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 現代の寝室は夜になっても、テレビ、パソコンの画面、クロックラジオ、電子機器のオンオフライトに至るまで、様々な光にあふれている。しかしこれが問題になっているという。スイス、バーゼル大学のジョージ・ブレイナード博士率いる研究チームは、夜に慢性的に光を浴びると、健康に様々な悪影響を及ぼすという研究結果を報告した。

 その影響は、不眠、体重増加、精神障害、ガン、早期老化など多岐にわたるという。

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 なぜ、夜、光にさらされると体に悪いのか?それを理解するには、人類の進化について考えてみる必要がある。石器時代が終わる前、人類は概日リズムを定めるふたつの自然光にさらされていた。昼間、太陽の光にさらされ、夜は月や星明かり、あるいは焚火の火を浴びた。こうした昼夜二相の光は有無を言わさぬ自然のものであるため、人間の生物学的なプログラムもこの自然のパターンに従う以外なかった。

 しかし、現代においては、私たちのまわりには夜でも人工的な光(LAN:lighting at night)がこうこうとしていて、状況はまるで違っている。室内の光は太陽光よりかなり弱いが、月光や星明かりより照度は大きい。

 下記の表は、それぞれの光の照度を表している。これは対数尺なので、太陽光と月光とではかなり数値が違う。この違いは、コルチゾールやメラトニンの生成を伴う光の周期に関係する深刻な生化学的反応に影響を与える。

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 なぜ、そんなに夜の人工的な光が健康に悪いのか、それはメラトニンが抑制されてしまうからだという。メラトニンは夜暗いときに脳の松果体で作られる働き者の生化学物質で、私たちの睡眠と覚醒のサイクルを調整している。血圧やブドウ糖値、体温を下げ、生理的に安らかな眠りをもたらす。神経科医のジョージ・ブレイナードによると、光はまるでドラッグのように作用するという。

 体の生物学的時計をコントロールする脳の部位は、視床下部にある視交叉上核(SCN)で、ここの細胞は光の明暗に反応する。目の視神経が光を感じると、SCNに信号を送り、脳に起きる時間だとおしえる。これがきっかけで、体温を上げ、コルチゾールのようなホルモンを放出し始める。夜はコルチゾールの値が低いため、私たちは眠ることができる。逆に昼は高いため、エネルギーレベルを安定させ、免疫機能の調整を行うことができる。

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 しかし、夜、不自然に人工的な光を浴びると、夜のコルチゾール値が高くなってしまう。すると眠りが妨げられ、体脂肪レベル、インスリン耐性、全身性炎症などに問題を引き起こし、睡眠負債(必要な睡眠時間と実際の睡眠時間の差)が大きくなり、神経調整本能が崩れる一因となる。

 眠るときに部屋が暗いと、光の信号がSCNに働かないため、十分なメラトニンが出る。前日の昼間に十分光にさらされていると、メラトニンの値は安定する。

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 研究では、寝る前に部屋の明かりが強いと、薄暗がりに比べて、メラトニンの放出持続時間が90分短縮するという結果がでた。さらに普通は寝ているはずの時間に部屋が明るいと、メラトニンの量そのものも50%以上も少なくなるという。これは重大なことだ。

 つまり、寝る前に寝室が明るいと体に影響が出る。タブレットやスマートフォン、さらに悪いのは、エネルギー効率の良い電球などは良くないということになる。

 最近の多くの電子機器が放つ、発光ダイオード(LED)からのブルーライトは、特にメラトニンを抑制を助長してしまう。これはメラノプシンという物質がブルーライトにとても敏感だからだ。この物質は網膜の特殊な細胞の中にある光色素で、概日リズムを安定させるのに関わっている。

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 最近、研究者たちは大学生たちに、パソコンのモニターの光の影響に注意するよう警告している。タブレットのバックライトディスプレイもメラトニンを抑制して、眠りを妨げる。就寝前に光を放つ電子デバイスを使うのは、たとえメラトニンが抑制されなくても睡眠に障害が起こる可能性があるという。脳を覚醒させるような刺激を与え、ストレスがたまって、いい眠りがおとずれないという。

ガンとの関係

 これらホルモンや生化学物質のバランスが崩れると、さらに悪い影響が出る。ガンもそのひとつた。原因ははっきりわかっていないが、研究では常に相関関係が示されている。

 例えば、10年に渡る研究では、1670人の女性に睡眠時に強い光をさらした結果、暗闇で寝た人に比べて22%も高い割合で乳ガンになったという結果が出ている。わざと乳ガンを発症させたラットに、薄暗がりで寝た女性から輸血をすると、腫瘍が小さくなったが、明るい部屋で寝た女性の血液では、そのような効果は見られなかったという。

