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 不眠に悩まされている人は多い。推計によれば、30%のアメリカ人が慢性的な不眠症に悩まされている。そして、そうした人への一般的なアドバイスは快適な睡眠環境を整えて、早くベッドに入るというものである。それでもダメなら、様々な睡眠導入剤を処方してもらうこともできる。

 だが、科学的な証拠によれば、慢性的不眠症の最高の治療法をほとんどの人が試していない。きっと馬鹿げて聞こえるからだろう。だが、よく眠るための秘訣とは、ずばり「意図的に睡眠時間を削ること」なのだ。
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科学的根拠に基づいた睡眠制限療法

 これは睡眠制限療法といい、不眠症に対する認知行動療法(CBT-I)の一環だ。その基本はなんとか寝ようと悪あがきする為に費やす時間を削り取ってしまうことである。

睡眠制限療法のやり方

1.数週間の睡眠時間を記録
 これを正確に行うには、まず数週間ほど実際に寝た時間をきちんと記録する。何月何日は何時間、次の日は何時間半と、メモ帳やスマホなどに記入していく。

2.守るべき起床時間を決める
次に、絶対に起きなければならない起床時間を決める。通常は、朝6時半など、仕事に間に合うギリギリの時間だ。それから、睡眠制限療法の指針に従って、午前1時までは絶対に眠らないようにする。睡眠時間は6時間を切っていることが望ましい。

3.ベッドに入る時間を15分単位で早めていく
この時間にしっかり眠ることができれば、15分単位で寝る時間を早める。こうして最終的には一晩の睡眠時間を7〜8時間にまで伸ばしていく。


 もちろん、切望している睡眠時間を自ら奪ってしまうなど、誰もが嫌なことだ。それでも、多くの証拠が、この方法は睡眠導入剤と同等かそれ以上に効果があることを証明している。

 例えば、今年の夏にCBT-Iの効果に関する論文20本を調査した結果が報告されたが、ほぼ薬物治療と同等の効果を発揮していることが判明している。それより以前の臨床試験でも、アンビエンやレストリルなどの一般的な睡眠導入剤よりも、不眠症対策として有効であるという結果だった。

大切なのは眠った時間より眠りの質

 CBT-Iはただ睡眠を制限するだけではない。不眠症患者の睡眠に関する考えと行動を変えることに主眼が置かれている。その大部分に、寝る一時間前に電気機器の電源を切ることや、毎日同じ時間に起床するといった、一般的な睡眠についてのアドバイスが含まれている。

 一般の人は、眠れた時間にばかり気を取られている。これが、睡眠制限療法が効果的だという大量の証拠がありながらも、なかなか実践されない理由だろう。しかし、実際のところ、不眠症の人が悩まされているのは、6時間の睡眠ではない。ベッドに入って眠れないまま天井を見つめなければいけない、その時間なのだ。不眠症の人はそれこそをどうにかしたいのだ。

 だが、自ら意図的に睡眠を制限することは、控えめに言っても辛い。実に辛い。不眠症患者にとって、睡眠の誘惑に抗うことは、いかなる本能にも反することだ。思っているより遥かに困難で、朝早くから仕事をする人は、最初のうちは、深夜まで起きているのはきつく、職場でも、家で子供と遊んでいる時もまるでゾンビであるかのように感じるという。

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睡眠制限療法で睡眠効率が上がる理由

 睡眠制限とCBT-Iが効果的である理由は、実は非常に単純な条件付けなのかもしれない。枕に頭を乗せる時にはクタクタに疲れて果てており、あっという間に深い眠りの中に落ちていく。すると、意識はベッドを快適で安らかな眠りと関連付け始める。これは不眠症がなかなか治らない理由でもあろう。眠れないと焦れば焦るほど、なんとか眠ろうとする行為が不眠と関連付けられる。

 こうしたことは、何か重要なことを片付けるためにかかる時間は、その人が割くことのできる時間とほとんど変わらない傾向からも分かるかもしれない。例えば、子供ができた親は仕事の効率が上がるし、締め切りの迫ったプロジェクトが突然進み始めるといったことは誰しも経験があるだろう。

