この画像を大きなサイズで見るストレス過多のこの時代、「マインドフルネス」という言葉がよく聞かれるようになった。
マインドフルネスとは、直訳すると心（マインド）が満たされている（フルネス）状態のことで、あるがままを受け入れ、心を健全な状態に保つことをいう。
東洋のスピリチュアル思想であるマインドフルな状態は西洋にも広まり、心の健康に良いことが科学的に証明されつつある。
数千年の歴史を持つこの教えだが、今日ではストレスを緩和し、生活にバランスを取り戻すための方法として人気だ。
ではマインドフルな状態になるにはどうすればよいのか？
わざわざ山にこもって数週間も瞑想する必要はない。日常生活で簡単に実践できる5つの簡単なステップがあるという。
マインドフルネスとは、思考・感情・感覚を完全に感じつつ、意識を今の瞬間に置いた精神状態のことを指す。
マインドフルな時、思考が過去から未来へといつも巡っていることに気がつくだろう。その目的は、何の判断もしないで、心を今この瞬間に置くことだ。そして、できるだけ今に留まる。究極の目的は常に今にあることだ。
忙しない現代社会で暮らす私たちがそうあるには、多くの練習が必要になるが、それでもマインドフルネスへの近道である簡単な習慣やステップがある。
この画像を大きなサイズで見る1. 嬉しい時にマインドフルになる
マインドフルな状態はストレスに対処する上で優れたツールだが、それがあふれた状況で始めることは難しい。そこでストレスと戦うために練習するのではなく、幸せな時間をもっと豊かにするために練習するのだ。
例えば、モーニングコーヒーを飲んでいる時や、家族と過ごしているような時だ。今にあるために打ってつけなのは、こうした瞬間だ。
幸せホルモンが大量に出ている時は、今この瞬間にかんたんに集中できる。やがて困難が生じても、ずっと楽に対応できるようになるだろう。
2. マインドフルな状態になるルーチンを1つ見つける
きっと毎日たくさんのルーチン作業があることだろう。歯磨き、犬の散歩、子供の送り迎え、通勤・通学といったことだ。
こうしたその日にやらなければいけないことを考えるのではなく、ただ今やっていることに意識を向け、そこにあるようにしよう。
心はあれやこれやと考え始めるものだが、そうなったら落ち着いて集中し直せばいい。
3. 呼吸を意識する
呼吸は生きるために不可欠なものだが、私たちはしばしばそれを忘れている。だがマインドフルネスの練習において、呼吸は意識を今この瞬間に向ける鍵となる。
ただ長く深い呼吸を行い、それに伴うお腹の膨らみや収縮を感じながら空気の流れを意識する。これを3、4回も繰り返せば、心が落ち着き、体もリラックスするだろう。
4. 肉体を感じる
体を感じることもマインドフルになる優れた方法だ。手をぎゅっと握っては開く。これを繰り返そう。
今度は意識を足に向けてみよう。足の筋肉に力を入れては緩める。これも数回繰り返す。こうやって意識を体に向けるだけで、今この瞬間にいやすくなるはずだ。
5. 周囲に意識を向ける
職場でも自宅でも構わない。周囲にあるものに意識を向けてみよう。香りをしっかりと嗅ぎ、座っている椅子を感じてみる。
手をテーブルに置いて、その硬さを味わう。壁を見て、色や陰影を意識してみる。あるいは表に出て、空や植物を見てはそのエネルギーを感じてもいい。
あなたが今この瞬間にいれるようになると、物事に重要性が宿り、生き生きと輝き出す。これこそがマインドフルな状態だ。
時折、大変な状況に陥ることもあるだろう。そんな時こそ今に集中し、自分の気持ちを感じてみる。今にあれば、あなたはどんな状況でもこれまでよりストレスや苦痛を感じずに効率的に対応できるようになる。
そして、もしもっと深くマインドフルネスを味わってみたくなったら、専門の本を手に取ったり、瞑想の専門家に教えを請えばいい。
References:5 Effortless Steps To Make Mindfulness Your Default State Of Being/ written by hiroching / edited by parumo
ストレスで太る
少し前にマインドフルネスの危険性とかの記事が出てなかったっけ
いつもテンダネス
※3
だけどロンリネス
※8
ガラス細工のフィーリング
＞手をテーブルに置いて、その硬さを味わう。壁を見て、色や陰影を意識してみる。
これたまにやるとなんか新鮮な気分になるよね。
こんなんだっけっかーみたいな。
6.（直接相手の脳に話かける…）
今の自分モヤモヤしてると思ったときは、土手まで行って景色眺めてるか、目を瞑ることにしてるわ。あえて音楽も聞かない。スマホも持たない。聞こえるのは風の音、虫の鳴き声、かすかに聞こえる電車と車の音くらいで落ち着ける。
禅かバシャールか何かかな
ドツボってるときはこれらの行為自体を全く思い出さないというジレンマ
過去にうつを経験して今は乗り越えたなっていうところまできた経験から整理してみると、
マインドフルネスは「一致させる」っていうベクトルがあるかどうかに注目することで、怖いものや怪しいものとそうでないものが分かるかも。
・判断をお休みしてそのままを受け入れる
・言葉を使わない意識状態を経験する（瞑想）
「言葉」とか「認識」の仕組みに基づいて、
（方法論としていろいろ派生したものはあるけど）、
この2つが基本になると思う。
なぜ、マインドフルネスかって考えてみる時には、
