ADHDの人が日常生活を普通に送り、生産性を高めるための20の方法

　カラパイアでは何度も取り上げているが、ADHDは、ざっくり言うと不注意によるミスが多く、集中力が維持できず、多動・衝動が多くみられる発達障害の一種である。

　もちろん程度の差があるので障害というほど日常生活に支障をきたしてないレベルから、社会生活を営むのが困難なレベルまで人によって様々だ。アメリカの子どもの場合には、診断方法のせいか、10人に1人がADHDの認定を受けるという。

　私自身が小学校時代にADHD判定されたクチなので、「どうして普通の人が普通にできることが私にはできないのだ？」という悩みを抱えながら大人の階段を登っちゃったわけだ。

　だが逆に考えると、弱みは強みにもなる。

　海外サイトにて、実際にADHDの人が、自ら日常生活を営みやすくし、生産性を高めるために実践している20の方法があったので見ていくことにしよう。

　これが私自身とADHDの人へのクリスマスプレゼントになるかもしれない。

基本的には注意散漫だが時にすごい集中力を発揮できる

　意外と思うかもしれないが、ADHDの人はいつも注意力に問題を抱えているわけじゃない。それどころかものすごい集中力を発揮することもある。

　ところが基本的な整理スキルや時間管理スキルになると、普通の人より10倍も苦労するのが常だ。病院の薬でどうにかなる人もいるが、効かない人もいる。

　そのためにライフハック術や記憶術、生産性を高めるコツなどを意識して身につけていかなければならない。

　それではADHDを抱えている人たちが実践する、ADHDの人が日常生活を普通に送り、生産性を高める20の方法を見ていこう。

ADHDの人が生産性を高める21のアドバイス

1. やることの順序を決めてそれを習慣化させる

　例えば目が覚めたら必ず瞑想をして、次にシャワーを浴びて、深呼吸をして、それから朝ごはんを食べる。それをずっと続けているとそれが習慣となる。この順番じゃないとどれかがすっぽ抜けていく。あらかじめやる順番を決めてそれを毎日続けていれば自分自身が自動化される。些細なことなら脳力を節約できる。

2. 常にバックアップを用意して、保管場所を覚えておく

　も予備のケーブル、充電器、アダプター、薬など必要なものをポーチに入れて必ずバッグに入れておこう。こうしておけば、買い物に行くときでも、遊びに行くときでも、携帯が充電してあるかなんて心配しなくて済む。

3. リマインダーをフル活用

　時として食事をとることすら忘れてしまうのがADHDのなせる業。とにかく日々繰り返し行うことはリマインダーに入れておこう。リマインダーはiphoneやアンドロイド携帯の便利機能だ。

4. 1日のアップダウンを意識して、ことを有利に運ぼう

　お昼を食べたあと眠くなるなら、昼休み直後に重要な会議などを入れるのは避けたほうがいい。自分のアップダウンを見極め、調子のよい時間帯に大事なことをしよう。それに合わせたスケジュールをつけよう。

5. 自分のリズムで

　全力疾走するときと休むときのパターンを日頃から作っておくと、目標達成に便利だ。テレビディレクターのハドリー・クラインは、「頭の中でビートを刻んで、リズムを作る時があるんだ。変に思われるかもしれないけど、物事を違う方向から見たいときに役立つんだよね」と話していた。

6. やることリストを作って優先順位を常に把握

　アメコミ作家のタイラー・ペイジは、「PCにやることリストをつけているんだ。それはさらに詳細なやることリストに分けられている。その日にすぐやるべき物事の優先順位がすぐにわかるので役立つよ」と話している。

7. 「達成よりも行動を優先する。物事に取り組むことが大切」

　これはマンリペラーのパティ・カーネベルの言葉。形のあるもので進捗状況を知れば、成功をもっと感じる手助けとなる。それがさらにやる気を漲らせてくれるだろう。

8. 達成したら自分にご褒美をあげよう――どんな小さなことでも構わない

　ドーパミンでやる気を引き出そうというなら、目の前に人参をぶら下げられた馬の状況に身を置けばいい。英語教師のアリサ・オーリーンマは、「テスト3枚に採点したら、オンラインの漫画を読むことにしているわ！」と教えてくれた。

9. 退屈な作業をゲームにしちゃおう

　「万歩計でその日に歩いた歩数や階段の段数を数えてるわ。数が増えるのを見るとウキウキするのよ」と作家のナロー・ホプキンソン。彼女はファンの人を励まそうと、歩数をツイッターで公開もしている。

