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アメリカ・テキサス州オースチンにあるテキサス大学の生物医学研究者たちが、より良い眠りのための秘訣を発見したようだ。
関連データを研究・分析するのに使う体系的なレビュープロトコルで、水性受動的身体加温、つまり温かいお湯につかる入浴やシャワーと、眠りの質の改善との関係についての数多くの研究を分析した。
その結果、寝る1〜2時間前に40℃から42℃の風呂につかると非常によく眠れることがわかったという。
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実際の睡眠が改善されるかどうか、過去のデータを見直し
「これまで知られているすべての研究結果に目を通してみて、我々はアプローチの仕方や発見においてかなりの格差があることに気がつきました」と言うのは、生物医学研究所の博士号候補者で、論文の筆頭著者のシャハブ・ハガヤー氏。「実際に睡眠が改善されるかどうかを正確に決定づける唯一の方法は、過去のデータすべてを組み合わせて、新たな判断認識を通してそれらを調べることです」
彼らのこうした手法を説明する論文は、最近、Sleep Medicine誌に発表された。
ヒューストンのUT健康科学センターと南カリフォルニア大学が協力して、UTの研究者たちが、5322件の研究を見直した。
すでに受け入れられていることと除外基準を満たす出版物から適切な情報を抽出し、入浴で体が温めることが睡眠が関連するさまざまな状態にどのような影響を及ぼすのかを調べた。
睡眠潜時（完全な覚醒状態から睡眠状態に移行するのにかかる時間の長さ）、全睡眠時間、睡眠効率（眠ろうとしてベッドに入ってから過ごした合計時間に対する眠っている時間の総計）、主観的な睡眠の質などだ。
更に関連研究の間の整合性を評価するために使われるメタ分析ツールを使い、徹底した分析を行った。
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寝る1〜2時間前に40℃〜42℃度のお風呂に入ると
眠りに落ちるスピードが平均10分速くなる
その結果、40℃〜42℃の間という最適条件の温度が、睡眠の質を向上させることを示した。寝る1〜2時間前に風呂に入れば、眠りに落ちるスピードが平均10分速くなる可能性があるという。
入浴と睡眠の関係
入浴で体を温めることと睡眠の改善との関連を裏づける多くの科学は、すでに確立されている。例えば、睡眠とわたしたちの体の芯の温度、つまり中核体温は、睡眠や覚醒など多くの生体内作用を24時間動かしている脳の視床下部にある概日時計によって調節されている。
睡眠と覚醒のサイクルの調節に関わっている体温は、睡眠中はもっとも低く、午後遅くつまり夕方になったばかりの頃はそれより0.56℃高いという概日周期を示す。
平均的な人の概日サイクルは、通常の睡眠時間の約1時間前あたりに中核温度が0.28℃ほど低くなるのが特徴で、夜の睡眠スパンの中間から後半の間に最低レベルまで落ちる。
それからまた体温は上がっていき、一種の生物学的目覚ましのように覚醒信号が機能して目が覚める。
こうした体温サイクルが、眠りのサイクルを導いていて、寝つきの良さや、効率的な眠りの質を達成するための基本的な要素となっている。
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体の体温調節システムを調節するベッドの開発も
こうしたことを踏まえ、眠りの質を改善するために中核体温を下げる最善の入浴タイミングは、寝る90分前だということがわかった。温かい風呂やシャワーが、体の体温調節システムに刺激を与え、体の芯から手足など周辺まで血流を劇的に良くすることで、結果として、効率的に体の熱を取り去って体温を下げる。
だから、生物学的に最善の入浴時間は、寝る1〜2時間前ということになる。そうすると、自然な概日プロセスを促進し、素早く眠りに落ちるだけでなく、より質の高い睡眠を得られる可能性が高まるというわけだ。
現在、研究チームは、UTが特許をもつ選択的熱刺激技術を用いて、商業的に実行可能なベッドシステムを設計しようと、協力している。
これによって、需要に応じて熱調節作用を操作したり、ひと晩中、その人の最適温度を維持するよう調整可能な二元的な温度ゾーンのコントロールが可能になる。
References:Take a Warm Bath 1-2 hours Before Bedtime to Get Better Sleep, Researchers Find/ written by konohazuku / edited by parumo
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コメント
1. 匿名処理班
健康に関する話題は諸説あってどれが一番いいのかよくわからない
2. 匿名処理班
毎日就寝1~2時間前に風呂入ってるけど普通に不眠症だわ
3. 匿名処理班
体温を上げることに意味があるのか？
つまり運動しなかった日でも、風呂なら外的でも強制的に体温を上げたことになる。
或いは入浴による疲労軽減効果みたいなもの？、冷水の副交感切り替え？。
4. 匿名処理班
タイミング的には食後最小20分や１時間以内の風呂は推奨されないので、食事より風呂が先かな？、つまり、
フロ・メシ・ネル
5. 匿名処理班
これは事実
ただし夏場の日本ではやめておけ
6. 匿名処理班
体温が⤵︎ 時と血糖値が上下して時に
ごっつい睡魔が来る程度だろ
7. 匿名処理班
寝る前に1〜2時間程度運転すれば眠くなる
8.