不健康でネガティブな感情（怒り、妬み、憎しみ、過度の落ち込みや自己卑下）には、「思い通りにならない」っていう共通点があるわけだけど、そういうことに気付く（良いか悪いかじゃなくて納得できるかどうか）と、それを乗り越えるための方法論としてマインドフルネスが整備されているんだなって、納得できるんじゃないかなぁ。
※10
感情にドップリとはまるのではなく
あ、今自分は怒ってるな、落ち込んでるな、憂鬱なんだな
とワンテンポ置いて考えるようにすると確かに楽に感じる
まぁ、個々人の感じ方だとは思うがね
※10
うつの治療に行動認知療法というのがある
自分の感情や行動の理由をノートに書き出してみるというもの
これらはそれによく似てる
周囲に意識を向ける！って、効果あると思うよ。
鬱になりそうな程嫌な事があった時って、それらは過去の事なのに、意識としてずっと頭に残ってる。
だから思い出す度に、その嫌な“過去の” 事を脳内で現在として再体験しているから、ずっと気分が悪いまま。
だから現時点で何かいい事があっても、現在のいい事に気がつかなかったり、過去の嫌な記憶を考えながら、現在の良いことを経験するから、プラスマイナスで、現在の嬉しい事への感動が目減り。
過去は過去！と割り切って日常に持ち込まず、現在に目を向けると、鬱になる程日常は悪くはないのに気がつく。
※11
お礼を。
多分ここ数ヶ月聞いた言葉のなかで、一番素直に心に響きました。なにこれ不思議。
ありがとうございます。
そうなんですよねー、過去の嫌なことばっかり思い出しては、その都度、新鮮なダメージを負います。
忘れなきゃ忘れなきゃって思うけど、反復学習みたいになって、嫌な記憶がより強固に。
今に意識を向けるって「ランチに何を食べるか」とか「明日何をしよう」とかの思考活動だと思ってたけど、(だからそんな些細な事柄では、過去の強烈な記憶から意識を逸らすなんて出来ないじゃんよ、と思ってた)そうじゃなく、五感で感じる事柄ってことですね。
ずっと勘違いしてた。
五感だったら、納得。
情報量多いから、リセットできそうですもんね。
そういうことかー。
本来の宗教はこんな感じ
悲しい事に、最近このサイトにも「人に食って掛かる」タイプの方が見かけられますね…
一呼吸置いて、落ち着く事も必要かと。
何でもかんでも「隠謀ガー」「イイオトナガー」って(笑)
※13
よく戻るブーメランですね
> 4. 肉体を感じる
つまり筋トレしろってことだな
ヨーガ
意識の状態(うわー、すげえだるい、こんなんで動けるか)
マインドフルにはならなかったよ…
これ、全然会得できない
なんかコツないかね
瞑想もそうだけど要は何も考えないようにするんだろ
マイナス思考の連鎖でストレス溜まるのも所詮自分の脳内だけの話で
ストレスっていうのは色々複雑ですんごい嬉しい事があったらそれはそれでプラス方向だけどストレスになったりするんだよねえ
古代インドの賢者たちが伝えた技法がヨーガで、それがやがて瞑想になり座禅になり、アメリカに渡ってマインドフルネスになったのか。
個人的に武術を学んでいるのだけれど、１～５までのすべてが含まれていて、ちょっと驚いた。
とりあえず、「突然、ネット掲示板に現れて投稿された『鬱の治し方』が大きな反響を呼んでいる 」。
という記事を読んでみよう。
この記事には、たとえば、「瓶のふたを開けるときに、瓶を左手でもち、ふたを右手で持って開けるならその手を入れ替えて、右手で瓶を持ち左手でふたを開けてみよう」。と提案している。
一般的に考えれば、今はペットボトルが多いかもね。
さすがに字を書いたりとか、食事をするときの箸と茶碗の持ち手を入れ替えるところまではしなくていいにしても、普段無意識的に行っている、手を使う作業のうち、それほど悪影響のない範囲のものを、意識的に左右を入れ替えるといいという。
つまり、瓶のふたを開ける以外に、コーヒーやお茶を飲むときに使う手を、入れ替えるとかね。
これは、大部分の人が右利きで、左脳を使いすぎていてそれにより、ストレスや鬱の症状が出るが、使う手を意識的に左手に変えることで、右脳を使うことになるのだそう。
左脳が論理的で右脳がイメージを担当しているということは、よく言われるけど、時間的にみると、左脳は過去と未来にフォーカスしていて、右脳は今にフォーカスしているらしい。
そして、人間の悩みはほとんどの場合、いまだ来ていない未来やとっくに過ぎた過去に意識をフォーカスさせることで、発生しているから、意識的に利き手を変えて右脳を動かすことで、意識的に「今」にフォーカスを当てることで、「楽になる」。のだとか。
嘘か本当か、読んでみる価値はあると思う。
朝、道でストレッチをしています
体がほぐれて疲れにくくなる
血流が良くなるのか頭がスッキリする
通行人と挨拶するので気分も良い
考えもやる事も決まってるけど、自信なくて何回も同じことで悩んでしまう人にいいね。
うつじゃないけど急に不安になった時期。それまでの価値観に執着してきたほどつらい。あと世間とかみんなに弱いとつらくなる。周りから責められていると盲信する。自分のスキルでは将来生きていけないと思ってしまう。生活するにも「やらないと行けないから」から考えが始まる。自分が幸せになるには？から考えを出発させると布団も畳むようになった。
みんなのコメントがいい感じ。しかし難解なのはよくわからない。
寝たまんまヨガとかマインドフルネスのアプリや、NHKのテレビ番組を薄い本にしたような入門書がとっかかりにいいみたいよ。一流講師がわかりやすく説明してくれてる。
最近はEテレとかでもよくマインドフルネスの番組がやってる。