オール・オア・ナッシング：”全か無か思考”を解きほぐす5つの方法

　あなたは人生の勝者か負け犬かのどちらかだ。あなたは賢いかバカのどちらかだ。そして、物事は正しいか間違っているかのいずれかだ。イエスかノーのどちらかしかない。

　こうした考えが、オール・オア・ナッシング思考だ。結婚や家族問題のセラピスト、アシュリー・ソーンさんによれば、こうした思考法を用いると、選択肢が二つしかなくなってしまう。物事は白か黒かのどちらかで、中間のグレーゾーンは消える。

　オール・オア・ナッシング思考はどんな状況にも当てはめることができる。自分自身に対する見方や評価も、しばしばこうしたものになりがちだ。この思考によって、自分が人として価値がある存在なのか判断し、経験や世の中の出来事に意味合いを与える。「これが得意だ」あるいは「苦手だ」、「これができる」あるいは「できない」といった具合だ。完璧主義者や心配性な人、自己評価が低い人にこうした考えが多いらしい。 　オール・オア・ナッシング思考には様々な弊害がある。視野を狭めてしまうし、極端でありえない期待の温床となる。物事のポジティブな側面（成功や賢さなど）が完璧なまでに実現しないと気が済まなくなる。しかし、こうしたことは起こりえない。そして、ネガティブ側の意見が選ばれる。その結果、自分を卑下したり、起きた経験を否定的に評価する。

　そこに間違う余地はなく、成長が織り込まれることもない。例えば、ソーンさんの依頼主は、「ひどい一週間だった」と話し始める。それどころか、後退したとすら思っている。彼らは悪い部分のみをあげつらい、「分かります？！ 私はどうしようもないんですよ！」と嘆く。

　しかし、ソーンさんが彼らと話しを続けると、依頼主が気づいていないいくつものよい側面が見えてくる。だが、オール・オア・ナッシング思考はこうした見方を阻む。前向きな側面は見過ごされ、前進する意欲も失われてゆく。

　そんな思考様式にはまり込んだ人に、凝り固まった物事の見方を解きほぐす方法をソーンさんがアドバイスしてくれた。 1. 結果と自分の成長を切り離す

　結果をもとに自分を評価すると、その答えは流動的でしかも滅多にポジティブにならない。例え一時の結果がよくても、絶えず変わるものであるためにポジティブな気持ちが長続きしない。そこで、もっと内面にしっかりと根付いた資質に意識を向けてみるのだ。例えば、思いやりや誠実さ、あるいは他人への共感や家族思いといったことに目を向けてみよう。心が成長しているのであれば、一時の結果が悪くても後に成功へとつながる。

2. 「or」ではなく「and」

　「自分は善人か（or）、悪人だ」と考えるのではなく、「善人で（and）、悪人だ」と考えるのだ。つまり、「自分にはよい面がたくさんあるし、よい行いもたくさんしているが、たまには間違いを犯すこともある」わけだ。

　あるいは、「最高の一週間か（or）、ひどい一週間」だったと考えるのではなく、「素晴らしいこともあったし（and）、嫌なこともあった」と考えるのだ。「and」を使えば断定的にならずに済み、他人や自分どちらもより理解できるようになる。

3. よい面に目を向ける

　ソーンさんは依頼主に、毎晩寝る前その日の出来事を2、3書き留めるという課題を与える。そして、そこから分かるよい側面も書き出してもらう。例えば、「仕事に行った」と書けば、頑張って働いたという証明になる。

　だが、ソーンさんの依頼人はこれを過小評価したがる。「仕事に行かざるを得なかった。さもなければクビだから。何よりも、誰だってやっていることだ」といった具合だ。だが、病欠の連絡してさぼることも可能だったのにそれをしなかった。すると、こう返す。「確かにその日は仕事に行ったが、2ヶ月前に体調が悪くて丸一週間休んだよ。これじゃ、勤勉とは言えないね」

　オール・オア・ナッシング思考を止めることは、完璧になれということではない。その瞬間の100パーセントである必要はないのだ。今日は仕事に行った。それだけでも、自分の素晴らしさを示している。このような考え方をすれば、自己評価はずっとマシなものになり、やる気や活力が漲ってくることだろう。

4. あらゆる選択肢を考える

　オール・オア・ナッシング思考で判断すると、情報が限定的にしか考慮されない。例えば、「息子は野球か、サッカーをやる」という判断は限定的だ。そうではなく、息子がスポーツに興味があるなら、もっと興味を持つスポーツは何だろうか、あるいはスポーツ以外の活動やスポーツと一緒に楽しめる活動は何だろうかと考えてみる。

　例えば自分の政治的指向が革新派、あるいは改革派と自らにレッテルを張らず、自分は一方を完全に支持しているのか、両方とも不支持なのか、それとも中間なのかと考えてみる。こうして自分の意見をカテゴリー化することも非常に役に立つ。

5. 以下の質問に答えてみる

・自分の価値とは？ こうした価値は自分の思考、疑問、決定にどう現れているのか？

・問題のポジティブな面とネガティブな面、それぞれにある良い点と悪い点は？

・何が事実で、何が思い込みか？

・今の気分や過去の気分は？

　そうした感情をリストアップすると、状況ははっきり白黒つけられないということが把握しやすい。例えば、「就職の面接中、自信も不安もあった。恥ずかしくも、誇らしく、またワクワクもしていた。だから、面接は何もかもがよかったわけでも、悪かったわけでもない」と判断できる。

　オール・オア・ナッシング思考は柔軟性に乏しく、あまり役に立たない。これを解きほぐして広い視野を持てば、インスピレーションや勇気が湧いてくるだろう。他人とのつながりも充実し、豊かで生き生きとした人生につながるはずだ。

via:psychcentral・原文翻訳：hiroching


　そもそも完全な善も完全な悪も存在しない。善良であるが故に無自覚なまま人を傷つけてしまうこともある。真っ白も真っ黒もない。全てグレーで表面に出ているものが濃くなっているか、薄くなっているかだけだ。ネガティブもポジティブも、善も悪も、光も闇もすべては表裏一体で誰の中にも存在していると自覚することで、むやみに自分を責めることもなくなれば、他人を責めることもなくなるのかもしれない。

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