9. 匿名処理班
風呂に入ってるのはヨガのお姉さん?
10. 匿名処理班
ほぼ日本の入浴習慣だけど睡眠障害を感じてる日本人てめちゃくちゃ多いよな？
11. 匿名処理班
＞ その結果、40℃〜42℃の間という最適条件の温度が、睡眠の質を向上させることを示した。
＞ 寝る1〜2時間前に風呂に入れば、眠りに落ちるスピードが平均10分速くなる可能性があるという。
睡眠の質と入眠が早くなることは別物なのに
混同している
12. 匿名処理班
>>10
その習慣も人によって乱れがちだし、入浴後の過ごし方によっては、かえって覚醒してしまうかもね。アルコール摂取、ネトゲ、持ち帰り仕事など。
13. 匿名処理班
※1
人の性格に個性があるように、体質にも個性があって、全員に共通するモノ・コトってのは難しいでしょう。
だから、自分に合うモノ・コトを選択するといいのではないでしょうか。
例えば、私の場合、あんぱんを食べて 30 分くらいでインスリンがいっぱい出るようで、あんぱんを食べてすぐに歯磨きをして磨き終わって、寝床に横になると寝つきがいいことが分かって夜勤前の睡眠サイクル変更に使ってます。
眠りが継続するかは別問題で、一晩に少なくとも 2,3 回は目覚めるので、今回の記事の話は、試してみようと思います。
14. 匿名処理班
一定の効果はあると思う。
ただし、夏は湯上がりから寝るまでに
体が涼しくなってないと眠れないので注意。
（医師談）
15. 匿名処理班
体温を下げるためにお風呂に入るというのも何だか不思議な話だな
ただのぼせやすい体質の自分には、特にこの時期だと40℃でもちょっとキツいかも
16. 匿名処理班
一番上の画像、「男性の〇％は水着の女性に夢中でハライチに気づかない」っていうのを思い出した
17. 匿名処理班
もう何年も家で湯船なんか入ってない
温泉行った時くらい
18. 匿名処理班
>>2
足湯してみろ。
体内温度が上がるので、安眠しやすくなる。
・バケツに40度ぐらいの湯を入れる
・足を入れた後、60度ぐらいのお湯を足して「ちょっと熱いが我慢できる」温度にする
・30分ほど浸かる(湯の温度が下がると、湯を足してなるべく温度をキープ)
・足拭いて終了。寝る
※2、3時間後に暑くて目が覚めると汗だく。汗拭いて着替える。
☝で体内の深いとこの温度が上がる
自衛隊でも海上保安庁でもやってる低体温症の治療方法。
バケツは、片足ずつ入れてもいい
19. 安房守
これは知ってました。１０年くらい前に仕事場の健康便りで。
ただ皇帝ナポレオンは「１時間の入浴は３時間の睡眠に勝る」と言い、気が向くと浴室に行っては入浴していた事実を知り、それをまねて私は目覚めに、入浴をする習慣をもう２５年してます。
20. 匿名処理班
今の季節にこれやったらかえって寝苦しくなる
21. 匿名処理班
眠くなるまで起きる。寝たら眠くなくなるまで寝る。
これに勝るものはないんだが、24時間サイクル縛りだとなかなか上手くできないんだよな。
22. 匿名処理班
※13 何かを食べると消化のため胃に血液が集まり、
眠くなると聞いたことがあります。
実際、自分も眠気を感じます。
ただ、中高年が寝る２時間前に食べると、
肝臓に影響するようになるそうです。
夜勤すごいです。良い眠りをお祈りして。
23. 匿名処理班
入浴は疲れが取れるんじゃなくて
より疲れるから眠れるって説もあるね
24. 安房守
※5そういう時は薬局で売っているハッカ油を・・・・。出た時す~っと感がたまりません。
３~５滴が程よい清涼感が身体に。１０滴以上たらすと・・・・。湯に浸かっていながら歯の根が合わなくなるくらいの寒気が。寒いから追い炊きしても寒さが倍加されるので、出るに出れない、でも汗は出るが寒気が・・・。ドラえもんに出てくるあべこべクリームを味わえます。
25. 匿名処理班
※18 これって重度の冷え性の自分に良さそう。
あと、仕事場のクーラーに苦しんでいる女子にも効きそう。
（でも実行はたぶん冬。。。）
＞自衛隊でも
そんなオスミ付きだったとは知らなカッター。
ありがとう！