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 最近では「マインドフルネス」に語られる記事やニュースが増えている。これは、今現在起きている経験をあるがままに受け入れ、心を健全な状態に保つことを意味する。

 マインドフルネスは瞑想などの訓練をすることで得られるものなのだが、ストレスの多い現代社会において、心を病む人が急増しているのも注目されている理由の1つだろう。の健康が重要視されていることを象徴しているのだろう。

 最近の研究によると、マインドフルネスは、やらなければならないことを先延ばしにしてしまう習慣がある人にも効果があるそうだ。
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マインドフルネスと先延ばし癖の関係とは?


 まず、マインドフルネスと先延ばし癖がどういうものであるのかを説明しよう。

 マインドフルネスとは、「今現在起こっている経験に注意を向ける心理的な過程で、自己と環境に対して意識的に注意を向け、評価をせずに思考や感情にもとらわれず、ただ今の瞬間を受け止めること」だ。マインドフルネスは、注意深い自己規制戦略として考えられている。

 一方、先延ばし癖は目の前の物事の開始や完了を遅らせる行為であり、それは様々な形で現れる。

 しなければならないことをする代わりに、気休め的なことをしようとする衝動が起こり、長い目で見ると自分のためになるとわかっていることをつい避けて、束の間の楽しくあまり重要でない行為をしようとする。つまりは、自己調整の失敗の形だ。

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マインドフルネスの向上が先延ばし癖を改善させる


 マインドフルネスと先延ばし癖の関連性を調べるため、今回研究者らは339人の中国人大学生を対象に調査を行い、被験者ら各自のマインドフルネスと先延ばし癖を6か月間にわたって4つの異なる時点に分け、専門アンケートで測定した。

 被験者らには、彼らの様々な行動に評価をするよう、マインドフルネスと先延ばし癖に関するアンケートに答えてもらった結果、2つのカギとなる関係性が発見された。

 1つ目は、マインドフルネスの向上は、その後の先延ばし癖を減少させる。これは、個人が意識してマインドフルネス状態にある時には、先延ばしにする傾向が少ないということだ。

 2つ目は、先延ばし癖が向上すると、その後のマインドフルネス状態が低下する。これは、個人が多くの物事を先延ばしにする時、自らの行動にあまり注意を向けない傾向があるということだ。

 この双方向の関係は、場合によってはマインドフルネスのレベルの低下が先延ばし癖のレベルの増加に繋がって、負のサイクルが発生してしまう可能性があることを示唆している。

 つまり、先延ばし癖は衝動的な行動を伴うことが多く、マインドフルネスは集中的な行動を必要とするが、人は衝動につい負けてしまう傾向があるためにマインドフルな行動が妨げられる可能性があるということだ。

、今回の研究ではこの2つの関連性が与える影響を調べた結果、マインドフルネスの向上が、潜在的に人々の先延ばし癖を減少させることも判明している。

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Avesun/iStock

先延ばし癖のある人がマインドフルネスを駆使させる方法


 本研究では、先延ばしをする癖がある人はマインドフルネスのレベルが低く、身体的および感情的な健康レベルも低下させるリスクが高い可能性があることを示唆している。

 逆に言うと、マインドフルネスを向上させることでプラスの効果がもたらされるということだ。

 気やすめや逃避は有益な習慣ではない。先延ばし癖のある人は、もっとマインドフルになるよう心掛けることが大切だという。

 実際にマインドフルネスを駆使させる方法としては、2つのことを心掛ける必要があるようだ。

1.目の前の物事に集中しなければならない時には、意識して注意が逸れないようにする必要があるが、ついスマホを繰り返しチェックするなど、意識がそれてしまう衝動が起こったら、それに気づき、衝動に従わないように注意すること。

2.タスクを先延ばしにしたいというネガティブな気持ちが現れた時こそ、マインドフルになるように心掛ける。タスク開始まで時間がかかった自分を嫌に感じ、再び先延ばしにしたいという意識が沸き上がった時には、その衝動を認めて受け入れることが大切。そして反芻させることなく、作業を進めて前に進むこと。

