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 研究によれば、アメリカ人の3分の1が睡眠に問題を抱えているそうだ。日本人だとさらにその数は増えそうだ。翌日が試験だったり、プレゼンだったりと緊張していたり、ゲームに熱中して興奮するなど、不眠の原因は様々だ。中にははっきりとした原因などない場合だってあろうだろう。

 不眠の理由がなんであれ、とりあえず眠れるようにするための10のテクニックがあるという。信じる者は救われる。眠れない時、とりあえずこれらを試してみようじゃないか。
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1. 起きて、何か違うことを行う

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 直感に反するようにも聞こえるかもしれない。だが、布団に入ってから20分しても寝付けないのなら、それ以上頑張っても無駄だ。布団から抜け出して、歩き回ってみよう。軽く読書してみるのもいい。何かを行って、頭から眠れないという事実を追い出すのだ。そして、それからもう一度眠ってみよう。いつまでも眠れないストレスを解消するのに打ってつけだ。


2.光を放つ画面を見ない

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 これはテレビ、スマホ、タブレットなど、光を放つ画面全てに当てはまる。キンドルだってそうだ。その理由は、画面から放たれる光が、眠りを促す脳内のメラトニンを減らしてしまうからだ。これは、脳の概日リズムも狂わせる。つまり、今が昼間だと勘違いしてしまうのだ。


3. 毎晩同じ時間に布団に入る

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 週末ともなれば、ちょっと夜更かしをしてみたくなるが、これは百害あって一利なしだ。きちんと決まった時間に就寝することで、体内時計が保たれる。少々厳しい習慣かもしれないが、睡眠を劇的に改善すること間違いなしだ。


4. 快適な寝場所を確保する

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 シーツやマットレスは快適だろうか? そうでないならば、眠れないのも当然だ。身体を預ける布団が不快なのに快適な睡眠がとれるはずもない。布団やベッドを確認して、必要があるならきちんと快適に整えておこう。少し値の張る寝具に散財する言い訳にもなる。


5. 布団やベッドを本来の目的だけに使う


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 布団に包まったまま、ぬくぬくと朝食を摂るのは気持ちがいい。枕のうえで読書をするのも楽しい。だが、これらはあなたと夜の安眠との仲を引き裂いてしまう。睡眠と関係のないことを布団で行うと、眠りへの移行が難しくなっていくのだ。布団は眠るか、アレのときだけに使おう。


6. 「メラトニン」サプリメントを飲む

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 あなただけではない。ゲームに夢中になって気がついたら朝の4時、それでも5時間後には職場にいなければならないなんてことは、よくあることだ。体内時計が機能していないと、脳内のメラトニン産生が遅れ、睡眠に支障がでる。

 幸いにも天然のメラトニンを配合したサプリメントが流通している。(日本では通販で購入可)。これを使って体内時計をリセットするという手もある。まずは医師に相談してみよう。


7. ストレスをお払い箱にする

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 これは「言うは易し」かもしれない。それでも、寝る前に内外の問題を解決してみよう。何かにストレスを感じているのならば、自分が悪魔の代弁者(議論のためにわざと反対意見を言う役割の人)となって神経を落ち着かせるのだ。

 あなたと身近な人が口論の最中にあるのなら、寝る前に理性的に問題を解決してしまおう。寝る前に心配事を日記に書きつけるのもいい方法だ。ストレスがあると夜中に眠れなくなってしまう。だから、布団に入る前にストレスを感じる重荷を降ろす努力をしてみよう。


8. 深呼吸をする

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 ゆっくりと、大きく息をするなんて、医者に診てもらうみたいだが、リラックスするには効果的だ。呼吸法は睡眠の専門家の現場でも大いに役立っている。


9. 足の親指を動かしながら、1000から逆に数える

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 間抜けにも思えるが、効果のほどは間違いない。これはあるヨガのインストラクターが推奨する方法だ。布団に入ったら、カーテンを閉じて、灯りを消そう。それから足の親指をくねくねと動かしながら、頭の中で1000から0まで数えるのだ。こうすることで、だんだんと瞑想状態へ入っていくことができる。


10. 睡眠の研究に参加する

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 睡眠センターで研究に参加してみよう。ここで不眠の原因が判明するかもしれない。機械に繋がれたままほんの1泊か2泊、快適な施設に泊まるだけだ。その間、医師が別室であなたの状態をモニターしてくれる。ただし、睡眠センターに行く前に、不眠症を対象としていることを確認すること。場所によっては、睡眠時無呼吸症候群がメインで、不眠症治療はおまけのようなものという場合もある。

