薬に頼らず不眠症を改善する方法
 人間が健全に生活していく上で、睡眠が大切なことは周知の事実だ。睡眠不足は心身に様々な影響を及ぼすことがこれまでの研究で明らかになっている。

 興奮状態にあると一時的に眠れなくなることは誰にでもあるが、それが1ヶ月以上ずっと続くようだと「不眠症」となり、日常生活に支障をきたすようになる。

 医師に相談し、睡眠薬を処方してもらう手もあるが、なるべくなら薬に頼りたくない。そんな人の為に、スタンフォード大学が「不眠のための認知行動療法」を紹介してる。

 以下で紹介する4つのテクニックは、誰にでも簡単にできるものだ。気軽に試して、健康的な睡眠を取り戻すヒントにしてほしい。
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 認知行動療法とは、ものの考え方や(認知)や行動にに対して働きかけ、気持ちを楽にする精神療法(心理療法)の一種である。

 人間は追い込まれるとどうしても悲観的になり、さらに状況を悪化させてしまうことがある。認知行動療法では、そうした考え方のバランスを取って、ストレスに上手に対応できる状態を作り上げることを目指しており、個人差はあるものの、不眠症に対しても一定の効果が得られている。

1. 刺激制御

 これは条件付けにより睡眠のリズムをつくる方法だ。ぐっすり眠るのならば、眠りへ誘う刺激を強め、目を冴えさせる刺激を弱めることが大切だ

・毎朝決まった時間に起きる
 たとえば「毎朝決まった時間に起きる」と決めると、体内時計を整えて、睡眠リズムを作りやすくなる。

・眠くなってから布団に入る
 では就寝時間はどうすればいいだろうか? 不眠症の人が毎晩決まった時間に眠るのは難しい。そこで夜眠る時間はあえて決めなくてもいい。「眠くなってから布団に入る」のだ。

 ただし、”眠気”と”疲れ”を混同しないこと。疲労もエネルギーが消耗した状態だが、我慢しないと起きていられない眠気とはまた違う。

 不眠症の人は、”疲れている”のに”眠れない”という人がとても多いのだそうだ。

・眠れないときは一旦布団から出る
 そして布団に入っても眠れない場合は、ひとまず「布団から出る」こと。布団に入るのは、あくまで眠くなったときだ。

・昼寝をしない
 それから「昼寝をしない」ことも大切だ。

 ただし起床から7〜9時間後に15〜30分程度昼寝をするだけなら、夜の睡眠が邪魔されることもないので、リフレッシュ法としていいとのことだ。
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photo by Pixabay

2. 布団にいる時間を制限

 布団の中で眠れないままジリジリ朝を待つのは健康的ではない。そこで、そうした無駄な時間をコントロールして、眠りにつなげてみよう。

 たとえば、あなたは夜11時に布団に入って、朝8時に布団から出るという生活を送っている。この間、9時間が経過しているが、実際には6時間しか眠っていないとしよう。

 この場合、「布団に入っている時間を6時間に制限する」のだ。最初はつらいが、1週間もすると、布団に入ったまま眠れずに過ごす時間が短くなってくる。

 それでも相変わらず睡眠不足かもしれない。そこで今度は「布団に入る時間を15〜30分ほど長く」する。これを繰り返して、ぐっすり眠れる睡眠パターンを作り上げるのだ。

 なお、布団時間を延長するタイミングは、過去1週間の平均を見たときに、「”布団時間”に対する”実際の睡眠時間"の割合が85%を超えたとき」だ。

 たとえば布団時間が6時間のとき、5時間眠れているなら延長する。反対に「80%以下ならば布団時間を制限」する。

 ただしいくら眠れないからといって、布団時間を5.5時間未満にしてはいけない。
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photo by Pixabay