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 マインドフルネスで先延ばし癖に対処すると、先延ばしの度合いを減らすだけでなく先延ばしによって与えられる影響の度合いも減らすことができ、このように克服が可能になる。

・怒りや苦しみ、うつ状態から解放される。普段からマインドフルな状態でいる5つのステップ : カラパイア

 ただし、研究には制限がある。今回の研究も、問題の部分的解決にはなるだろうが、完全な問題解決ではないと研究者らは伝えている。

 重要なのは、よりマインドフルになれば、先延ばし癖の対処に役立つ可能性があるということを理解することだ。

 また研究者らは、先延ばし癖をうまく克服したい場合は、マインドフルネスと他の先延ばし防止技法を組み合わせる必要があると述べている。

 この研究論文は『Personality and Individual Differences』に掲載された。

References:Study finds that increased mindfulness is associated with reduced levels of procrastination – Solving Procrastination/ written by Scarlet / edited by parumo
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コメント

1

1. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 16:36
  • ID:sJA80kBr0 #

こういう生きてく上で役に立つ系情報を分かりやすい文章にした感じで今後も沢山見られると嬉しいな〜!!

2

2. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 16:38
  • ID:8xxXqIUH0 #

何言ってるのかよくわからない(冨澤)

3

3. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 16:39
  • ID:7aGkGHpN0 #

文章後で読もう。

4

4. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 16:47
  • ID:lKfcIIMX0 #

マインドフルネスて何度聞いてもさっぱりわかんねーんだけど、先日の連休にどこにも出かけないで徹底的に部屋の中を整理したらここ半月ほどの先延ばし癖が少し改善されてきた気がするんだよね。整理の仕方もただ捨てるんじゃなくて、必要かどうか考えて置き場所決めて、元に戻しやすくする、みたいなやり方。
断捨離だのミニマリストだの言ってるけど、こういうのもマインドフルネスとやらの延長なのかなあ。

5

5. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 16:50
  • ID:MlbdjCXW0 #

歳を取ると、集中力が続かなくなる。これが本当に困るんだな。

6

6. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 16:58
  • ID:4438TYN20 #

マインドフルネスを掻い摘んで簡単に表すと
「未来や他者やその他諸々と、色んな事柄に散漫になってる意識を
一つの事柄に向けて狭め集約させる集中法」

要は、必要な事のみに狙いを定めるべし、というオハナシ

7

7. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 17:13
  • ID:zHMPDh7S0 #

面倒くさいっていうのはそれをしない最もな理由だと思うの

8

8. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 17:16
  • ID:.Ejf.YWf0 #

目の前に課題が有る時に限って普段サボってる掃除始めたりな

9

9. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 17:18
  • ID:u9vqMPfn0 #

マインドフルネスで今ココみたいなこと言うけど
時間の感覚が正常化する効果とかあるのかな?

10

10. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 17:21
  • ID:QBs90cYB0 #

今度やってみよう

11

11. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 17:25
  • ID:W1mAB5Xr0 #

人類最大の敵『めんどくさい』

12

12.

  • 2019年05月21日 17:28
  • ID:q5MIVd.I0 #
13

13. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 17:35
  • ID:jE72ZImf0 #

ADHDの自分の先延ばし癖も改善出来るのかな?
でも、自分の頭では文章の意味がさっぱり分からんので、それ以前の問題なんだが…

14

14. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 17:36
  • ID:9N5C7SUn0 #

>>2
同じく。瞑想しろってことなのか?と思って読んだが結果わからず…(笑)

15

15. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 17:36
  • ID:H2NLJvN70 #

暇つぶしにこの記事を読んでいる俺も。。

16

16. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 17:39
  • ID:8h0st5Mx0 #

マインドフルネス自体を先延ばしにする自分にはもはや夢も希望もなし。

17

17. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 17:44
  • ID:ZxsiLKLb0 #

