この画像を大きなサイズで見る腰痛は多くの人が悩まされる身近な症状の一つだ。完治したと思っても再発することが多く、そのたびに日常生活や仕事に支障をきたしてしまう。
そんな腰痛の再発を、簡単な方法で予防できる可能性があるという研究結果が発表された。
オーストラリアで行われた大規模な臨床試験により、ウォーキングを定期的に行うだけで、腰痛に悩まされる期間が大幅に少なくなることが明らかになった。
整骨院やマッサージに通っても効果がないという人にとっては最も手軽でお財布にやさしい方法かもしれない。
必要なのは、1日30分ほど歩くことを習慣にする意志だけだ。
腰痛経験者701人を追跡調査、歩くだけで痛みが軽減
この研究は、オーストラリア・マッコーリー大学の脊椎痛研究グループによって行われもので、対象となったのは、慢性の腰痛を患っており、今のところ痛みが軽減している701人の成人だ。
参加者は2つのグループに分けられ、一方は個別に調整されたウォーキングプログラムと、理学療法士による6回の教育セッションを6か月間受けた。
教育セッションでは、腰痛に関する正しい知識の提供や、痛みへの不安や誤解を解消する指導が行われた。
ウォーキングの進め方についても、健康状態や生活習慣に合わせて個別に計画を立て、運動の習慣化をサポートする支援が行われた。
もう一方は何の介入も行わず、通常どおりの生活を送った。
その後、1年から3年間にわたり追跡調査を実施した結果、ウォーキングと教育を受けたグループでは、再び腰痛が再発するまでの期間が中央値で208日となり、対照グループの112日と比べて約2倍に延びていた。
激しい痛みの回数も少なくなり、医療機関の受診や欠勤の回数も約半減していたという。
この画像を大きなサイズで見る歩く時間と距離の目安
研究チームを率いたマーク・ハンコック教授は、ウォーキングが腰痛予防に効果的な理由として、背骨や周囲の筋肉への適度な負荷、歩行による振動、心身のリラックス効果、ストレス軽減、さらにエンドルフィン（脳内で分泌される快感物質）の作用など、複数の要因が複合的に関係している可能性を指摘している。
また論文の筆頭著者であるナターシャ・ポコヴィ博士は、「このプログラムは費用対効果に優れており、特別な器具も高額な指導も必要とせず、誰にでも取り組める方法だ」と述べている。
なお、研究では参加者ごとに運動量が調整されていたため、論文内で明確な「歩数」や「分数」は示されていないが、報道によれば、おおよそ週4回で合計130分 / 週を目安に設定されていた。
これを1回あたりに換算すると約32分で、歩数では約3,200〜3,800歩に相当する。無理のない範囲で、日常生活に取り入れられる内容だ。
この画像を大きなサイズで見る医療の現場にも応用可能、今後の普及に期待
今回の研究が注目されるのは、誰にでも実践できるシンプルな方法で、腰痛の予防に効果があると実証された点にある。
これまでの腰痛予防法には、専門的な器具や高額なプログラムが必要な場合が多く、継続のハードルが高かった。
その点、ウォーキングであれば特別な準備も費用も不要で、年齢や居住地、経済状況を問わず誰もが取り組める。
今後、この方法が医療現場や健康づくりの現場でも活用されれば、慢性的な腰痛に悩む多くの人にとって、大きな助けとなるはずだ。
ただし腰痛の原因を診断してから行おう
ただし、腰痛といっても原因はさまざまだ。強い痛みがある人や、症状の原因がはっきりしていない場合には、ウォーキングを始める前に必ず医師の診察を受けることが必要だ。
中には別の疾患が関係しているケースもあり、運動がかえって症状を悪化させてしまう可能性もあるので、必ず専門の医療機関に相談しよう。
この研究成果は医学誌『The Lancet』（2024年7月13日）に掲載された。
追記（2025/08/21）本文をわかりやすく修正して再送します。
References: Thelancet / Researchers Discover Surprisingly Simple Way To Ease Lower Back Pain
私も歩く時間を増やしたら腰痛がほとんどなくなりました。
座るとき足を組むのもよくないそうなので、なるべく足組みしないよう心がけています。
日本人はタンパク質が足りてない。
