00_e

 現代人はなにかと睡眠障害に悩まされている。不眠症はストレスや不安、悪い食生活によって引き起こされる場合がある。老化もひとつの要因だ。

 十分な睡眠は、記憶や感情と同様に重要で、睡眠不足は血糖コントロールに大きな影響を与える。これまでの研究から、睡眠時間が常に7時間以下の人は、2型糖尿病になる危険性が2倍になり、5時間以下の人は5倍になるという。

 自分が睡眠不足なのかどうかが簡単にわかる方法があるという。睡眠開始潜伏テストというもので、シカゴ大学の有名な睡眠学者ナサニエル・クレイトマンによって開発された、科学的にきちんと裏づけのあるテストである。

 用意するのは金属スプーンと金属のトレイ、そして時計だ。

 
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スプーンを使って行う睡眠不足度判定テスト
1.下準備:金属製のスプーンに金属製のトレイ、時計を用意

2.昼下がり(正午以後、夕方に至るまでの時間帯)、暗い部屋のベッドに静かに横たわり、しっかりとスプーンを握りその手をベッドの端から出す。

3.ベッドから手を出している場所の床に金属のトレイを置き、時間をチェックして目を閉じる。

4.眠り込んだら、感覚のなくなった指からスプーンが落ちて下にあるトレイに当たり、カチャンという音をたてる。その音で目が覚めるはずだ。そうしたら、すぐに時間をチェックして、目を閉じてからどれくらい時間がたったかを確認する。

判定

・目を閉じてから5分以内なら深刻な睡眠不足。
・10分以内なら危険
・15分以上なら問題なし

 すぐに寝入ることができるほうが悪い兆候だというのは意外に思うかもしれない。しかし、これは日中の眠気と関係してくる。なのでテストは必ず昼下がりに行おう。

 深刻な睡眠不足の人は、1分もしないうちに眠りに落ちるらしい。夜でも横になったとたんに寝てしまう人は、十分な睡眠がとれていない証拠だという。

 また、睡眠不足の人は目が覚めてしまうのも早い。

 例えば夜11時にベッドに入ったのに、午前3時に目が覚めてしまい、その後すっかり目がさえてしまって眠れない。悶々としながらベッドでゴロゴロして、何時間もたったような気がしているうちにいつの間にか眠りに落ちて、目覚ましの音ではっと我に返る。そんな経験をしたことはないだろうか?

8_e1

かつての人類は二度寝睡眠を行っていた

 一度目が覚めもう一度眠る。一般的に二度寝と呼ばれるが、多相睡眠または分割睡眠という名称がついているれっきとした睡眠の形である。これはわたしたちのご先祖さまがやっていた睡眠形態である。
 
 アメリカ、ヴァージニア工科大学の歴史家ロジャー・イーカーチ教授は、こうした細切れ睡眠がかつてはごく普通に行われていた証拠を発見した。

 当時の人たちは、陽が落ちれば床に就き、4、5時間眠ってから起きた。これを第一の睡眠という。それから、1時間くらい起きていて、再びベッドに戻る。これを第二の睡眠という。

 このふたつの睡眠の間に、彼らは家の雑用をしたり、友だちを訪ねたり、家でおとなしくしていたりした。イーカーチが見つけ出した16世紀の医者の手引書によると、第一の睡眠の後は夫婦の営みに最適の時間だったという。持続力や感度も良く、より楽しむことができるとのことだ。

2_e5

 しかし、現代ではなぜこうした二度寝が一般的ではなくなったのだろうか?イーカーチ教授は、産業化時代のプレッシャーや、20世紀初めの電灯の到来のせいで、暗くなっても寝る必要がなくなったからだと考えている。睡眠を分割する習慣は社会の意識の中から消え、いったん寝たら朝までそのままという睡眠パターンが一般的になった。

二度寝のほうが体に良いという研究結果も

 更にアメリカの国立精神衛生研究所の睡眠研究者トーマス・ウィアの実験からは、分割睡眠のほうがより自然かもしれない証拠がさらに見つかっている。

 まずは、8人の健康な若い男性にそれぞれの部屋に入ってもらい、一日10時間明かりにさらし、夜の14時間は真っ暗にする。これは、人工の明かりのない初冬の明暗パターンを模した環境だ。被験者たちには、4時間寝て、数時間静かに起きていて、再び4〜5時間寝るというパターンに従ってもらう。

第一の睡眠は深い眠り:記憶機能を活性化

 被験者たちは、第一の睡眠のときは深い眠りに入っていて、脳は短期記憶から長期記憶へ記憶を移動させるのに忙しく働いている。この活動があるおかげで、翌日のための短期記憶のスペースができるというわけだ。十分な睡眠をとらないと、記憶機能に重大な影響が出る。

