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 自分の健康を維持するために、人はそれぞれ目安にするものをもっているが、その目指すところは人によって違う。すべての人が体脂肪を減らすことに一生懸命になっているわけではないのはわかるし、もちろんそれでオッケーなのだ。

 だが、見た目を良くしたい、運動能力を高めたいなどのさまざまな理由で身体を変えたいと望む人がいる。「何か月で理想のボディー」などといううたい文句につられ高いお金を払わなくても、ある程度の知識があれば自分でできることもある。ここでは、理想のボディを手に入れるために知るべき15項目をみていこう。これらは体重コントロールや内分泌学、薬などの面から、それぞれ専門家の意見をまとめたものだ。

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1.そもそも体脂肪とはなにか?

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 体脂肪はわたしたちの身体にとって絶対に必要な組織だ。中枢神経系や脳を含めた臓器を正常に機能させるためには、最低限の脂肪が必要なのだ。これは、わたしたちの健康に欠かせないため、必須脂肪と呼ばれている。

脂肪は緩衝材や断熱などのためにも必要だが、多すぎると糖尿病、心臓血管系の病気などを引き起こす。腹回りの内臓脂肪は、臓器に巣食い、正常な機能を妨げるため、特に極力減らしたい脂肪だ。理想的な内臓脂肪の量は、女性なら25〜28%、男性なら12〜15%(アメリカ基準)だが、もちろんこれは人によって違う。自分が理想的な脂肪量の範囲にいるかは医者でチェックしよう。


2. 食べ物からどれくらいのカロリーを摂取しているか見極める

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 どれぐらいの食べればいいのかは、あなたの目標による。体脂肪を減らそうと思っているなら、たいていは今よりも摂取するカロリーを減らすのが普通だ。気が緩みがちになる週末も含め、3日間食べたものの記録をつけること。そして、アルコールの消費量を減らし、糖分の多い飲み物をやめたり、サイズをひとまわり小さくするというように、手をつけやすいところを見つける。

 記録をつけるのはめんどくさいというなら、目標を達成するのに一日にどれくらいのカロリーでいいか、ネットでざっくり計算することもできる。こうして、基本的な情報をまとめたら、体脂肪を減らすために食習慣をどのように調整すればいいかがわかる。

 覚えておいて欲しいのは、体脂肪を減らすための日々減らさなくてはならないカロリー量は、あなたの目標やライフスタイル、運動、医療的な状態などトータル的なものによって違うため、いろいろやってみる必要があるかもしれないということ。医者や栄養士と相談すれば、もっと正確な数字がわかるだろう。


3. 低脂肪食とうたっているものを食べてはいけない

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 研究によると、脂肪食でなく低脂肪食を食べても、それほど体重が減らないということがわかっている。その理由は、低脂肪食は脂肪食ほど満腹感を得られないため、続かないからだという。脂肪はタンパク質や炭水化物よりもグラム当たりのカロリーが高く、このカロリー密度が食べ物をより満足感のあるものにしているというわけだ。

 脂肪から摂る日々のカロリーは、30%程度にするのがいいという。脂肪、タンパク質、炭水化物などの主要栄養素が、自分の摂取している日々の食事にどれくらい含まれているか、ネットでも計算できる。一日1800カロリーが目標なら、一日の脂肪量は60グラムになる。

実際に口にする一般的な食品それぞれに含まれる脂肪量は
・ピーナッツバター大さじ2=17グラム
・オリーブ油やキャノーラ油などのオイル大さじ1=14グラム
・アーモンド20〜24個=14グラム
・アボガド1/4=7.5グラム


4. 炭水化物の摂取もある程度少なくする

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 炭水化物は非常に重要な栄養素だ。考えたり、歩いたり、動き回ったりするエネルギーになる。これがなくては、運動などできないのは言うまでもない。身体は摂取した炭水化物もエネルギーとして使っている。もっとエネルギーが必要なときは、炭水化物からできるエネルギー、グリーコーゲンに変わり、貯めておく。グリーコーゲンのストックを使い果たしてさらにエネルギーが必要な場合は、身体は脂肪を燃やして燃料にし始める。

 脂肪を減らそうとしているのなら、炭水化物やグリコーゲンをできるだけ分解して、なるべく早く脂肪の燃焼を始めることだ。炭水化物から摂る日々のカロリーは、やはり30%が理想だ。