肝心のマインドフルネスが良く判らん
と思ったら既にコメントにも同じ様な書き込み有って一寸ホッとした

これって集中力とは違うのか?
盲目的に目の前の一個の事に集中するんじゃなくて、今遣ってる事に関わる全てに対して発揮される集中の事だけど

18

18. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 17:50
  • ID:5Qk.vuSa0 #

具体的に何をすればいいかがわからんのよな

19

19. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 17:54
  • ID:M1PHIQRL0 #

他にやらねばならないことがたくさんあるのに、これを読んでる自分。どーにかしたい。

20

20. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 18:00
  • ID:R2.ElUIi0 #

明日できることは明日やる

21

21. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 18:09
  • ID:cRxxX0Cm0 #

分かっていても、いざ実行するのは難しいんですよね。普段無意識でやっている事に意識を向ける必要があったりするので。

22

22. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 18:15
  • ID:MWMmBOBQ0 #

スピリチュアルの親戚だと誤解されてるが科学的なデータはある
日本人からすると禅の方が分かりやすいけどな

23

23. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 18:16
  • ID:yYoOc3Qs0 #

※6
ものすごくわかりやすい解説!! thx!!!!!!

24

24.

  • 2019年05月21日 18:22
  • ID:4wOwADA10 #
25

25.

  • 2019年05月21日 18:51
  • ID:co.jlwmH0 #
26

26. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 19:05
  • ID:zMVm7ata0 #

個人的な気持ちとか周りの意見を気にしないで、広く長い視野を持って冷静に客観的に見ろって事かな…

「あっ」と気付いてしまったらその場でやるようしてる。
まいっか、とスルーしても後でやらなきゃいけないのは自分だし、その時はその時で他にやることあって忙しいかもしれないし。ツケが溜まるだけだもんね。
クリエイティブな作業は気分になるまで待つけどね。
ADHDだけどそれぐらいは頑張れるよ。

27

27. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 19:09
  • ID:LmNp94T.0 #

※20
ねーちゃん!あしたって いまさッ! by ポコ

どやさッ! by 今いくよ・くるよ

28

28. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 19:21
  • ID:NfEURBAP0 #

マインドがフルになった状態が「マインドフルネス」だからの記事本文中の「マインドフルネスの向上」とか、「マインドフルネスの低下」とか言うのは言い方としておかしい。

この場合には「マインド状態の向上や低下」とした方が意味が通る。

あと※4
瞑想と言うのはなにも、座禅をしたりすることだけではなく、掃除をしたり食器を洗ったり歩いたりといった日常のいろんなことが「瞑想」になっていく。

ていうか、禅寺では掃除も歩くことも料理を作ることすらも「修行」になるし。

重要なことは「掃除なら掃除」「歩くなら歩く」というふうに、その時点で行っていることに集中して打ち込むこと。

そうすることで、脳の中で勝手に動いている複数の「タスク」が整理されて、ひとつに絞られることで、タスクマネジャーを使うことにより、スマホやパソコンの挙動が安定するのと同じことが人間の「マインド」でも起こり、さらにスマホのバッテリーが充電されるのと似たような状態になることから、「マインドフルネス」と呼ばれると思う。

29

29.

  • 2019年05月21日 19:27
  • ID:lS5s5CP.0 #
30

30. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 19:43
  • ID:WrSOYqb10 #

瞑想をしたらいいということだ
それ用の無料のスマホアプリなんかを使えば、手助けになる

31

31. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 19:46
  • ID:gQIlylhP0 #

めんどくさがりの人や、先延ばしにする人は雑念が多いと思うわ
単にそれをやればいいだけなんだけど、分かりもしない未来について色々考えてしまって脳内で面倒になってる自分を想像してるんだと思う

32

32. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 20:55
  • ID:PRFB.vZu0 #

マインドフルネスッ!