 おもしろいことに、睡眠を削って一夜漬けで詰め込み勉強をした学生は、試験の成績が悪いという研究結果が出ている

5_e2

第二の睡眠は浅い眠り:感情を処理を活性化

 被験者たちが第二の睡眠に入ると、たいてい第一の睡眠より浅いREM(急速眼球運動)睡眠になる。これは、目の筋肉以外の体のほとんどの筋肉が活動を停止している状態だ。この間は、ストレスに関係する脳内化学物質ノルアドレナリンのスイッチが切れているため、REM睡眠はとても大切な睡眠サイクルなのだ。

 日中に体験したことを脳が処理して、そのとき芽生えた感情と折り合いをつけ、わたしたちを落ち着かせてくれるのに重要な役目を果たしている。

 十分なREM睡眠がとれないと、脳は感情を処理する時間がもてない。睡眠不足だと、ストレスや不安をより強く感じるのはそういう理由なのだ。この研究で印象的なのは、被験者たちが分割睡眠をしてみたということだけでなく、標準より長い9時間近い睡眠をとっているということだ。これは、彼らに慢性的な睡眠不足の兆候があるせいかもしれない。

 大人は少なくとも7〜8時間の睡眠をとるべきなのに、ほとんどの人がとれていないことをこの研究は示している。睡眠協議会の調査によると、イギリスの成人の70%が7時間以下の睡眠時間しかとれていないという。 

7_e1

効果的に二度寝をするために

 不眠症を無理に封じ込めようとするより、うまく二度寝をする方が効果的であるようだ。例えば朝の7時に起きることに決めたら、必ず午後10時半にはベッドに入る。こうすることで、第一の睡眠に4時間、それから1時間起きていて、さらに3時間ほど第二の睡眠をとることができる。

 途中で目が覚めたら快くこれを受け入れ、静かにベッドから起きよう。牛乳には眠気を誘うアミノ酸トリプトファンが含まれている。温めた牛乳などを飲み、音楽を聴いたり、瞑想したり、本を読んだりする。たいていは1時間くらいで眠くなってくるので、ベッドに戻って寝る。

起きている間にテレビやスマホを見ないこと

 二度寝睡眠を導入し、起きている間に、町を歩き回って午前3時の写真を撮っている人や、同士たちと午前3時にヨガをやっている人もいるらしい。

 だが、ひとつ注意点がある。起きているこの時間にテレビを観たり、メールをチェックしたりしてはいけない。スクリーンのブルーライトはメラトニンの生成を妨げ、眠気を感じなくしてしまうからだ。

 分割睡眠を上手に取り入れることで、日中に疲れを感じることがなくなり、映画や芝居を見ている間に居眠りすることもなくなるという。

 4時間ぐっすり寝て、いったん睡眠を中断し、再び3時間程度軽く眠るこの睡眠法は、より自然な眠りに近いのかもしれない。

 だが、今のところ、継続的にずっと眠るよりも体のためにいいという確実な証拠はない。しかし、睡眠薬に頼ったり、眠れなくて悶々としながら精神的に追い込まれるよりは確実に良いだろう。

via:This simple spoon test will tell you just how sleep deprived you really areHow doing yoga at 3AM can be a dream cure for insomnia: TV's Doctor Michael Mosley reveals how he defeated his sleeping problemなど/ translated konohazuku / edited by parumo
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コメント

1

1. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 11:56
  • ID:yKq0y5rX0 #

昼下がりに暗い部屋でベッドに横たわれる機会がもっとあれば、寝不足にもならないのにな〜;

2

2. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 12:07
  • ID:ra.asmpc0 #

どこかの企業で「昼寝」を推進してる所があったような・・・

3

3. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 12:09
  • ID:VKmsu.xe0 #

時間を確認したら1時間
よしよし、睡眠不足は無い様だ
いつスプーンが落ちたのかは知らないが
こうなりそう

4

4. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 12:14
  • ID:o..j2FoM0 #

寝ていい時は20秒あれば寝れる
2時間睡眠はやっぱりダメなのか

5

5. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 12:30
  • ID:0bkLKg3d0 #

これはサルバドール・ダリ。

6

6. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 12:31
  • ID:VzJtkNsj0 #

5秒以内に寝られる、というか横たわった瞬間に
意識を失うレベルなんだがやっぱり睡眠不足か…
でも仕事行って帰宅して家事して明日の準備して
寝るとなるとどうしても0時過ぎちゃう

7

7. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 12:34
  • ID:bmR29Xgc0 #

働いて寝るだけの生活はやだよう(泣)

8

8. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 12:36
  • ID:3oHWT2lr0 #

スプーンが落ちた程度の音で、一度寝入った状態から覚醒できるの・・・?