5. 食べているものにどれくらい炭水化物が含まれているか見積もる方法

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 食品ラベルに書いてある炭水化物量の数字は、必ずしもあなたの身体が実際に摂取する量ではない。この数字を見るときは、炭水化物のトータル量から繊維量を引いて考えなくてはならない。繊維はほかの炭水化物のように消化・代謝しないので、引き算して残った数字が有効な炭水化物量となり、この数字に注目しなくてはならない。例えば、炭水化物約15グラムなら、
・パン 1切れ
・オートミール カップ1/2
・フルーツ 小1切れ
・クラッカー 4〜6枚 

 急激に血糖値が上下しない炭水化物を食べるのをお薦めする。フルーツや豆類、野菜など血糖インデックスが55以下の炭水化物を含む食品を選ぶこと。



6. 体重の増減をチェックするのに、通常の体重計やメジャーは使わないこと

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 体重計はあなたの身体がどれだけの重さがあるかだけをおしえてくれるが、その数字が増えたり減ったりした原因は、脂肪なのか、筋肉なのか、その両方の増減なのかはわからない。体脂肪までわかる体重計を使うことをお薦めする。

 ウェスト回りを測るときは巻き尺を使うが、その数値が減ったら、それはお腹の真ん中の脂肪、健康障害に関わる内臓脂肪が減っているということ。女性は90センチ以下、男性は101センチ以下に留めるべき(アメリカ基準)だという。


7.質のいい十分な睡眠をとる

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 質のいい適切な眠りは、身体のホルモンバランスを保つ。ホルモンは代謝を整えるのに重要な役割をもつので、十分な睡眠がとれないと、ホルモンのシステムが崩れて脂肪を減らすこともできなくなる。さらに、調査によると、睡眠不足だと高カロリーの食べ物がやたらと欲しくなる傾向があるという。


8. 負荷の高い有酸素運動をする

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 中程度の有酸素運動でもそれなりの効果はあるが、脂肪を効果的に燃やすには、負荷の高いインターバルトレーニングのほうがいい。身体がエネルギーを必要とするときは、まず炭水化物からグリコーゲンをつくって貯蔵し、それを消費する。

 グリコーゲンを使い果たすと、脂肪を燃やしてエネルギーを得る。きつい有酸素運動はエネルギー消費が激しいので、より早くグリーコーゲンを燃やし、脂肪燃焼へと移行する。週に150分の高負荷有酸素運動をするといいという。30分を5回に分けてもいいし、10分を15回でもいい。


9. 筋力トレーニングを日課に組み込む

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 非常に代謝を活性化するため、筋肉はかなり特殊な組織だ。つまり、立ち上がって、風呂場に歩いていくなどの筋肉を使う行為は、たくさんのエネルギーを使う。筋肉量が多いほど、同じ活動をしても燃やせるエネルギー量(つまりカロリー)が多い。約500グラム筋肉が増えただけで、一日に30〜50カロリーよけいに燃やすことができるという。ダンベル体操を始めよう。



10. 最大効果をあげるために、大きな筋肉のトレーニングをする

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 脚、背中、腕に集中したトレーニングを優先するのがいい。これらは、大きな筋肉グループなので、この部分のトレーニングに集中すると、腹筋運動を何万回もやって、お腹の小さな筋肉を増やすよりもさらに筋肉量を増すことができるのだ。


11. 糖分の多い飲み物はやめる

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 いくらでも飲みたいだろうが、これは脂肪に変わる余分な炭水化物をあなたの身体に蓄積するだけだ。


12. 食品表示を見る習慣をつける

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 食べているものからどれくらいの脂肪、炭水化物、タンパク質をとっているのかを知りたいなら、貼ってある食品表示ラベルの数字に注目すること。アプリなどを使えばカロリーだけでなく、その他の主要栄養素の数値もわかる。


13. 普段食べているものの大まかなカロリーはネットなどを利用しよう

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 摂取した栄養素の量をグラムまで正確に追うところまではいかなくても、ある程度ならアプリはウェブサイトで簡単に確認できるものがあるのでそちらを常にチェックしよう。(例:カロリー早見表


14. 必ず水を十分にとる

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 水分を十分に摂っていないと、効果的に脂肪を燃やすことはできない。ちゃんと水を飲めば、よく脂肪も減らせる。


