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 脂肪に対する理解は日々深まっており、肉・肉製品、ケーキ、ビスケットに含まれる脂肪分などは心臓病の増加と関係していることがわかっている。逆に木の実や油っこい魚、乳製品はそのリスクを減らしているそうだ。

 ところで我々が摂る脂肪には四つのタイプがあるのをご存知だろうか。多価不飽和脂肪酸、モノ不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸、 トランス脂肪酸の四つであるが、後半二つははコレステロール増加作用があったりと、あまりいいものではないらしい。菜種、ひまわり、大豆やオリーブから取られる料理油は主に最初の二つを含み、飽和脂肪酸は少ない。一方様々な製品に使われるパーム油は飽和脂肪酸のほうを多く含む。

 一口に脂肪といっても様々な種類がある。海外科学系サイトにて、油脂・脂肪・ぜい肉など、脂肪分について知っておいたほうがいい10の事実を紹介されていたので見ていくことにしよう。


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1.当然だが、脂肪は高カロリーである

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 私たちの食生活で主なエネルギー源となっているのは、ご飯やパン、麺類などの炭水化物である。しかし脂肪分もあなどれない栄養源で、成人ならエネルギー摂取の4分の1から5分の2ほど、新生児なら半分ほどが脂肪でまかなわれている。

 脂肪分を加えることで食べ物に含まれるカロリーが2倍にもなることもある。ちなみに1グラム当たりのカロリーは炭水化物3.75kcal、タンパク質4kcal、アルコール7kcalに対し、脂肪は9kcalである。


9.カロリー摂取を減らすと体重は減る

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 体脂肪を減らすためには、実はたくさん運動するよりカロリー摂取量を減らしたほうが効果的であるという研究結果がでている。肉から脂身を切り落とし料理油を控え目に使いながら、カロリーの少ない食品を使えばいい。ちなみに肉は焼いても揚げてもカロリーの量に大した違いはなく、摂取カロリーを減らそうとするなら炭水化物やアルコールの制限が必要不可欠となってくる。


8.脂肪はどこにつきやすいのか?

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 脂肪が脇腹や肝臓にある場合、2型糖尿病に関わってくるため肥満は非常に体に悪い。ウエストの計測は肥満度を表し、2型糖尿のリスク評価に役立つのでその辺気にしてみるといいかもしれない。

 女性ならウエスト80cm以上、男性は94cm以上が肥満の目安だ。女性は男性より皮下脂肪が多めで、男性は内臓脂肪を腸間膜という膜の血管周りに蓄えている。


7.炭水化物はあくまでエネルギー源

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 砂糖もそうなのであるが、炭水化物は活動のためのエネルギーとして優先的に使われるため、贅肉にはなりにくいと言われている。しかし炭水化物の体内貯蓄には限界があるため、食べすぎると太ってしまうのである。


6.女性は排卵のためにある程度の脂肪が必要

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 体脂肪は女性の排卵に大きな役割がある。健康的な成人女性の体脂肪率は20-30%であり、男性の約2倍だ。女性の場合、体脂肪率が18%を下回ると排卵が止まってしまい、逆に50%を超えると不妊を引き起こしてしまう可能性が高くなる。

 レプチンと呼ばれるホルモンが脂肪組織によって体脂肪率と同じような割合で血液の中に分泌されるのだが、脳はこの血中レプチン濃度を検知し、その濃度が十分に高いときに排卵を起こすのである。


5.必要不可欠な脂肪酸もある

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 健康的なお肌のためにはある多価不飽和脂肪酸も必要である。必須脂肪酸なんていういかにもな名前のついているリノール酸とリノレン酸である。こういった脂肪酸は主に植物油や木の実、魚類から取れ、心循環器系のみならず脳や視覚の調整にも関わっているのだ。


4.ビタミンを吸収するために脂肪が必要

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 脂溶性ビタミンA,D,E,Kを吸収するために、人体は毎日だいたい30グラムの脂質を必要とする。植物油は重要なビタミンE源であり、魚類はビタミンDが豊富だ。そして実際、緑黄色野菜に少量の油を加えると、体内でビタミンAへと変化するカロテンという物質の吸収がよくなるのである。