33

33. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 20:58
  • ID:D8Vt7o250 #

これを促進する方法に物事の締め切りをアホみたいに短くして常に極端な時間不足の環境に陥るのも手

34

34. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 21:18
  • ID:nQrBB1HJ0 #

小難しい事言わんでも環境を整えれば誰でもやらざるを得なくなる。
まずスマホを遠ざけネットを遮断するところからだ。

35

35. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 21:36
  • ID:p18bg67L0 #

マインドフルネス状態が維持されていて予定されていた事柄が実行されるとヘブン状態になりますよねw

36

36.

  • 2019年05月21日 21:58
  • ID:gIIywPQn0 #
37

37. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 22:15
  • ID:wbhRRuTO0 #

>>10
そう、今度やろう

38

38. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 22:36
  • ID:qoDJ6Flq0 #

俺、辛いことだけでなく、一番楽しみにしていたことまで後回しにする癖があるわ。
この記事で言っている方法では、辛いことや楽しみにしていたことの方でなく、気を紛らわせる行動の方に注目しているんだな。

39

39. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 22:41
  • ID:zzM.qXHa0 #

※8
それはセルフハンディキャッピング

40

40. 匿名処理班

  • 2019年05月21日 23:50
  • ID:J8UYupG.0 #

>>34
それが難しいんだよなー

41

41. 匿名処理班

  • 2019年05月22日 00:33
  • ID:CteM1i4n0 #

集中力の無さを解決するために集中力をつけよう
解決方法は集中をすること
みたいな文章だなと思ったんだけれどこれは私の読解力の問題なんだろうか

42

42. 匿名処理班

  • 2019年05月22日 00:56
  • ID:Cyt0cxwu0 #

検討します

43

43. 匿名処理班

  • 2019年05月22日 01:26
  • ID:3WcGs5cr0 #

とりあえず瞑想やればマインドフルネスがどんな状態か分かるよ。
瞑想している自分を意識する自分がいて、さらにそれを意識する自分がいて、さらにさらにそれを意識する自分(以下エンドレス)みたいに深く深く自分を意識していくことができれば目の前の事象を意識するってことがどんなことか分かるようになる。
それと、先延ばししないコツは「とりあえずやり始めて脳のスイッチを入れて、その分野の脳を活性化させること」だよ。

44

44. 匿名処理班

  • 2019年05月22日 01:43
  • ID:HD4QvxOy0 #

人間以外の生き物は、回避可能な困難は絶対に避ける
人間が敢えてそれを行うのは、人間が賢く崇高だからではなく、全生命体の中で最も愚かだからである

45

45. 匿名処理班

  • 2019年05月22日 02:22
  • ID:kESz3kK00 #

ホームランを打つにはバットを振れ

みたいな印象をうけました

46

46.

  • 2019年05月22日 02:59
  • ID:aMsgBv6K0 #
47

47. 匿名処理班

  • 2019年05月22日 05:08
  • ID:OH1oaVPl0 #

気が逸れそうになったらその衝動抑えろとか
衝動認めて受け入れて先に進めとか
それが出来ないからサボってしまうんだが。
そのサボりをどうにかできる方法かと思ったんだが、肩透かしだったなあ

48

48. 匿名処理班

  • 2019年05月22日 07:15
  • ID:LzK4j7nH0 #

普段なら絶対しない掃除を一生懸命したり、さほど興味の無いゲームを必死にやってしまうあれね。瞑想?っていうか、身なりを変えるとかある種の儀式をすると、気分がしゃきっとして、やるぞ、って気持ちになるときはある。。武道の道場で礼!っていわれたときのような(私は武道家じゃないけど)そういうのが、マインドフルネスなのかなぁ

49

49. 匿名処理班

  • 2019年05月22日 07:37
  • ID:MWiMJ.c60 #

俺も最初は小馬鹿にしてと口だが、歳と共にストレス耐性が落ちてきてから瞑想取り入れてからはかなり改善したなぁ。
書くとながくなるから割愛するけど、心と身体って思ってるより繋がってて、意識的に解決出来ないストレスとかを自動的に直してくれるイメージ。