9

9. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 12:50
  • ID:9OxpgjJx0 #

日本人は睡眠を軽んじすぎだと思うな。
睡眠不足の恐ろしい所は、常態化するとパフォーマンスが落ちてる事に気付かない事なんだよね。

10

10. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 13:06
  • ID:PxcdrkN80 #

5分以内に睡眠状態に入るのは気絶に近いて話もあるな
過労状態らしい

11

11. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 13:18
  • ID:1IsiIj7B0 #

なぜだろう。この記事を読んでいたら無性にカライーカが食べたくなった

12

12. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 14:01
  • ID:4J0Ltazy0 #

毎日昼間の同じ時間に耐えがたい睡魔で意識がなくなる。

13

13. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 14:03
  • ID:zDBwsfv30 #

12時位に寝て、いつも夜2時か3時に目が覚めてしまう
その後4時か5時に寝て8時まで寝ると言う生活を何年もしている
自分は完全に睡眠不足で睡眠障害だと思う
昼飯食べた後の眠気がハンパない

14

14. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 14:04
  • ID:7SuQqaq60 #

昼間ウトウトしながら作業するより
いっそひと眠りしたほうがその後の作業効率がアップする
でもつい寝る前とかにカラパイアみたいな面白いサイトを
見てしまうんだよなぁ(露骨な媚び売り)

15

15. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 14:21
  • ID:.rFmWM0w0 #

すぐに眠れたほうが効率がいい
よく寝る人は、長く眠っている上に、眠るまで毎日10分以上無駄にしてんだな

16

16. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 14:57
  • ID:IzrpQEQx0 #

分割睡眠をしていたってのは、全世界的にそうだったんだろうか。だとしたら、西洋文明の届くのが遅かった地域でその習慣が残っていて、観察されてないとおかしいと思うんだけど。生理的なものじゃなくて、西洋独自の文化的なものだったって考えた方が自然な気がする。

17

17. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 15:01
  • ID:RFyxMxuY0 #

メガネ外すとすぐ睡魔

18

18. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 15:12
  • ID:Zd99ByP00 #

鬱だから寝れない‼︎

19

19. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 15:58
  • ID:ZuFQ5Ptv0 #

10代や20代の頃は、気絶しそうなほど午後に眠いことがあったけど、30半ばになったら、そこまででもなくなったわ。
若い頃は、オッサン連中の開発者や管理職が、なんで短眠や、場合によってはほぼ徹夜でも割りと大丈夫なんかな?と思ってたが、単にオッサンだからってだけなんだな・・・

20

20. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 16:04
  • ID:JAnzR.hr0 #

そもそも、睡眠不足の人は眠った後スプーンの音程度じゃ起きないんだよなあ

21

21. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 17:10
  • ID:JgvLmY.l0 #

夜は金属音じゃなくても、スマホが顔面ヒットするからわかる。

22

22. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 17:15
  • ID:Ok1i3spX0 #

毎日7〜8時間寝てるのに寝つきは5分以内で気絶だけど…
まだ寝不足ってこと?

23

23. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 17:22
  • ID:ifjtbv240 #

あれ?不眠症ってベッドに入って寝る準備ができてから20分以上たっても眠れないと不眠症の可能性ありってなってるんだが…
睡眠不足でも寝入るまで、つまり入眠時間に時間がかかるのがヤバい兆候でこの場合は精神疾患の可能性もある
精神科などでは鬱が先か不眠症が先かと言われるぐらいの代物だしな

24

24. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 17:22
  • ID:8irNfxVR0 #

ダリだね、きっと時計は溶けてる

25

25. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 18:11
  • ID:OWbkLeuM0 #

思ったより簡単ではなかった

26

26. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 18:11
  • ID:7c5H2lNA0 #

パン屋の俺には無理な話だな

27

27. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 18:18
  • ID:Of23smtT0 #

一分以内だったわ
先のUボートの記事でUボートの状態がしっかりと書いてあるのに、「肝心のUボートはどんな感じ?」とかって変てこ奇妙なコメントしちゃったのはこの睡眠不足のせいかYo…
パルモさんご迷惑お掛けしちゃいましたすみまんせんメンゴ

28

28. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 18:29
  • ID:8hiWN0Hz0 #

