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 仕事のプレッシャーがキツかったり、周りの目が気になるなど、あまりにも大きなストレスにさらされている状態で本来の実力を発揮することは難しい。

 その場から逃げ出したい気持ちを抑え、人という文字を手の平に3回書いて飲み込んだりすることもあるだろう。だが混乱や緊張は解けないままだ。

 ではどうそれば?

 そんな時には戦場の兵士から知恵を借りてみよう。

 「戦術呼吸法」「コンバット呼吸法」「4カウント呼吸法」「横隔膜呼吸法」などの呼び名があるこの呼吸法は心拍数を下げて呼吸を整え、気持ちをリラックスさせる効果があると言われている。
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Soldiers use this breathing technique to stay calm

軍隊式の”戦術呼吸法”


この呼吸法は混乱の中でも心を落ち着けてくれる。
コツは数えながら腹式呼吸をすることだ。

腹式呼吸のやり方
背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込みおへその下に空気をためていく。つぎに、お腹をへこませながら口からゆっくり息を吐き出す。


基本動作以下の4つ

・4秒息を吸って
・4秒息を止める
・6秒で息を吐いて
・2秒息を止める

これを4回繰り返せばいい
3度目からは目を閉じてやってみよう。

1. 4秒息を吸って
8

2. 4秒息を止める
5

3. 6秒で息を吐いて
3

4. 2秒息を止める
4

すぐにまた1.に戻ってこれを4回繰り返す。


これでかなり呼吸が整えられ緊張がほぐれるという。
いつ緊張が強いられる場面に遭遇するかわからない、日ごろからこの呼吸法を練習し習得しておくとよいだろう。

movie translated by hiroching / edited by parumo
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コメント

1

1. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 16:57
  • ID:YZB0lk6a0 #

超あついお風呂に入るとパニックに対する訓練になるよ。
結構きついから自己責任でやってね。

2

2. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 17:00
  • ID:g.PyryAo0 #

上司「何もたもたため息ついてるんじゃ!さっさと仕事進めんかい!」

3

3. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 17:04
  • ID:0iADsbYI0 #

自律神経やられてるせいか、「HOLD」で眩暈がきて逆に動悸が起きたわ
軍隊並みに鍛えられた健康体でないと無意味なんかな

4

4. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 17:18
  • ID:YDLCarLf0 #

※3
キミ猫背やろ。

5

5. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 17:23
  • ID:5JT7G.wm0 #

普通の深呼吸じゃん。
そして普通の深呼吸がどれだけ重要なことか言わずもがな。
こんなのヨガでも瞑想でも、座禅でも、メンタルコーチング、スポーツトレーナーでも塾の先生でも全く同じこと教えてるよ。

6

6. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 17:24
  • ID:3XOkGI.f0 #

ウルフェンシュタインでブラスコビッチがよく言うセリフはここから来ているのかな?

7

7. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 17:26
  • ID:zTnmI87s0 #

医者兼心理療法士かつ数ヶ月の植物状態から復活した人に教わったのは
まず息を吐き切る
10秒かけて息を吸う
10秒息を止める
10秒かけて息を吐く
これを10セット。かなりしんどいが、寝落ちする。が、気絶してる気もしなくもない 汗

8

8. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 17:27
  • ID:K..gOI4V0 #

ついてこい!鉄十字勲章の取り方を教えてやる

9

9. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 17:27
  • ID:GVBb1yfJ0 #

気功でも同じ呼吸法あるよな

10

10. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 17:33
  • ID:6VxHltwd0 #

これって大事だよな
何をするにしてもいったんリズムを整えてからやるほうが気持ちが切り替わっていい

11

11. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 17:37
  • ID:GawxCYLI0 #

空手の息吹もこれだな。
きちんとできれば効果はあるけど、本当にやばいときはこれすら思い出せないことも。

12

12. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 17:45
  • ID:MdXnttJB0 #

"Wolfenstein"っていうゲームの主人公ブラスコビッチがトラブルに対して落ち着いて行動するためにやってたのはコレが元ネタなのかな
4つ数える、息を吸う、4つ数える、息を吐く、冷静になれブラスコビッチ

13

13. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 17:49
  • ID:KpNdlviF0 #

ブラスコビッチおじさんがやってたのは個人的呼吸法じゃなかったんだ…

14

14. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 17:53
  • ID:RXdsXHUS0 #

※2
千葉真一の物真似をしている関根勤っぽくやれば、上司も怖がって何も言ってこないよ。

呼吸法ってのは古今東西を問わず、さまざまな身体操法にいろんなバリエーションが出てくる。
スポーツ医学や心理学とかで、これからますます研究が盛んになっていく分野だと個人的には思う。

15

15. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 17:58
  • ID:7kR6O7A00 #

ヒッヒッフー
ヒッヒッフー

さあ、みなさんご一緒に!