10. 退屈を恐れない。淡々と片付けてしまおう。それが早く済む方法

　仕事を終わるらせるためにかかる時間じゃなく、それを終わらせた後の満足感に意識を向けよう。もちろん「言うは易し、行うは難し」だが、淡々と作業することで以外と早く終わるかもしれない。

11. 溜まると忘れるから、溜まる前になんとかする

　フレッシュに保つ癖をつけよう。例えば受信箱にたまったメールはとりあえず既読して、着信件数を0にするのだ。着信の通知マークがついている時間が長いほど、いろいろ忘れてしまう。

12. 物忘れをするなら、目につく場所にメモを！

　去る者日々に疎し。ADHDの人にとって、これは文字通りの真実である。時間の経過に比例して、どんどん忘れ去ってしまう。

　もし絶対忘れたくないのなら、メモを顔にでも貼り付けるくらいの気持ちでいこう。「大学生のときは、朝の授業に遅刻しないよう、部屋のドアに外出時間を書いた紙を貼っていたものよ」とアップワーシーのシニアエディター、レベッカ・アイゼンバーグは話している。

13. 脳と仲良しに。忘れたらあらかじめ予防策を

　トイレに鍵を置き忘れたりすることは？ あるならトイレに鍵の置き場所をつくっちゃおう。自分と戦っても仕方がない。そうした衝動をうまく利用しよう。

14. 自分の特異性を受け入れて、自分でリストを作ろう

　人の脳はそれぞれ異なっている。ADHDを自覚している人たちは上手くやる方法をきちんと心得ている。他の人と同じ方法ではうまくいかないのだ。

　例えば、誰かがその人なりにまとめた指示ややることのリストを渡してきたとしよう。でもそれはADHDの人にとってストレスと混乱の種でしかない。やることリストは自分で作らなければならない。たとえその方が時間がかかるとしても。

15. 休憩しよう。歩き回ろう。軽くダンスしてもいいかも

　動くことで脳の働きを良くできる。目に見える行動をとることと同じくらい大切なことが、物事を一旦止めて、息抜きをすることだ。少し距離を置くことで、また違った見方ができるようになる。

16. 潮時を知る

　それ以上は効率が上がらなくなる時間があることを認めることが大切だ。脳を休ませて、翌日再開することを恐れてはいけない。長い目で見れば、その方が時間の節約になる。限界まで力を使い果たすと、その回復に余計な時間がかかってしまうからだ。

17. 自分の長所と短所を把握して、他の人に伝えておこう

　「同僚は、ボクのいろいろな欠点を受け入れる代償に、常識に問わられない考え方ができる人材を手に入れたのさ」とアップワーシーのエディター、アダム・モーディカイは話す。

　「それからみんな、ボクから成果が欲しいときはメールじゃなくてチャットした方がいいって分かってるよ。仲間にボクの使い方を覚えてもらっているんだ」

18. 目的から意識を逸らさない。ただし自分や他人を許すことを忘れない

　 誰だって苦しい戦いを続けている。だが、あまりに自分に厳しくしすぎても成果はなかなか上がらない。同じく他人に厳しく接しても、生産性を高めることにはつながらない。

19. ゴールを定める。でも柔軟さも忘れない

　今日、思ったほど成果が上がらなかったかもしれない。それならそれでOK。次に上手く行くよう、新しい戦略を練ったり、何がダメだったのか考えてみよう。それがおそらく一番大切なレッスンになる。

20. また挑戦しよう。また失敗しよう。もっと上手く失敗しよう

　これは劇作家サミュエル・ベケットの引用だ。欠点や失敗はどうしても避けられない。そのすべてを克服することは不可能だ。だが、それでいい。受け入れて、そこから学んで、前に進み続ければいい。

　ADHDの人には普通の人より有利な点が一つある。成功とはじっとしたまま動かない目標ではないし、成功に近寄るために決まり切ったコツなどないのだ。流動的なADHDの特性は成功をとらえやすいかもしれない。

　まずは自分の長所と短所を受け入れ、新しい発見を続けていこう。それこそが今時のビジネスのあったやり方なのだ。

via:What 8 successful ADHDers want you to know about how they get stuff done./ translated hiroching / edited by parumo
▼あわせて読みたい
アメリカ人女性が語る大人のADHDとその付き合い方


注意欠陥・多動性障害。ADHD、ADDと共に生きる10人の海外セレブ


うつや不安症、強迫性障害やADHDなどの精神疾患と仕事中毒は関連性あり（ノルウェー研究）


嘘マジ本当？筆跡でわかる7つの疾患や体の変化


大人の注意欠陥・多動性障害（ADHD）が抱えやすい4つの悩みとその解決方法