 夜間シフトで働いている人には残念な結果で、夜間勤務のある看護師は、昼のみの勤務の看護師に比べて、乳ガンになる危険性が高いそうだ。


弱い光やブルーライトとうつや免疫反応の関係

 残念ながら、夜の光は体になにひとついいことがない。薄暗がりの光でも長時間さらされると、ハムスターが大好物の砂糖水を飲まなくなるなど、うつのような症状を示した。しかし、強い光のない普通の昼夜の生活に戻すと、うつも回復した。研究者たちは、この薄暗がりによるうつは、腫瘍壊死因子と呼ばれるたんぱく質が原因ではないかと推測している。薄暗がりの光も長時間になると、免疫システムに悪影響を与える。


早期老化と心臓の障害

 メラトニンには、酸化を防ぐ性質があり、老化を防止する重要な役割をもっている。人工的に老化させたマウスに、メラトニンを使うと酸化のストレスを軽減することができた。このマウスモデル実験によって、老化の基本メカニズムがわかる助けになった。アルツハイマーのような神経変性疾患と同じ遺伝子マーカーが見つかったのだ。ほかの研究でも、メラトニンの減少と心臓疾患との関連がわかっている。


体重増加

 夜の光は、食べ物を摂取する時間が変わることによる体重増加の原因になる。夜、強い光にさらされたマウスは運動をさせても、暗闇に入れられたマウスより体重が増加する。メラトニンが少ないことと糖尿病とは関係があると言われているが、その仕組みはよくわかっていない。しかし、夜間の強い光がなんらかの関係があるようだ。

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 これらさまざまな研究結果から、寝室はできるだけ暗くし、就寝前にはブルーライトは避けるべきであることがわかる。そのためには、光を発する機器の電源を切って、闇に身をゆだねること。なかなか難しいが、できれば、寝る前はタブレットやスマホの画面を見るのをやめることだ。

via:io9・原文翻訳:konohazuku

 というか、子どもの頃から暗闇が怖くて、電気をつけないと眠れなかったパルモの場合には、体内時計がうまく起動しないようで、決まった時間に起きて決まった時間に寝るということがすごく困難な学生時代を過ごし今に至っている。なのでおそらくこういった理由があったんだなとは理解できた。

 でもって今でも明るいまま、タブレットを片手に電子書籍を読みながら、あるいはゲームをしながら寝てしまうのだが、というか暗いと今だに眠れないのだが、お先真っ暗?部屋はこんなに明るいのに。これはもうメラトニンの錠剤とか飲んで調節するしかないのだろうか?


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コメント

1

1. 匿名処理班

  • 2014年01月23日 08:36
  • ID:n51rwKbn0 #

結局癖の問題でしかないから、光を発する物はなるべく買い替えるか目張りして、窓には遮光カーテンを吊して真っ暗で寝るのに慣れるしかない。
子供部屋は真っ暗じゃないと成長ホルモン出づらくて育たないしね。

2

2. 匿名処理班

  • 2014年01月23日 08:53
  • ID:FLzlzQ8j0 #

こういう話よく聞くけどさ
もう諦めようよ
原始時代とは事情が違うんだから
科学の力で克服すべき

3

3. 匿名処理班

  • 2014年01月23日 09:06
  • ID:Ow0ogHiF0 #

生まれた時から真っ暗にして寝てないけど健康ですが?

4

4. 匿名処理班

  • 2014年01月23日 10:55
  • ID:4jtNhv.E0 #

マジでか

5

5. 匿名処理班

  • 2014年01月23日 11:00
  • ID:QA1t5Pxo0 #

困ったな...暗闇は苦手だ

6

6. 匿名処理班

  • 2014年01月23日 11:06
  • ID:8FW6uWoT0 #

ブラウン管と比べて液晶は物凄く目が疲れるな
あと真っ暗にしすぎると逆に眠れなくなるんだよな

7

7. 匿名処理班

  • 2014年01月23日 11:11
  • ID:3YwDhurM0 #

体感的にも、電気つけっぱなしで寝てたときは、起きても疲れが取れてないというか、日毎に気分が落ちて行ってた覚えがある
今は、寝るときは電気消すようにしたから、大分マシになったけど

8

8. 匿名処理班

  • 2014年01月23日 11:27
  • ID:hib9g9W60 #

真っ暗にしないと寝れないわ。

9

9. 匿名処理班

  • 2014年01月23日 12:35
  • ID:OjVO4nBU0 #

学者先生の言いたい事は分かる。でも3.11以降真っ暗闇の中で寝るのはダメだと気づいたんだ。豆球の1/10未満の明かりで充分だけど、真っ暗闇だと安心して眠れない。

10

10. 匿名処理班

  • 2014年01月23日 12:41
  • ID:Gq21RaZH0 #

うん、もうしょうがないわ。

11

11. 匿名処理班

  • 2014年01月23日 13:21
  • ID:bYAvZ8lY0 #

こういう些細なことのように感じる事が、結局健康に大きく関わっているんだよね。
分かっちゃいるんだけど、そもそも睡眠に割く時間も惜しい現代人には難しいんですよ・・・