15. 運動後の軽食を食べ過ぎない。

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 デスクワークをして、一日90分の運動では、その後の間食で燃料補給しなければならないほど炭水化物は消費できていない。この場合なら、燃料補給用の軽食は炭水化物30グラムに留めるべきだ。フルーツ2切れか、6インチのトルティーヤひとつと、ホムス(ヒヨコマメのペースト)大さじ2杯程度だ。

via:.buzzfeed・原文翻訳:konohazuku


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コメント

1

1. 匿名処理班

  • 2015年07月18日 15:11
  • ID:oh9RuaZp0 #

10%のお兄ーさん惚れてまう…

2

2. 匿名処理班

  • 2015年07月18日 15:14
  • ID:ZM9NI2.L0 #

15.
一日90分も運動しないよおぉぉぉぉ

3

3. 匿名処理班

  • 2015年07月18日 15:23
  • ID:oo.N7RQL0 #

「結果にコミットする」が抜けてるゾ。

4

4. 匿名処理班

  • 2015年07月18日 15:23
  • ID:BpGrafbP0 #

負荷の高い有酸素運動をする
負荷の高い有酸素運動をする
負荷の高い有酸素運動をする
負荷の高い有酸素運動をする
これが問題なんだよおお(@Д@;)
ああ筋肉ムキムキのかっちょええボデイに
一度でいいからなってみたいわ(泣)(−□−。;)

5

5. 匿名処理班

  • 2015年07月18日 15:31
  • ID:cpb4VzAP0 #

体脂肪10%で、もうちょっと筋肉のボリュームがすくないほうが好(違)

6

6. 匿名処理班

  • 2015年07月18日 15:37
  • ID:cQpVHTt20 #

無意識に全て満たしていた俺に死角は無い!!!

7

7. 匿名処理班

  • 2015年07月18日 15:45
  • ID:ma23jYhx0 #

猫GIFでそれまでのことが頭から吹き飛んでしまったのですが

8

8. 匿名処理班

  • 2015年07月18日 15:59
  • ID:yOuzdJjy0 #

腕立て伏せとスクワットが最強

9

9. 匿名処理班

  • 2015年07月18日 16:27
  • ID:xDZHReBz0 #

一回デブになると相当意思が強く無いと痩せても維持出来ないよねぇ
根性無いから太るわけだしね・・・筋肉トレがんばろ(´・ω・`)

10

10. 匿名処理班

  • 2015年07月18日 16:30
  • ID:xDZHReBz0 #

※9
自宅でウエイトトレーニングは難しいよねぇ 
自重トレーニングなら※14も言ってるけど「スクワット」「プッシュアップバー使った腕立て伏せ」「懸垂」あたりがお手軽で効果高いのでお勧め

11

11. 匿名処理班

  • 2015年07月18日 17:49
  • ID:zYh9q.pk0 #

急に運動始めても続かないし、急に食事制限するとかえって食べたくなる。
まずは出来そうなところから…甘い飲み物をやめる事とちゃんと寝る、あたりから手を付けますわ。

12

12. 匿名処理班

  • 2015年07月18日 17:58
  • ID:igNDcd690 #

肉体労働を毎日12〜16時間、週休一日をやってたら
2年ぐらいで30キロ減量してビルダー並のガチムチボディになった
それ以前はかなりぷよぷよでぽっちゃってたんだけど
皮がたるむことなく引き締まってよかた
金も使う時間なかったから2年ぐらいで500万以上貯金できたし
がっつり減量できて土木業界は最高の仕事だよ、二度とやりたくないけど

13

13. 匿名処理班

  • 2015年07月18日 18:28
  • ID:YLJAuaAe0 #

さすがに一日15時間、工場で動きっぱなしで痩せました

14

14. 匿名処理班

  • 2015年07月18日 19:36
  • ID:FFjFT6C50 #

中学のときは太っていて180cmの80kg位あってプールに入りたくないがためにプールの無い進学校にいったのに夏にプール行こうって事になって2ヶ月弱で15kg位落とした事ある
筋肉を維持するのがキツかったけどなんとかなる
点滴のお世話になったけど