 限界ギリギリになると、不思議なことにどうにか克服できる。締め切りの法則は睡眠にも当てはまるようだ。

via:nymag・translated hiroching / edited by parumo

 寝ようと焦れば焦るほど眠れなくなる。電気を消すと不安になって、本でも読みながら寝ようとすると本に夢中になって気が付きゃ起きる時間まであと3時間もない。次の日に大事な用事を控えている日ならばなおさらだ。

 質の良い眠りを得るためには、それなりに自分をリサーチし、あえて修羅の道を歩むべく決意することも必要なのかもしれない。というか決まった時間に寝るっていうのが現代人にとって一番難しい問題なわけだが、いずれにせよ睡眠制限療法を行う場合には医師の診断のもとに行った方がよさそうだ。

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コメント

1

1.

  • 2015年11月08日 09:13
  • ID:Ggw6gzzn0 #
2

2. 匿名処理班

  • 2015年11月08日 09:24
  • ID:xH5.BQmS0 #

その手があったか!よし寝る間もおしんで遊びましょう

3

3. 匿名処理班

  • 2015年11月08日 09:39
  • ID:XxOWry2l0 #

デール・カーネギーの本にあった話だけど
不眠症は開き直って起きてればよろしい、眠ろうと必死になるのが一番よくないとか
眠れないならと夜中に勉強して弁護士になった人のエピソードが挙げられてたが
その人は元々いわゆるショートスリーパーだったのかもね

4

4. 匿名処理班

  • 2015年11月08日 09:39
  • ID:9e5hEGEr0 #

おかしい…
俺一日3時間ぐらいなんだけど
不眠だと思ったことないぞ

5

5. 匿名処理班

  • 2015年11月08日 09:43
  • ID:deLXIYs10 #

読みたかったけど積んである小説を読む
→朝まで読んじゃった

6

6. 匿名処理班

  • 2015年11月08日 09:57
  • ID:BZCox2.80 #

兄弟がねれないねれないとうるさくてそのたびに思ってたんだよ、寝なきゃいいだろと

ねれないねれないとわざわざぶつくさ言ってこっちの睡眠妨害するのは勘弁してほしいよ...

7

7. 匿名処理班

  • 2015年11月08日 10:04
  • ID:EBwXYgnT0 #

睡眠時間7時間が健康ってのは、統計のマジックだからね。
睡眠時間が長かったり短かったりして不健康になるわけじゃなく、元々不健康だから睡眠時間が長かったり短かったりするのが理由。
無理して短くする必要も長くする必要もない。眠たければ寝ればいいし眠たくなければ起きればいい。

8

8. 匿名処理班

  • 2015年11月08日 10:09
  • ID:dZnm4.3s0 #

日中目一杯活動するってのが大事だね。
不眠症の人って生活にメリハリがなくて、いつでも寝れるけどいつまでも起きてられる生活をしてるのかもしれない。

9

9. 匿名処理班

  • 2015年11月08日 10:22
  • ID:NvdWjL8d0 #

要は興奮するのが良くない
暖かくしてじっとするのが基本
後は明日の事や今日起こった事を考えるのはやめてかわいいペットの姿でも思い浮かべてたら自然に寝られる

10

10. 匿名処理班

  • 2015年11月08日 10:30
  • ID:q.dosLmT0 #

睡眠4時間で暮らせてる人居るもんな
そう言う人はこれが天然で出来てるって事なんだろなあ

11

11. 匿名処理班

  • 2015年11月08日 10:52
  • ID:D2UApGri0 #

自分は睡眠が浅くて目が覚めやすい。

で、眠気を感じてから1〜2時間位我慢して、いよいよ前後不覚に
なってから寝ると、睡眠時間は削られるが熟睡できるんだわw

12

12. 匿名処理班

  • 2015年11月08日 11:42
  • ID:OxSAuFsz0 #

明日仕事だと思うと全然寝付けないんだけど、明日休みだって日には永遠に目が覚めないんじゃないかってくらい丸一日寝ちゃう
辛い

13

13. 匿名処理班

  • 2015年11月08日 12:14
  • ID:Owtl0tDQ0 #

※7
※8
※9
そんな呑気に構えてられるな不眠症じゃないよ
疲れてるし眠りたい、眠らなきゃ明日は絶対体調ヤバイ、頭痛はするし吐き気がして胃も痛い、トイレ行くふりして目を瞑って休んでた、てか実際眠たい、なのに眠れない
こういう状態で寝る前に走ったら?夜更かししすぎ?テレビパソコンスマホ見んなとか言われるとぶん殴りたくなるわ
やっぱ医者で薬もらって一先ず寝付くのが一番

