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 パソコン作業などのデスクワークに従事していると、体がボロボロになるくらい疲れてしまうのは誰しも経験があるだろう。長時間のデスクワークをしている人の疲れは徐々に溜まっていくものだ。

 その原因はもしかしたら姿勢の悪さから来るかもしれないし、パソコンの画面に映された文字を読むのに意識を集中しすぎていて呼吸を止めているせいかもしれない。どちらにせよ8時間以上のデスクワークをする人は、年間2000時間座ったままの状態でいる計算になる。この長時間のデスクワークが身体を痛めている事は容易に想像できるだろう。

 だがその疲れをいやす方法もある。人類は既に紀元前500年頃にその凝り固まった身体をほぐす方法を生み出しているのだ。それがヨガである。ここでは痛み別に行うヨガの方法を見ていこう。



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長時間のタイピングによる手首の凝りと痛み

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 まず両手を着けるように地面に四つん這いになる。そして両手を図のように180度回転させ、指先が膝の方を向くようにする。両掌と膝を床に固定した状態で、手のひらを軸に、円を描くように身体を回す。最初は少し痛みを感じるかもしれないが、日に日に痛みは少なくなり、手首周りの筋肉が柔軟になっていくのを感じる筈だ。

 慣れてきたら今度は片方の足を上げ、背中と水平になるように維持してみよう。もう片方の足も同じように伸ばす事も心がけよう。こうする事で手首周りの間接が更に柔軟になっていくのが分かるはずだ。ここまで出来れば身体全体の血液の流れも回復し、関節炎の予防にもなる。


まがった背筋を伸ばす

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 立った状態で腰回りの幅と同じぐらい両足を開こう(腰回りの幅が分からなければ、両手で拳を作り、地面に着いている足の間にぴったり入るぐらいだと考えていい)。頭の天辺が地面を向くように身体を曲げるのと同時に、膝を少し曲げる。この状態で両腕を天上に向かって上げ、手のひらが身体から離れるようにする。この体勢をする事で腹側が広がり、猫背で縮こまってしまった身体を広げる事が出来る。


長時間座っていることによる体のゆがみ

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 まずは両足を腰回りの幅と同じぐらい開き、踵に体重を落とすようなイメージで体重を移動させていく。踵に体重が以降したら、今度は足の裏の中心に体重が落ちるようなイメージで再度体重を動かしていく。身体を真っ直ぐにした状態で膝を曲げ、曲げた後はゆっくりと元の状態へと戻っていく(この時、骨と骨が綺麗に合わさっていくイメージでやるといい)。次に背泳ぎをするように耳から背中へ両肩を回す。両肩を回したら、今度は胸を張り、顎を胸の方に近づけるようにする(後頭部がひもで釣り上げられているようなイメージで)。この姿勢になる事で曲がった背骨を元の状態に戻し、腰痛を解消することが出来る。最後に内転筋の凝りを解消する為に、真っ直ぐ立った状態で片足を胸元に近づけるように上げる。上記の方法で内転筋や足回りの筋肉が鍛えられ、腰回りへの負担が減るのだ。


無意識に呼吸を止めてしまった場合の対処法

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 まず今日から3時間後に「深呼吸をする」ように、タイマーをセットしよう。タイマーがなったら深呼吸の時間だ。
鼻から息を大きく吸い込み(この時、胸ではなくてお腹が膨れるようにすること)、そしてゆっくり同じペースで息を吐く。息を吐く時に、空気が胸を通り、喉を通り、鼻から抜けていくのが分かるはずだ。一連の動作で口が開いていないように注意しよう。また、深呼吸はお好みで何回やってもいい。この深呼吸法は集中力を上げ、神経系をリラックスさせる事で緊張感やストレスを緩和してくれるのだ。

via:99u・原文翻訳:riki7119

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コメント

1

1. 匿名処理班

  • 2014年09月18日 16:04
  • ID:Ai0UyY2X0 #

メモっておこう
最近本当にヤバい…

2

2. 匿名処理班

  • 2014年09月18日 16:14
  • ID:VZtW..6e0 #

一番目をやったらものすごく痛く
二番目をやったら腕がつってしまった
やる前に柔軟体操を・・

3

3. けむんぱす

  • 2014年09月18日 16:58
  • ID:b4oMuh0.0 #

会社でこんな格好できないなあ・・

4

4. 匿名処理班

  • 2014年09月18日 16:58
  • ID:3gTM7o1Q0 #

うおおお
2番目やったら一発で背中つった。
徐々に体ほぐしてからやったほうが良いと思います・・・(悶絶中

5

5. 匿名処理班

  • 2014年09月18日 17:37
  • ID:PhOe7ggk0 #

集中してると瞬きと同じく呼吸も止まりがちだよね

6

6. 匿名処理班

  • 2014年09月18日 17:49
  • ID:USgVVMg80 #

※3
疲れてくるとストレッチしたいけど、できる場所がないよね
常に誰かが周りにいるとなかなかね…

7

7. 匿名処理班

  • 2014年09月18日 18:29
  • ID:b2h.TPrw0 #

「まがった背筋を伸ばす」をやったら左肩と肩甲骨辺りが攣ってるnow

8

8. 匿名処理班

  • 2014年09月18日 20:49
  • ID:lr7IEQ1j0 #

身体を温めてから、ストレッチしないと危険です。
ホットヨガ(ビクラムヨガ)は、
日本でヨガ教室を開いたインド人ビクラム・チョードリー氏が、
寒いので開発したのが発祥だそうです。

9

9. 匿名処理班

  • 2014年09月18日 23:46
  • ID:mLKB.D3u0 #

ストレッチとジョギングは鉄板ですな。
血流を良くしましょうね。

10

10. 匿名処理班

  • 2014年09月19日 01:06
  • ID:b48FTgnK0 #

こういうストレッチをオフィスでみんなでやるようにしてもいいと思う

11

11. 匿名処理班

  • 2014年09月19日 03:41
  • ID:zX..0aBh0 #

ヨガは本格的なポーズの前に必ずウォーミングアップを行うんだけど、何をやったらいいか分からない人は、
とりあえず足首をよく回すことだけでもしたほうがいいよ。
オフィスでコリをほぐすなら指ヨガがお勧め。

12

12. 匿名処理班

  • 2014年09月19日 04:19
  • ID:hva4uVz.0 #

「無意識に息を止める」もたまにあるんだけど、最近無意識で舌を上あごに
すごく強く押し当てる癖がついちゃって困ってます。舌の表面が痛くなるくらい。
これも長時間のデスクワークとか、ストレスらしいんだけど、
何か一発で治る方法とかないかな〜。
机から離れてもずっとやっちゃってたりするのが困りもの・・・。

13

13. にゃにゃしぃ

  • 2014年09月19日 11:42
  • ID:wVZuxxUb0 #

1無理無理無理無理
右手首に激痛が!ヤバイのかこの痛みわ?

14

14. 匿名処理班

  • 2014年09月19日 11:57
  • ID:Nftr0XVA0 #

運動不足で確実に寿命が減ってる

15

15. 匿名処理班

  • 2014年09月20日 20:13
  • ID:7IoSoUyY0 #

※4
お大事に・・^^;

16

16. 匿名処理班

  • 2014年09月21日 21:49
  • ID:zTfe4rny0 #

これやったら腰が痛くて一日、立てなくなった。
合う人合わない人いると思うけど、あまりおすすめは出来ないかもね。
byヘルニア持ちの32歳男性

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