15

15. 匿名処理班

  • 2015年07月18日 20:24
  • ID:.uaFu27x0 #

ガリガリだからむしろ太りたいんだが

16

16. 匿名処理班

  • 2015年07月18日 20:29
  • ID:2UfxzXdN0 #

筋トレにあわせて良質なプロテイン取るとはかどる

17

17. 匿名処理班

  • 2015年07月18日 20:41
  • ID:UGe.HXZg0 #

そーれーはー、わかってるんですが〜
わかってるんだけど〜

18

18. 匿名処理班

  • 2015年07月18日 21:02
  • ID:gkygpgQy0 #

砂糖含有量の写真、コーラは容量全部が砂糖って感じですね

19

19. 匿名処理班

  • 2015年07月18日 21:18
  • ID:mZHZL7ti0 #

カロリーゼロの人口甘味料を摂取しない
主に使われている人口甘味料(吸収されるのもある)は甘みがあるが体が吸収されずに脳が錯覚を起こして他の食事の糖分をより多く吸収しようとする働きがあり、総合的に見ると効果はあまりない、カロリーの低い食事と兼用する事で効果が発揮されます
ただし所詮食品添加物、大量に摂取はしないほうがいいでしょう

20

20. ワニさん

  • 2015年07月18日 22:01
  • ID:zPsq5GCG0 #

 ワニさんは体重も90キロ程から減らず
土曜の夜はコ〜ラ〜500mL飲むワニ

21

21. 匿名処理班

  • 2015年07月18日 22:27
  • ID:byv1Ppli0 #

すっごい真剣に読んでて猫のスヤスヤGIFにびっくりしすぎた。こいつ・・・動くぞ・・・

22

22. 匿名処理班

  • 2015年07月18日 23:05
  • ID:sd35WtHw0 #

体のラインを作るのは骨格と筋肉
ろくに筋肉無いのに脂肪落とすとめっちゃ不細工な体のラインが出てきますぞー
特に筋肉つけたくないと思ってる女性は注意ですぞー

23

23. 匿名処理班

  • 2015年07月18日 23:13
  • ID:oS1eVpTy0 #

まさに今肉体改造途中。
勉強になりました。
この間のTarzanに筋トレは筋肉と会話するってかいてあった。

24

24. 匿名処理班

  • 2015年07月18日 23:37
  • ID:Nql1Dm6j0 #

運動した後30分以内にプロテインを取ると筋肉が育つ
って声の仕事の人が言ってた。
デブ脱却に腹八分から始めた。
少しずつ自分にあったやり方で続けることが大切だよね。
体重は落ちたけど運動が続けられない、気長に頑張る。

25

25. 匿名処理班

  • 2015年07月18日 23:40
  • ID:amiG9BfC0 #

代謝が低いし少しは筋肉をつけたい
炭水化物を減らしてササミ三昧かな

26

26. 匿名処理班

  • 2015年07月18日 23:42
  • ID:jXgTconS0 #

タニタの体脂肪計での計測で体脂肪率が9%を切っていた時期がある。筋肉は碌に無い状態でBMIは18未満だった。人間ドックではもちろん痩せ過ぎという判定が出た。体が飢餓状態なので気がつくと食べ物のことばかり考えていた。いわゆるダイエット・ハイというやつで、元気は良かったが、男性でも10%以下はあまりお勧めはしない。

27

27. 匿名処理班

  • 2015年07月19日 00:12
  • ID:6J.CBT8l0 #

ごめんなさい。

28

28. 匿名処理班

  • 2015年07月19日 00:31
  • ID:mQY4L.XH0 #

筋肉質で特に何もしてなくても太らないから食べ物の好みも
普段やってる動きも筋肉付けて脂肪付けない傾向にあるんだろうけど
たしかに水分多めに取ってるわ
水もお茶も家にいる時もガブガブ飲んでる

29

29. 匿名処理班

  • 2015年07月19日 01:35
  • ID:n8lQmwvw0 #

ダイエットなんてのは、本人の気力か、周りの協力のどちらかがないと無理。
俺は一人でやって2ヶ月で70キロから52キロに落とした。
最低限の炭水化物と、脂質抜きと、毎日1時間以上の高速ウォーキングと、ジムのマシンでそこそこの運同、
1日にコンブやおかかのおにぎり2個と、ササミ、塩コショウのみのサラダ。
なお、ダイエット終了後も55まで戻ったが、それ以降は10年キープしてる。