12

12. 匿名処理班

  • 2014年01月23日 13:21
  • ID:YyWtdKZH0 #

豆電球つけて寝てたけど170まで育った
成長ホルモンはどこに影響するんだっけ

13

13. 匿名処理班

  • 2014年01月23日 14:05
  • ID:O59eDxYy0 #

いろんな物事に「理想の状態」というのが年々発見されるけど、それをどれだけ満たせていないか、どれだけ満たせる可能性が低いかを数えるよか、今やれてることを大事にするのがいいと思う。

14

14. 匿名処理班

  • 2014年01月23日 14:56
  • ID:FLgLhMBb0 #

この頃、いろんなモノにLEDランプが付いていて、
しかも常時光ってるのが多いから、
部屋を真っ暗にしたつもりでも目が慣れてくると結構明るいんだよねー。

15

15. 匿名処理班

  • 2014年01月23日 16:17
  • ID:.cdkWNo50 #

俺も真っ暗じゃないと眠れないからよく分かるわ
PCのスタンバイライトですら消さないと気になって眠れない

16

16. 匿名処理班

  • 2014年01月23日 17:02
  • ID:K6qaAYeK0 #

これだけ健康に悪影響があるのに学生にこの辺りの教育が十分にされないのって結構怖いなぁと感じた。周りの人でもスマホやゲーム当たり前だもの

17

17. 匿名処理班

  • 2014年01月23日 17:03
  • ID:YyOzHoLn0 #

東京だとカーテン閉めない限り部屋に高原がなくても外が常に明るいな

18

18. 匿名処理班

  • 2014年01月23日 18:39
  • ID:VO6ZUFOY0 #

最近売ってるルーターとか光強すぎて
苦情こねえのかいつも不思議になる

19

19. 匿名処理班

  • 2014年01月23日 18:53
  • ID:Z9eMbuAT0 #

俺は10年くらい前から気付いてたぜ!
だから、寝るときの豆球も暗いLEDにかえて、ベットのほう電球半分にビニールテープ巻いてさらに暗くして寝てるぜ!
俺って最新〜〜〜

20

20. 匿名処理班

  • 2014年01月23日 19:34
  • ID:bh8q4hvu0 #

体調がいい時は真っ暗で平気だけど、体調の悪い時ほど明かりを点けてしまうな。

21

21. 匿名処理班

  • 2014年01月23日 21:43
  • ID:DRSi5G5E0 #

電気無かった時代とか、月や星の光で明るかったのは??

22

22. 匿名処理班

  • 2014年01月23日 21:51
  • ID:YfQFaiWY0 #

※22 うんそうだよ。でも月や星の光と電化製品の照度が違うから問題になってるって書いてあるんだけど、ちゃんと読もうね。

23

23. 匿名処理班

  • 2014年01月23日 22:17
  • ID:suL1fC6h0 #

>これはもうメラトニンの錠剤とか飲んで調節するしかないのだろうか?
自分も最近睡眠障害気味で、おととい睡眠導入剤を飲んだけど3時間で目が覚めてしまったので、きのうはメラトニンの錠剤を飲んでみたら、すごく効いた!

24

24. 匿名処理班

  • 2014年01月23日 22:24
  • ID:xXphAWiq0 #

今のTVって何で電源切っても赤いランプついてるわけ?
ボケが始まった母親が電源が切れないって、もう寝てた自分を起こしたよ…

25

25. 匿名処理班

  • 2014年01月23日 22:50
  • ID:yRcOj1EQ0 #

完全真っ暗で寝続けていますが、不眠とうつ症状出てます。

26

26. 匿名処理班

  • 2014年01月23日 22:50
  • ID:llRKaRMU0 #

>お先真っ暗?部屋はこんなに明るいのに。
語感がいいw

27

27. 匿名処理班

  • 2014年01月23日 22:52
  • ID:KlXPM9Ez0 #

※25
リモコンでテレビの電源をオフにしても実際は電源切れてないよ。スタンバイ(待機状態)になってる。でないと後でリモコンの電源オンの信号に反応できないでしょ?そういう事。

28

28. 匿名処理班

  • 2014年01月23日 23:41
  • ID:mS6qtIv10 #

ちっちゃい頃から「オレンジにしてー」て言う子でした
一時期不眠に悩まされてオレンジにしたら寝れたよ

29

29. ワニさん

  • 2014年01月24日 02:11
  • ID:J.UPKb280 #

通りで10代の頃など日に12時間以上は熟睡してたワニさんが
20代後半からあまり眠れなくなり今年90歳半ボケ婆たんと暮らした10年は
ほぼ毎日一時間おきに目が覚め体調も悪いと思ったら
毎日PC画面寝る前見続け、ベッドのすぐ横両サイドにLED電球とサウンドスティック3の
青いLEDが光ってるのが原因じゃったワニね。

