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歳とともに、なかなか眠れなかったり、すぐに目が覚めてしまったりと、睡眠に問題を抱える人が増えてくる。最近の研究によると、65歳以上の高齢者では、3分の1近くが眠りに何らかの問題を抱えていることが報告された。睡眠時間が短いと、脳がますます老化してしまうという研究結果も報告されているので、できればぐっすり眠りたいものだ。ではどうすればいいか？
眠る前にゆったりとした音楽をきくといいようだ。
『Journal of the American Geriatric Society』（4月20日付）に掲載された研究では、60歳以上の高齢者288名に眠る前に音楽をきいてもらい、それが眠りに与える効果を測定した。その結果、音楽が眠りの質を改善することが明らかになったそうだ。
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心安らぐ鎮静音楽でぐっすり
台湾、国立成功大学病院のグループは、就寝の1時間前にいつかのジャンルの音楽を30分間きいてもらい、その効果を21点満点で評価する「ピッツバーグ睡眠の質インデックス」で計測した。すると音楽をきいた人は、きかない人に比べて、平均2点睡眠の質が高かったそうだ。
とりわけ効果的だった音楽は以下の3つの特徴がある。
・ゆっくりとしたテンポこれら3つの特徴を満たした鎮静音楽をきいていた被験者は2.5点睡眠の質がよかったとのこと。
・控えめなボリューム
・滑らかなメロディ
また、そうした効果は鎮静音楽を4週間きき続けた場合が一番効果的で、この場合は3点近く睡眠の質が改善したという。
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週に2日以上、20分間鎮静音楽を聴こう
研究グループのチェン・イェンチン氏によると、鎮静音楽は「交感神経」の活動や「コルチゾール」（ストレスホルモンとして知られる）の分泌を調整してくれるのだという。すると不安やストレス反応が低下するので、ぐっすりと眠れるようになるのだそうだ。この研究結果に基づくならば、週に2日以上、眠る前に少なくとも20分間、4週間以上継続して鎮静音楽をきくのがオススメとのことだ。
もちろん個人差があり、誰にでも効果があるとは限らないが、ただ音楽を聴くだけで眠りの質が向上するのなら、試してみても損はないだろう。
References:Effect of music therapy on improving sleep quality in older adults: A systematic review and meta‐analysis / written by hiroching / edited by parumo
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コメント
1. 匿名処理班
音楽ではないが
最近Minecraftのゆっくり実況聞いていると
眠りやすいなとは思ってた
2. 匿名処理班
ちょっと気になるんだけど、具体的にどんな音楽を聴けばいいんだろ。
ピアノのゆっくりした曲でもいいのかな。
3. 匿名処理班
わたしの子守歌
２０代・天国への階段（ツェッペリン）
６０代・ノクターン （ショパン）
4. 匿名処理班
４０歳あたりが人間の本当の寿命と聞くので、それ以降の睡眠が浅くなるのは仕方ないと思ってる。音楽でよく眠れたとしても、途中トイレで起きるとか台無し……。
5. 匿名処理班
眠りが浅いってことを気に病まないことが一番だと思うのだが。
6. 匿名処理班
ミンサガのクローディアの曲と世界樹2の桜の立橋はよく眠れる
7. 匿名処理班
※2
真っ先に思いついたのはサティのジムノペディかな。
あとアンビエント系の曲はほとんど当てはまりそう。
8. 匿名処理班
おすすめの曲を紹介してくれよぉお
知ってる曲だと頭のなかでメロディを追っちゃったりしそうだから、
知らない曲を日替わりで流してくれるアプリみたいのがあったらいいなぁ
9. 匿名処理班
よくわからんから、まず曲名をリストアップしてくれ。