14

14. 匿名処理班

  • 2015年11月08日 13:00
  • ID:tpym8rUA0 #

眠りたいのに寝られないのは睡眠時間が足りているから
必要な睡眠は、どんな状況であれ(例えば立っていても)身体が勝手に取ろうとするから心配しなくてもいい
いつまでも起きていてもいいって考えになれば、自然と寝てるよ
あとは体温が下がるときに眠気が来るから、布団をかぶりすぎないこと

※車を運転する必要がある人はちゃんと病院に行きましょう

15

15. 匿名処理班

  • 2015年11月08日 13:38
  • ID:QEwFnCeZ0 #

寝ても寝ても寝足りない

16

16. 匿名処理班

  • 2015年11月08日 13:52
  • ID:ovclfLcP0 #

今までの不眠症の記事の中でも特に勉強になった
パルモさんありがとう

短時間しか睡眠しないで普通に生活できてることを自慢気に語る人って多いけど、本当の不眠症ってそんな簡単なものじゃない
他人の病気に優越感を感じるより、ただ自分の健康に感謝すればいいと思う

17

17. 匿名処理班

  • 2015年11月08日 13:55
  • ID:qo3fgMpW0 #

確かに‼︎
ダラダラベッドに入ってると体調が悪くなるしねσ^_^;

掛ける時間より質とは至言だな

18

18. 匿名処理班

  • 2015年11月08日 13:56
  • ID:WzSqwYGl0 #

これは解るような気がする
自分の場合、不眠症ではなく過眠症だったけど睡眠を長くとる様に心がけたら治った

19

19. 匿名処理班

  • 2015年11月08日 14:59
  • ID:fqCEc17V0 #

結局、眠れないことが問題ではなくて、眠れなくて「明日損をする自分」が不安なんだよね。
要するに自意識過剰と欲張りな自己愛ってこと。そういう自分だってことを自覚すれば直るよ。
周りがどうこうとか変なことを考えるのはやめて、しょうがないじゃん小心者でダメな奴なんだよ、と相手に言うようにすればいい。
そうじゃないと、薬に頼ったりして結局自分で自分を壊すよ。

20

20. 匿名処理班

  • 2015年11月08日 15:35
  • ID:KCnCpC3C0 #

翌日の支障をきたすので眠りたい。
睡眠不足だと業務中、殺人的睡魔に襲われる。
睡魔を跳ね返えせるのは若いうちだ。
年齢重ねると耐え難い苦痛になる。

21

21. 匿名処理班

  • 2015年11月08日 15:54
  • ID:SPK.6XZB0 #

自分は一日24時間の中で何時間寝なければいけないと考えずに、48時間もしくは72時間のトータルで足りてればいいやと思って夜更かししてるww
うちにも不眠気味な家族がいて、眠れないから本を読んだりラジオ付けたりミルク飲んだり、ヒドい場合は薬飲んでいると言っていたけど、薬はともかく、他は必死に寝ない方法を試しているようにしか思えない。
自分は布団の中で妄想空想(暗いことじゃなくて楽しいことね、物語の続きみたいなの)が大好きなんだけど、横になって5分以内で寝ちゃうからその時間が短くてちょっと物足りない。

22

22. 匿名処理班

  • 2015年11月08日 16:21
  • ID:sBjdsHXC0 #

逆に考えるんだ
「起きちゃってもいいさ」と・・・

23

23. 匿名処理班

  • 2015年11月08日 18:03
  • ID:JRZo13jl0 #

関係ないけど、トップの絵がジワジワくる

24

24. 匿名処理班

  • 2015年11月08日 19:03
  • ID:RWkLktyk0 #

以前は不眠症で困ってましたが、今は過眠症で困ってます。次回はぜひ過眠症についてのお話をお願いします。

25

25. 匿名処理班

  • 2015年11月08日 20:10
  • ID:Y0fLJFIr0 #

睡眠時無呼吸症はこの限りではない

26

26. 匿名処理班

  • 2015年11月08日 20:51
  • ID:7M.Tvagh0 #

それやると本当に寝なくなって倒れて病院送りになるんだよなー
グリシン意外と効くよ

27

27. 匿名処理班

  • 2015年11月08日 23:37
  • ID:Jqk81E5g0 #

寝付けないことは結構あるが、日によって起床時間の違う自分にこの方法は合わないな。残念。
でも「寝る一時間前に電気機器の電源を切る」は実践してみようか。少しはマシになるかな。

