてそれは一生を通じて続く傾向にある。睡眠不足が高血圧といった慢性的な心臓血管系の病気や肥満につながることを考えれば、それは心だけでなく体の健康問題でもあるのだ。
なかなか眠れない人には睡眠療法がある、とコーイ教授。これは夜にメラトニン剤を服用して（海外ではメラトニンの錠剤はドラッグストアで販売されている）、朝には明るい光を浴びるといった方法なのだが、その際に重要なのがタイミングであるそうだ。
ただ7、8時間しっかり眠るだけでなく、適切な時間（午後11から朝7時）に眠らねばならないところがミソなのだ。
また睡眠の環境を整えることも意識したい。寝室にはスマホやPCを持ち込まないで、昔ながらの目覚まし時計を使う。
さらに眠る1、2時間前にはデバイスを使わないことも大切――これはペトロビッチ氏からのアドバイスだ。
References:Does ADHD affect sleep? Scientists explain the complicated relationship/ written by hiroching / edited by parumo
私も寝つきがとにかく悪くて、一旦寝てしまうと逆に今度は起きられないといった状況が子供の頃から続いており、体内時計ぶっ壊れてるんかな？と思ったことがあるのだが、やはりそうだったようだ。と認識したところで、なかなか決まった時間に眠れないんだよな。
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コメント
1. 匿名処理班
ADHDの診断は何科でしてくれるのだろうか。
ADHDの記事を見る度に自分もそうではないかと思うのですが。
2. 匿名処理班
あ、これ自分。
夜はグズグズして気がついたら夜更かししてる
それに生活時間帯が周期的にズレる
体内時計が壊れていると思われ。
3. 匿名処理班
メラトニンと日光で体内時計が整うってのはわかったけど、これ夕方起きて朝寝る生活してる人はどうしたらいいんだろ…
スマホのアラーム最大音量にして鳴らし続けてもモーニングコール1時間かけ続けても「聞こえなくて起きられない」って人がいて、本人はもちろんたまにモーニングコール頼まれる自分も困ってる状態
話はちょっとそれるけど、前に何かの記事で「発達障害の人は過眠気味」とかいうのを読んだことがある
寝たら目覚まし時計や声をかけられて起こされてもなかなか起きられなくて、特に大人だと仕事に何度も遅刻して「もうこれ以上遅刻できない」って状況になっても起きられず、結果居づらくなって辞め、転職を繰り返すらしい
自分も診断は受けてないもののグレーゾーンだと自覚してるんだけど、確かに起きるのが苦手だった
過去形なのは、なぜか30過ぎたら余程睡眠時間が短くない限りはスッキリと起きられるようになって、今では目覚ましやアラームが鳴らなくてもスマホの振動だけで起きる
寝起き悪かった人で、自分のように年とったらスッキリ起きられるようになった人いる？
4. 匿名処理班
薬で対応してる。
導入剤とかリラックスできる音楽とか試したけど
仕事はそんなの関係無いからね
5. 匿名処理班
トップダウン型感情制御っていうのがよくわからないんだけど
ADHDのひとは衝動がコントロール下手という印象だったので尚更
6. 匿名処理班
「睡眠不足」なんとかしなきゃ！と考えるのやめた。
「睡眠充足」させるのには、どうしたらいいだろ？と。1万の枕にしたり、ダブルベッドにしてみたり。足し算のほうが簡単だと、最近解った！
7. 匿名処理班
専門知識ないけど寧ろ睡眠不足から悪化するのかと思ってた
8. 匿名処理班
>>1
心療内科もしくは精神科だぞ
一度、カウンセリングやWISCを受けてみるといいよ
9. 匿名処理班
俺、ADHDでナルコレプシーだわ。医者にも両者には関係あるって言われた。
10. 匿名処理班
良質な睡眠にいいと言われてることは全部試みてるが、それでもなかなか…。
11. 匿名処理班
>>1
まぁ日常生活で困難感じてないんなら、自分はそういうもんだと深く考えない方がいいぞ。
片付けできないわ、すぐ物置いた場所忘れて無い無い慌てるわ、他人と話噛み合わないわ、仕事の最中に別の事始めるわの俺でもそれなりになんとかなってる。
遅刻せずに納期は守り借金しない、これだけで世の中は大抵問題無く生きていける。
12. 匿名処理班
逆に睡眠障害持ちにおけるADHDの割合も知りたい。
ベッドに入ってから１-３時間ぐらい眠れなくてつらい。
13. 匿名処理班
人間の体って絶対24時間じゃないよな
14. 匿名処理班
・・・俺か？
15. 匿名処理班
>>5
後輩や部下の話しには親身になるけど、先輩や上司の指示は重要視しないという意味に捉えたよ。
16. 匿名処理班
>>3
俺も軽めの同じ症状だけど頑張ればなんとか起きれる。ただし早く寝ても早く起きれない。大学時代まではかなり遅刻して、就職後はなんとか遅刻せずに来たけどやっぱり朝がキツいんで、朝が遅い仕事に変えたら問題無く生活できてる
17. 匿名処理班
匂いだな
あと温度
18. 匿名処理班
寝不足のせいで更にポンコツ度が増すと言う悪循環なんだよなぁ…。
休日は起きれない、平日は寝れないのダブルバインド。
GABA、テアニン、グリシンのアミノ酸サプリでなんとかごまかして寝てる。
19. 匿名処理班
睡眠不足と冷え症のダブルコンボタイプ。
布団をいくら温めても温めても、寒くて痛くて眠れない。
夏でもそう。
20. 匿名処理班
自分は夜型とadhdが弱点だと思ってたがまさか繋がりがあったとは
21. 匿名処理班
>>20
ADHDの自分は、診察のたびに「睡眠剤いる〜？」と聞かれる。
ほとんどの人達がもらってるような口ぶりだったけど、やっぱりそうなのかなぁ。
22. 匿名処理班
>>20
ADHDだと脳に「今日はもうおしまいですよ、寝ましょう」って思わせるのが難しいって記事読んだことある。
40位から病院で睡眠導入剤貰うようになって人生変わったよ。
23. 匿名処理班
>>21
adhd特有の先延ばしで夜更かしするのかと思ったけどよく考えたら生まれつきに近い夜型だったから本当に体内時計がズレてる気はする
24.