30

30. 匿名処理班

  • 2015年07月19日 02:40
  • ID:ze..pBRJ0 #

炭水化物完全にやめてたんぱく質中心にしたら空腹感がでにくくなった。たんぱく質は燃費がいいね そして筋トレの日々です 

31

31. 重冨剛志

  • 2015年07月19日 04:20
  • ID:pnBN7ee.0 #

これはヤバいンゴねえ。

32

32. 匿名処理班

  • 2015年07月19日 08:00
  • ID:sDOCINf30 #

※19
同じように建築系にいたけど筋力ついたよ。仕事でお金も体も鍛えられるってのはいいけど、若いときまでしかできないな。
今ではすっかりメタボおやじになって、ジムでトレーニング始めたけどまだまだ理想とはいかない。
自宅でってなかなかできないんだよね

33

33. 匿名処理班

  • 2015年07月19日 12:54
  • ID:AQAJX4Ez0 #

筋トレと軽い食事制限を頑張って、半年で10堊蕕擦泙靴
その後、個人的事情で筋トレ中断したら3ヶ月で15團螢丱Ε鵐匹靴泙靴
生活に余裕がないと、続けるのは正直大変です

34

34. 匿名処理班

  • 2015年07月19日 13:30
  • ID:ydmb0BqI0 #

持久系のスポーツしている人たちには知られていて、一般の人たちには知られていないこととして、脂肪を燃やすには炭水化物が必要だってことです。 もっとも軽い負荷でも脂肪:炭水化物の燃焼比率は 1:1 です。 負荷が高くなればなるほど脂肪代謝率は減って、もっとも負荷が高い状態では炭水化物だけしか消費しません。 よって、筋トレも高すぎる負荷では脂肪はもえません。 一応、筋肉増えれば基礎代謝をあげられますから脂肪代謝も期待できます。 でも、運動だけで体重を減らすのはかなり無謀です。 一時間ほど水泳や自転車こいでも脂肪燃焼は 50g がせいぜいです。 お食事をすこーし減らすというのが王道ですね。

35

35. 匿名処理班

  • 2015年07月19日 20:56
  • ID:qGktXHcL0 #

減量なんて増量よりはるかに簡単なんだが
失敗するやつって、変なやり方やって勝手に失敗してるんだよな

36

36. 匿名処理班

  • 2015年07月19日 23:23
  • ID:eB7Np7CV0 #

来年の夏までには痩せる。

37

37. 匿名処理班

  • 2015年07月20日 06:25
  • ID:tysQNafK0 #

市販されてる体脂肪計て、体に微弱の電流を流す方法で体内の水分量に影響され不正確
痩せたのに体脂肪増加とか・・・
BMI法の方がまだ正確て実験結果でてたから、買うのを止めたよ。

38

38. 匿名処理班

  • 2015年07月20日 16:17
  • ID:FK..8.Fm0 #

体脂肪は常に10%くらいなんだよ。問題は筋肉が全く無いってこと。

39

39. 匿名処理班

  • 2015年07月21日 01:22
  • ID:SOIVAI4U0 #

普通に食べて運動して痩せる
俺は春と秋の気候の良い時に自転車通勤して体脂肪を落としてるよ
夏と冬は体脂肪が15%超えてるけど(笑)

40

40. 匿名処理班

  • 2015年07月21日 10:41
  • ID:.IfpIsw50 #

運動をやめた途端にまた太るのは、息を止めてお腹へこましているだけと変わらないような

41

41. 匿名処理班

  • 2015年07月21日 12:19
  • ID:Nonw5PsF0 #

※46
そうだったのか。
家にある体脂肪計、他の家族はだいたい見た目どおりの数値が出てるのに、自分はやたらに体脂肪が少なく出る(実際はぽちゃぽちゃなのに14、5%)。自分だけ水分量が変なのかもな。
筋肉は頑張ってつけても継続しないとすぐ落ちるからつらい。

42

42. 匿名処理班

  • 2015年07月21日 14:14
  • ID:1qt544cX0 #

家から出たくない人なんかは寝転びながら小説読んで足だけ上げてキープするだけでもかなり筋肉つくのを実感できるよ
そのまま横に倒して地面につかないようにしたりするだけでも腹回りなんかがぜんぜん違ってくる
女性の限った話ではないけど年取ってからもスタイル維持したいなら筋肉を鍛えたほうがいい、別に肥大化させる必要はないし
筋肉衰えるとエネルギーの消費量自体がおちてその分余計な肉がつきやすい