3. 眠りの前のリラックス

 ストレスを減らし、リラックスすることが、ぐっすり眠るためのコツだ。

 特に「就寝1時間前は、ゆったりくつろぐ眠りの準備タイム」にするといい。こうすると眠気が強まって、眠りやすくなる。

 「時計を見ない」のも有効だ。それでは就寝時間がわからないというなら、眠る時間にアラームをかけておけばいい。

 また就寝前4時間は運動を避けること。さらに寝室を静かで快適な環境に整えておくことも大切だ。
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4. 食べ物や飲み物に気をつける

 眠れなくなるものといえば、代表的なのは「コーヒー」だ。そこに含まれるカフェインの効果は人によってさまざまだが、特に敏感な人もいる。そうした人なら、「ランチが過ぎたらコーヒーは控えよう」。

 また、カフェインは「薬に含まれていることもある」。そうした薬を服用しているのなら、できれば就寝前に飲むのはやめた方がいい。

 アルコールは、一時的には眠くなる。ところが、睡眠が浅くなり、ついでにトイレまで近くなる。だから「お酒はかえって眠れなくなってしまう」。

 それから「夜食も控えよう」。睡眠中は消化器の働きが低下する。すると消化不良になって、睡眠が邪魔されてしまうのだ。
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photo by Pixabay

眠れない日が長期間続くようなら、無理をしないで専門家に相談を

 ただし、こうしたテクニックすら続けることが難しい場合がある。

 たとえば、まったく眠くならないといったケースや、毎朝決まった時間に布団から出られないというケースだ。

 そんな場合は、睡眠障害や行動的睡眠医学の特別な訓練を受けた専門家に相談するのがいいだろう。彼らは、明るい光で体内時計の乱れを治すなど、さまざまな治療法を知っている。

 健康を損ねてしまう前に、眠りのプロに助けを求めるといいだろう。

References:Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia | Stanford Health Care / written by hiroching / edited by parumo
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コメント

1

1. 匿名処理班

  • 2021年10月16日 15:14
  • ID:OEo8p.KJ0 #

結局、真っ当に生きてたら難しいことだらけでした睡眠薬使います

2

2. 匿名処理班

  • 2021年10月16日 15:15
  • ID:3nOEDZf40 #

仕事のストレスと疲れで生活リズムがめちゃくちゃに崩れて3年近く不眠症になって薬も飲んでるけど治る気がしない。普通の生活に戻りたい。

3

3. 匿名処理班

  • 2021年10月16日 16:12
  • ID:NalsS1FS0 #

『目を閉じてめちゃくちゃな事を考える睡眠法』が今のところ1番効果あった
整然とした思考じゃなくて寝る前の曖昧とした思考に強引に持っていくのね
例えば『冷蔵庫にトマトあったなー明日食べようーサラダかなーパスタかなーチーズもあったなー』とかじゃなくて『トマトー紫式部ープラスチックー青鬼ー靴下ー仁徳天皇陵ーパイナップルー』等、わけのわからない連想してると結構すぐ寝られる
眠りが浅くてすぐ目覚めるのはどうしようもないけど、睡眠導入でお困りなら試してみて

4

4. 匿名処理班

  • 2021年10月16日 16:25
  • ID:LjLuFd0L0 #

二十年以上不眠症で苦しんでる自分には参考にならなかったが、
不眠症になりかけている人がこれで改善されるといいなと思う

5

5. 匿名処理班

  • 2021年10月16日 16:34
  • ID:9Kvo6Ic30 #

規則正しい生活を送ってなお収入が確保できるような仕事ができていればそもそも不眠にならんのだよなあ。寝たもん勝ち、と思って軽い睡眠薬使ってる。引退したらできるかと思っていたこともあったが、定年は伸びるし年金は減るので無理っぽい。

6

6. 匿名処理班

  • 2021年10月16日 16:43
  • ID:lATIyEsE0 #

まあこういうのは人それぞれで、会う人には合うが合わない人には逆効果のことすらある。「効果がある」と言われている方法を自分で試してみて、自分に効果のあった方法を採用するようにしたらいい。
私が実践している方法は「眠くなったら寝る。眠くならなきゃいつまでも起きてる」です。まずこう考えることにより「寝なきゃ」という強迫観念から解放されリラックスできる。実際こう考え実践するようになってから、寝入る時間はバラバラ(いつのまにか寝てるw)だけど、起床時間はだいたい5時半に落ち着きましたね。

