この画像を大きなサイズで見る「3週間で習慣が身につく」という言説を聞いたことがあるだろうか？これは、1950年代の整形外科医の著書が由来だとされ、多くの人が未だにこの説を信じている。だがこれには注意が必要だ。
新年を迎え、今年こそは新たな健康的習慣を身に着けようとがんばっている人も多いと思うが、新たな研究によると、習慣を身につけるには予想以上に時間がかかることがわかった。3週間（21日）ではちょっと無理かもしれない。
サウスオーストラリア大学は、過去の研究を集めて分析する「体系的なレビュー」を行い、更に新たな実験を行った。その結果、習慣が身につくまでには平均59～66日、人によっては1年近くかかることが判明したのだ。
3週間で習慣が身につくという説は本当なのか？
「3週間（21日）で習慣が身につく」という考え方は、1950年代にアメリカの整形外科医マクスウェル・モルツ（Maxwell Maltz）が出版した著書『サイコ・サイバネティクス（Psycho-Cybernetics）』が由来とされている。
この本は、心理学や自己啓発分野で多くの影響を与えた一冊だ。
モルツ医師は、整形手術を受けた患者が新しい外見に「慣れる」までに21日ほどかかることを観察した。このことから、「人が変化に順応するのに3週間必要だ」と述べた。
この記述が、後に「新しい習慣を作るのに21日必要だ」という誇張された形で広まったと考えられている。
しかし、モルツ医師が述べたのはあくまで手術後の特定の行動や患者の心理的な変化に関する観察であり、習慣形成のプロセスについて科学的なデータを基にしたものではなかった。
にもかかわらず、この説は自己啓発の分野で強調され、広く信じられるようになった。短期間で成功を求める風潮と結びつき、「3週間」という数字は独り歩きしてしまったのだ。
この画像を大きなサイズで見る最近研究が示す習慣形成に必要な期間は平均2カ月
そこで、サウスオーストラリア大学の研究チームは、「習慣形成の期間」について調べるため、2つのことを行った。
・過去の研究を集めて分析する「体系的なレビュー」
過去に発表されたたくさんの研究結果をまとめて調べ、全体として何がわかるかを分析する「体系的レビュー」という手法を使って、新しい習慣が身につく平均期間を調べた。・2600人以上を対象にした新たなデータ分析
さらに、2600人以上を対象に、新しい行動がどのくらいの期間で習慣として定着するかを調査した。
その結果、習慣形成に必要な期間は平均で59～66日（約2カ月）であることがわかった。ただし、個人差が大きく、最短で4日、最長で335日（約1年）かかる場合もあるという。
個人差が大きすぎてびっくりなのだが、平均的には2カ月ということで、想像以上に長い時間が必要であることが科学的に示されたことになる。
と言うか4日で習慣化できる人の意志力すごいな。
この画像を大きなサイズで見るあせらず諦めず、2カ月以上はがんばろう！
研究を主導したベン・シン博士は、「新たな習慣を作ることは多くの人にとって簡単なことではなく時間がかかります。3週間でうまくいかなくても諦める必要はありません。2か月以上を目安に続けることが大切です」と述べている。
また、習慣形成が成功するまでのプロセスは人によって異なるため、焦らず進めることが大切だと博士は強調している。
健康的な習慣を身につけるコツ
シン博士たちの研究は、健康的な行動を習慣化するためのヒントも教えてくれる。以下の3つのポイントを押さえることで、成功率を高めることができる。
- 行動を日常のルーティンに組み込む
朝起きたら体操をする、夜ご飯の後に散歩をするなど、行動を毎日の決まった流れに組み込むと成功しやすい。 - 楽しみながら続ける
好きな音楽を聴きながら運動をする、友達や家族と一緒に取り組むと、楽しさが増して続けやすくなる。 - 準備を整える
運動服を前夜に用意しておく、健康的な食材をあらかじめ買っておくなど、行動をしやすい環境を作ることが大切だ。
この記事はオーストラリアの研究だが、日本でも、運動不足や食生活の乱れが健康問題の大きな原因になっている。
この記事をきっかけに、身近なところから健康的な行動を取り入れてみよう。習慣づくりは「マラソン」のようなものだ。長い時間をかけ、少しずつ前進していけば、必ず成果が得られるだろう。
この画像を大きなサイズで見る私も昨年からピクミンブルームの力を借りて徒歩活に取り組んでいるがもうすぐ5か月。習慣になりつつあるのかな？
ただし、6か月で飽きるという個人的特性があるため、来月が山場となりそうだ。一方、早寝、早起きの習慣だけはどうやっても身につかない。壊れた体内時計はそう簡単に直すことができなさそうだ。