あと歌つきとインストロメンタルか、母国語がいいかとか、一緒に歌うといいのか。
全体の長さ、どれくらい聞くか、繰り返しとか多いと落ち着かない気がする。
楽器はオリジナルがいいとかオカリナがいいとか。
音楽はわからないので教えてほしい。
きゃりーぱみゅぱみゅとか好きだが、アップテンポで起きる曲だし。
10. 匿名処理班
※6
私はロマサガ3のポドールイを推したい
11. 匿名処理班
お経は良いぞ。あれは葬儀と言う真面目な場所でも眠くなるからね。調べたら、そんなに辛気臭くないお経もあるから。
12. 匿名処理班
自分はおっさんだが一番大好きな８０年代の洋楽（ロックやポップス）を聞きながらだとよく眠れる。まあ、もちろんその時はボリュームは小さめだけども。すべて自分所有のＣＤから落としたＵＳＢメモリーでＦＬＡＣランダム再生で、起きるときもかかっているけど寝てる間は気にならない。ＫＥＮＷＯＯＤのＫＡ−ＮＡ７という奴だから消費電力もさほどでは無い。
13. 匿名処理班
※4
そうなんですよね。
毎夜、一回か二回はおしっこに起きてます。
それ以外にも二回くらい目が覚めてるから眠りが浅いのは間違いないです。
睡眠時間は 6 時間弱なので一時間に一回くらいって感じかな。
もうジジィだからとあきらめてるけど、今回の記事を読んで試してみようと思いました。
14. 匿名処理班
※12
気取った諄い文面からすると
容易に独り者と推測されるな。
お勧めは「ストレンジャー」
15. 匿名処理班
みんな音楽より八味地黄丸飲んだほうがいいぞ。
薬局でパウチのやつ試してごらん。
16. 匿名処理班
2週間コーヒーとかのカフェイン飲料飲まなかったら夜間に起きることがなくなった気がする
あとは思ったより少し早く起きてしまうのを改善できれば完璧なんだが
月の光やジムノペティでも聞いてみるかな
17. 匿名処理班
職業柄睡眠に飢えている傾向になるためか
オフ時でも不眠になることはなく
加齢でかわった様々な身体的な変化があるが
睡眠に関してはさほど感じないかな
これはうつ病になったときも顕著で
過眠にはなっても不眠にはならなかった
心が安らぐ基準も人それぞれだなと感じるので
安らぐ音楽もかわってきそうだよね
18. 匿名処理班
ドビュッシー「月の光」
19. 匿名処理班
※2
乳幼児の寝かし付け用で
オルゴール曲にアレンジされたメドレーCDは、
大体どれでもいけそうな気がする。
20. 匿名処理班
英國戀物語エマ 「Silhouette of a Breeze」
ARIAシリーズ歌謡、BGM全般
21. 匿名処理班
翌日が仕事じゃないことが一番効果的
22. 匿名処理班
lofi hip hop music - beats to relax /study to 。サブスクのApple music やってるひとにはオススメ。iPad，聴こえるかどうかのギリギリの音量で朝まで一晩中。全部で250曲，10時間以上だから睡眠時間をはるかにオーバーしてhifi ならぬ lofiな曲を毎晩聴きっぱなし。よかったらどうぞ。
23. 匿名処理班
AmazonMusicに「お休み前のクラシック」みたいに用途別のリストあるね
枕元に目覚まし兼ねたEcho置くのもいいんじゃないかな
24. 匿名処理班
※23
聞きなれない曲が流れると
「なんだっけなんだっけ」と脳が反応して覚醒する。
いつもの曲の繰り返しが退屈でいいんだと思う。
25. 匿名処理班
聖剣伝説LOMの月夜の町ロアのBGM
ゆったりしたテンポだから落ち着く
26. 匿名処理班
>>21
ほんとそれ。
27. 匿名処理班
ヒロシのキャンプ動画も寝落ちできる。
山の自然音とか焚き火の音とか、
肉焼いてる音で眠れたw
28. 匿名処理班
自然の音がいいよ と言われて 小川のせせらぎを聞いていたら トイレに行きたくなるんだよ
29. 匿名処理班
>>2
個人的には、小野リサさんの曲が大体オススメ。ボサノバはメロディもテンポもゆっくりだし、リサさんの歌声も物凄く癒し効果ある気がするよ。
Garota de Ipanema (イパネマの娘)とDesafinadoが特にオススメ。
30. 匿名処理班
>>7
いいよね〜ジムノペディ。癒し音楽界で最強だよね。毎晩聴いてる。