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 3人に1人は不眠症に悩まされた経験があるという。睡眠薬を使ったことのある人は20人に1人だ。睡眠不足は翌日の疲労、集中力の欠如、イライラなどの原因になる。また、長期的には心疾患にもつながる。

 羊の数を数えたり、ラベンダーの香りを嗅いだり、様々な眠るための言い伝えがあるが、そんな古典的な方法は大して効き目がない。眠りの専門家がお勧めするちょっと変わり種の眠りにつく方法を見ていくことにしよう。

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1.ぬり絵する
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 寝る前にぬり絵をしてみよう。昔からある子供の遊びだが、これが心を鎮めるうえで役に立つ。脳の状態をベータ波から、リラックスしているのときのアルファ波や、うとうとしているときのシータ波にしてくれのだ。こうして神経系が心と身体を深い眠りに誘って、しっかりと休息をとる準備をしてくれる。


2. 「4-7-8呼吸法」を試す
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 効果的に心拍を抑え、眠りにつく呼吸法がある。ヨガや東洋の健康法の一部として何世紀も昔から行われてきた方法だ。ベッドに背筋を伸ばして座り、小さなコインを咥えるような感じで、唇をすぼめてゆっくり口から息を吐き出す。次に口を閉じ、4秒かけて鼻から息を吸い、7秒間息を止める。また唇をすぼめて8秒かけて口から息を吐き出す。これを4回繰り返してみよう。詳しくは以下の過去記事を参照に。

眠れないとき是非試したい。1分間で眠りにつく方法



3.炭酸風呂に入る
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 食品用の重曹 160gとクエン酸 130gを適度に温めたお風呂に入れよう。そして、しっかり20分間入浴する。こうすることで、肌の酸が中和され、乾燥した肌も柔らかくなる。デトックス効果も期待できる。お風呂から上がる前に身体を流し、すぐにベッドに入ろう。心地よい疲労感が眠りに誘ってくれるはずだ。

 市販の炭酸系入浴剤でもOKだ。
潤炭酸SPA BS (炭酸泉タブレット)60g×10錠入 カルボ泉



4. 20分間体を揺らす
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 その場で飛んだり跳ねたり自己流クネクネダンスをするだけでもいい。20分間体を揺り動かそう。身体からエネルギーが発散されるため、眠くなってくる。


5. 「あーっ」といってみる
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 大きく口を開け、 「あーっ」と唱えることで、苦痛や凝り固まったネガティブなエネルギーを解放することができる。騙されたと思って是非試してみよう。顎を開き、発声する。10分も行えば、気持ちもすっきりして、健全な眠りに落ちることができる。


6. チェリージュースを飲む
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 タルトチェリーには、睡眠リズムを調整するメラトニンなど、植物性化学物質が豊富に含まれていることが判明しており、睡眠の質が上がり不眠症に効く。

パーフェクト・タルトチェリージュース 【500mlx3本セット】



7. 眼窩マッサージ
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 指2本で眼窩(眼球の収まる頭蓋骨のくぼみ)の上の骨を押し上げよう。親指でやると力が入りやすい。そこには眼窩上神経が走る小さなデコボコがあり、鈍い圧力を感じるが、これが気持ちを鎮め眠りを促してくれる。頭痛解消にも効果的だ。


8. プロバイオティクスを摂取しよう
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 腸は幸せホルモン、セロトニンの放出に大きく関連している。セロトニンはリラックスを促すメラトニンを作るのに必要だ。プロバイオティクス細菌を摂取すれば、こうしたホルモンの放出を向上させ、健全な眠りに入ることができるというわけだ。

 プロバイオティクスはヨーグルトなどに含まれているが、サプリメントで摂取することもできる。バイオクルト(Bio-Kult)は、腸内の細菌叢を健全に保つサポートをしてくれるサプリメントだ。腸の健康はメラトニンの放出につながり、いい眠りを保証してくれる。

Protexin Bio-Kult 60 capsule / KULT PROTEXIN 60



9. 想像力を駆使する
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 これから会議があると想像してみよう。起きて、歯を磨き、着替えたら、ドアから出発する場面を思い浮かべてみるのだ。これが実に疲れる。すぐに眠くなってくるはずだ。別の方法としては、生家を想像してみることだ。そこの部屋すべてを歩き回り、「ここに絵があった、あそこにはストーブがあったな」といった具合で置いてあったものまで想像してみるといい。

健やかな睡眠をもたらす食べ物
バナナ :
筋肉をリラックスさせるマグネシウムやカリウムが豊富。

さくらんぼ :
神経伝達物質メラトニンを放出させる。ジュースやタブレットでどうぞ。

アーモンド :
マグネシウム、トリプトファン、たんぱく質が豊富。就寝前の健康なおやつ。

ケール(リョクヨウカンラン) :
夕食にどうぞ。カルシウム、マグネスウム、ビタミンKが豊富。カルシウムは脳内でアミノ酸がメラトニンに変換される作用を助ける。

亜麻:
体内のセロトニン濃度を高める。また、植物性エストロゲンとして、閉経時のエストロゲン喪失にともなう火照りも抑える。
via:dailymail・原文翻訳:hiroching