50

50. 匿名処理班

  • 2019年05月22日 09:17
  • ID:HVDD7aYf0 #

マインドフルネス
キャパシティ100の人が、心配事が多過ぎて
懸念A20+懸念B30+懸念C20+懸念D50
合わせて120でキャパオーバー。となっている現状を、
他をとりあえず後回しにして懸念Aのみに絞って、
Aに100突っ込んで効率を最大限にする
単純にそういう事。かなり脳筋的な発想に切り替える方法の事よ

51

51. 匿名処理班

  • 2019年05月22日 10:26
  • ID:K66YnEkA0 #

この記事すら読み飛ばす自分。

52

52. 匿名処理班

  • 2019年05月22日 10:53
  • ID:gE.JM5JW0 #

マインドフルネスがゲシュタルト崩壊する
何言ってんのかわからん

53

53. 匿名処理班

  • 2019年05月22日 12:15
  • ID:VO9WJHd10 #

その瞑想すら先延ばしにしてしまうワタクシメに救いの手を

54

54. 匿名処理班

  • 2019年05月22日 12:41
  • ID:fLiCgmQS0 #

ものすごく自分のためになりそうな話だなーって興味深く読んでたんだけど・・・

はたと気付いたのだが、
そもそもここを眺めに来てる時点でマインドフルじゃない事になってるじゃねーかwって気付いたわwww

55

55. 匿名処理班

  • 2019年05月22日 12:43
  • ID:fLiCgmQS0 #

これと全く逆の状態になってしまう事がある。
眠ろうと思ったときに「アレをやらないといけないなー」って意識が頭の中に沸き上がって不眠になる。

56

56. 匿名処理班

  • 2019年05月22日 14:12
  • ID:7cGYuOZ00 #

※50に書かれていることをスマホに置き換えると、メモリが2G搭載されているスマホも、知らないうちに勝手に大量のにアプリが起動していて、実質的に使えるメモリが500M程度しかなくって、挙動が不安定になる。ということは、ざらにあると思う。

この、「勝手に起動するアプリ」が※50における、「懸念」ということになる。

しかし、この勝手に動くアプリも「タスクマネージャー」等のアプリを使えば、個別あるいはまとめて停止させることができて、その分のメモリを開放して1Gくらいのメモリを使えるようになる。

この、スマホにおける1Gくらいのメモリが使えて、スマホの挙動が安定している状態を自分の「マインド」で実現しようというのが、「マインドフルネス」だから。

では、そのためにどうするかだけど、一つの方法は「瞑想」すること。

けど、これは普通の人には敷居が高いだろうし、いろいろとなじみのないことが出てくるので、分かりやすく、何でもいいからその時点で行っていることに集中して、打ち込んでみる。

そう、集中して打ち込んで行えば、カラオケもジョギングも散歩も掃除も筋トレも、瞑想になるということ。

これで、頭の中がある程度整理されて、すっきりした感じになれば、それである程度「マインドフルネス」になっているはず。このマインドフルネスをこ難しく言い換えたのが、「三昧」だから。

もう一つは、できるだけコントラストのはっきりしたマークか何かを、30秒程度見つめてその後白い壁か何かを見ると、そのマークの残像が見えるからその残像が消えるまで見続ける。

それで、上に書いた通り、頭が整理されてすっきりした感じになれば、OK。

57

57. 匿名処理班

  • 2019年05月22日 14:53
  • ID:63Fno8uE0 #

やらないといけないのは分かってる、でもそれには自己否定と苦痛が伴うのも分かってて、先延ばししてる…もう手を付けないと本当にやばい。でもあの苦痛を味わうのは辛い…作業中だけ感情が無くなれば良いのになー

58

58.