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 それでも、相変わらず眠れないというのならば、やはり医師に相談するのが一番だ。また、多くのストレスを抱えている場合は、カウンセラーにストレスに対処する方法を相談するのもいいだろう。夜に安眠できるかどうかは、あなたの前向きな行動次第なのだ。


via:viralnova・原文翻訳:hiroching

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コメント

1

1. 匿名処理班

  • 2015年06月21日 20:33
  • ID:Qz2MJZpy0 #

息を4秒間かけて吸って
8秒間かけてゆっくり吐き出して
肺の中の空気を入れ替えるのを何度か繰り返す
この方法が良いと科学的にも証明されたとかいう記事無かったっけ

2

2. 匿名処理班

  • 2015年06月21日 20:54
  • ID:41woCt8g0 #

機械音の朗読を枕元で流す

3

3. 匿名処理班

  • 2015年06月21日 20:57
  • ID:ReAYouRN0 #

1日が26時間ぐらいになってるから眠れないと思ってるだけ
実際には前の日から2時間位遅れて眠くなる

4

4. 匿名処理班

  • 2015年06月21日 21:04
  • ID:64bfSeaK0 #

ストレスが不眠の最大の原因
俺も会社辞めたらちゃんと寝れるようになったよ
マジオススメ

5

5. 匿名処理班

  • 2015年06月21日 21:05
  • ID:64bfSeaK0 #

TOP画像こえーよ

6

6. 匿名処理班

  • 2015年06月21日 21:09
  • ID:PmpwfVPE0 #

ここにはないけど 私は頭皮マッサージをすると眠くなる

7

7. 匿名処理班

  • 2015年06月21日 21:15
  • ID:swtE5FJs0 #

写生が入ってないのはどういうことだ

8

8. 匿名処理班

  • 2015年06月21日 21:16
  • ID:G13iLJoh0 #

代名詞なのに直球という不思議

9

9. 匿名処理班

  • 2015年06月21日 21:24
  • ID:8bN79Phg0 #

最初の画像が怖い!

10

10. 匿名処理班

  • 2015年06月21日 21:43
  • ID:6MB7e6a60 #

寝れないときはよく腕立て伏せする

11

11.

  • 2015年06月21日 22:14
  • ID:ba2zrW070 #
12

12. 匿名処理班

  • 2015年06月21日 22:27
  • ID:OJaLA3XI0 #

自分の場合は、戦闘機のパイロットになった妄想をすれば眠れる
一人称視点でなるべくリアルに妄想するのがコツ

13

13. 匿名処理班

  • 2015年06月21日 23:00
  • ID:MCBL5.LM0 #

眠れないと意識し過ぎると、余計に眠れないと聞いた
気分を変えたりストレッチしたり
寝たいと考えすぎないのが良いんだね

14

14.

  • 2015年06月21日 23:00
  • ID:Qe.KvUWU0 #
15

15. 匿名処理班

  • 2015年06月21日 23:06
  • ID:zMhHz.OT0 #

眠るべき時間にベッドに入っても寝られないけどおかしな時間に眠くなるというのも不眠?
十代の頃から筋金入りの超夜型で困ってる…

16

16. 匿名処理班

  • 2015年06月21日 23:06
  • ID:35OZgp6G0 #

※1
4秒かけて吸う→7秒止める→8秒かけて吐く だね
これ本当効く

17

17. 匿名処理班

  • 2015年06月21日 23:20
  • ID:PX5cNPP40 #

普段から学びたくても中々頭に入らない分野の本を読む
羊をまとめて解雇出来るぜ

18

18. 匿名処理班

  • 2015年06月21日 23:27
  • ID:8HLKBPux0 #

体内時計が26時間だから基本夜更かし体質なんだよねw
睡眠のリズムをしっかり作るか、精神的にリラックスするのが一番か

19

19. 匿名処理班

  • 2015年06月21日 23:36
  • ID:Kg0G.WZL0 #

私の夜のお楽しみ、仕事を終えて、家事を終えて、お風呂入ってカラパイア。そして気が付きゃ午前様。
これ、不眠を誘発して…。いやいや。
今日もなんかかわいい動物でいやされてから眠ります。

20

20. 匿名処理班

  • 2015年06月21日 23:45
  • ID:4f8DZCT20 #

「ねむいにゃ」で画像検索してまどろむネコたちの画像を見ていると、不思議とこっちまで眠くなってくるから、そしたらすかさずベッドへゴー!

21

21. 匿名処理班

  • 2015年06月21日 23:58
  • ID:CdEHT2SD0 #

布団は寝るか、毛布を心行くまでモフモフしたいときにだけ使おう。

22

22. 匿名処理班

  • 2015年06月22日 00:01
  • ID:PFw9EonC0 #

>アレのときだけに使おう

一体何のことですかねぇ…

23

23. 匿名処理班

  • 2015年06月22日 00:04
  • ID:TVxQ.wMPO #

布団に入ったら即寝落ちしてしまうw

逆に、どうやったら、マッタリと布団の中で思索する時間が取れるのか、教えて欲しい…。

24

24. 匿名処理班

  • 2015年06月22日 00:47
  • ID:7cMLnCz60 #

眠れない時は30回ほど軽くスクワット&タオルで目隠し

25

25. 匿名処理班

  • 2015年06月22日 02:59
  • ID:v3812FBs0 #

布団に入る前に寝落ちしてしまうから起きていられるコツが知りたい。
マジ、ストンと眠ってしまうから・・・

26

26.