28

28. 匿名処理班

  • 2015年11月09日 00:08
  • ID:mioh7UC.0 #

グリシンって普通は不足したりせんよ
それが別に必要になるってことは食生活に問題があるってこと

29

29.

  • 2015年11月09日 00:11
  • ID:zPFTaKow0 #
30

30. 匿名処理班

  • 2015年11月09日 01:06
  • ID:p0enVrsZ0 #

デスクワークじゃないし仕事中に強烈な睡魔に襲われたら人生おわるねん

31

31. 匿名処理班

  • 2015年11月09日 07:02
  • ID:TG5N8EPD0 #

睡眠時間が短いと良くないよ
癌細胞は常に作られてて、それを退治してるのがナチュラルキラー細胞(NK細胞)、
こいつがいないと、すぐ癌になる。
NK細胞が活性化するのは、睡眠中なんだ。
それに対抗力も落ちて、風邪もひきやすくなる、
熟睡するためにストレスの低減と規則的な生活習慣が大事なんだね!みんなわかったかな

32

32. 匿名処理班

  • 2015年11月09日 11:55
  • ID:CJjbzw.QO #

数分で眠れる 気がつくと朝なんだよね

33

33. 匿名処理班

  • 2015年11月09日 15:02
  • ID:8QvyB.Dg0 #

割とすぐに寝れるタイプなのだが、ごく稀になかなか寝付けないことがある。
そしてそういう時は、ほぼ必ずと言って良いほど翌日のことをはじめとした現実の近い未来のことを考えたりした時。
明日の予定はこれがあって、明後日はこれがあって・・・と考えていると大抵眠れない。
「明日どうしよう」みたいな不安に陥っている際もおそらくダメだと思われる。

自分が寝付ける時、常に行っているのは頭の中で色々な話を想像して想像の世界に旅立ってしまうこと。
最近読んだ物語を自分なりに膨らまして想像してもいい。 自分なりのオリジナルのストーリーを考えても良い。
大事なのは、現実から自分を切り離してしまうこと。
こうすると割とすぐに眠れる。

34

34. 匿名処理班

  • 2015年11月10日 00:30
  • ID:f4W.kxNc0 #

なぜに通勤電車で座ると眠りやすくなるのだろう?
時々寝過ごすわ、酒無くても。

35

35. 匿名処理班

  • 2015年11月12日 04:07
  • ID:2ZM8camH0 #

これやった事あるけど
睡眠が足りない程一番活動しないといけない時間帯に眠くなり
寝る時間帯になると眠いし疲れてるけど脳が興奮してきて眠れない状態になった

36

36. 匿名処理班

  • 2015年11月12日 21:06
  • ID:J9A9Ve0v0 #

※15
私も。過眠症かも。休みの日は、睡眠8時間で起床して朝食食べて家事したら昼寝(というか普通に6〜7時間睡眠)、起きたら夕飯食べて寝るだけ、なんてことがある。それでもまだ眠いというかいくらでも眠れる。

37

37. 匿名処理班

  • 2015年11月13日 00:06
  • ID:Pinz53OK0 #

予定があって寝なきゃいけないと思う程寝れず
起きていなきゃいけない会議とか勉強ほど眠い
何故なのか

38

38. 匿名処理班

  • 2015年11月13日 18:24
  • ID:t8hK1lGe0 #

逆手に取るしかないのかな

39

39. 匿名処理班

  • 2015年11月13日 19:44
  • ID:hQKHaQyH0 #

規則正しい生活をしていれば不眠症なんて絶対ならないんだよね。
朝起きて、運動して、ちゃんとしたもの3食食べていれば自然と夜眠れる。
不眠症の改善でないがしろにされそうな「食」は凄く重要。
食物は身体も作るけど心も作る。
食べ物の内容で精神状態が変わるからね

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