後ろ歩きは驚くほど健康にいい理由。脳と体に負荷がかかり普通にあるくより健康効果が上がる

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　運動が体に良いことは誰でも知っているだろう。ただ歩くだけのウォーキングは、いつでもさっと手軽にできる。

　だが、そこに一工夫することで、よりいっそう健康的なものにできる。それは「後ろ向き」に歩いてみることだ。

　前回、後ろ向きに歩くと短期記憶が向上するという研究結果をお伝えしたが、体にもいいようだ。

　イースト・ロンドン大学の臨床運動生理学者ジャック・マクナマラ氏の解説によると、後ろ歩きは、普通に歩くよりもちょっと高めの負荷を脳と体に与え、よりいっそう健康になることができる、とても優れた運動なのだそうだ。

歩くことが体に良い理由

　健康のための運動は、練習が必要な難しいものである必要はない。

　たとえば、毎日10分キビキビと歩くだけでも十分健康的だ。世界保健機関（WHO）は、1週間に150分以上の有酸素運動を勧めているが、ウォーキングはちゃんと有酸素運動になっている。

　そもそも歩くという行為は、想像以上に複雑なのだ。

　真っ直ぐ立って歩くには、視覚・前庭感覚（重力や体の傾き、スピードなどを感じる感覚）・固有受容感覚（体の位置や動きを感じる感覚）をうまく連携させねばならない。

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後ろ歩きすることで驚くほど健康効果がアップ

　そこに後ろ向きという条件をくわえると、脳には余計な負担がかかる。

　それが体力だけでなく記憶力アップにいたるまで、さまざまな健康的な効果を発揮してくれるのだ。

　マクナマラ氏によると、後ろ歩きの健康効果で一番よく知られているのは、安定性とバランスを改善してくれることだという。

　歩幅が狭くなるので、その分歩数は増える。これが足の筋肉を鍛える一方、関節への負担は軽くなる。なので、健康な人だけでなく、変形性膝関節症の人にもいい。

　関節や筋肉が動く範囲も変わるので、かかとの痛みのよくある原因である足底筋膜炎などの痛みを和らげてもくれる。

　また腰椎を支える筋肉がよく使われるので、慢性的な腰痛に効果的。さらに神経疾患や慢性期脳卒中の患者のバランスと歩行速度を改善することもできる。

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後ろ歩きはダイエット効果も期待できる

　後ろ歩きの健康効果はまだまだある。

　たとえば、みんなが気になる体重だが、後ろ歩きは普通に歩くよりさらにダイエット効果が期待できるそうだ。同じ速度なら、後ろ歩きのほうが4割もカロリー消費量が多いのだ。

　具体的には、前歩きが4.3 METsなのに対し、後ろ歩きは6.0 METsだ（1 METs = 座って安静にしているときの消費カロリー）。6週間後ろ歩きを続けた女性の体脂肪が減少したという報告もある。

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後ろ走りは運動能力のアップにつながる

　後ろ歩きに慣れたら、後ろ向きに走ってみると、さらに負荷を高めることができる。

　膝をまっすぐに伸ばす筋肉が鍛えられるので、ケガの予防だけでなく、力や運動能力をアップさせることができるし、リハビリとしても研究されている。

　後ろ走りは、普通に走るときの省エネをうながすので、すでに効率のいい走り方を身につけたベテランランナーにもメリットがある。

　スペース的に後ろ向きに走るのが難しいというのなら、後ろ歩きで重りを引きずるのもありだ。

　それによって、膝を伸ばす筋肉をよく動かすことができ、心臓と肺にも負荷をかけることができる。

　たとえば、ソリに重りを積んで後ろに引っ張るといったやり方がある。これなら体の限界が来ても、ただソリを動かせなくなるだけなので、ケガをする危険性は低い。

　だがそこまで頑張る必要はない。もっと軽い重りでも、十分な抵抗となって、足を大幅にパワーアップすることができる。

　たとえば、アスリートなら、体重の10％程度の重りで短距離走のタイムを改善できるだろう。

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後ろ歩きのやり方

　後ろ歩きの健康効果を最大限に引き出すには、次のようなことを守ろう。

・安全に気をつけること
後ろ向きに歩くので、何かにぶつかったり、転んだりする恐れがある。始める前は、人や物がないことを確認しよう。また最初のうちは、地面が平らな広い場所でやるといいだろう。

・正しいフォームで
肩越しに後ろを見たくなるが、グッと我慢。頭と胸をまっすぐに保ったまま、一歩一歩足の親指を後ろに下げ、つま先からかかへと足を運ぶように進む。

・慣れてきたら一工夫
自信を持って後ろ歩きできるようになったらスピードを速めたり、トレッドミルを使ってみてもいい。

ウェイトを使用する場合は、まずは軽いものから試すこと。また長く歩くより、短い距離を繰り返し歩いた方がいい。最初は20メートル以内で、しっかりフォームを確かめながら試すといい。

References:Walking backwards has a surprising number of health benefits / written by hiroching / edited by / parumo