43

43. 匿名処理班

  • 2015年07月22日 01:47
  • ID:7O.l1.jT0 #

運動を日常生活に組み込んでそれを習慣化、当たり前にすることだね。
最初はかなりだるいけど、三か月も続けると呼吸をするがごとくこなせるようになる。
夜間のウォーキングとか運動以外意味のないことは続かないからしないほうがいい。

44

44. 匿名処理班

  • 2015年07月22日 01:58
  • ID:F.YNVV9B0 #

糖質が必要なのはわかるんだけど、
血糖値あげないほうが、食欲コントロールしやすいんだよね。
有酸素運動と食事カロリー制限で半年やってやせない人はいないとおもう。

45

45. 匿名処理班

  • 2015年07月22日 02:58
  • ID:ygnDNQYA0 #

80kgで血圧200あったときに軽い脳梗塞をやった。
それから病院にかかって降圧剤も飲んでるけど、必死にダイエットやった。
半年で15kg痩せたわ。
主にウォーキングと軽い筋トレ。毎日体重計乗って、基礎代謝をキープしつつ摂取カロリーを抑える。
人間死を間近に意識するとマジで痩せれるね。
毎日平均早歩きで4km歩いてるけど、今は雨でウォーキング出来ないとイライラする。

46

46. 匿名処理班

  • 2015年07月22日 03:57
  • ID:vjXqpEUD0 #

これ以上体脂肪減らしたら骨川スネ夫くんになってしまいますのん;

47

47. 匿名処理班

  • 2015年07月22日 12:28
  • ID:qLsi95ou0 #

奥歯に物が詰まった言い回しだなw
デブが痩せるには四の五の言わず主食を完全カット。運動は後 やるなら軽めにスクワット程度で十分。まずは脂肪を落とせ。
必要な炭水化物は現代食なら主食完全カットしても他の食材で十分取れる。
体脂肪が18程度まで落ちたら有酸素運動すればよい。
デブが運動のみで痩せるのは不可能。
痩せたと言い張る奴は絶対に途中で食事を見直してるか肉体労働者

48

48. 匿名処理班

  • 2015年07月23日 01:15
  • ID:SH87d8q70 #

いい加減なダイエット情報サイトとかが、1.みたいにボディビルダーの写真を低体脂肪率の代表例として使用するせいで、体脂肪率が低い人=筋肉量の多い人、だと勘違いしている人って結構多いよね。
実際のところは、かなりのトレーニングを積んでいる人を除いて、体脂肪率が低すぎると痩せてる男子中高生みたいな体型みたいになっちゃうのに。
筋肉質で健康的な体型になりたかったら、減らしすぎず増やしすぎないようにしないとダメだよ。

49

49. 匿名処理班

  • 2015年07月23日 22:00
  • ID:f76sNWeY0 #

よくやりがちな、食事だけ抜いて痩せようとするのはやめましょうね。
カロリー抜いても減るのはまず筋肉なので、脂肪はそのまま。
キツイしリバウンドしやすいし、痩せても美BODYとはとても。
モデルさんとかがスラっと綺麗な体型してるのは程よく筋トレもしてるからです。
あと腹筋だけしてもお腹はひっこみません。当然だけど。

50

50. 匿名処理班

  • 2015年07月24日 08:53
  • ID:ePvkcPaK0 #

こんなん全部やれるようなやつはそもそも言われなくても大まかに妥当なことを成し得ているだろ。こういうことを実行するのが難しいから痩せないわけで。

51

51. 匿名処理班

  • 2015年07月26日 22:17
  • ID:DfPargJL0 #

炭水化物をゼロにするのじゃなく
摂取量を減らすってのは良いね。
たとえば、白米じゃなく玄米にするとかね。

52

52. 匿名処理班

  • 2015年07月26日 23:57
  • ID:tsTS9p6A0 #

>14. 必ず水を十分にとる
参考画像が水を飲めてないんですがw

53

53. 匿名処理班

  • 2015年07月27日 13:13
  • ID:i8guRStm0 #

糖質制限教のキ ガイじゃなくて、こういった王道のダイエットを紹介してるのはいいな。

54

54. 匿名処理班

  • 2015年07月30日 17:45
  • ID:GkJUdeRt0 #

でも夕飯ナポリタンにするわ

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