もしかしたらそういった人に朗報かもしれない。
最近発表された研究によれと、ある特定の時間に体を動かせば、体内時計の針を早めたり、遅めたり調整することができるのだそうだ。
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体内時計はホルモン分泌のタイミングをつかさどる
一般的に、体内時計は、昼と夜による明暗のサイクルにしたがい、24時間のサイクルで動いている。さまざまな機能を担っており、ホルモンが分泌されるタイミング、眠気の強さ、カロリーの燃焼、気分といったものに大きな影響を与えている。
米アリゾナ州立大学のショーン・ヤングシュタット（Shawn Youngstedt）博士が発見したのは、特定の時間に運動をすると、「メラトニン」というホルモンが分泌されるタイミングが変化するということだ。
メラトニンは睡眠ホルモンともよばれており、これが増えると眠くなってくる。通常、暗くなると増え始め、明け方頃にピークに達し、そこからまた減り始めるという増減パターンを持っている。
したがって、運動でメラトニン分泌のタイミングを変化させれば、眠気を感じる時間帯を多少はズラすことができるということである。
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朝7時か午後1〜4時に運動をすると体内時計が進む
運動が被験者の体内時計に与える影響を確かめるために、5日間の実験が行われた。まず101名の被験者（18〜75歳の男女）に尿検査を受けてもらい、個々人のホルモン分泌のタイミングを調査。それから8つの時間（午前1時、4時、7時、10時、午後1時、4時、7時、10時）のうちのいずれかで、中強度の速さに設定したルームランナーを走ってもらった。
その結果、ほとんどの場合で、メラトニン分泌パターンに若干の変化が見られた（ただし午前1〜4時、午前10時では変化なし）。
たとえば、朝7時か午後1〜4時に運動をしたケースでは、体内時計が"進んだ"。これによってメラトニンの分泌時間も変化し、早い時間帯から頭がすっきりしていられるようになった。
一方、午後7〜10時に運動をしてもらったケースでは、体内時計が”遅れ”、遅い時間のほうが目が冴えているという状態になった。
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年齢差、個人差はあるものの運動で体内時計は変化する
なお、被験者において、メラトニンが増え始める時間と減り始める時間とに目立った違いはなかった。若いグループ（18〜32歳）では、メラトニンが増える始める平均的な時間は午後11時19分で、低下開始は午前8時40分だった。一方、高齢者グループ（59〜75歳）では、メラトニンが増える始めるは午後9時58分、低下するのは午前7時48分だった。
だが、運動によって一般にサイクルがどのくらい変化するのか、あるいは個々人でどのくらい効果があるのかを言うことは難しい。特に十代の若者では、大人以上にメロトニン分泌時間にばらつきが見られた。
それでも、運動による体内時計の変化は、変化の量や持続時間は個人個人で大きく異なっていたものの、幅広い年代で性別を問わず確認された。
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ただし体内時計調整のデメリットも
ただし、意図的に体内時計をズラしてしまうことの、ちょっとしたデメリットについても指摘されている。たとえば、被験者の一部は、軽い気分の落ち込みを報告している（ただし実験終了後、その週のうちに回復）。
また、実験に参加した人たち全員が活発な人たちだった（ほとんどが最初から週に3回以上運動をすると回答）というのも考慮に入れたい。
どんな研究もそうだが、この結果が必ずしもあらゆる人に当てはまるわけではないことにも注意が必要だ。
それでも、自分の体内時計を軽く調整したいと思っている人にとっては嬉しいニュースだろう、とヤングシュタット博士は考えている。
特におすすめなのが、朝7時か午後1〜4時に運動をすることだ。朝っぱらから体を動かすのはキツいと感じる人なら、お昼の時間帯を選べばいいだろう。
この研究は『Journal of Physiology』に掲載された。
References:When Should I Exercise? Scientist Finds Best Timing To Boost Alertness | Inverse/ written by hiroching / edited by parumo
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コメント
1. 匿名処理班
どういう生活サイクルを送ってる人なのかわからないしこの記事を書くなら「起きてから何時間後」とか「寝る何時間前」にしてもらわないと理解不能だよ
2. 匿名処理班
夜型から戻ろうとしている俺には書いてある内容を理解することができなかった
夜にもう一回見よう
3. 匿名処理班
米1
基準は人間じゃなくて太陽だよ
でもそれにしても 日本人っていうほど日照時間に行動を左右されているのかな 夏と冬とでもだいぶん違うし
4. 匿名処理班
夜勤の場合、
昼に寝て夕方起きて、
勤務前にジムに通えば
眠くならない？
サンキュー パルモ！
5. 匿名処理班
どのくらい早まったり遅くなるのか全然分からないな。
実際に変化したとして、変化後も同じ時間で運動するのか変化した分ずらすのかも分からない。
6. 匿名処理班
いやその時間が仕事やん
7. 匿名処理班
どう見ても朝方研究者が朝方バイアスで考えた理論でしかないんだよなぁ。そもそも、朝起きて朝か昼に運動しろって話をしてるだけにしか思えない。夜寝られないから、まさに午前７時とか午後１〜４時に寝てしまっていて、起きたら店が閉まってて困る、というの夜型人間からすると、机上の空論としか言えないな。
8. 匿名処理班
運動も少しは効果があるけどそれより朝に日光を浴びるのが一番効果的だよ。というのはもう随分昔から確認されてると思うけどな。
9.
10. 匿名処理班
24時間ではなく72時間サイクルで活動すればだいたいは治る
先に肉体的な限界がくるから
11. 匿名処理班
時計は何種類もあるよ。メラトニンはその中のたった一つ
自分でサプリで通販で買って飲んでごらん、何にも変わらないよ。
睡眠で苦しんでる人はその程度の事は全部やってる
12. 匿名処理班
※10
そうだね。
自分はどの位起きてられるのだろうかと、試しに丸三日間起きていた事があったが、幻覚や幻聴が現れてやめた。
愚かな試みではあったけど、代わりに幻覚や幻聴があれ程鮮明なものであったのかと知る事が出来ましたですよ。
13. 匿名処理班
仕事してるから午後1時から4時の1時間のトレッドミルなんて出来ないなぁ。残念。ましてや朝7時も無理
14.