25. 匿名処理班
なるほど。
衝動や湧き出る思考を意識して抑えることが出来ないんだ。
その感情や衝動が正しいかどうかってのを理性的に判断するのが普通だと思ってたよ。
26.
27. 匿名処理班
うん…寝ます
28. 匿名処理班
ADHDじゃないけど寝不足だわ
29.
30. 匿名処理班
※15
そういう意味ではない。
※5
・ボトムアップ型の感情
⇒ 大脳辺縁系(深部にある､本能を司る部分)から発生し
前頭前野に伝わる感情
例)：斧を構えた厳つい顔の大男が目の前に現れた瞬間、
｢恐い｣という認識が起こる。
・トップダウン型の感情
⇒ 前頭前野(論理的思考を司る部分)から発生し
大脳辺縁系に伝わる感情
例)：｢あの人は惨殺事件の元服役囚だよ｣という前情報で
目の前に現れた温厚そうな優男に対し、鳥肌が立つ｡
「トップダウン型感情制御」は多分、斧を持った大男を見ても
「この家の主人は樵夫で、今 裏山から帰って来た所だよ」
「顔は鬼瓦みたいだけど、気さくな人だよ」という情報を得れば､
本能的に恐怖を覚えるような外見の人でも、理性的に考えて 偏見を排除し警戒を解ける、みたいな事じゃないだろうか…？（幼児など そういう理性的感情制御が発達していない人間は、怖くないと言い聞かせても、本能優先で大男に泣いたりする。）
31. 匿名処理班
そもそも現代人で夜の11時に寝床につけるような人っているのかと
32. 匿名処理班
「自分は発達障害かもしれない」という悩みや訴えは多く目にするように思うのだが、そこで、体内時計のズレといった睡眠問題もセットで主張している事例は、あまり見かけないような印象がある。
睡眠か発達の診断済み者だけ抽出して調べると、この記事のような傾向があったということなのかな
33. 匿名処理班
>>30
それは、つまり偏見で判断してしまうってこと？
34. 匿名処理班
※23
脳の興奮(伝達物質の分泌)の切り替えの関係で、
普通の人が「小回りの利く小型漁船」なら
ADHDは「大型タンカー」だと聞いたことがある。
普通の人は、寝る前に何か活動(TV観るとか)していても
じゃあ寝ようとなったら そこそこの時間で興奮を鎮められるが、
ADHDはいったん興奮の勢いがつくと容易にブレーキが利かず
逆に、止まると今度は再始動に時間が掛かる(朝寝坊･支度が遅い)
みたいな。
35. 匿名処理班
※33
偏見というか、ボトムアップ型は
より本能的・感覚的・感情的に湧き上がる衝動で、
寝不足だと、直感的な感覚に反する物事に対し
知性的・論理的・思考的なトップダウン型での
冷静なコントロールが難しくなる（衝動的になりがち）
みたいな感じじゃないのかなと。
それこそ、ADHDで言うなら
「（本能）ダルぃ〜、寒ぃ〜、布団から出たく無ぇ〜」
「（理性）何時何分の通学バスまでに準備しないと」
とか、
「（本能）あっ、窓の外に珍しい蝶々！ 見たい！」
「（理性）今は授業中で、立ち歩いちゃいけない」
って感じの。
36. 匿名処理班
>>3
社会人になった時点でいくらか改善したけど、妊娠、出産して「子供を起こさないといけない」ってなると劇的に寝起きがよくなった。
自分だけの問題じゃないと感じるようになったからかな。
でも冬場になると、体内時計が鈍ってくる気がする。
先日派手に寝坊して焦った…。
37. 匿名処理班
自分もADHDのグレーだけど確かに夜型体質ですわ
平日は11時前後に寝て朝は6時半前後に起きるようにはしてるけど朝は起きるまでが本当辛い
休日は夜ふかし朝寝坊だし
38. 匿名処理班
朝迎えるのがすごく嫌なので、中々寝ようとしない。
それで寝ようとしても寝つきが悪く、朝目覚めはするが猛烈に出不精になる。
39. 匿名処理班
>>1
精神科やけどどこでも発達障害診れるわけじゃないから住んでる市+発達障害とかで検索してみるとよいですぜ
グッドラック