ヒッヒッフー
ヒッヒッフー

16

16. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 18:25
  • ID:b3buYAHY0 #

英会話を習い発音練習をするうちに腹式呼吸できるようになってた。
ボイトレや英会話の練習してる人には手軽で良い方法だと思うね。

17

17. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 18:30
  • ID:TRZYg03R0 #

478に似てるな

18

18. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 18:30
  • ID:MQnV2Bj50 #

お布団に入ってから眠れない時も 呼吸を何回か繰り返すと眠りやすくなるときいたけど
これやってみたら眠れるようになるかな?
今夜やってみる。

19

19. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 18:31
  • ID:pv.4tFrl0 #

ここで478呼吸法見てからほぼ毎晩実践してるがあれに近いな

20

20. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 19:09
  • ID:Qd9q9F1j0 #

ワンモアセッ !

21

21. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 19:25
  • ID:FRAb8HRo0 #

次の瞬間死ぬかもしれないというストレスと常に付き合う戦場で編み出された方式ならとても効き目あるんじゃないか
あとはうちの職場が戦場より過酷でないことを祈るばかり

22

22. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 19:29
  • ID:UKgPO8MM0 #

とりあえず、「呼吸法」という枠から離れて、ベートーベンの「運命」のリズムに合わせて、短く「はっはっはっ」とやって、最後に「ハー」と大きくかつ深く息を吐きだすといいかも。

もっというと、カラオケで歌うことも、実は「呼吸法」になっている。
重要なことは、腹部にあるインナーマッスルである「腹横筋」を使って、腹の底から息を吐きだすこと。

さらに言えば、風邪をしてせき込むと、強制的に「呼吸法」をやらされるので、いいかも?

23

23. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 19:50
  • ID:F7Ydxj.30 #

>>3
同じ人いて安心草
大人しく横隔膜呼吸でもしとくきますわ

24

24. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 19:51
  • ID:U5.aj2uE0 #

要は酸素を目一杯取り入れるようにするんだな

25

25. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 19:52
  • ID:BPA4EUbw0 #

頭撃たれたじゃねぇかどうしてくれる

26

26. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 19:58
  • ID:0vkjIQBj0 #

緊張やストレスがヒドイ時は、そもそも呼吸そのものができない。
たくさん息が吸えないのよ。

27

27. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 20:00
  • ID:DyK27jb30 #

ヒッ・ヒッ・フー ヒッ・ヒッ・フー

28

28. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 20:17
  • ID:pw8qONkJ0 #

漫画の軍鶏でもやってたね 空手の呼吸法かと思ってたw
あれは格闘技だけどストレスでも過呼吸になったりするんだよね

29

29. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 20:21
  • ID:zVanTeKa0 #

これ布団入ってから眠くするのに遣ってる
だからか遣ると眠くなっちゃうw

30

30. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 20:24
  • ID:VQuyr61U0 #

昔似たような呼吸法が不眠に効くとか言ってTV番組で紹介されてた気がする。

31

31. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 20:28
  • ID:tOl50xU90 #

『ウルフェンシュタイン:ザ ニューオーダー』でブラスコさんがやってたな

32

32. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 20:29
  • ID:aI7ICd980 #

拷問耐える奴のネタ元?