30

30. 匿名処理班

  • 2014年01月24日 08:09
  • ID:0d.ZSaYX0 #

闇は友達
真っ暗じゃないと眠れないんだが

31

31. 匿名処理班

  • 2014年01月24日 10:26
  • ID:CtemZpwW0 #

>ハムスターが大好物の砂糖水を飲まなくなる
夜行動物なら夜の闇は“生活時間帯”かな
>ガンを発症させたラットに、薄暗がりで寝た女性から輸血
ラットに人間の血をか〜
この研究者は夜ちゃんと寝てない可能性が高い

32

32. 匿名処理班

  • 2014年01月24日 16:24
  • ID:34ko0AB60 #

※29
それは体の問題ではなく心の問題が大きかったからだろ
大人になってもまだ豆球つけてる人がいるなら
もう怖くないんだから真っくらにしてみたらいいかも

33

33. 匿名処理班

  • 2014年01月24日 19:07
  • ID:waIjqaIk0 #

これはいい情報だ これから真っ暗にする

34

34. 匿名処理班

  • 2014年01月24日 20:48
  • ID:sxcG6JfB0 #

親も小さくて成長期から夜型なのに身長は結局180になったしな〜。極度の光が嫌いでカフェインも嫌いだったけど。
電磁波に敏感なじぶんはホルモンバランスは人工的な物に浸かり過ぎると崩すイメージ。

35

35. 匿名処理班

  • 2014年01月24日 22:24
  • ID:Hll8p9WV0 #

サムネイルの女性のテカリ具合はどうだ。

36

36. 匿名処理班

  • 2014年01月25日 01:29
  • ID:vNs15.Jf0 #

熱帯雨林のど真ん中とかで暮らすのが理想ということか
暗すぎると眠れないっていう人はヤノマミの家とか良いかも?

37

37. 匿名処理班

  • 2014年01月25日 18:56
  • ID:hnGLGmG00 #

早寝早起きが大事だという理由にもなる研究成果だな

38

38. 匿名処理班

  • 2014年01月26日 08:28
  • ID:EpoRpbsK0 #

明るくしたまま寝落ちすると朝立ちが少ない気はしてた

39

39. 匿名処理班

  • 2014年01月26日 10:44
  • ID:COUgVKlU0 #

俺・・毎日、電気つけっぱなし&漫画見ながら寝てるんだけど・・・

40

40. 匿名処理班

  • 2014年01月27日 21:58
  • ID:iWxkXJDO0 #

30年、生活サイクルはバラバラ、仕事もあって昼夜逆転当たり前、睡眠も極端に少なく、酒も浴びるように飲んでいるが、毎年の健康診断では、悪い所なし。体型も20代の頃と変わらず167cm53kg。まあ、50歳くらいまでは、素質?でなんとかなるんだろう。その後はこれからなので知らんが、いまだ兆候はない。運や素質(不都合な結果)を除いたところの、統計と言う科学になんぞ真実があるのかしらね・・・?

41

41. 匿名処理班

  • 2014年01月29日 04:14
  • ID:jjPdw.ja0 #

もう諦めた・・(現在午前四時)

42

42. 匿名処理班

  • 2014年10月10日 14:38
  • ID:E.OTA.4t0 #

※26
逆に明るくしてみてはどうでしょう。リウマチの治療っぽく。

43

43. 匿名処理班

  • 2014年11月11日 22:32
  • ID:dv6iZRtt0 #

真っ暗にしないと眠れないわ

44

44. 匿名処理班

  • 2016年09月14日 19:03
  • ID:SbQVZ1xm0 #

>10年に渡る研究では、1670人の女性に睡眠時に強い光をさらした結果、暗闇で寝た人に比べて22%も高い割合で乳ガンになったという結果が出ている。
なんちゅう実験しとるんじゃ・・・

45

45. 匿名処理班

  • 2017年06月22日 00:42
  • ID:U.Zyd2un0 #

そりゃ生物として正しいのはそうなんだろうけど
この現代社会で夜にPCや携帯見ないで過ごすなんて無理だ
いつかガンになってもなんとかなるよう、
医学の発展を祈るしかないわ

46

46. 匿名処理班

  • 2017年06月22日 00:43
  • ID:5lOUIvx70 #

布団にもぐれば大丈夫なん?

47

47. 匿名処理班

  • 2019年02月18日 21:55
  • ID:D.agEsXS0 #

たまに部屋の照明を消し忘れて寝てしまうことがある。
2〜3時間後に起きたときの、あの何とも言えない倦怠感・・・。

自分は部屋は真っ暗じゃないとダメだ。

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