自分は布団に入ると2秒で寝るなw スプーンテストだと1分以内に寝る自信がある。
布団でぐずぐずするのが嫌で意図的に慢性睡眠不足にしているんだ。
即寝が心地よいぞ。

29

29. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 18:38
  • ID:Q9P8hvKx0 #

夜中に目が覚めるのはあんまり気にしなくていいんだなと分かっただけでも良かった。

30

30. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 18:42
  • ID:rmYkNfy30 #

この手の話は相変わらず参考にならないな〜w

31

31. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 18:55
  • ID:z.trZXvR0 #

このテストやれる人は睡眠が充足している組

32

32. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 19:45
  • ID:RFyxMxuY0 #

いつスプーンが落ちる音がするか気になって眠れない

33

33. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 20:21
  • ID:zMBDEilq0 #

以前は5分で昼飯かき込んで会社の会議室のソファで55分間昼寝してたけど、胃に悪いのでやめました。

34

34. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 20:24
  • ID:YPh2bhuz0 #

自分も仕事の繁忙期で5時間睡眠が多かった頃、昼食を食べた直後はすごい眠気が襲って一瞬目をつむって開けたら時間が10〜15分くらい経ってるということが頻繁にあった。
そんな時目の前のPCを見ると、黒い線画や黒色の部分が青緑色に見えるようになった。最初は寝ぼけて色設定ミスった??と思って修正しても直らないから、ようやく自分の目がおかしいんだと気づいた。
目が完全に覚めると普通に黒色に見えるから眠気が関係しているのかなと思うけど…未だ謎現象。。

35

35. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 20:27
  • ID:rwhRh.RH0 #

昼食後に滅茶苦茶眠い人は
消化に良いもの食べるかものすごく良く噛んで食べると
ちょっとは改善するかも

36

36. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 20:53
  • ID:j3xXa0G10 #

睡眠の途中で目が覚めた時に一番ムラムラするのは気のせいじゃなかったんだな

37

37. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 21:14
  • ID:82GULcSl0 #

そもそも寝付けないんだが…

38

38. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 23:41
  • ID:ev1JzBIi0 #

すべての人間に二度寝を義務化する社会が来てほしい

39

39. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 23:44
  • ID:cdiNwAt00 #

うちオフトゥンだから試せない…

40

40. 匿名処理班

  • 2016年11月01日 01:08
  • ID:GqYgxjur0 #

そんなチェックする暇あるなら寝るわ

41

41. 匿名処理班

  • 2016年11月01日 12:42
  • ID:tGiYE3ba0 #

目を閉じ睡眠までの時間〜無意識に行う瞑想の時間

42

42. 匿名処理班

  • 2016年11月01日 12:44
  • ID:UD6hvAoR0 #

※1が全てのような・・・
何人かが言ってるけどスプーンが落ちた音じゃ目覚めない自信がある。
※7
だがしかし、そうしないと生活そのものが立ち行かなくなる現実。
社畜といわれれば甘んじて受ける。
猫の為だ、仕方ない。

43

43. 匿名処理班

  • 2016年11月01日 19:05
  • ID:ewAvN5M50 #

>一夜漬けで詰め込み勉強をした学生は、試験の成績が悪い
これよく聞くけど
そもそも一夜漬けで済まそうとする学生の成績が良いわけないよな

44

44. 匿名処理班

  • 2016年11月02日 00:18
  • ID:jekwtoYp0 #

こんなテストするより寝なよ

45

45. 匿名処理班

  • 2016年11月02日 09:32
  • ID:7rP..1kl0 #

※19
そういうヤツは大抵昼間に寝てる

46

46. 匿名処理班

  • 2016年11月02日 18:01
  • ID:o6IHeYam0 #

※10
日本の経済停滞って皆が慢性的な睡眠不足だからなんじゃね?

47

47. 匿名処理班

  • 2016年11月03日 23:09
  • ID:nREZ0hTn0 #

スプーン曲げやるのかと思った。

48

48. 匿名処理班

  • 2016年11月08日 07:20
  • ID:qz1RheNQ0 #

用意する下準備の欄に記載漏れがあるだろこれ。金属製のスプーンに金属製のトレイ、時計
そしてベッド。
どうせ自分はせんべい布団ですよ・・。

49

49. 匿名処理班

  • 2017年06月06日 23:11
  • ID:XQGwIuMC0 #

のび太がそんな深刻な状態になっていたなんて…

50

50. 匿名処理班

  • 2018年05月05日 04:45
  • ID:luTuxMu10 #

完全に夜型の人は夜にすれば良いのかな

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