  • 2015年06月22日 03:19
  • ID:.0945f4w0 #
27

27. 匿名処理班

  • 2015年06月22日 05:10
  • ID:l65H8Nis0 #

小学生の頃はバレンタインの前日は眠れなかったが、今じゃグッスリさ!

28

28. 匿名処理班

  • 2015年06月22日 09:10
  • ID:usCgqpRj0 #

この時期から秋にかけては本当寝ずらい
冬は布団の中で震えてればすぐ寝れるんだけどなぁ...

29

29. 匿名処理班

  • 2015年06月22日 12:40
  • ID:Asj4r1ju0 #

セロトニンとメラトニンって違うんかな?
鬱病で寝れないから、外で日光浴びたり、鰹食べたりしたらセロトニンが出て眠れるように努力してるけど。

30

30. 匿名処理班

  • 2015年06月22日 15:32
  • ID:SVwk0dmu0 #

※29
ものすごく雑に言えば、セロトニンは気持ちが落ち着くやつ。メラトニンは眠たくなるやつ。

31

31. 匿名処理班

  • 2015年06月22日 16:58
  • ID:UkenPTTh0 #

全部難易度maxじゃねぇかwww

32

32. 匿名処理班

  • 2015年06月22日 17:29
  • ID:Asj4r1ju0 #

※27
サンキュー

33

33. 匿名処理班

  • 2015年06月22日 18:00
  • ID:xOSr.Chm0 #

目をつぶって頭から意識を集中させて自分の胸お腹腕指先足足の指って上から下まで意識させるとリラックス出来て眠れる方法あったとおもう

34

34. 匿名処理班

  • 2015年06月22日 18:15
  • ID:7AnAp.D30 #

アレ

35

35. 匿名処理班

  • 2015年06月22日 18:44
  • ID:lD9Grl160 #

俺はトリプトファンを積極的に取るようにしてる。

36

36. 匿名処理班

  • 2015年06月22日 22:07
  • ID:m87Uls0I0 #

タバコやめたら、毎日快眠だわ。

37

37. 匿名処理班

  • 2015年06月22日 22:18
  • ID:.j.ucLg80 #

自分は布団に入っても眠れない時はフォーティウインクスするようにしている。
瞼をやや意識的にウトウトさせるとしない時より眠くなってくる。
どうしてもモバイルや携帯ゲームがやめれない時にもコレをすると眠くなってくるので、直ぐに電源を切って根落ちに気をつけてくれたまえ。

38

38. 匿名処理班

  • 2015年06月22日 22:37
  • ID:mB8sEJiw0 #

寝る一時間前に風呂に入って湯船に浸かり体温を上げる。その後徐々に体温を下げれば眠たくなるよ。

39

39.

  • 2015年06月23日 07:01
  • ID:5Lw6O0DC0 #
40

40. 匿名処理班

  • 2015年06月23日 08:49
  • ID:MXvoeG0c0 #

※24
にたような感じで、腕立て伏せをやっていたことがありました。 そしたら最初は五回しかできなかったのが、あっという間に百回以上できるようになってしまい、挙句の果てには手首が痛くなりました。 病院行ったら関節の軟骨が老化ですり減ってると。 以来、この方法はやめました。 よくない習慣ですけど、夕飯にショットグラスに一杯ほど焼酎を飲むことで寝入ってます。←睡眠の質が下がるので本当はあまりよくありません

41

41. 匿名処理班

  • 2015年06月23日 10:23
  • ID:Jrodp2HZ0 #

母は不眠症、父は10秒で寝られる人
私は父に似たようだ、良かった

42

42. 匿名処理班

  • 2015年06月23日 17:06
  • ID:lik8rjk70 #

雨の音はどう?今アプリであるよね。私は、毎日雨の音愛用。
色んな音があっておもしろいよ、換気扇の音、深夜の街の音…
なんてのもあるよ。人それぞれリラックスできる音があるんだね。

43

43. 匿名処理班

  • 2015年06月23日 17:44
  • ID:mMdyPf7v0 #

全身の力を抜く 意外と顔面が緊張してる
目、頬、口元の筋肉を意識して弛緩させる
アホ面のまま考えるのを止めて宇宙に飛んでいく

44

44. 匿名処理班

  • 2015年06月23日 18:42
  • ID:6WM0OMsV0 #

眠れない
勉強しようとする
睡魔に襲われる
何故なのか。。。

45

45. 匿名処理班

  • 2015年06月23日 23:26
  • ID:UOJi7u350 #

スロアプリやってると寝れる

46

46. 匿名処理班

  • 2015年06月25日 22:50
  • ID:TVkQMTMV0 #

経験上
白人はストレスから睡眠障害になりやすく
日本人の場合は肩がこりやすい

47

47. 匿名処理班

  • 2015年06月26日 19:46
  • ID:mcJM7BjE0 #

親が睡眠障害なんで、運動させたらぐっすり寝てた。
逆に運動している人で眠れないって言ってる人は普通いないわ。

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