雑念が頭の中を占拠する。モンキーマインド（心猿）を沈める6つの方法

　私たち人間の脳には、常に様々な思考が交錯している。入り乱れた思考は「雑念」と呼ばれるもので、その内容は、煩悩、妄執、欲情などいろいろだが、次から次へと頭の中に入り込んでくると、消化されない限り頭から離れず、そのまま蓄積していく。

　すると、それが脳内のエネルギーを消費し続け、毎日の生活に疲労を感じてしまう。このような状態を「モンキーマインド」と呼ぶ。

　この「モンキーマインド」は、もともとは仏教用語で“心猿”もしくは“意馬心猿”と言い、ウマが奔走しサルが騒ぎ立てる姿は止め難いように、心が乱れて抑えがたいことを示している。

　無数のサルが、常に脳内を走り回ってるかような状態はなんとしても解決したい。ここでは、モンキーマインドを沈める6つの方法を見ていくことにしよう。

モンキーマインドを沈めることは生産性を高め、物事を達成するカギに

　雑念が常に頭の中にあると、悩みや不安、心配は尽きることがない。そしてそのような精神状態は、健康面にも悪影響を及ぼす。

　朝、目覚めた時にやたら疲れを感じてしまうようなことがあるとしたら、それはもしかしたらモンキーマインド状態がオンになりっ放しなのかもしれない。

　それを解消するために、次の6つをトライしてみよう。

1.何が起こっているのかを理解する

　仏陀が例えたように、私たちの心の中には多くの枝を持つ木があり、サル（雑念）が枝から枝へと常に揺れ動いている。

　その雑念は、大抵私たちが日常しなければならない物事や、仕事のプロジェクト、心配事や懸念などで、時に過去の痛みや自尊心でもある。

　こうした雑念は、あらゆるところから次々と現れる。そんな時、自分自身を雑念の中に置かず“現在”という瞬間に存在させること、つまり何が起こっているのかを客観的に捉え、どのように物事が機能するかを理解することは、サルの暴走を防ぐことに役立ち、思考を修正するカギとなるのだ。

2.時には、頭の中でサルを自由にさせてみる

　15分〜20分、モンキーマインドを暴走させてみよう。心配事や誰かへの不満、感じた怒り、また愛する個人への思いなど、あらゆる思考を暴走させ、目覚めた時に紙に書き留めてみるといい。

　一時的に、頭の中では様々な雑念がランダムに揺れ動くが、思考を書き留めるこというエクササイズをすることで、すぐに心は落ち着き、その日を整頓してから行動することができる。

3.自然と触れ合う

　朝起きて、まず雑念を書き留めたら、次にドアを開けて外に出てみよう。たとえ一瞬であっても、その瞬間は早朝の雑念を素早く整理整頓することができる。

　自然と触れ合うと、外の世界にある景色や音が心の中に入り込んでくる。鳥のさえずりや木々に吹く風、また小川が近くにあれば水のせせらぎが、心に沁み込んでくることだろう。

　すると、心はすぐにその異なることに惹きつけられる。頭の中にある多くの雑念の代わりに、自然の美しさに感心する思いが溢れる。

　自然は心を落ち着かせる。家に戻ってゆっくりお茶を飲みながら思考を巡らせると、何を優先すべきかがきっと湧き上がってくるはずだ。

4.思いを口に出してみる

　頭の中が雑念で入り乱れ、心がいっぱいになってしまったと感じたら、その思いを思い切って口にしてみよう。

　もつれた思考の塊から１つピックアップした時、その思考が否定的なものであれば、逆に肯定的なことを口に出してみるのだ。

　例えば、自分の外見についてネガティブな思考を抱えているとすれば、「私は美しい」とポジティブな言葉を口にしてみよう。そうすることにより、一時的に雑念は解消される。

　また、1つの物事が異なる結果を生み、頭の中で不安が交錯した場合には、書き留めて１つずつ処理していこう。この時、2つの物事を同時に考えないようにすることがコツだ。

　雑念に振り回されるのではなく、客観的に思考に話しかけ、紙の上に並べて優先順位をつけるようにしてみよう。

5.雑念に対して意味づけをしない

　頭の中を巡る思考のどれが重要であるかを理解し、意味づけをせずに傍観することが大切だ。

　雑念が意味づけされてしまうと、脳内に留まりやすく、精神的にも悪影響だ。傍観した後は、優先順位をつけて要らないものは思い切って切り捨ててしまおう。そうすれば、サルに心を占拠されることはない。

6.瞑想する

　モンキーマインドが脳内から溢れ出そうになっている時には、瞑想のようなマインドフルネスが効果的だ。

　あれこれ考えずに、ただ呼吸に集中することに焦点を置いてみよう。

　瞑想のやり方は簡単だ。静かな場所でリラックスして座り、目をつぶって呼吸に注意を向ける。そうすると何らかの考えが頭に浮かんでくるので、まずはそれに気が付こう。「自分は何かを考えている」ということに気が付いても、そこに注意を向けないようにして、また呼吸に集中する。

　それを繰り返していると次第に考えが浮かんでこなくなる。

　朝早く、できれば自然の中で瞑想することができれば、より一層モンキーマインドを沈めることができるという。

　以上この6つができるようになれば、多くの雑念が頭に入ってきても意味づけすることなく、客観的に捉えることができ、惑わされないようになる。つまり、サルを頭から追い出すことに成功したということだ。

References:Learning Mindなど / written by Scarlet / edited by parumo

追記：2019年9月の記事を再送してお届けします。
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