33

33. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 20:53
  • ID:ZAwYD6O90 #

これ覚えてても、咄嗟にする時はラマーズ法になるんだろうなぁ・・・

34

34. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 21:07
  • ID:ybS59iwc0 #

心拍数を整えるのも重要だろうけどこの呼吸法って要は緊張の対象以外(呼吸の秒数)に集中することでやわらげるってのもありそう。

35

35. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 21:45
  • ID:AbWXa44c0 #

むしろ戦場でヤリ合う戦士達と同じ呼吸法が必要になる一般社会って普通と言えるのかな

36

36. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 21:49
  • ID:MiXHCiDX0 #

※3
大きく息を吸ってとめる→胸腔内圧が高くなる
→静脈還流が減少し血圧が下がる
→心臓は代償として心拍数を上げる→どきどきする
昔はやった気絶ゲームと同じ理屈です。
自律神経の問題じゃないから安心して。
脱水気味だとなりやすいです。

37

37. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 21:50
  • ID:WqvaQRI20 #

オウムでも言ってたw

38

38. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 21:58
  • ID:RmwFF6Fu0 #

うん…これやろうとしても、6秒も息吐けない。4秒も息吸えない。なんでかな?

39

39. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 22:32
  • ID:Vf4bOStB0 #

息つく暇もないのが今の日本だよ、もうちょっとゆっくりしてもいいのに

40

40. 匿名処理班

  • 2017年11月01日 23:53
  • ID:B3rHOM9B0 #

ロングブレスダイエットって流行ったよね
息吐いてたらなんか思い出した

41

41. 匿名処理班

  • 2017年11月02日 00:09
  • ID:gM.TPMtc0 #

ヨガでも禅でも呼吸法はある。たとえ戦場でなくとも、緊張する瞬間くらいはあるだろう。
古い言い方をすれば、「腹を据えて」物事に取り組もうって時(落ち着きと集中力が必要な時)にも役に立つはずだよ。

うまくいかない人は、各動作を短めにしてやってみるとか、予備動作として何回か深呼吸をしてから始めてみるとか、先に腹式呼吸の練習から始めるとか、そういう工夫を加えてみても良いと思う。

※3の人は、首とか上半身とかに余計な力みが入ってないかな?
姿勢をまっすぐにして数回軽くジャンプして、脱力してからやってみてはどうだろう?

42

42. 匿名処理班

  • 2017年11月02日 00:31
  • ID:0WRqy.ZU0 #

スゥーッ...ハァーッ...

43

43. 匿名処理班

  • 2017年11月02日 02:18
  • ID:tNwzotSt0 #

これの真髄は自分に一番合うカウントを見出だす事也!さぁ、レッツトライ!!

44

44.

  • 2017年11月02日 06:44
  • ID:LdWrnJgF0 #
45

45. 匿名処理班

  • 2017年11月02日 07:39
  • ID:0Z6t4Qk.0 #

パパゥ パウパウ

46

46. 匿名処理班

  • 2017年11月02日 07:49
  • ID:a.NiGlGh0 #

※35
そういうブラックユーモア好きだw
たしかにそうだな。

47

47. 匿名処理班

  • 2017年11月02日 09:53
  • ID:GgFrMoDq0 #

※6
4つ数える息を吸う…
4つ数える息を吐く…

48

48. 匿名処理班

  • 2017年11月02日 10:46
  • ID:exIve3Wz0 #

むぅ…この呼吸法はもしや調息…!?

49

49. 匿名処理班

  • 2017年11月02日 10:48
  • ID:yiK3syaU0 #

※7、
丹田呼吸法など伝統的な呼吸法だと、息を止める前に「漏気」など抜き動作が入り、こうしたことを防ぎます。
呼吸法は奥が深くて、どれがいいやらさっぱりわかりません。
美容系や西洋医学の人に多い胸式呼吸派は、腹式呼吸を不自然な呼吸と毛嫌いしてたりします。

50

50. 匿名処理班

  • 2017年11月02日 15:13
  • ID:tq.hcDZL0 #

よく深呼吸しろと言うけど、ただ深く呼吸するだけではあんまり意味がない。あくまで「呼吸に100%意識を向けて集中する」ことが大前提。目をつぶらなくていいけどつぶるとやりやすい。これをきっちりやると頭(思考)から意識を外すことができる。

51

51. 匿名処理班

  • 2017年11月02日 15:29
  • ID:yiK3syaU0 #

※49
すいませんこのコメントは
※3にでした。

52

52. 匿名処理班

  • 2017年11月03日 12:24
  • ID:f6PlfuKq0 #

※1
押すなよ?絶対に押すなよ?・・・押せよ!

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