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コメント

1

1. 匿名処理班

  • 2015年08月04日 14:38
  • ID:aaOvWQPP0 #

自力じゃ治せない睡眠障害のこともあるからあまりひどいときは医者に行った方がいいよ

2

2. 匿名処理班

  • 2015年08月04日 14:41
  • ID:EZ7cYV1R0 #

眠れないときはあきらめて、いつか眠れる時を待つ。これが一番。

3

3. 匿名処理班

  • 2015年08月04日 14:47
  • ID:Gk9fnmNH0 #

アーッ!とか隣の部屋から聞こえたら逆に眠れなくなるやん・・・?

4

4. 匿名処理班

  • 2015年08月04日 15:02
  • ID:hsVoZZbe0 #

レタスジュース

5

5. 匿名処理班

  • 2015年08月04日 15:15
  • ID:Azwp4ypM0 #

寝れなくても布団の中で横になってるだけで体は休まる
という事を知ると安心してむしろ寝入りやすくなる

6

6. 匿名処理班

  • 2015年08月04日 15:22
  • ID:KEWqG2JU0 #

なぜグラビティフォールズのディッパーが・・・

7

7. 匿名処理班

  • 2015年08月04日 16:08
  • ID:j6DRsLy60 #

9.
「ここに背比べの跡があったな…おや、さっきから知らない奴等が想像の家の中でうろついてるな」

8

8. 匿名処理班

  • 2015年08月04日 16:28
  • ID:OB8Rt6cu0 #

>「あーっ」といってみる
これカラオケとかでも同じ効果得られるんでしょうか?
逆に目が冴えるかな

9

9. 匿名処理班

  • 2015年08月04日 16:57
  • ID:VwiDLRFc0 #

※1
完全に同意
メンタル系じゃなくても内科だって眠れないって言えば処方してくれるしね
あとは薬局で買える睡眠改善薬と全くの同成分で値段は遥かにやすいレスタミンコーワ糖衣錠なんかも、飲むと案外眠れる

10

10. 匿名処理班

  • 2015年08月04日 17:08
  • ID:RSPtEIwm0 #

自律訓練法をやる。
異世界転生なりして美人になってハーレム築いたり俺TSUEEしてるの想像してニヤニヤする。
英語の本読む。
だいたいこれのどれかで寝れます。

11

11. 匿名処理班

  • 2015年08月04日 17:31
  • ID:PO9gyyt30 #

格闘術で落としてもらうのってダメなのかな。
翌朝目が覚めるかどうかも保証できないけど。
気絶のあと起こされるとすげー頭がスッキリする
らしいけど繰り返すと後遺症とか残るのかな。

12

12. 匿名処理班

  • 2015年08月04日 18:12
  • ID:kzzly8Ry0 #

呼吸をゆっくりにするのと
9をいい感じの夢の内容を思い出すようにやってるわ

13

13. 匿名処理班

  • 2015年08月04日 18:54
  • ID:x.ctJwe50 #

夜に課題をやってて眠いなと思いつつも
我慢ができなくなったので早朝からやろうと決めて
いざ布団に入ると全然眠くならないパターンがある

14

14. 匿名処理班

  • 2015年08月04日 19:05
  • ID:sBEzDQCe0 #

自分は寝る前に想像力発動しちゃうと止まらなくなって逆に眠れなくなっちゃうんだよなあ
前に紹介されてた呼吸法が結構役に立ってるよ

15

15. 匿名処理班

  • 2015年08月04日 19:35
  • ID:d9710YRr0 #

はじめに断っておくけど悪口じゃないよ。
家を出るまで自分に対して攻撃的な家族と一緒で、慢性不眠。
いつもビクビクしていたんだけど、
卒業と同時に他県へ出たら、嘘のように穏やかに眠れるようになった。
部屋の広さは3分の一になったのに!
環境が合う合わない、ってストレスはものすごく睡眠に影響するんだと身を持って体験した!

16

16. 匿名処理班

  • 2015年08月04日 19:55
  • ID:.2vfcK9N0 #

絵を描いてるといつの間にか朝になってるなぁ…
最近買ったどうぶつの森はいい睡眠導入剤だよ

17

17. 匿名処理班

  • 2015年08月04日 20:24
  • ID:8hiJqGrj0 #

よし全部やってみよう!何時間かかるかな!