3.脂肪は血液のコレステロールに大きな影響を及ぼす

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 血中コレステロールの増加は心臓病リスクの主な決定要因である。ある研究によると、飽和脂肪酸を多価不飽和脂肪酸に置き換えることで血中コレステロールが減り病気のリスクが減少したという。ただし死亡者数は減らなかったそうだが。ちなみに、スタチンという薬が高コレステロールによく効くのだそうだ。


2.全ての飽和脂肪酸がダメなわけではない

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 飽和脂肪酸も、全部が全部血中コレステロールを上げるわけではない。コレステロール増加に関わるのはラウリン酸、ミリスチン酸、パルミチン酸に限られる。この脂肪酸は、炭水化物や不飽和脂肪酸に比べ低密度リポタンパクコレステロール(LDL-C)を増やす作用が小さい。

 飽和脂肪酸を、モノ不飽和脂肪酸の多い油(オリーブオイル、菜種油)や多価不飽和脂肪酸の多い油(大豆やヒマワリ油)で代用すると、単純に炭水化物を減らしたときよりコレステロールが少なくなる。例えば、バターやラードをオリーブオイルに替えてみると、LDL-Cが10%ほど少なくなるという。


1.飽和脂肪酸の摂取量を減らすことで心臓疾患は減る

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 食品栄養に関する政策が食物の供給を変えてきた。イギリスでは摂取エネルギーにおける脂肪分と飽和脂肪酸それぞれの摂取割合が1970年代の42%と20%から2000年には35%と12%まで減り、現在もこれを維持している。

 これによりm1987年から2000年までの間には平均血中コレステロール水準が5.7mmol/Lから5.2mmol/Lにまで下がった。肥満と糖尿病は増え続けているにも関わらず、実は人口10万人あたりの心循環器系の疾病による死亡者数は1994-97年の141人から2009-11年では63人に減っている。これは医療技術の発展と、血圧・喫煙・コレステロールなどのリスク要因コントロールによるものと見られている。

via:livescience・原文翻訳:such

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コメント

1

1. 匿名処理班

  • 2014年08月06日 11:34
  • ID:CKQ.utu80 #

4.ビタミンを吸収するために脂肪が必要
初耳だった(・Д・)
何事も適度に摂取だね

2

2. 匿名処理班

  • 2014年08月06日 11:41
  • ID:5eg0Fob.0 #

男性ウエスト94センチってのは欧米の白人系の話で、日本人だったらもっと細くても肥満認定になりそう

3

3. 匿名処理班

  • 2014年08月06日 11:56
  • ID:kHdkLvDD0 #

確かに適度な脂肪無いと水に浮かばないし
寒さや暑さにも耐え切れない。

4

4. 匿名処理班

  • 2014年08月06日 12:29
  • ID:r8sD2WPJ0 #

日本だとウエスト男性85センチ以上、女性が90センチ以上でメタボだよ

5

5. 匿名処理班

  • 2014年08月06日 12:30
  • ID:4t9csOho0 #

油絵の時にも、フデや手についたアブラはアブラで洗うし、脂肪というアブラを落とすにはアブラが必要なんだろね

6

6. 匿名処理班

  • 2014年08月06日 12:32
  • ID:8tDtXM3.0 #

アボカドはいい脂と言われているね。
なんとなく食べると脳にエネルギーが満ちたようなシャキっとした感じになるよ。

7

7. 匿名処理班

  • 2014年08月06日 13:12
  • ID:EPnSL25c0 #

あのスパイダーマンはきっと
特殊オニグモかなにかに噛まれて誕生したヤツだな・・・・

8

8. 匿名処理班

  • 2014年08月06日 13:17
  • ID:3iww.jaG0 #

炭水化物よりタンパク質の方がカロリーは高いんだ、知らなかった。

9

9. 匿名処理班

  • 2014年08月06日 13:17
  • ID:DqPm4ShJ0 #

なぁーんだ、脂肪も適度に採っていいんだぁ(≧∇≦)

10

10. 匿名処理班

  • 2014年08月06日 13:40
  • ID:KBWT9uRX0 #

魚の不飽和脂肪酸は太らないから好きだ。
とくに青魚が最高。美味。

11

11. 匿名処理班

  • 2014年08月06日 13:42
  • ID:VHVxmzkp0 #

アブラって言ってもオリーブオイルとラーメンとかの背脂は全然違うだろ?
健康に良い油って言われるのは魚油とか植物油だ
個人的には若い娘の生理不順はダイエットと称して脂肪を摂らないからじゃないと思うわ
6.女性は排卵のためにある程度の脂肪が必要って書いてあるし