7

7. 匿名処理班

  • 2021年10月16日 17:07
  • ID:dCJTkqXo0 #

私自身が不眠症を抱えていて、自身で治すために試行錯誤した経緯が有ります。
そしてこの記事で書かれている事と同様の事を実践した事が有ります。
ですが、治りませんでした。
もちろん、この方法論で治る方もいらっしゃる可能性もあると思いますが、
逆に悪化させる可能性も有ると認識した方が良いでしょう。
私の場合、短期的ですが、導誘剤の効果が薄れてしまうと言う結果を得ています。

8

8. 匿名処理班

  • 2021年10月16日 17:30
  • ID:PCPlKPQ90 #

なんかどっかで聞いたような話ばっかりだなぁ。
「アルコール依存症はアルコールを飲まなけれ治る」って言ってるようなものでは

9

9. 匿名処理班

  • 2021年10月16日 17:39
  • ID:Pmm9v0z20 #

朝日を浴びて起きて、夕方までヘトヘトになるまで肉体労働して、帰宅後薄暗い電球色の部屋でスマホやPCを使わず過ごして、22時に消灯してベッドの中で目を閉じれば眠れんじゃない??

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10. 匿名処理班

  • 2021年10月16日 17:42
  • ID:khiBil0I0 #

睡眠障害の人間が五万回くらい言われてきたようなことだなあ。
概日リズム障害の人間は何しても無理。
生まれつき朝起きて夜寝るっていう体になってない。
夜起きて朝寝るっていうサイクルにも適用できない人もいる。
一番最適な改善策は働かないで一日中好きな時に起きて好きな時に寝るという生活を送る事なんだと思う。
でもそんな生活できる人間なんて一握りもいないでしょう。
だから睡眠薬を飲むしかない。睡眠薬は最善の対処ではないけど、寝られないで病気になるより何倍もマシ。

11

11. 匿名処理班

  • 2021年10月16日 18:25
  • ID:MY8m3tKQ0 #

寝る前にあたたかいミルクを飲み20分ほどのストレッチで体をほぐしてから床につくとほとんど朝まで熟睡できるらしいぞ

12

12. 匿名処理班

  • 2021年10月16日 18:43
  • ID:g5Yc9yrE0 #

無作為に「あ」から始まる単語を思い出し続ける
みたいなのを遣り始めてから寝付き早くなった
ここで紹介されてた事じゃ無かったかな

13

13. 匿名処理班

  • 2021年10月16日 19:05
  • ID:2S8PhLd50 #

10年何種類も限界までキツイ睡眠薬のんでて断薬して10年なんだけど3日に1回は寝不足だし隈も取れないし食べて血糖値で眠る方法使ってきたから15キロ太ってる
それだけ睡眠薬は危険なんだよ。飲んでる人はやめない方がいいかもね
最近やっと眠れるようになってきたくらいだから

14

14. 匿名処理班

  • 2021年10月16日 19:17
  • ID:m34PLxA80 #

自分は逆に寝落ちが多くて困っている…。
仕事終えて帰宅するともう眠くて眠くて理性なんか働かなくなり、しょっちゅう床で寝てしまう。ちゃんとベッドで寝た方が良いのに。
不眠症の人にこの眠気を分けてあげたい。

15

15. 匿名処理班

  • 2021年10月17日 17:28
  • ID:BZG6qbPh0 #

※14
気絶するように寝てしまうのも睡眠障害ですよ。
ナルコレプシーの可能性もありますし、別の病気の可能性も考えられます。
一度大きい病院で見てもらうことをおすすめします。

16

16.

  • 2021年10月18日 16:53
  • ID:JtXJM9Ou0 #
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