逆に考えるんだ！不眠に効く最高の治療法は「意図的に睡眠時間を減らす」こと

　不眠に悩まされている人は多い。推計によれば、30％のアメリカ人が慢性的な不眠症に悩まされている。そして、そうした人への一般的なアドバイスは快適な睡眠環境を整えて、早くベッドに入るというものである。それでもダメなら、様々な睡眠導入剤を処方してもらうこともできる。

　だが、科学的な証拠によれば、慢性的不眠症の最高の治療法をほとんどの人が試していない。きっと馬鹿げて聞こえるからだろう。だが、よく眠るための秘訣とは、ずばり「意図的に睡眠時間を削ること」なのだ。 科学的根拠に基づいた睡眠制限療法

　これは睡眠制限療法といい、不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）の一環だ。その基本はなんとか寝ようと悪あがきする為に費やす時間を削り取ってしまうことである。

睡眠制限療法のやり方

1.数週間の睡眠時間を記録

　これを正確に行うには、まず数週間ほど実際に寝た時間をきちんと記録する。何月何日は何時間、次の日は何時間半と、メモ帳やスマホなどに記入していく。

2.守るべき起床時間を決める

次に、絶対に起きなければならない起床時間を決める。通常は、朝6時半など、仕事に間に合うギリギリの時間だ。それから、睡眠制限療法の指針に従って、午前1時までは絶対に眠らないようにする。睡眠時間は6時間を切っていることが望ましい。

3.ベッドに入る時間を15分単位で早めていく

この時間にしっかり眠ることができれば、15分単位で寝る時間を早める。こうして最終的には一晩の睡眠時間を7〜8時間にまで伸ばしていく。

　もちろん、切望している睡眠時間を自ら奪ってしまうなど、誰もが嫌なことだ。それでも、多くの証拠が、この方法は睡眠導入剤と同等かそれ以上に効果があることを証明している。

　例えば、今年の夏にCBT-Iの効果に関する論文20本を調査した結果が報告されたが、ほぼ薬物治療と同等の効果を発揮していることが判明している。それより以前の臨床試験でも、アンビエンやレストリルなどの一般的な睡眠導入剤よりも、不眠症対策として有効であるという結果だった。

大切なのは眠った時間より眠りの質

　CBT-Iはただ睡眠を制限するだけではない。不眠症患者の睡眠に関する考えと行動を変えることに主眼が置かれている。その大部分に、寝る一時間前に電気機器の電源を切ることや、毎日同じ時間に起床するといった、一般的な睡眠についてのアドバイスが含まれている。

　一般の人は、眠れた時間にばかり気を取られている。これが、睡眠制限療法が効果的だという大量の証拠がありながらも、なかなか実践されない理由だろう。しかし、実際のところ、不眠症の人が悩まされているのは、6時間の睡眠ではない。ベッドに入って眠れないまま天井を見つめなければいけない、その時間なのだ。不眠症の人はそれこそをどうにかしたいのだ。

　だが、自ら意図的に睡眠を制限することは、控えめに言っても辛い。実に辛い。不眠症患者にとって、睡眠の誘惑に抗うことは、いかなる本能にも反することだ。思っているより遥かに困難で、朝早くから仕事をする人は、最初のうちは、深夜まで起きているのはきつく、職場でも、家で子供と遊んでいる時もまるでゾンビであるかのように感じるという。 睡眠制限療法で睡眠効率が上がる理由

　睡眠制限とCBT-Iが効果的である理由は、実は非常に単純な条件付けなのかもしれない。枕に頭を乗せる時にはクタクタに疲れて果てており、あっという間に深い眠りの中に落ちていく。すると、意識はベッドを快適で安らかな眠りと関連付け始める。これは不眠症がなかなか治らない理由でもあろう。眠れないと焦れば焦るほど、なんとか眠ろうとする行為が不眠と関連付けられる。

　こうしたことは、何か重要なことを片付けるためにかかる時間は、その人が割くことのできる時間とほとんど変わらない傾向からも分かるかもしれない。例えば、子供ができた親は仕事の効率が上がるし、締め切りの迫ったプロジェクトが突然進み始めるといったことは誰しも経験があるだろう。

　限界ギリギリになると、不思議なことにどうにか克服できる。締め切りの法則は睡眠にも当てはまるようだ。

via:nymag・translated hiroching / edited by parumo

　寝ようと焦れば焦るほど眠れなくなる。電気を消すと不安になって、本でも読みながら寝ようとすると本に夢中になって気が付きゃ起きる時間まであと3時間もない。次の日に大事な用事を控えている日ならばなおさらだ。

　質の良い眠りを得るためには、それなりに自分をリサーチし、あえて修羅の道を歩むべく決意することも必要なのかもしれない。というか決まった時間に寝るっていうのが現代人にとって一番難しい問題なわけだが、いずれにせよ睡眠制限療法を行う場合には医師の診断のもとに行った方がよさそうだ。

▼あわせて読みたい
眠れないとき是非試したい。1分間で眠りにつく方法


眠れない？ならちょっと試してみて。科学的根拠にもとづく快適睡眠を得るための10のコツ


なかなか眠れない？これを食べて快適睡眠「眠りを助ける１０の食品」


眠れない？なら試してみるべき10のこと【ライフハック】


うつ病を治す鍵は不眠症にあり（スイス研究）

この記事に関連するキーワード

キーワードから記事を探す

• 認知行動療法
• 不眠
• 科学的根拠
• 暮らし
• 睡眠