12

12. 匿名処理班

  • 2014年08月06日 13:43
  • ID:gAiRGSZd0 #

デブ「脂肪ってすべてが悪いわけじゃないんだぜ?」
筋肉質「脂肪ってすべてが悪いわけじゃないんだぜ?」
前者はお前何いってんの?だけど、後者はなるほど!ってなる不思議

13

13. 匿名処理班

  • 2014年08月06日 13:50
  • ID:RysFi8Xh0 #

青魚を食べるとDHA・EPAが摂取できる。あまり知られてないが、普通の肉にもそれなりに含まれてる。
あと白米は炭水化物の塊みたいな評価だが食物繊維もたんぱく質もビタミン類も少量ではあるが入っている。白米食べるより玄米食べるほうがいいという健康志向の人も居るが、玄米と白米は世間で思われてるほど栄養価の差は少ない。大きく違うのはビタミンEくらい。
どうしても玄米は苦手で食べられない人は、胚芽米(発芽米ではない)を食べると良い。ほぼ玄米に近い栄養価で白米とほぼ同じ食味で食べやすい。
でも最近の日本人は栄養過剰状態にあるらしい。特に肉類と脂肪を取りすぎていて、昭和初期に比べて数倍に増えている。逆に炭水化物の摂取量は年々低下している。日本に肥満が増えたのはそのあたりに原因があると思われる。

14

14. 匿名処理班

  • 2014年08月06日 15:52
  • ID:vkIETWuw0 #

5番の油は薄毛には効かないっぽいな

15

15. 匿名処理班

  • 2014年08月06日 16:08
  • ID:IUuDOOqS0 #

>炭水化物は活動のためのエネルギーとして優先的に使われるため
>贅肉にはなりにくいと言われている。
>しかし炭水化物の体内貯蓄には限界があるため、
>食べすぎると太ってしまうのである。
いやその理屈はおかしい
炭水化物の「消費には」限界があるため食べ過ぎると太る、
って言うんならわかるけど

16

16. 匿名処理班

  • 2014年08月06日 16:12
  • ID:s1D8wWNZ0 #

体験談を一つ
毎晩飲んでいたおちゃけをある時パタリと辞めたら、ウエストの脂肪が目に見えて取れますた。今は中年腹に苦しんでいますがw

17

17. 匿名処理班

  • 2014年08月06日 17:15
  • ID:e2w9nery0 #

※16
俺は酒を毎日飲む様になったら甘い菓子(特に洋菓子)は受けつけなくなったし
炭水化物も欲しくなくなった
人間の体(舌)ってよく出来てるんだなと思う
・・・〆のラーメンが欲しくならなければ

18

18. 匿名処理班

  • 2014年08月06日 17:21
  • ID:I.PDJFj00 #

※16
「おちゃけ」って何だ?と思ったら日本酒の銘柄ですね。
醸造酒は確かに高カロリー。ほんと美味いんですがねw

19

19. 匿名処理班

  • 2014年08月06日 17:21
  • ID:WGPCDkBG0 #

いや、でもサムネイルの猫ちゃんは痩せさせなくちゃ!