  • 2019年05月22日 14:56
  • ID:KcrevaZE0 #
59

59. 匿名処理班

  • 2019年05月22日 16:14
  • ID:arpXwc.M0 #

目に付いた獲物に気を取られるアシダカ軍曹みたいな人は目について気になっても衝動で動くな、今必要な事、今現在やってる事を完了してから次に行けって事だよね?
親から受け継いだADHDの気があるから気をつけてはいる。親は本当に何かやりかけてるけど次々に目移りして途中で別な事を始めるから困る。
「マルチタスクをすると脳が〜」とかいう考えも害悪だわ人間にマルチタスクなんて無理だしトッチラカスだけ

それと過ぎた事は変えられないし未来の事も手が出せないんだから今やれる事をやろう的な?

60

60. 匿名処理班

  • 2019年05月22日 16:17
  • ID:arpXwc.M0 #

>>57
わかるわーでも死ぬわけじゃ無いからヘーキヘーキ

61

61. 匿名処理班

  • 2019年05月22日 17:06
  • ID:u8OuvTO00 #

余計な事を考えずに目の前の事だけに集中する、
それを続けることで先延ばし癖が改善していくってことだよね?
瞑想や写経なんかが集中しやすいからお奨めされるのかな。
ネットをやめて今を生きたい…

62

62. 匿名処理班

  • 2019年05月22日 17:34
  • ID:Dh3kRN3w0 #

自分にはこの悪い癖があるから是非熟読して役立てようと思ったけどかなり長文なのでブックマークだけして今度読むことにするよ!

63

63. 匿名処理班

  • 2019年05月22日 21:51
  • ID:PjUNremq0 #

集中ができないから先延ばしにしてんのに集中しろとか正論言われても・・・

64

64. 匿名処理班

  • 2019年05月22日 22:09
  • ID:sJj758eb0 #

マインドフルネス瞑想すると心にかかってるストレスの種類を見分けられるようになるから、
先延ばしにしている事のストレスも自覚できて、むしろ先延ばししない方が楽だわってなる

65

65. 匿名処理班

  • 2019年05月22日 23:58
  • ID:oNcszw3t0 #

>>56
まずやってみそ

66

66. 匿名処理班

  • 2019年05月23日 12:39
  • ID:1qkNPkAw0 #

部屋の掃除しなきゃって思うんだけどその最中にとりあえず置いたもので部屋が一杯になって置場所ないじゃん掃除できないなゲームやろう

というイメージをするのではなくてとりあえず掃除してみろっていうのがマインドネスとやらだと解釈しました

67

67. 匿名処理班

  • 2019年05月23日 12:55
  • ID:vv15ACmr0 #

むしろマインドフルネス状態が一般的で
自分は常に脳内であれこれ文書化してるせいで集中力が皆無なんだと思っている
目の前の情報以外シャットダウンする方法は必要ですね

68

68. 匿名処理班

  • 2019年05月23日 17:00
  • ID:Pmd4.DPT0 #

※4
やる気ってのはやるから出るんだって言う人いるね、そんな感じ?

69

69. 匿名処理班

  • 2019年05月23日 18:41
  • ID:SfRDt70W0 #

子供にならってこれやらなかったら私はしにます
子供にならってやっぱり無し!

70

70. 匿名処理班

  • 2019年05月24日 01:22
  • ID:8.4m7vp00 #

>>63
どれから手をつけたら良いのか分からなかったり色々考えて嫌になるよね
でもひとつ始めて黙々と一つの事をやろうで良いんじゃないかな?
瞑想も自分の呼吸に集中する事から始まるしアレコレ考えを巡らせないで黙々作業してんなーって処に意識を集中させると自動で雑念が払われて海馬のメモリ解放されるよーって話だと思うの

71

71. 匿名処理班

  • 2019年05月27日 19:57
  • ID:iYfLjP7F0 #

目の前に集中するために何をどうすればいいのか知りたいのに、頑張って集中しろとしか言わない、それがこの記事。

72

72.

  • 2019年05月31日 07:13
  • ID:Uj2EHf.t0 #
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