18

18. 匿名処理班

  • 2015年08月04日 20:53
  • ID:KpsN6GaV0 #

※17
眠るって、相手に無防備な姿を晒すことだから
周りに敵(自分に害を与える存在)が居ると寝れないんだよね
部屋が狭くなったことで自分の目の届かない範囲も減って
安心感が増したのかも
狭い部屋って落ち着くよね〜

19

19. 匿名処理班

  • 2015年08月04日 21:02
  • ID:5mCpKslW0 #

眠れないときは寝ない。
起きてなきゃと思うと眠くなるし、
翌日はぐっすり。

20

20. 匿名処理班

  • 2015年08月04日 21:31
  • ID:sqfDVfc.0 #

YouTubeで退屈な大学の講義の動画見れば

21

21. 匿名処理班

  • 2015年08月04日 21:39
  • ID:fAqUNE8v0 #

五番目やってみるかあああああああああああああああああああああああああああああああ!!!!!!!!!!!

22

22. 匿名処理班

  • 2015年08月04日 21:46
  • ID:DhM.BQZm0 #

医者、薬には頼らない 場当たり的な対処でしかないから 自分の責任を考えてもう二度ならないように生き方を改善するだけ 薬は楽だから自分の人生の解決にはならない
呼吸は効果抜群 だけどそれすらやる気なくてできないけど今日はやろうか 記事とぱるもありがとう

23

23. 匿名処理班

  • 2015年08月04日 21:47
  • ID:PPId7MQo0 #

あーっ お客様!

24

24. 匿名処理班

  • 2015年08月05日 00:33
  • ID:w7EEjMW90 #

※17
私も実家では慢性不眠だったよ。いつも息が詰まるというか、あまり自由を感じられなかった。すぐに殴られたので、委縮して大きくなって、そこからは毎日イライラしてたかな。でも、一人暮らしは頑として許してもらえなかった。長子だったからだろう。確かに将来のためを思って、って大事にしてもらっていたのは理解してるけど、空回ってたっていうか。それは私が「家」に求めているものじゃなかった。
寝つきが悪い、眠りが浅い、悪夢を見る、よって寝起きも悪い、それでまた怒られる、の繰り返し。いびきがうるさいと何度も怒られもしたっけ。
結果、慢性胃炎になって、延々病院に通って何度が医者と話しているうちに、マイスリーを処方された。最初は効いていたんだけどね、これが緊張マックスになると効かんのよ。無呼吸の検査もしたが、「要治療」ではなくて一歩手前の状態だったので、結局放置。
なんだかんだあって、遅い結婚をして、ようやく家を出た。
そしたら、胃炎が治った。悪夢を見る回数が減った。以前より眠れる!
でもやっぱりいびきをかいているので(主人は「寝てる時まで責任はとれないから、仕方ないよ」と言ってくれてはいたが)、対処法として歯医者でマウスピースを作って気道を広げるようにした。
そしたら、睡眠が深くなったらしい。今では悪夢も見なくなった。
結局、ストレスが不眠の一番の原因だろうな。17さんの言うこと、思いっきり納得するよ。
それから眠りの浅い人、いびきのひどい人は睡眠が浅くなってるので、マウスピースはおすすめ。病院で診断書作ってもらって、歯医者へ行こう。睡眠薬よりよっぽどいいよ。

25

25. 匿名処理班

  • 2015年08月05日 04:24
  • ID:iqYJpFIf0 #

眠くなってきて、読んでいたスマホや本を置く動作だけで折角の眠気が散るので、目を閉じても文章が読めたらいいのにと思う。
目も乾かないしね!うん。

26

26. 匿名処理班

  • 2015年08月05日 08:07
  • ID:SsZIgD6s0 #

「あ〜っ」って言う、今は夏場で扇風機があるから丁度いいね

27

27. ワニさん

  • 2015年08月05日 14:35
  • ID:O70VA8.Q0 #

 陰謀論者のリチャ〜ド氏や宇野正美氏など
声聞きながら寝ると眠りやすいワニよ
一番よかったのが軍師様とか言ってた禿げた爺の声が一番よかったワニ

28

28. 匿名処理班

  • 2015年08月06日 16:59
  • ID:n.e3y66d0 #

※11
良い情報サンクス。
今までドリエル(3回分/約¥1,000)常飲してたんで試して効果あれば
経済的にすごく助かる。

29

29. 匿名処理班

  • 2015年08月06日 21:08
  • ID:FLnXHx.y0 #

人間は口元に何かがあると不安感が薄れるから
何か不安で落ち着かなくて眠れないって時は布団でいいから口元に持ってきて(鼻まで塞がないようにね!)
それで目を閉じてるといつの間にか寝てる

30

30. 匿名処理班

  • 2016年10月31日 13:45
  • ID:TqFdU44M0 #

※6
そうなんだ…!良いこと知ったよ、ありがと!
集中力の回復のために、なるべく脳も休めれたらなぁ。

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