1日に何グラム必要かすら知らない。
涼しくなったら歩こうかしら
私はヘルニアで腰椎の軟骨が一つ完全に無くなって骨と骨が直接接触してる状態なのだが、やはり運動が効果的なのだろうか。犬の散歩で一時間弱は歩くけど痛みが軽減されてるようなされてないような。
自分の状況を理解している医者に聞くべき
自分が当てはまらない状況である可能性が高いからといってこういう記事の有用性が下がるわけではない
これは背筋が体を支えられないから痛いタイプの腰痛の事やな。
子供の頃腰痛に悩んでて、高校の体育の先生に「赤ん坊の時立って歩くのが早かったのでは？腰痛に悩んでいないか？」と聞かれ（卒論のテーマだったらしい）、それで背筋鍛えたら２か月もしないで解決した。その後も背筋を意識した運動は続けて(今は７～９月以外は月一で奥多摩を８時間縦走している）デスクワークで５０代になっても腰痛とは無縁だ。
ただいきなり鍛えると捻挫するから少しづつやるように。子供でもテーブルにもたれかかるようにご飯食べたり、長時間椅子に座っていられない子も原因は背筋の可能性があるので親御さんは気にかけて欲しい。（ハイハイしなかった子に多いらしいです）
膝の関節痛なんかも、
腿の筋肉を裏表それぞれ鍛えて支持力を上げると
軽減するタイプの有るよね。
足首骨折して退院後一ヶ月ほど家の中でハイハイ移動してたけどめちゃくちゃいい運動になったの思い出した。背筋使わないと動けないし腕で支えられない。大人だとちょっと動くだけで滝汗かくほどカロリー消費する。
当時、親戚の赤ちゃんが自分を追い抜いてハイハイで走り去っていったの悔しかったなあｗｗ
もう今日から始めるわ。
よしっ、明日から始めよう～(*´з`)
明日から……….明日、から………(*´з`)
一日一歩 三ぃ～日でとん挫(^^♪
くじける寸前だったけれど おかげでほんの少しモチベが上がった
これ逆でしょ？
1日30分すら歩かない人間は、腰痛のリスクが高い。
俺も常に歩いているので腰も肩も痛くなったことない
そんな自分も車を使ってた時は腰が少し痛く、お尻の筋肉も落ち
散々だった。
通勤時の歩く時間はウォーキングに含まれませんか…
まったく意味なくはないと思うけどウォーキングとして手ぶらで早歩きで1時間歩くのと
通勤通学30分x2だと違うと思う。やっぱり運動としてやると違う。
オーストラリア・マッコーリー大学の脊椎痛研究グループによって行われもので、対象となったのは、腰痛から最近回復した701人の成人だ。
参加者は2つのグループに分けられ、一方は個別に調整されたウォーキングプログラムと、理学療法士による6回の教育セッションを6か月間受けた。
意味の分からない記事？
腰痛から最近回復した人を対象に実験して何の意味がある？
腰痛は一度なると（人生初腰痛後）クセになって再発を繰り返すことが多いと思います
慢性的な腰痛持ちは何度もぶり返す
みたいな趣旨のことが書いてあるじゃん。
体質改善のトレーニングなら、急性症状が落ち着いてからやらないと
今まさに腰やって安静が必要な最中の患者を無理に動かしたら、それこそかえって悪化させるだけだし。
ウォーキングではないのだけど、運動なら音楽と一緒と考え電子ドラムを揃えて毎日1-1.5hほど続けてたら劇的に腰痛が改善した
体幹筋がついたし、まれに腰痛が出てもギックリの発作には至らなくなった。個人的には期待以上の効果だった
ドラムは高校から大学までやっててその後ブランクがあったんだけど２年ほどやってたらヨシキと同じくらいの速さのツーバスも踏めるくらいまでなった。腰にはこずむしろ血の巡りが良くなり調子良くなります
自分向けのいい方法を見つけたね うちにも何かないかな
何か自分の好きな事と抱き合わせで体を動かすような。見つかるといいね
歩くのってお通じにも効くしいいよね
年取って心臓弱ってくると足の筋肉のポンプ作用でやっぱり歩くの勧められるし
やって損することはないと思うな
腹筋背筋を鍛える。
エアロバイク30分とアブローラー3分を週3回。強度は汗がダラダラ出る程度。
週末はスポーツ自転車で30km走る。上り坂が複数あれば尚良い。
結果、体重落ちて猫背が治り血圧も下がった。慢性的だった腰痛も消えた。
心肺も強化され息が乱れなくなる。鬼は切れないが。
片足でつま先立ちし五本指靴下を履ける程度になった。50代です。