20

20. 匿名処理班

  • 2014年08月06日 17:34
  • ID:63go4N2.0 #

米15へ。
インスリンが重要な役割を果たしている

21

21. 匿名処理班

  • 2014年08月06日 19:10
  • ID:i2Sw6xZ00 #

>6.女性は排卵のためにある程度の脂肪が必要
これは男女共に知られるべき。

22

22. 匿名処理班

  • 2014年08月06日 19:41
  • ID:QMctqGnY0 #

※15
「炭水化物」を「ブドウ糖」に置き換えればわかると思います。

23

23. 匿名処理班

  • 2014年08月06日 22:45
  • ID:XwWUokl20 #

植物油はあまり調子に乗って摂らないほうがいいよ
キャノーラ油よりバターのほうが安全という話もある
積極的に摂っていい植物油は亜麻仁油くらい

24

24. 匿名処理班

  • 2014年08月06日 23:23
  • ID:Lt.3akNj0 #

よくこういった「実は適度にとらないと…」系の話はよく聞くが、その「適度」があまり明確に示されないために
ダイエット障害の歯止めには役立たない

25

25. 匿名処理班

  • 2014年08月06日 23:43
  • ID:5FviaM5.0 #

わかりやすく秀逸な記事だ。
ところでサムネの猫はパル・・ツーツーツー

26

26. 匿名処理班

  • 2014年08月07日 00:37
  • ID:GUVJ5eCG0 #

海外のレシピなんか見ながら料理作ろうとすると
「なんでこんな沢山バターや油を使う必要があるんだ?」
って思う事があります。半分以下で充分旨いのにね(笑)
自分は大きな交通事故に遭ってから何故か太らない体質に。
何かが壊れたんだろうか(笑)

27

27. 匿名処理班

  • 2014年08月07日 01:04
  • ID:WqZxOSLa0 #

何がいやって、健康な体の定義がちょくちょく変わるからいやだ
脂肪しかり、体重しかり、血圧しかり、栄養しかり

28

28. 匿名処理班

  • 2014年08月07日 01:20
  • ID:jhkfty0Q0 #

※15
いっけねぇ、これ以上糖分ためられないわー
 ↓
脂肪に変換しよう、多分いつか使うだろう
っていうお話

29

29. 匿名処理班

  • 2014年08月07日 05:39
  • ID:89wDh.Q.0 #

こういう話は結局「食事は好き嫌いせずに量は適度にバランス良く」って話になるよね。

30

30. 匿名処理班

  • 2014年08月07日 06:12
  • ID:u7KvuaM20 #

※6 犬と猫に与えると、あたえると・・・おなくなりになります

31

31. 匿名処理班

  • 2014年08月07日 09:52
  • ID:..1LClMb0 #

この記事で勘違いしないでほしいのは、炭水化物と蛋白質を過剰に制限すると、逆に太りやすい体質に変わるかもしれないのを気を付けてほしい
特に女性は蛋白質が不足すると美容にも悪いし、体調にも影響してくるので気を付けて

32

32. 匿名処理班

  • 2014年08月07日 11:16
  • ID:7pXZdMEz0 #

炭水化物としての体内貯蔵は限界があるため、あまり食べ過ぎると脂肪に変換され太ってしまう。だね。

33

33. 匿名処理班

  • 2014年08月07日 22:59
  • ID:TsmGL3JA0 #

雑誌に書いてあったが、炭水化物=悪でまったく食べないのはNGらしいな
摂取できてない栄養素が飢餓状態になって次に摂取したときに爆発的に吸収するとか
ちょっと食べた方がいいらしい

34

34. 匿名処理班

  • 2015年01月14日 15:48
  • ID:cAEEsbhH0 #

※15
グリコーゲンのこととか忘れてもらっちゃ困る。

35

35. 匿名処理班

  • 2017年02月05日 01:23
  • ID:CA361Vlj0 #

脂肪(とコレステロール)は新しい細胞を作るのに必要不可欠だからね。
ダイエットのため、一日の脂肪摂取量を平均20g未満に落とした生活を3週間続けたら大変なことになったよ。
全身のあらゆる粘膜は皮が剥け血膿が出てくる。舌には大量の口内炎。何をしてても痛い治らない。体温より熱いものを飲めば火傷。顔の毛穴は直径1ミリ程度まで広がる。
そんな状態でお風呂に入って15分。湯船から亡くなって3日目のばあちゃんと同じ臭いが漂い始める。
細胞を新しく作ることができなきゃ、使用期限を過ぎた細胞は死ぬんだから当然と言えば当然。
更に、一気に鳥目になった。
それまで普通にできてた夜間の運転だけど、ヘッドライトで照らしてる筈の道路が真っ黒で何も見えない。
前の車のテールランプがただただ眩しい。
慌ててアブラを食べまくって今3日目。
ほとんどの症状は改善傾向。
ただし、左目の視力だけは、一ヶ月前と比べ0.4落ちたまま戻らない。
そんな訳で、ダイエットするなら減らすのは炭水化物だけにしようね(´・ω・`)☆

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