この研究は『Healthcare』誌（2024年12月9日付）に掲載された。
References: MDPI / Myth busted: Healthy habits take longer than 21 days to set in - News and events - University of South Australia / Myth busted: Healthy habits take longer than 21 days to set in | ScienceDaily
若年層であれば、3週間でも習慣の上書きは可能ではあるかと。
年齢が上がれば上がるほど上書きが難しくなるのは間違いないが。
自分は２０代のころより、外部からの刺激が減ってきた４０代のほうがルーチンを続けるのが楽になったな。
◯◯禁は2ヶ月が山場ってことか…
禁煙は2週間辛かった
その後は一瞬来る吸いたい気持ちをやり過ごすうちに平気になった
二ヶ月どころか三週間も続かないのを続かせる習慣を身につけるために二ヶ月の期間を要するので二ヶ月どころか三週間も続かないのを続かせる習慣を身につけるための習慣を身につけるために二ヶ月どころか以下∞。
三日坊主なのに二か月も頑張れない。
なんなら一日で挫折できるし、やる前からやる気が出ないのに。
「明日からやる」を続けてるうちに二ヶ月経過するタイプです
聞いたことが無かった
ヨーガの「思い立った時は（できることを）今すぐやる」を実践してるので
まずやってみるし、できないときは下準備とか資料集めをしてる
もちろん「夜中にケーキ作りを始める」とかはしない、寝る時間だから
で、お試しで１ｗ、良かったら1か月と伸ばしていく感じ
これは期間でなく体に聞きながらだ、１ｗ聞いてみる、１か月間聞いてみる
合わないものを続ける意味はない、続かないものは合わないのだし
そこに至る別ルートを探そう、自分に合うものがあるはず
元の整形外科のは、おそらく手術後は体の機能自体が変化してしまっていて、物理的に「今まで通り」というのは無理なシチュエーションなんじゃないだろうか？ その上で、強制的に新しい状況に「慣れ」て、どう動かせばいいのか要領が掴めてくるまでに掛かるチューニング期間が3週間と。
今まで通りダラダラやってればいい習慣を、一念発起して意図的に元戻りしないよう変えるのとは、確かに違いそう。
生活習慣に入れちゃうのが一番楽だとは思う。
1日7000〜9000歩程度歩いてるけど、出勤時と会社の中、昼飯の外出、退勤時の合計だ。退勤時はわざと少し遠いスーパーとかで買い物するとか、何かしら買い物してるかな。
さぁこの時間はウォーキングしよう！ではないのが続いてる理由かもしれん。ちなみに歩く速度は平均時速5.5〜6キロ前後キープ。トボトボ歩かないようにだけしてる。
あと大事なの万歩計。数字で見ないのは全く意味ない。
どっかのやつが、
「整形に慣れるには3週間必要と言われている＝新たな習慣があるという現実に慣れるには3週間必要」みたいな引用したんだろうね
この3週間理論はそもそもで、
「努力なんてしたくないんやが…」
というどでかいブレーキに全く触れられてなかったんだな
モルツ医師が著書に3週間目安で挙げていたのは、
・美容手術後、自己イメージが新しい顔へと上書きされる
・腕や脚の切断後、幻肢痛が落ち着いてくる
・あと、整形外科とは関係ない例だが、新居が我が家としてしっくりきだす
などだった。
今回の分析に用いた新習慣は、
・座りっぱなし時間の削減
・筋肉のストレッチ体操
・デンタルフロス使用
・水分補給
・ビタミン摂取
・布巾のレンジ加熱殺菌
などのリストから１つ以上選択したもの。
前者は、「後戻りできない急激な変化」への適応が否応なく必要な際
当初の違和感が薄れて受け入れ、新しく生活に定着する期間って感じがする。
（引っ越しは絶対的に不可逆って程でもないが、少なくとも20日程度の内に
「やっぱりホームシックだから今日は前の家へ帰って寝よう…」みたいなのは無理。）
後者は、サボろうと思えば いくらでも放棄できる。
痩せれない理由が分かった
スコアやら順位があれば可能かもしれないが、最短で2ヶ月でも少し厳しい気がする
定着させるなら最低でも1年は必要なんじゃないかとは思うが
違うな
習慣は期間による慣れではない
好きなことなら今日からでも永遠に続き
嫌いなことなら一生続かない
自分に厳しいか甘いかの要因が大きいんじゃ
間食をしないと自然と早起きになる！ 寝ないと食べれない！ 目覚めたらご飯なのだよ。
そして、新しい習慣を失うには、一週間もいらない
気をつけろ（自戒